La maggior parte delle persone comprende l'importanza di avere un corpo sano. Molte persone, tuttavia, trascurano il valore della salute mentale. Avere una buona salute mentale può rendere la vita più piacevole. Può anche promuovere una migliore salute fisica e resistenza. Devi prenderti cura sia del tuo corpo che della tua mente per essere veramente sano.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare lo stress
Passaggio 1. Esercita il tuo corpo
Quando si verifica lo stress, il cervello produce ormoni che dicono al corpo di prepararsi a rispondere a una minaccia. Lo stress grave può compromettere la tua salute mentale e può causare anche sintomi fisici. Un buon modo per gestire lo stress è attraverso l'esercizio.
- L'esercizio e l'attività fisica possono portare sollievo ai muscoli tesi.
- L'esercizio fa sì che il corpo rilasci endorfine. Le endorfine sono neurotrasmettitori che ti fanno sentire bene e inibiscono la risposta allo stress del tuo corpo. Aiutano anche a migliorare il tuo umore e ti aiutano a sentirti più calmo.
- Prova diverse attività per trovarne una che ti piace. Buone attività sono lo yoga, la camminata, la danza e gli sport che aiutano a far battere il cuore.
- Quando ti senti stressato, potresti essere tentato di saltare l'esercizio perché è un'altra cosa che devi fare. Tuttavia, i benefici saranno evidenti nel lungo periodo.
Passaggio 2. Mangia bene
Una corretta alimentazione e abitudini alimentari possono anche aiutare a ridurre lo stress. In particolare, tieni a mente i seguenti suggerimenti:
- Limita la caffeina e l'alcol. Troppa di una di queste sostanze può promuovere l'ansia. Più di una o due bevande alcoliche al giorno possono rendere più difficile affrontare lo stress.
- Rendi i pasti un'esperienza calma e rilassata. Non avere fretta di mangiare.
- Non mangiare troppo. Evita di usare il cibo come mezzo per affrontare lo stress.
- Alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che aiutano il corpo a gestire lo stress. In particolare, si pensa che avocado, banane, tè, cereali integrali, pesce grasso, carote, noci, yogurt e cioccolato aiutino a gestire lo stress.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Il sonno è un momento per il tuo corpo per riparare ed elaborare lo stress della giornata. È il momento in cui il tuo cervello deve rilassarsi. Permette anche al tuo corpo di rilassarsi dopo aver usato i muscoli tesi durante il giorno.
- Il sonno funge da pulsante di ripristino per il tuo livello di stress. Ti aiuta a evitare gravi risposte allo stress come l'ansia.
- È importante dormire a sufficienza e che il sonno sia di buona qualità. Ad esempio, non vuoi che i rumori ti sveglino frequentemente durante la notte. Per ridurre lo stress, fai 6-8 ore di sonno ristoratore ogni notte.
Passaggio 4. Pratica la meditazione consapevole
La meditazione consapevole è una meditazione che richiede di concentrarsi sul momento presente. Praticare la meditazione consapevole si concentra semplicemente sull'essere e sul non fare nient'altro in questo momento.
- Puoi meditare per un minimo di 30 minuti al giorno. Anche questa quantità produce cambiamenti benefici nel comportamento e nella funzione cerebrale. La consapevolezza riduce la reattività emotiva, l'ansia e la depressione.
- Inizia trovando un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Siediti comodamente e presta attenzione ai tuoi pensieri. Lascia che i tuoi pensieri passino attraverso la tua mente, andando e venendo dalla tua consapevolezza.
- Focalizza tutta la tua attenzione sul momento presente e presta molta attenzione al tuo respiro. Prendi nota di ciò che vedi, ascolti e senti. Nota dove nel tuo corpo stai mantenendo la tensione. Riconosci tutti i pensieri, le preoccupazioni o le emozioni che emergono e poi lasciali andare.
- Se la tua mente inizia a vagare, o inizi a soffermarti sulle preoccupazioni, rifocalizza la tua attenzione sul respiro.
Metodo 2 di 4: Costruire l'autostima
Passaggio 1. Interroga il tuo critico interiore
Sentirsi bene con se stessi è fondamentale per la salute mentale. La preoccupazione e i pensieri negativi possono ostacolarti e impedirti di sentirti al meglio. L'insicurezza può essere particolarmente angosciante. I seguenti esercizi possono aiutarti a calmare il tuo critico interiore e lenire le tue preoccupazioni:
- Se ti sorprendi a preoccuparti o a pensare negativamente a te stesso, fatti alcune domande. Ad esempio: "Questo pensiero è gentile con me stesso?" "È vero questo pensiero?" "Lo direi a qualcun altro?" Le risposte a queste domande possono spesso aiutare a ridurre l'insicurezza.
