Molte persone si rendono conto che abitudini alimentari sane possono aiutare a mantenere un peso sano, gestire o migliorare le malattie croniche e mantenere una buona salute generale. Ma una dieta che contiene cibi più elaborati e meno nutrienti può portare ad un aumento di peso e a problemi di salute. Se vuoi sviluppare abitudini alimentari sane, apporta piccoli cambiamenti per un periodo più lungo. Dovrai concentrarti sul mangiare pasti coerenti ed equilibrati e sul mangiare una varietà di cibi. Questo ti aiuterà a consumare abbastanza nutrienti per supportare il tuo corpo e le attività quotidiane. Lo sviluppo di abitudini alimentari sane è un ottimo modo per migliorare la tua salute e può essere solo a pochi piccoli cambiamenti di distanza.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi a migliorare le proprie abitudini alimentari
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prendi un appuntamento per consultare il tuo medico prima di apportare modifiche allo stile di vita, all'esercizio fisico o alla dieta. Sarà in grado di dirti cosa è appropriato e sicuro per le tue specifiche condizioni di salute.
- Spiega che sei interessato a ripulire la tua dieta e a mangiare meglio. Fornisci alcune informazioni sul motivo per cui stai apportando queste modifiche e su ciò che speri di ottenere.
- Chiedi anche al tuo medico se ha qualche suggerimento per te. Molte volte, se stai assumendo determinati farmaci, hai una certa condizione di salute o hai bisogno di perdere peso, il tuo medico potrebbe essere in grado di darti alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare.
Passaggio 2. Parla con un dietologo registrato
Questi professionisti della salute sono esperti di nutrizione autorizzati e possono davvero essere una grande risorsa quando stai cercando di sviluppare abitudini alimentari sane. Questa zona è la loro specialità.
- Chiedi al tuo medico di consultare un dietologo locale o qualcuno con cui lavora. Puoi anche fare una ricerca online per un dietologo nella tua zona.
- Parla con il tuo dietologo del tuo obiettivo di migliorare le tue abitudini alimentari e di cosa speri di ottenere con abitudini migliori.
- Chiedigli altri cambiamenti che pensano ti possano essere utili. Lui o lei potrebbe essere in grado di suggerire ulteriori modifiche oltre a quelle a cui hai pensato.
Passaggio 3. Avvia un diario alimentare
Prima di rivedere la tua dieta e le tue abitudini alimentari, è una buona idea tenere un diario su dove ti trovi attualmente con la tua dieta. L'inserimento nel diario è un ottimo punto di partenza perché ti dà un'idea di dove si trova il tuo punto di partenza. Ti fa capire i tuoi punti di forza e ti rende consapevole delle tue debolezze. Un diario può anche aiutarti a renderti responsabile mentre sviluppi nuove abitudini alimentari sane.
- Tieni traccia di tutti i tuoi cibi e bevande per almeno una settimana. Cerca di essere il più preciso possibile quando monitori il cibo. Anche pochi morsi mentre prepari i pasti dovrebbero essere presi in considerazione.
- Non dimenticare di tenere traccia di quante once di liquidi chiari e idratanti bevi. Questa è un'area che è anche una parte importante di un'alimentazione sana.
- Dopo aver tenuto il diario per alcuni giorni, aggiungi a Speciali o evidenzia le aree in cui ritieni di poter apportare modifiche. Ad esempio, potresti notare che non bevi abbastanza acqua o di solito salti la colazione. Queste sono grandi aree in cui puoi apportare cambiamenti salutari.
Passaggio 4. Scrivi un piano
Usando il tuo diario e i consigli del medico, crea un piano per le tue nuove abitudini alimentari sane. Questa "lista delle cose da fare" ti aiuterà a prepararti per il successo a lungo termine.
- Potrebbe essere utile iniziare scrivendo un elenco di tutti i piccoli cambiamenti che vorresti apportare alla tua dieta e ai tuoi schemi alimentari.
- Numera o elenca le modifiche nell'ordine in cui affronterai ciascuna di esse. È meglio scegliere solo una o due modifiche da apportare alla volta. Cercare di rivedere la tua dieta tutto in una volta può essere difficile e difficile da sostenere a lungo termine.
- Pianifica o scrivi nel tuo calendario quali modifiche farai ogni settimana o poche settimane. Tieni traccia di quanto hai successo o meno dopo ogni modifica.
Passaggio 5. Amicizia
Quando stai cercando di apportare modifiche allo stile di vita, può essere utile trovare un amico, un familiare o un altro sistema di supporto che ti aiuti. Molte persone hanno più successo quando sono supportate attraverso i loro cambiamenti.
- Parla con i tuoi amici, familiari o colleghi del tuo piano per migliorare la tua dieta. Chiedi se qualcuno vuole unirsi a te. Insieme, potresti essere in grado di collaborare su diverse idee, ricette o idee per un'alimentazione sana quando il gioco si fa duro.
