L'alcol si è fatto strada nel tessuto della società e della vita in generale. È difficile evitare le continue offerte e le pressioni autoimposte per consumare alcolici. Birra, vino e superalcolici possono variare nella gradazione alcolica, ma la lotta per ridurre l'assunzione di uno di essi rimane la stessa. Elaborare una strategia che includa la valutazione dei tuoi comportamenti, la cura della tua salute e la creazione di un ambiente di successo ti condurrà all'obiettivo desiderato di bere con moderazione.
Passi
Parte 1 di 3: valutare i tuoi comportamenti
Passaggio 1. Fai un elenco di tutte le situazioni in cui bevi alcolici
Gli studi hanno anche dimostrato che la maggior parte dei bevitori lo fa in proporzioni moderate per rendere più piacevole una festa; mentre il bere pesante o il binge drinking è associato alla gestione delle emozioni negative. Su quale lato dei problemi cadi?
La ricerca ha dimostrato che l'alcol produce effetti sia stimolanti che sedativi negli esseri umani
Passaggio 2. Cerca i modelli
Nota se bevi di più in presenza di alcuni amici, durante eventi sportivi o da solo. L'alcol ti offre un'esperienza positiva? Ti metti nei guai quando bevi? Dici cose di cui ti penti dopo? Ti affidi a questo per rilassarti?
- Cambia la tua routine. Se hai sviluppato un modello o un'abitudine per bere, devi rompere l'abitudine. Ad esempio, se ti incontri nello stesso bar dello sport per guardare il calcio ogni domenica, cambia luogo e ripeti a te stesso: "Nuovo luogo. Nuova abitudine a bere di meno.” Un cambiamento di posizione può facilitare un cambiamento nel comportamento.
- Prendi un calendario e attaccalo al tuo frigorifero e segna un paio di fine settimana senza alcol o alcuni giorni alla settimana. Annotarlo lo manterrà visibile in modo da non dimenticarlo e ti aiuterà a essere responsabile verso te stesso.
Passaggio 3. Trova alternative al bere in situazioni di stress
Se stai gestendo le tue emozioni con l'alcol, ci sono alternative salutari. La chiave è rimanere vigili e consapevoli dei propri comportamenti quando le situazioni si presentano. Devi prenderti prima di prendere un drink e scegliere un percorso alternativo. Le alternative salutari al consumo di alcol includono:
- A una festa: bevi un bicchiere d'acqua tra un drink e l'altro ed evita di bere alcolici. Regalati una stella d'oro per aver rispettato il tuo piano.
- Funzioni di lavoro: Sorseggia il tuo drink e quando hai finito tieni in mano un oggetto come uno smartphone o un tablet così non sentirai il bisogno di riempirlo con un drink.
- Problemi finanziari: consulta uno specialista del credito o un consulente per l'inserimento lavorativo per sviluppare un piano per aumentare il tuo reddito e alleviare i tuoi problemi finanziari.
- Dolore fisico: indagare sulla possibilità di entrare in un programma di gestione del dolore. Il biofeedback è un modo senza farmaci per aiutare con la gestione del dolore.
- Una rottura: l'esercizio fisico produrrà le stesse endorfine che produce l'alcol. Gli studi hanno dimostrato che le persone che si allenano hanno meno probabilità di essere depresse. Camminare, fare escursioni, fare surf o giocare a tennis sono tutte alternative salutari.
- Problemi a scuola. Ad esempio, se di recente hai fallito una lezione e sei frustrato dalla tua carriera accademica, impara alcune tecniche di rilassamento tra cui esercizi di respirazione e yoga.
Passaggio 4. Cerca un aiuto professionale
Se stai riscontrando estrema difficoltà a ridurre il consumo di alcol, potresti aver bisogno di un aiuto professionale. Forse pensavi di poter bere di meno e ti sei reso conto che bevi troppo e non riesci a smettere. Ci sono medici e terapisti disponibili nella tua zona per aiutarti.