- Modifica un pensiero negativo per renderlo più vero o più gentile. Ad esempio, potresti trovarti a pensare: "Non faccio mai niente di buono". Prova a renderlo più veritiero pensando invece: “A volte non faccio le cose per bene, ma altre volte faccio davvero un ottimo lavoro. Va bene che non posso fare tutto e sono orgoglioso di quello che posso fare".
Passaggio 2. Concentrati sui tuoi punti di forza
Nei momenti di difficoltà, concentrati sulle qualità che possono aiutarti a superare le sfide della vita.
- Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: "Non mi piace non sapere cosa accadrà. E se succede qualcosa di terribile?" In questo caso, puoi ricordare a te stesso i tuoi punti di forza. Potresti dire a te stesso: “Non mi piace non sapere cosa accadrà, ma so di aver superato eventi imprevedibili in passato. Confido nella mia capacità di gestire qualunque cosa mi capiti”.
- Riconoscere ciò che apprezzi di te stesso ti ricorderà il tuo valore, che è essenziale per il benessere mentale. Valorizzare i tuoi punti di forza può ricordarti quanto sei capace e competente.
- È utile scrivere i tuoi pensieri sui tuoi punti di forza o persino iniziare un diario. Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare: cosa ti fa sentire forte? È qualcosa che fai o un certo ambiente? Descrivi cosa provi nei momenti di forza. Fiducia? Orgoglio? Elenca 5 qualità su di te che sono punti di forza. Quale di questi è il più importante? Come mai?
Passaggio 3. Pratica l'autoaffermazione
L'autoaffermazione è un esercizio in cui ti ricordi del tuo valore dicendo o scrivendo cose che ti piacciono o che ammiri di te stesso. Riconoscere regolarmente gli attributi che ami di te stesso può darti un enorme aumento dell'autostima.
- Dì quello che ti piace di te ad alta voce in uno specchio. Ogni volta che hai un momento, puoi fare questo breve esercizio. Farlo ripetutamente aiuterà a costruire l'autostima.
- Un esempio di affermazione potrebbe essere: "Amo quello che sono un grande amico e sono orgoglioso di come tratto i miei amici".
- Un altro esempio potrebbe essere: “Mi piace che i miei capelli siano ricci perché sono diversi. Sono felice di abbracciare i miei capelli oggi".
- Gli studi dimostrano che l'autoaffermazione può anche aiutare ad alleviare lo stress e promuovere il pensiero creativo in situazioni stressanti.
Metodo 3 di 4: Gestione delle emozioni negative
Passaggio 1. Prenditi del tempo per te stesso
Affrontare le emozioni forti può essere difficile, ma affrontarle fa parte dell'impegno nella vita. Essere in grado di regolare le tue emozioni e lenire il tuo dolore è una parte essenziale del benessere mentale. Parte di questo è prendersi del tempo ogni giorno per fare cose che ti fanno sentire bene.
- Ciò che ti fa sentire bene varia da persona a persona. Probabilmente hai già delle attività che ti aiutano a far fronte alle emozioni.
- Alcuni ottimi esempi includono parlare con un amico, fare una passeggiata, ascoltare musica o impegnarsi in un'altra attività rilassante come un bagno di bolle.
Passaggio 2. Pratica l'autoconsapevolezza
Sii consapevole delle tue risposte emotive agli eventi esterni. Prenditi del tempo per pensare alle tue reazioni alle situazioni difficili.
- Invece di reagire immediatamente a un evento negativo, cerca di allontanarti mentalmente per un momento per notare la tua risposta emotiva. Molte persone trovano utile, ad esempio, fare un paio di respiri profondi o contare fino a dieci prima di reagire.
- Pensa a ciò che provi senza giudicare. Fare questo ti consente allo spazio di reagire in un modo che non è impulsivo, ma che è premuroso.
- Essere consapevoli delle proprie emozioni è particolarmente utile per navigare nella comunicazione e nelle relazioni.
Passaggio 3. Tieni un diario
Tenere un diario può aiutarti a organizzare i tuoi pensieri e sentimenti. Questo può aumentare la consapevolezza delle proprie reazioni emotive. Ha benefici sia mentali che fisici, come rafforzare il sistema immunitario e alleviare lo stress. Ecco alcuni suggerimenti utili per il diario:
- In che modo i miei sentimenti sono collegati a questo evento? Come non sono collegati?