- Puoi anche iscriverti a gruppi di supporto online o forum in cui anche altri stanno cercando di migliorare le proprie abitudini alimentari.
Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Mangiare pasti regolari e programmati ogni giorno
Mangiare una dieta sana è solo una parte della battaglia. Mangiare secondo un regime programmato è altrettanto, se non di più, importante. Dovresti renderti conto che mangiare troppo spesso o non abbastanza spesso può causare interruzioni nella tua giornata, abbassare il metabolismo e causare voglie irregolari. È importante nutrirsi adeguatamente durante il giorno per prevenire stanchezza, intontimento e per esibirsi a un livello ottimale.
- È importante mangiare pasti regolari e coerenti ogni giorno. In generale, è importante mangiare circa ogni tre o quattro ore. Alcune persone potrebbero preferire quattro o cinque piccoli pasti al giorno, mentre altri potrebbero limitarsi a tre pasti al giorno. Questa cronologia può variare per tutti, ma non è ancora salutare saltare i pasti.
- Uno studio ha dimostrato che quando i topi mangiavano solo un pasto abbondante al giorno e digiunavano per il resto della giornata, la loro resistenza all'insulina e il grasso addominale aumentavano.
- Pianifica pasti veloci o facili da preparare per rendere più facile rimanere coerente con il tuo programma alimentare. Alimenti come yogurt, frutta, noci, uova sode, bastoncini di formaggio o un frullato proteico sono facili da mangiare in fuga e richiedono un lavoro di preparazione minimo.
Passaggio 2. Fare una colazione ricca di proteine e fibre
Quando hai intenzione di mangiare in modo più coerente, è anche importante mangiare i cibi giusti in ciascuno dei tuoi pasti. Questo è particolarmente vero per la colazione. Questo pasto aprirà la strada per il resto della giornata.
- Gli studi hanno dimostrato che le colazioni ad alto contenuto proteico aiutano a gestire meglio la fame durante il giorno. Le persone si sentivano più soddisfatte e mostravano voglie ridotte durante il giorno.
- Anche le colazioni che contenevano un'elevata quantità di fibre hanno dimostrato di essere benefiche. La fibra aggiunge volume ai pasti e impiega più tempo a digerire rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre. Questo aiuta ad aumentare la soddisfazione e a gestire la fame durante il giorno.
- Esempi di colazioni ad alto contenuto proteico e ricco di fibre includono una piccola tortilla di grano integrale con uova strapazzate e formaggio, ricotta condita con frutta, avena integrale condita con frutta secca e noci o un frullato per colazione a base di yogurt greco e frutta.
Passaggio 3. Scegli snack sani
Molte persone pensano che fare spuntini porti ad un aumento di peso. Tuttavia, spuntini ben pianificati tra i pasti possono aiutare a frenare l'appetito e fornire un po' di energia durante la giornata.
- Non lasciarti diventare così affamato da mangiare troppo durante i pasti. Se il tuo prossimo pasto è a più di un'ora di distanza, fare uno spuntino può aiutare a frenare l'appetito e impedirti di mangiare troppo.
- Un altro momento appropriato per uno spuntino sarebbe prima o dopo un allenamento. Gli spuntini possono aiutare a fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per un buon allenamento o aiutare il tuo corpo a riprendersi dall'esercizio.
- Se stai cercando di perdere peso, gli snack non dovrebbero contenere più di 150 calorie. Gli spuntini dovrebbero essere mangiati solo quando si ha veramente fame, ed è appropriato fare uno spuntino.
- Gli spuntini salutari includono: 1/4 tazza di noci, patatine integrali con hummus, mela con 2 cucchiai (29,6 ml) di burro di arachidi o un piccolo yogurt greco.
Passaggio 4. Prenditi almeno 20 minuti per consumare i tuoi pasti
Gli studi hanno dimostrato che più lentamente mangi, più è probabile che ti sentirai soddisfatto dopo un pasto. Prendersi almeno 20 minuti per consumare il pasto può aiutarti a rallentare in modo da poterti sentire soddisfatto prima e con meno cibo. Prendersi del tempo per mangiare consapevolmente e per godersi ogni boccone è un ottimo modo per prevenire l'eccesso di cibo e assicurarsi di ascoltare il proprio corpo.
- Chi mangiava più lentamente non solo si sentiva più soddisfatto, ma consumava anche meno cibo. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che si sono resi conto di essere soddisfatti e non hanno mangiato fino a quando non sono stati eccessivamente pieni.
- Prova questi trucchi per rallentare: imposta un timer per 20 minuti, metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro, bevi più acqua tra un boccone e l'altro, parla con gli amici o la famiglia mentre mangi o conta quante volte mastichi ogni boccone.
