Il dolore emotivo è una parte inevitabile della vita. Sapere che non sembra renderlo più facile. Se il dolore è associato a traumi, perdita o delusione, devi sviluppare una strategia per ridurre e gestire la lotta. Agendo, scavando nelle tue emozioni e cercando un aiuto professionale, imparerai ad affrontare il dolore emotivo.
Passi
Metodo 1 di 3: agire
Passaggio 1. Cerca aiuto da chi ti è vicino
Chiedere aiuto può essere imbarazzante. Tuttavia, è uno dei modi per aumentare la responsabilità. Se fai sapere a qualcuno che stai cercando di apportare cambiamenti specifici nella tua vita, aumenterà le probabilità del tuo successo. Una forte rete di supporto può aiutarti a far fronte al tuo dolore in modo più efficace. È importante che tu faccia sapere agli altri cosa stai cercando di ottenere.
Il processo di fare il check-in con qualcuno focalizza la tua mente sul fare progressi. C'è un'opportunità per essere all'altezza di un'aspettativa, che può farti sentire positivo su te stesso e sui tuoi sforzi. Valuta di chiedere alla persona di farti rispettare un orario per il check-in. Ad esempio, una volta alla settimana riferirai i tuoi progressi alla persona. Sta a te dire loro di cosa hai bisogno da loro in termini di feedback
Passaggio 2. Trova un nuovo hobby o un'avventura
C'è molto tempo da riempire in una giornata. Potresti essere alle prese con questa nozione. Se ti senti depresso, considera la possibilità di trovare un nuovo hobby o un progetto da completare. È stato dimostrato che gli hobby migliorano la salute fisica e mentale.
- Ad esempio, tutti hanno una lista di cose che vorrebbero realizzare, ma non hanno tempo. Bene, ora hai tempo. Siediti e crea una nuova lista.
- Prova un nuovo hobby, come la fotografia, la pittura o la cucina.
- Scopri un nuovo amore per la letteratura. Leggi tutti i libri che avresti voluto leggere, ma non l'hai fatto.
Passaggio 3. Dedica il tuo tempo a una causa
Un modo per affrontare il dolore emotivo è dedicare tempo, risorse o competenze a una causa o a un individuo meritevoli. Il volontariato ti aiuterà a sviluppare nuove abilità, iniziare o rafforzare la tua connessione con la tua comunità, offrirti nuove esperienze e l'opportunità di incontrare una vasta gamma di persone. Può anche fornire una spinta alla tua autostima, allo sviluppo personale e allineare le tue azioni ai tuoi valori. Sentirai un "donatore alto".
- Rivolgiti alle organizzazioni della tua zona per diventare parte di un progetto utile. Ciò potrebbe includere la visita agli anziani, l'aiuto in un rifugio per animali o la raccolta di fondi per una compagnia di produzione teatrale locale. Le opportunità sono là fuori.
- Visita il sito web sponsorizzato dalle Nazioni Unite per le risorse legate all'essere un volontario su www.worldvolunteer.org.
Passaggio 4. Muoviti
Trova una nuova forma di esercizio. La bicicletta, l'escursionismo e lo yoga possono riempire il tuo tempo facendoti sentire benissimo. Concentrati sulla tua salute. Fino a un terzo delle persone direttamente colpite da una perdita dolorosa soffrirà fisicamente ed emotivamente. Anche se potresti sentirti ansioso, depresso e troppo esausto per agire, non puoi ignorare i tuoi bisogni.
Considera di partecipare a 15 minuti di meditazione o yoga ogni giorno. Questo può farti sentire più in contatto con la tua mente e il tuo corpo e più calmo per il resto della giornata
Passaggio 5. Riempi il tuo programma con nuovi elementi dell'agenda
Stare seduto a sentire la mancanza di qualcuno ti farà solo sentire peggio. A volte hai bisogno di occuparti di cose nuove e più interessanti da fare. Hai mai pensato di imparare a suonare uno strumento musicale o di diventare un maestro giardiniere? Ora potrebbe essere il tuo momento.
La perdita di qualcuno può lasciare ampi spazi di tempo che prima venivano riempiti con attività divertenti. Concentrati sul riempire il tuo programma con quante più attività possibili
Passaggio 6. Sviluppa modi alternativi per consolarti
Quando le persone soffrono, cercano conforto in modi sani e malsani. Allontanati da metodi malsani di conforto come alcol, droghe e eccesso di cibo, che possono effettivamente aggravare lo stress e l'ansia a lungo termine.