- Cosa mi dicono questi sentimenti di me stesso e dei miei bisogni?
- Sto giudicando la mia risposta emotiva? Quali supposizioni sto facendo attraverso i miei giudizi?
- Prova a scrivere nel tuo diario per almeno 20 minuti ogni giorno.
Metodo 4 di 4: Mantenere relazioni sane
Passaggio 1. Riconosci le caratteristiche delle relazioni sane
Il supporto sociale è importante nei momenti difficili. Amici, familiari e colleghi possono tutti offrire supporto emotivo e aiutare con eventi stressanti della vita. Il supporto sociale ti offre anche un luogo in cui sentirti accettato e sicuro. Cerca questi componenti nelle tue relazioni:
- Fiducia. La fiducia è essenziale per costruire una relazione forte e sana. Consente la vulnerabilità attraverso la rivelazione intima del nostro io più vero.
- Rispetto. Il rispetto nelle relazioni significa accettare le opinioni, i bisogni e i limiti dell'altra persona. Il rispetto include anche evitare commenti offensivi, insulti e sminuimenti.
- Ascoltando. L'ascolto è un modo per comunicare chiaramente rispetto e cura all'altra persona. Esercitati nell'ascolto attivo lasciando molto tempo all'altra persona per parlare. Prendi nota di ciò che stanno dicendo e di come lo stanno dicendo. Cerca che gli altri facciano lo stesso.
- Libertà. Libertà in una relazione significa concedere all'altra persona del tempo per se stessa. Consenti loro anche di favorire altre relazioni nella vita. Significa che vi permettete l'un l'altro di esprimere i vostri bisogni senza conseguenze.
Passaggio 2. Riconosci le caratteristiche delle relazioni malsane
Sfortunatamente, alcune relazioni possono essere malsane o addirittura abusive. L'abuso nelle relazioni spesso riguarda il controllo dell'altra persona sia fisicamente che emotivamente. Ecco alcuni comportamenti che potrebbero suggerire che l'altra persona sia abusiva:
- Ti imbarazza intenzionalmente
- Essere eccessivamente critici
- Ignorandoti o escludendoti
- Essere spesso lunatico e imprevedibile
- Controllare dove vai e limitare chi puoi vedere
- Usando frasi come "Se non _, lo farò_".
- Usare i soldi per controllarti
- Controllo del cellulare o della posta elettronica senza il tuo permesso
- Essere possessivi
- Mostro di collera o gelosia estrema
- Fare pressioni, usare sensi di colpa o costringerti a fare sesso
Passaggio 3. Valuta le tue relazioni
Una volta compreso ciò che rende una relazione sana o malsana, prenditi del tempo per considerare la tua cerchia sociale e le persone che ne fanno parte. Pensa a quali relazioni sono più di supporto e quali potrebbero essere abusive.
- Se ci sono relazioni violente nella tua vita, considera di confrontarti con gli individui violenti riguardo al loro comportamento. Potrebbe anche essere necessario prendere in considerazione la possibilità di rimuovere quelle persone dalla rete di supporto, soprattutto se non sono ricettive alle tue preoccupazioni. Queste persone sono dannose per la tua salute mentale.
- Allo stesso modo, potresti voler passare più tempo con quelle persone che ti supportano di più.
Passaggio 4. Impegnati in comportamenti relazionali sani
Mantenere relazioni positive non riguarda solo i comportamenti degli altri. Riguarda anche i tuoi comportamenti. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere relazioni sane:
- Impara ciò che ognuno di voi vuole come individuo e ciò che ciascuno vuole dalla relazione.
- Esprimi i tuoi bisogni e sii ricettivo ai bisogni degli altri.
- Riconosci che non troverai la felicità completa attraverso una relazione.
- Sii aperto al compromesso e impara a negoziare risultati che entrambi potete accettare.
- Accetta e ama le differenze tra te stesso e gli altri.
- Pratica l'empatia cercando di capire le percezioni e i punti di vista degli altri. Quando emergono problemi seri, cerca di negoziare con onestà e compassione.
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Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di pensare in modo positivo per rimanere motivato e ispirato.
- Usa un diario per elaborare emozioni non piacevoli come tristezza, vuoto, sentimenti di abbandono. Questo è un buon esercizio prima di andare a dormire.
- Celebrate la Giornata della salute mentale per diffondere la consapevolezza dei problemi di salute mentale agli altri.