- Inoltre, non distrarti mentre mangi. Spegni TV e cellulari mentre mangi. Inoltre, cerca di non leggere, controllare le e-mail o fare altri lavori mentre stai mangiando.
Passaggio 5. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto, non sazio
Quando mangi fino a quando non sei troppo pieno o troppo pieno, molto probabilmente stai consumando troppe calorie per le esigenze del tuo corpo. Questa non è una sana abitudine da continuare in quanto potrebbe causare un aumento di peso.
- Potrebbe essere difficile dire quando sei solo "soddisfatto". Ci vogliono circa 20 minuti perché il cervello e lo stomaco comunichino quella sensazione. Ecco perché è importante mangiare lentamente.
- In generale, la soddisfazione può essere: mancanza di fame, disinteresse per il cibo, una leggera sensazione di stiramento o la sensazione che non avrai più bisogno di mangiare per alcune ore. Quando sei soddisfatto, dovresti lasciare del cibo nel piatto.
- Quando mangi fino a quando non sei sazio, potresti sentire: disagio, gonfiore, nausea, una significativa sensazione di stiramento nello stomaco. Quando sei pieno, molto probabilmente hai svuotato il piatto o hai mangiato porzioni aggiuntive.
Passaggio 6. Instillare buone abitudini alimentari nei tuoi figli
Se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari, potresti anche voler migliorare le abitudini alimentari di tutta la tua famiglia.
- I bambini possono essere un gruppo difficile da raggiungere per mangiare sano. Tuttavia, imparano rapidamente e imitano i comportamenti che vedono nei loro genitori.
- Cucinare insieme ai tuoi figli e portarli a fare la spesa può aiutarli a sentirsi coinvolti, più entusiasti di provare nuovi cibi e mangiare in modo più sano.
- Introduci lentamente nuovi cibi ai bambini. Se stai appena iniziando a mangiare meglio a casa, i tuoi figli potrebbero non saltare sul carro così velocemente. Sii paziente con loro mentre adattano i loro gusti al tuo nuovo modello alimentare.
- Diventa creativo con i tuoi pasti e spuntini. Rendere i cibi divertenti e interessanti può aiutare i bambini a sentirsi più a loro agio nel provare nuovi oggetti. Ad esempio: fai una faccina sorridente con la frutta tagliata o fai "le formiche su un tronco" (sedano spalmato con burro di arachidi e guarnito con uvetta).
Metodo 3 di 3: cambiare ciò che mangi
Passaggio 1. Scegli fonti proteiche magre
Le proteine magre sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Fornisce la base per la maggior parte dei processi e delle funzioni del tuo corpo. La scelta di fonti proteiche sane e magre a ogni pasto può aiutare a soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo.
- In generale, una porzione di proteine è di circa 3-4 once. Questa è la dimensione del tuo palmo o di un mazzo di carte.
- La maggior parte delle tue scelte proteiche dovrebbe essere magra. Questi contengono quantità maggiori di proteine e meno grassi che possono aiutare a mantenere un peso sano. Scegli articoli come pollame, uova, manzo magro, frutti di mare, legumi, maiale, tofu o latticini a basso contenuto di grassi.
- È opportuno mangiare occasionalmente fonti proteiche più ricche di grassi. Tuttavia, questi tipi di alimenti non dovrebbero essere la fonte principale delle tue proteine.
Passaggio 2. Mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno
Sia la frutta che la verdura hanno poche calorie e sono incredibilmente ricche di nutrienti. Mangiare porzioni adeguate di questi alimenti può aiutarti a raggiungere una varietà di obiettivi nutrizionali ogni giorno.
- Una porzione di frutta è 1/2 tazza o un piccolo pezzo di frutta. Una porzione di verdure è una tazza o due tazze di verdure a foglia verde. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
- Scegli una varietà di frutta e verdura dal colore intenso. Questi contengono più nutrienti rispetto alle verdure più chiare. Ad esempio, scegli gli spinaci rispetto alla lattuga iceberg o scegli la zucca butternut rispetto alla zucca estiva gialla.
- Scegli anche un'ampia varietà di frutta e verdura ogni giorno e settimana. Limiterai la tua alimentazione se mangi solo uno o due tipi di frutta e verdura.
Passaggio 3. Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
Quando mangi cibi come pane, riso o pasta, è utile mangiare cereali integrali al 100% invece di cereali raffinati.
- I cereali integrali sono meno lavorati e contengono l'intero chicco: crusca, endosperma e germe. Questi alimenti sono in genere più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali. Scegli elementi come riso integrale, quinoa, avena integrale o pane integrale al 100%.