- Ad esempio, se aiutare gli altri o gli animali ti porta conforto, rivolgiti agli altri per aiutarti invece di rimanere nel tuo stato di disagio.
- Cercare supporto negli altri e provare risposte sane a situazioni difficili sono due forme di risposte efficaci che puoi usare.
Passaggio 7. Formulare un piano per sviluppare capacità di coping
Seguire un modello di risoluzione dei problemi ti darà una struttura per creare il cambiamento. Devi determinare obiettivi chiari, implementarli, apportare le modifiche necessarie e monitorare i tuoi progressi.
- Determina obiettivi chiari. Un obiettivo può essere identificato tenendo prima un registro di quanto tempo passi a rimuginare sul tuo problema. Questo ti darà una misura di base, dopo di che puoi stabilire il tuo obiettivo per ridurre il tuo tempo. L'automonitoraggio porta a un vero cambiamento.
- Scegli una data di inizio per il tuo piano e inizia. Non ritardare l'inevitabile. Inizia il prima possibile.
- Riconosci la tua crescita e premiati. Se raggiungi con successo i tuoi obiettivi giornalieri, settimanali o mensili, celebra i tuoi risultati. Forse potresti andare al cinema, assistere a un evento sportivo o piantare un albero in onore di qualcuno che ammiri. Il rinforzo positivo ti motiverà a continuare con il tuo piano.
- Se una strategia non funziona per te, smetti di usarla. Trova un'alternativa e inseriscila nel tuo piano. Non guardarlo come un fallimento; invece guardalo come una correzione nel corso verso il tuo obiettivo.
- I tuoi nuovi comportamenti si costruiranno nel tempo e diventeranno una seconda natura per te. Puoi sbiadire o ridurre la tua stretta aderenza ai passaggi del tuo piano e mantenere risultati positivi.
Passaggio 8. Impara come rilassarti
Lo stress e la paura contribuiscono al dolore emotivo e il rilassamento può aiutare. Se una situazione ti abbatte, avrai le capacità di rilassamento che impari per aiutarti a gestire. Esistono vari metodi di rilassamento che includono:
- Usa le immagini guidate per aiutarti a immaginare visivamente un luogo o una circostanza calmi. Puoi cercare l'aiuto di un terapeuta per questo o sviluppare l'abilità da solo.
- Usa il biofeedback per ridurre la paura e il dolore abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
- Usa esercizi di respirazione per calmare le tue reazioni di lotta o fuga, che sono accese da sentimenti di dolore e paura, oltre a ridurre lo stress e l'ansia.
Metodo 2 di 3: Scavare le tue emozioni
Passaggio 1. Sii consapevole dei tuoi trigger emotivi
Probabilmente sei consapevole di quelle cose che accadono che ti fanno avere una risposta emotiva. Questi sono trigger emotivi. Prenditi il tempo per pensare alle cose che innescano le tue risposte emotive. È tempo di dimostrare le tue migliori capacità di introspezione personale (accedere ai tuoi pensieri e sentimenti) per arrivare al nocciolo della questione e scoprire cosa sta causando il tuo dolore.
- Guarda le cose mentre accadono a una velocità inferiore. Ciò ti consentirà di diffondere i tuoi trigger e discernere se una minaccia è reale e rispondere in modo ragionevole.
- Sfida i tuoi pensieri e le tue sensazioni sul nervosismo in determinate situazioni. Se ti innervosisci quando vai a una festa in cui i tuoi amici sono gli unici partecipanti, ricorda a te stesso che queste persone sono tuoi amici e che ti accettano per quello che sei.
- L'uso di un dialogo interiore positivo ti aiuterà a sciogliere i nervi. Ad esempio, se il dolore ti fa sentire ansioso o stressato, ripeti a te stesso: "Sono completamente al sicuro e posso rilassarmi e lasciar andare il dolore e la tensione nel mio corpo".
Passaggio 2. Scrivi in un diario
Scrivici ogni mattina o sera o una volta alla settimana per controllare te stesso e per decomprimere. Inoltre, puoi scriverci sopra quando un pensiero entra nella tua mente. Trova quello che fa per te.