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Parte 2 di 3: Affrontare la tua salute
Passaggio 1. Conoscere gli avvisi
L'alcol è una droga, quindi ci sono implicazioni sulla salute che devono essere considerate. Dal punto di vista della salute, devi sapere quale danno viene creato ogni volta che bevi. Potresti pensare che sia tutto divertente, ma il tuo corpo si comporta diversamente. Se hai bisogno di un motivo per bere di meno, forse la tua salute sarà la tua motivazione.
- L'alcol è una tossina che grava su cervello, cuore, fegato, pancreas, sistema immunitario ed è associata a tumori della bocca, dell'esofago, della gola, del fegato e della mammella.
- Se hai un membro della famiglia che ha sofferto di dipendenza da alcol, hai maggiori possibilità di subire lo stesso destino. I figli di alcolisti hanno circa quattro volte più probabilità rispetto alla popolazione generale di sviluppare problemi di alcolismo.
Passaggio 2. Pensa al tuo cervello
L'alcol ha un effetto diverso sul cervello di un forte bevitore. C'è un maggiore rilascio di endorfine (sostanze chimiche nel cervello che innescano sentimenti positivi e riduce la percezione del dolore) nel cervello del forte bevitore rispetto alle persone che non sono forti bevitori. Questa differenza fa sì che il forte bevitore consumi di più nel tentativo di cercare ulteriore piacere. Sfortunatamente, più bevi, più ti ubriachi e più danni provoca.
- Questa ricerca viene utilizzata per sviluppare un trattamento efficace per le persone con problemi di abuso di alcol.
- Quando l'attenzione si sposta sulla ricerca del piacere, perdi di vista le conseguenze del tuo comportamento. Ad esempio, continui a bere ben oltre il punto in cui tutti gli altri alla festa si fermano; poi decidi di tornare a casa e farti arrestare o fare del male a qualcuno.
- Se al tuo corpo piace l'alcol, è più difficile rinunciarvi. Potrebbe essere necessario chiedere consiglio a un professionista.
Passaggio 3. Crea un piano incentrato sulla salute
Poche persone metteranno alla prova i tuoi sforzi se concentri la tua motivazione su questioni relative alla salute. Ad esempio, se qualcuno ti offre un drink che sai superare il tuo limite, rifiuta l'offerta dicendo: "Grazie per l'offerta, ma sto apportando alcune modifiche a causa della mia salute".
- Identifica i tuoi obiettivi e fai una lista. Ad esempio, limiterai il tuo bere sociale a un drink per ridurre l'impatto sul tuo corpo; perderai cinque libbre; ordinerai la soda club con una spruzzata di succo di mirtillo rosso e ti godrai felicemente il tuo "mocktail" mentre brinda alla salute del tuo fegato; ti alzerai ogni mattina dopo una serata fuori e assaporerai la sensazione di non essere sbronzo. Ottieni punti extra per l'esercizio.
- Stabilire un programma per affrontare e realizzare ciascuno di essi. Scegli un giorno per iniziare e rispettalo. Ci saranno oggetti che realizzerai quando sei in pubblico e altri quando sei a casa. Ad esempio, manterrai un'ampia scorta di tè freddo e altre bevande a casa per fornire una sana alternativa all'alcol.
- Consenti a te stesso di apportare modifiche poiché potresti scoprire che alcune tecniche sono più efficaci di altre. Nessuno è perfetto. Avrai degli errori. L'importante è essere resilienti e non arrendersi a causa dei propri errori.
- Premiati per i tuoi risultati in un modo non correlato all'alcol. Ad esempio, portati al cinema o a pranzo. Tieni un elenco dei tuoi successi in quanto ti ricorderanno che sei capace.
Parte 3 di 3: creare un ambiente di successo
Passaggio 1. Aumenta la soddisfazione nella tua vita
Potresti bere perché non sei soddisfatto della tua vita. L'alcol è una soluzione rapida, ma non ha effetti duraturi sul tuo benessere. Adottare misure per creare vera soddisfazione nella tua vita. Più sarai soddisfatto, meno sarai interessato a bere.
