Le tue ossa sono essenziali, poiché ti aiutano a camminare, correre, sederti e muoverti. Le tue ossa supportano e proteggono il tuo corpo e fungono anche da "deposito di stoccaggio" per i minerali. Se le tue ossa iniziano a perdere troppi minerali, potresti sviluppare problemi alle ossa come l'osteoporosi, in cui le tue ossa diventano fragili e si rompono più facilmente. Puoi mantenere le tue ossa forti man mano che invecchi facendo esercizi di rafforzamento su base costante e mantenendo una dieta ricca di minerali e vitamine.
Passi
Parte 1 di 3: mantenere una dieta ricca di minerali e vitamine
Passaggio 1. Avere più latticini
Gli adulti hanno bisogno di circa 700 mg di calcio al giorno per mantenere una buona salute delle ossa. In generale, dovresti cercare di assumere calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, poiché ciò significa che otterrai anche altri nutrienti dal cibo di cui hai bisogno per mantenere una buona salute generale. La tua dieta dovrebbe consistere in almeno un alimento ricco di calcio per pasto, compresi i latticini.
- Latte, formaggio e yogurt sono tutte buone fonti di calcio. Cerca uno yogurt fortificato con vitamina D, poiché la vitamina D è un minerale essenziale per la salute delle ossa. Tieni presente che il latte ha circa lo stesso contenuto di calcio indipendentemente dal fatto che sia scremato o intero.
- I cereali contengono un po' di calcio, ma non tanto quanto gli altri alimenti. L'aggiunta di latte o yogurt a un cereale ricco di cereali o di farina d'avena aumenterà il contenuto di calcio.
- I prodotti a base di soia come il tofu e il latte di soia contengono ancora calcio e sono una buona alternativa se sei sensibile ai latticini. Puoi anche mangiare lo yogurt di soia perché è ricco di calcio e contiene probiotici, che fanno bene alla salute generale.
Passaggio 2. Mangia verdure a foglia verde scure
Le verdure a foglia verde scuro hanno un alto contenuto di calcio e sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Contengono anche altre vitamine e minerali essenziali che ti aiuteranno a rimanere in salute.
Scegli verdure come broccoli, cavoli, spinaci, crescione, bietole, cavoli, senape. Verdure come rape e barbabietole sono anche ricche di calcio
Passaggio 3. Consumare proteine ad alto contenuto di calcio
Dovresti anche integrare nella tua dieta proteine ad alto contenuto di calcio, come uova, manzo e pollo. Prepara questi cibi in modo sano facendo bollire o in camicia le uova e facendo bollire o cuocendo il pollo.
- I tuorli d'uovo sono anche ricchi di vitamina D, che è un altro minerale essenziale per la salute delle ossa.
- Il pesce è anche una buona fonte di proteine e vitamina D. Scegli pesce con lische morbide che puoi mangiare, come sardine e acciughe. Anche i frutti di mare come i gamberetti sono ricchi di calcio, così come le alghe e le verdure di mare come il wakame.
Passaggio 4. Aggiungi i fagioli alla tua dieta
I fagioli sono una buona fonte di calcio, in particolare fagioli bianchi, fagioli rossi e ceci. Puoi anche consumare le lenticchie cucinandole nei piatti o mangiando prodotti a base di lenticchie come l'hummus.
Quando prepari i fagioli per la cottura, dovresti prima metterli a bagno per due o tre ore. Quindi lessateli in acqua fresca. I fagioli contengono fitati, che possono ridurre l'assorbimento del calcio. Mettere a bagno i fagioli prima della cottura aiuta a rimuovere i fitati
Passaggio 5. Fai uno spuntino con frutta e noci tra i pasti
Se tendi ad avere fame tra i tuoi tre pasti al giorno, potresti voler mettere in valigia spuntini sani ricchi di calcio, come noci e frutta. Cerca di consumare noci crude o tostate, senza sale o condimenti aggiunti. Dovresti anche optare per la frutta fresca, in quanto ciò ti assicurerà di ottenere il maggior numero di sostanze nutritive dai tuoi spuntini.
- Scegli noci come nocciole e mandorle, poiché sono ricche di calcio. Puoi anche fare uno spuntino con fichi e uvetta.
- I frutti come banane, arance e uva hanno un alto contenuto di calcio e hanno un sapore delizioso quando sono freschi.
Parte 2 di 3: fare attività fisica
Passaggio 1. Fare almeno 30 minuti di attività fisica, cinque volte a settimana
Non hai bisogno di molta attività intensa o di correre maratone per mantenere le ossa forti. Fare qualsiasi tipo di esercizio con i pesi, così come gli esercizi cardio, può aiutare ad aumentare la massa ossea e la salute delle ossa. Cerca di seguire una routine di allenamento in cui svolgi almeno 30 minuti di attività fisica cinque volte a settimana.
Se hai problemi di salute noti, dovresti parlare con il tuo medico e discutere di eventuali esercizi che dovresti evitare o essere cauto quando lo fai. Assicurati di ottenere un buono stato di salute prima di intraprendere un intenso viaggio di esercizi di forza, poiché non vuoi ferirti lungo la strada
Passaggio 2. Integra gli esercizi cardio nella tua routine quotidiana
Dovresti provare a fare qualche forma di esercizio cardio più volte alla settimana per assicurarti che la tua frequenza cardiaca sia sana e che le tue ossa siano forti. Puoi iniziare a fare jogging o correre e impegnarti a correre tre o quattro volte a settimana. Oppure, puoi iniziare a camminare o fare escursioni all'aperto nelle tue aree preferite più volte alla settimana.