- Fai un elenco dei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti fastidiosi. Questo ti aiuterà a capire la connessione tra i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti e il dolore che provi. Quindi, puoi vedere le aree della tua vita che soffrono e richiedono attenzione.
- Chiediti se ti senti depresso, ansioso, arrabbiato, stressato o solo. Ti sembra che tu abbia poco controllo sulla tua vita?
- Hai problemi con le relazioni personali? Hai difficoltà a esprimere le tue emozioni e i tuoi sentimenti?
Passaggio 3. Piangi
Se non hai voglia di piangere, non preoccuparti. Ognuno ha un modo diverso di esprimere la tristezza. Trattenere le emozioni non è salutare e può contribuire a disturbi cardiovascolari e di salute mentale.
- Trova un posto sicuro e mettiti comodo. Se le tue emozioni vengono a galla, lascia scorrere le lacrime.
- Ulteriori benefici per la salute del pianto includono il sollievo dallo stress e il miglioramento della comunicazione perché può mostrare ciò che le parole non possono esprimere.
Passaggio 4. Scrivi una lettera, ma non inviarla
Includi tutte le esperienze emotive significative che hai vissuto associate a questo dolore. Includi le cose buone e quelle cattive. Se c'è una persona da ringraziare, scrivi a riguardo. Esprimi la rabbia che potresti provare. Termina la tua lettera dicendo: "Non ho più bisogno del dolore che sto provando, quindi lo restituisco a _. Arrivederci". È stato dimostrato che esprimere i propri sentimenti attraverso la scrittura aiuta a far fronte al dolore emotivo.
Passaggio 5. Trova una routine rilassante
Durante i periodi di estremo dolore emotivo, potresti essere così consumato da dimenticare di prenderti cura di te stesso. Assicurati di seguire una routine quotidiana che ti aiuti a sentirti meglio. Ciò significa dormire in modo sano, mangiare cibi sani anche se non hai fame e trovare il tempo per almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno.
- Potresti non pensare che mangiare e dormire regolarmente possa fare la differenza quando sei in preda al dolore emotivo, ma sicuramente può. Una persona più sana è più forte e può gestire una lotta in modo più efficace.
- Evita le cose che tendono ad aumentare i livelli di stress. Ciò potrebbe significare ingorghi, concerti rumorosi, responsabilità extra sul lavoro o passare del tempo con un amico drammatico. Anche se non puoi liberarti di tutto lo stress che provi, puoi fare uno sforzo per ridurlo al minimo.
Passaggio 6. Consenti a te stesso di soffrire
Se stai affrontando il dolore emotivo di perdere qualcuno che ami, allora concediti il tempo di cui hai bisogno per soffrire e venire a patti con i tuoi sentimenti. Non sarai in grado di smettere di sentire la mancanza della persona se non ti concedi il tempo di rallentare, esprimere le tue emozioni e piangere la perdita della persona che non c'è più. Ognuno soffre a modo suo, quindi non sentire la pressione di andare avanti prima di essere pronto.
- Ogni individuo vive il processo del lutto in un modo completamente diverso.
- Se provi dolore e senti il bisogno di stare da solo per un po', assicurati che i tuoi amici e i tuoi familiari lo sappiano. In caso contrario, potrebbero preoccuparsi per te. Prova a dire qualcosa come: "Sto lottando, ma ci sto lavorando. Spero che tu capisca che ci vorrà del tempo, e non so quanto tempo. Credo di essere l'unico che può capirlo. Ho solo bisogno di un po' di tempo per stare da solo per un po'".
- Se passi troppo tempo da solo e di conseguenza ti senti solo, assicurati di passare un po' di tempo con gli altri.
Passaggio 7. Gestisci la tua ansia, stress o depressione
Il dolore emotivo può aumentare i sentimenti di ansia, stress e depressione. Contrasta questi sentimenti in modo sano partecipando a esercizi di rilassamento, esercizio fisico o yoga. Una combinazione di rilassamento, gestione dello stress, ristrutturazione cognitiva ed esercizio fisico è il modo migliore per migliorare il tuo umore.
- Quando sei rilassato, i tuoi muscoli si allentano, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono e la tua respirazione rallenta e si approfondisce, il che può aiutare con il dolore emotivo.