- I cereali raffinati sono quelli più lavorati e generalmente non contengono le parti del chicco contenenti nutrienti. I cereali raffinati sono più poveri di fibre, proteine e altri nutrienti. Elementi come il pane bianco, la pasta o il riso bianco sono cereali raffinati.
- Una porzione di cereali è di circa 1 oncia. Potrebbe essere una fetta di pane o circa 1/2 tazza di pasta o riso. Includere da tre a quattro porzioni di questi alimenti ogni giorno.
Passaggio 4. Limita i cibi spazzatura altamente trasformati
Questi tipi di alimenti generalmente contengono più zucchero, grassi, sodio e calorie complessive. Per aiutare a promuovere una dieta sana e il peso, è importante ridurre l'assunzione di questi tipi di alimenti.
- Limita cibi come caramelle, torte, biscotti, pasticcini, pasti surgelati, carni lavorate e patatine o cracker.
- Cerca di mangiare per lo più cibi integrali e poco lavorati come frutta e verdura cruda, frutta e verdura congelata o in scatola senza salse o condimenti, proteine fresche o congelate senza salse o condimenti aggiunti, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 5. Bere più acqua
Un'adeguata idratazione è una componente essenziale di un piano alimentare sano. Un'adeguata idratazione aiuta il tuo corpo a funzionare normalmente.
- Tutti hanno bisogno di una quantità diversa di liquidi idratanti ogni giorno. Nuove linee guida suggeriscono questo metodo per scoprire quante once bere ogni giorno: dividi il tuo peso a metà e questo ti darà il numero di once di liquidi che dovresti consumare. Se pesi 150 libbre. dovresti bere 75 once o poco più di nove tazze. Prova a bere così tanto come il tuo obiettivo iniziale. Puoi modificare questa quantità mentre continui a lavorare sulla tua dieta.
- Scegli fluidi senza zucchero e decaffeinati in quanto ti idratano al meglio. Elementi come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè sono tipi di bevande appropriati.
- Riduci o elimina le bevande zuccherate. Il consumo di bevande zuccherate può portare ad un aumento di peso. Elimina bibite, succhi di frutta, tè dolci e alcol.
Passaggio 6. Considerare l'assunzione di integratori
Gli integratori di vitamine e minerali possono aiutarti a mantenere il tuo modello alimentare sano. Questi integratori possono aggiungere nutrimento extra alla tua dieta. Questo può essere particolarmente utile per le persone con allergie alimentari, restrizioni dietetiche o mangiatori schizzinosi.
- Considera l'assunzione di un multivitaminico. Questo è un integratore generale che contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali. Questi sono un eccellente tipo di integratore per tutti gli usi.
- Considera un supplemento di ferro. Alcune persone, in particolare le donne che hanno le mestruazioni, potrebbero aver bisogno di ferro aggiuntivo.
- La vitamina B12 si trova tipicamente negli alimenti di origine animale e coloro che sono vegetariani o vegani potrebbero aver bisogno di un supplemento di vitamina B12.
- Gli integratori di vitamine e minerali non devono essere considerati molto affidabili o utilizzati al posto di cibi veri e integrali. Sono pensati per essere un supplemento a una dieta sana ed equilibrata.
- Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore vitaminico o minerale. Non tutti gli integratori sono sicuri e appropriati per tutti.
Come posso valutare la densità dei nutrienti del mio cibo?
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Suggerimenti
- Tieni un grafico di quanti giorni di successo hai avuto e giorni senza successo. Mantenendo un grafico, puoi vedere visivamente e registrare i dati sulla base della tua giornata. Questo può aiutarti a correggere gli errori e può motivarti a intensificare il tuo gioco o dire "buon lavoro".
- Tieni un diario del cibo e degli esercizi. Ti aiuterà a guidarti con i tuoi obiettivi quotidiani attraverso la responsabilità. I piccoli passi lo rendono vivibile.
- Concedetevi una discrezione occasionale, come un pezzo di cioccolato. Limita la quantità e la frequenza del trattamento.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche all'alimentazione o allo stile di vita.
- Cerca di mangiare più verdure che carne. Frutta e verdura hanno più nutrienti di qualsiasi altro gruppo alimentare.
- Cerca di prestare attenzione alle recenti ricerche sulla nutrizione.
- Cerca di evitare luoghi e persone con troppo cibo spazzatura perché può essere allettante.
- Un programma di esercizio costante può accelerare la perdita di peso, ma assicurati che sia ragionevole mantenerlo.
- Prenditi il tuo tempo per perdere peso. Lavora per mantenere la tua perdita di peso e la tua salute generale.
- Fare ricerche su un'organizzazione sanitaria prima di adottare le loro raccomandazioni. L'American Heart Association, ad esempio, riceve gran parte dei suoi finanziamenti dalle aziende alimentari. Non devi essere diffidente; devi semplicemente stare attento.