Cerca di integrare l'esercizio nella tua routine quotidiana, soprattutto se trovi difficile dedicare del tempo all'allenamento. Questo può significare parcheggiare l'auto in fondo al parcheggio e andare al lavoro ogni giorno o fare le scale invece dell'ascensore. Puoi anche scegliere di andare al lavoro in bicicletta o a piedi per inserire un po' di esercizio cardio nella tua routine quotidiana
Passaggio 3. Fare allenamento con i pesi.
Esercizi con pesi come pesi liberi e allenamento con i pesi possono essere ottimi per rafforzare la forza ossea. Potresti voler aggiungere l'allenamento con i pesi a una routine di allenamento esistente o iniziare una routine di allenamento che include cardio e allenamento con i pesi.
- Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, dovresti fare una consulenza presso la tua palestra locale con un allenatore e ottenere indicazioni sul tuo modulo. L'allenatore può anche essere in grado di suggerire esercizi specifici per aiutare a rafforzare determinati gruppi muscolari.
- Se non sei in grado di eseguire esercizi con i pesi, puoi eseguire esercizi senza pesi come il nuoto, la bicicletta e l'uso del vogatore o della macchina ellittica in palestra. Tieni presente che, sebbene questi esercizi facciano bene alla salute del cuore, potrebbero non migliorare la salute delle ossa.
Passaggio 4. Includi attività calmanti e rilassanti
Dovresti anche includere attività fisiche ma anche rilassanti e calmanti, come il tai chi, lo yoga o persino la danza. Puoi seguire una lezione settimanale in questa attività o farlo da solo a casa. Le attività rilassanti fanno bene alla salute fisica e mentale.
Passaggio 5. Trascorri del tempo all'aperto, soprattutto nelle giornate di sole
Uno dei modi più semplici per ottenere la vitamina D, una vitamina essenziale per la salute delle ossa, è passare il tempo al sole. Puoi scegliere di fare una passeggiata o correre nei giorni di sole in modo da poter assorbire un po' di vitamina D.
- Cerca di stare al sole per 10-15 minuti almeno tre volte a settimana senza protezione solare. Assicurati di prendere il sole sulla pelle di braccia, viso, petto, schiena e gambe. Gli individui con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di trascorrere 20-25 minuti al sole senza protezione solare.
- Se la tua pelle inizia a diventare troppo calda, diventa colta o ti sembra che stia bruciando, esci dal sole. Dopo 10-15 minuti al sole, dovresti mettere la crema solare per evitare danni alla pelle del sole.
Parte 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prendi integratori di calcio
Cerca un integratore di calcio sotto forma di orotato di calcio o malato di citrato di calcio. Il tuo corpo può assorbire meglio queste due forme di calcio. Puoi trovare integratori di calcio nel tuo negozio di alimenti naturali o online.
- Le donne di 50 anni e più giovani dovrebbero avere 1.000 mg di calcio al giorno e le donne sopra i 50 anni dovrebbero avere 1.200 mg di calcio al giorno.
- Gli uomini di età pari o inferiore a 70 anni dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio al giorno e gli uomini di età pari o superiore a 71 anni dovrebbero assumere 1.200 mg di calcio al giorno.
- Dovresti interrompere il consumo di integratori di calcio e assumere 500 mg di calcio alla volta, due o tre volte al giorno. Ciò consentirà al tuo corpo di assorbire meglio il calcio e raccogliere i benefici del supplemento.
Passaggio 2. Avere integratori di vitamina D
Può essere difficile ottenere l'apporto giornaliero richiesto di vitamina D dalla sola dieta. Se non hai accesso al sole o trascorri molto tempo all'aperto, potrebbero essere necessari integratori di vitamina D per mantenere una buona salute delle ossa. Cerca integratori di vitamina D di alta qualità nel tuo negozio di alimenti naturali o online.
- Se hai meno di 70 anni, dovresti assumere 700 UI di vitamina D al giorno.
- Se hai più di 70 anni, dovresti avere 800 UI al giorno. Non assumere più di 4.000 UI di vitamina D al giorno, poiché può essere tossico per la salute.
Passaggio 3. Assicurati che il supplemento sia di alta qualità
Gli integratori naturali non sono regolamentati dalla Federal Drug Administration, quindi dovresti fare attenzione quando acquisti integratori nei negozi e online. Vuoi assicurarti che l'integratore contenga abbastanza vitamine o minerali e non sia affatto dannoso per la tua salute.
- Leggi gli ingredienti elencati sull'etichetta del supplemento. Il supplemento dovrebbe contenere solo ingredienti naturali e non ha più di quattro ingredienti elencati. Gli integratori con un lungo elenco di ingredienti o molti ingredienti non naturali potrebbero non essere efficaci.
- Verifica che il supplemento sia stato testato in modo indipendente e abbia i sigilli di approvazione di Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor e/o United States Pharmacopeia (USP).