- La partecipazione all'esercizio fisico rilascerà endorfine nel flusso sanguigno, che riducono il dolore e aumentano i sentimenti positivi.
Passaggio 8. Apri il tuo cuore a nuove persone
Sforzati di essere più amichevole con le persone nuove. Estendi gli inviti per stare insieme ai tuoi conoscenti. Sebbene tu possa essere timido, puoi lavorare per conoscere le persone a poco a poco. Sorridi, sii amichevole ed estroverso con le persone che incontri.
- Inizia facendo alcune domande casuali. Racconta uno o due fatti divertenti su di te o fai alcune osservazioni divertenti. Se ti impegni di più, sarai sulla buona strada per avere più amici e sentire meno dolore.
- Potresti avere più cose in comune con le persone di quanto pensi. Una volta che trascorri del tempo con loro, vedrai che potresti davvero goderti la loro compagnia.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Trova un terapeuta
Se hai difficoltà a gestire il tuo dolore emotivo, chiedi consiglio a un professionista qualificato per affrontare questo tipo di lotta. Contatta il tuo medico o un amico fidato o un familiare per un rinvio nella tua zona.
- La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei tanti tipi di terapie efficaci con il dolore emotivo che causa depressione, ansia e vari disturbi.
- La terapia di gruppo è efficace anche se abbinata a un approccio alla risoluzione dei problemi. I gruppi possono essere focalizzati specificamente sul recupero da traumi o perdite, o possono essere formati per aiutare con le abilità sociali e di coping.
Passaggio 2. Esplora le opzioni di trattamento
L'obiettivo è scegliere un programma in cui ti senti sicuro, a tuo agio e accettato. Gli aspetti unici della tua situazione guideranno la decisione. Tutte le forme di trattamento richiedono una grande dose di auto-aiuto per il successo del programma. Le opzioni di trattamento includono:
- La terapia familiare si è rivelata in alcuni casi un trattamento di prima linea efficace.
- Centri di trattamento ospedaliero. È necessario effettuare il check-in presso la struttura e rimanere lì per un determinato periodo di tempo.
- Terapia ambulatoriale. Frequenti la terapia in una clinica, ma sei in grado di rimanere a casa tua.
- Terapia di gruppo. Partecipi alle riunioni con un gruppo di altre persone che soffrono di dolore emotivo e discuti insieme dei tuoi problemi sotto la supervisione di un terapeuta.
- Terapia individuale. Partecipi a appuntamenti individuali con un terapeuta esperto per esplorare i tuoi sentimenti, convinzioni e comportamenti e costruire strategie per il miglioramento.
Passaggio 3. Evitare l'automedicazione con alcol, droghe o abbuffate
Quando le persone provano dolore, faranno tutto il possibile per fermare il dolore. La decisione su come "trattare" il tuo dolore dipende da te. Ci sono modi sani e modi distruttivi. L'uso di alcol, droghe o abbuffate per gestire il dolore non è salutare e porterà a più dolore se lasciato incustodito.
- La ricerca mostra che gli individui che soffrono di dolore emotivo a causa di PTSD (disturbo da stress post-traumatico) che si impegnano in comportamenti di automedicazione hanno maggiori probabilità di tentare il suicidio. Se in qualsiasi momento hai pensieri di suicidio, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255. Se vivi al di fuori degli Stati Uniti, contattali per un rinvio per la tua zona.
- Se ti stai curando da solo, parlane con un medico, un consulente o un familiare fidato per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
- Trova alternative salutari per gestire il tuo dolore, come indicato in questo articolo.
Passaggio 4. Fortifica il tuo sistema di supporto
Le relazioni forti non accadono per caso. Hanno bisogno di attenzioni per prosperare se vogliono migliorare la tua salute fisica e psicologica. Quando una persona sperimenta una difficoltà nella vita, le relazioni possono soffrirne. Riconnettiti con amici e familiari per assicurarti di ottenere il supporto di cui hai bisogno.
- Puoi partecipare a incontri sociali online e incontri della vita reale. Espandi i tuoi interessi in nuove aree. Forse puoi fare volontariato per un programma educativo leggendo libri per bambini nei centri giovanili o nelle biblioteche. Combatti il tuo dolore con attività che ti fanno sentire meglio.
- I gruppi si formano quando le persone condividono interessi simili. Ricerca potenziali opportunità e partecipa.