- Indaga sui tuoi interessi. Impegnati a trovare cose nuove ed eccitanti da fare che non coinvolgano l'alcol. Ad esempio, se hai sempre desiderato suonare la chitarra, prendi una lezione. Sarai concentrato su qualcosa di nuovo, che ti distrarrà dal bere.
- Pensa ad alcune attività che puoi fare senza alcol. Invece di curiosità sui pub, balli o karaoke da bar, prova il mini-golf, un'escursione, un film o un picnic.
Passaggio 2. Dì agli altri che hai bisogno del loro supporto
Molte volte quando si tenta di ridurre il consumo di alcol, altri cercheranno di far deragliare i propri piani. Anche le persone gentili ed educate ti offriranno da bere perché pensano di mostrare buone maniere. Devi parlare per te stesso e far conoscere i tuoi desideri.
- Alcune persone pensano che sia divertente o intelligente minare i tuoi tentativi di vivere in modo più sano.
- Affronta ogni situazione con una calma assertività che ti consente di prendere decisioni che ti sembrano giuste.
- Non sabotare i tuoi sforzi vagando lungo il corridoio dell'alcol al supermercato. La tentazione è gestita al meglio non esponendoti all'oggetto che stai cercando di evitare.
Passaggio 3. Festeggia in modi nuovi
Bere di meno non significa che devi smettere di celebrare i successi della vita. Significa che puoi diventare creativo. Rimanere completamente presente e inalterato nei momenti di eccitazione ti permette di sentire le cose più pienamente.
- Sperimenta non bere durante un evento celebrativo per vedere come ci si sente. Potresti notare che non ti senti così diverso. Concentrati sul divertirti e apprezza gli altri invece di preoccuparti di quanto alcol stai consumando.
- Chiedi agli amici o ad altri che non bevono come si divertono. Ci sono milioni di persone che non bevono per un motivo o per l'altro. Si divertono senza essere sotto l'effetto dell'alcol. Potresti scoprire che i benefici del non bere superano di gran lunga i benefici che ricevi dal bere.
- Ricorda, se non spendi soldi in alcol, puoi spenderli in qualcos'altro come gadget elettronici, abbigliamento, attrezzature sportive o lezioni di ballo. Il risultato finale: bevendo di meno ricevi regali che possono arricchire la tua vita
Suggerimenti
- Scegli bevande analcoliche o meno alcoliche.
- Se ti stai preparando da bere, versa meno alcol nel bicchiere.
- Condividi un drink con qualcuno di cui ti fidi. Chiedi al cameriere un drink e due bicchieri.
- Tenere impegnato. Manterrà la tua mente occupata con qualcosa di diverso dal bere.
- Rimani persistente e sii paziente. Cambiare comportamento richiede tempo.
- Devia la pressione dei tuoi pari con entusiasmo per i cambiamenti salutari che stai facendo.
- Non tenere alcolici in frigorifero o nel carrello. Smetti di comprare alcolici quando vai a fare la spesa.
- Bevi un bicchiere d'acqua tra un drink e l'altro.
- Mangia un pasto prima di uscire per riempire lo stomaco. Avrai meno probabilità di bere molto a stomaco pieno.
- Porta con te un etilometro tascabile per monitorare il livello di alcol nel sangue. Esistono app per smartphone e dispositivi plug-in che misurano il livello di alcol nel sangue.
- Le scelte sane creano un futuro sano.
Avvertenze
- I livelli di alcol nel sangue salgono a un livello illegale con il consumo di appena un drink.
- L'alcol potrebbe non uccidere effettivamente le cellule cerebrali, ma sicuramente uccide le persone.
- Ogni anno ci sono oltre 10.000 morti evitabili dovute alla guida in stato di ebbrezza. Ciò si traduce in quasi 45 persone ogni giorno. Inoltre, 25.000 persone saranno ferite a causa della guida in stato di ebbrezza.
- Il costo medio di una violazione del DUI (Driving Under the Influence) negli Stati Uniti è di circa $ 10.000, che può essere molto più alto o più basso a seconda della tua posizione. Le tariffe internazionali variano.