Passaggio 5. Partecipa ad attività che ripristinano il tuo potere personale
Ad esempio, se sei bravo a disegnare o programmare al computer, fai di tutto per essere coinvolto in queste attività. Se ti piace fare sport o gareggiare con gli amici, prova a ricominciare. È bello sentirsi di successo e capaci, il che può impedirti di ricadere in uno spazio mentale negativo.
- Usa la tua famiglia, i tuoi amici e i tuoi gruppi per aiutarti a rimanere responsabile.
- Usa le tecniche di visualizzazione per allenare il tuo cervello a credere che supererai il dolore emotivo e il disagio. I pensieri che hai durante gli esercizi di visualizzazione producono le stesse istruzioni mentali per il tuo cervello come se li agissi e possono aiutarti ad allenare il tuo cervello a reagire al dolore in modo diverso.
Passaggio 6. Esercitati a goderti la vita
Ci sono momenti nella vita in cui le cose sono state così difficili che potresti aver dimenticato cosa succede se hai voglia di goderti la vita. Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai fatto qualcosa che ti piace, è ora di iniziare. Esci e fai le cose che ti piace fare.
- L'istruzione è un'impresa che dura tutta la vita. Se sei aperto a nuove esperienze migliorerai la tua comprensione del mondo. I tempi difficili offrono una nuova prospettiva alla tua vita e al suo significato. È l'equivalente della vita a premere il pulsante di ripristino.
- La motivazione a fare le cose nella vita può sfuggirti quando ne hai più bisogno. Partecipa ad attività che ti aiutano a motivarti. Ad esempio, se ami la vita all'aria aperta perché ti aiuta a sentirti vivo e motivato, assicurati di uscire il più spesso possibile.
- Può sembrare sciocco, ma è stato dimostrato che sorridere migliora il tuo umore ed è contagioso. Condividere un sorriso con il mondo è un modo infallibile per creare felicità per te stesso.
Passaggio 7. Concentrati sul positivo
Identifica gli aspetti positivi della lotta che stai vivendo, cosa hai imparato e come queste lezioni ti aiuteranno in futuro. Apprezza l'esperienza. Prova a vedere il tuo dolore attraverso una lente più positiva, che può aiutarti ad affrontarlo.
Essere grati per l'esperienza e per ciò che porta alla tua vita migliorerà la tua salute mentale e fisica generale. Quando sei sano, sei meglio attrezzato per gestire i sentimenti associati alle lotte emotive
Suggerimenti
- Il dolore emotivo legato alla perdita può favorire la maturità e la crescita personale. Le perdite non sono completamente dannose.
- Mantieni il morale alto ridendo il più possibile. È una buona medicina.
- Impegnati in attività divertenti perché possono essere grandi distrazioni.
- Ascolta la musica che ti fa stare bene.
- Non deprimerti in casa o restare a letto. Trascorri del tempo fuori, con gli amici, e mantieni il tuo programma comodamente occupato ed eccitante per avere qualcosa da guardare al futuro.
- Piangi se ne hai voglia perché è una sana espressione di emozione.
- Se hai intenzione di ripercorrere il viale dei ricordi guardando vecchi video o foto di qualcuno, assicurati di impostare dei limiti di tempo.
- Cerca di concentrarti sulle interazioni positive che hai avuto con qualcuno piuttosto che su discussioni o conflitti.
- Usa un dialogo interiore costruttivo per ricordare a te stesso di smettere di pensare costantemente alla persona.
- Ricorda le cose divertenti che avete fatto insieme e non vedo l'ora di rivederle.
- Il tempo non ti permetterà di tornare al passato. Crea un nuovo inizio per te stesso senza dolore.
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Fatti aiutare da un terapista.
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Avvertenze
- Il dolore irrisolto può manifestarsi in vari modi fisici e psicologici. Impara a elaborare il dolore accedendo alle informazioni da fonti attendibili. Non negarti l'opportunità di soffrire e completare la tua relazione con il dolore della perdita.
- Il dolore emotivo correlato a una grave perdita può contribuire a vari disturbi psicosomatici e psichiatrici.
- Una grave perdita nella propria vita può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache e suicidio. Se tu o qualcuno che conosci soffre di pensieri suicidi, contatta le autorità o un numero verde nella tua zona.
