Mantenere la propria salute è importante. Non è facile trovare il tempo per fare esercizio, evitare lo stress, mangiare bene, dormire a sufficienza e occuparsi di eventuali problemi di salute che si presentano mentre si vive la propria vita. La tua dieta, esercizio fisico e scelte comportamentali possono avere un effetto significativo sulla tua salute. Se segui una dieta povera o malsana, potresti correre il rischio di aumento di peso, malnutrizione, aumento del rischio di malattie croniche (come il diabete o ipertensione) e una durata della vita ridotta. Se non sei regolarmente attivo, potresti anche correre il rischio di ingrassare e perdere i numerosi benefici dell'esercizio. Se fumi, non gestisci lo stress o non dormi bene, puoi nuovamente correre il rischio di avere effetti collaterali negativi sulla tua salute. Mantenere un corpo generalmente sano ti richiederà di assicurarti di fare scelte salutari in più aree della tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: Praticare Abitudini Alimentari Sane
Passaggio 1. Monitora le calorie
Per avere un corpo generalmente sano, dovresti cercare di mantenere un peso sano. Se sei in sovrappeso o sottopeso non stai mantenendo un corpo generalmente sano.
- Le calorie sono un'unità di misura. Le calorie provengono dal cibo e dalle bevande che consumi. Sono l'unità di misura dell'energia utilizzata per alimentare le funzioni e le attività corporee durante il giorno.
- Se consumi troppe calorie, potresti correre il rischio di ingrassare. Se non mangi abbastanza calorie, potresti danneggiare il tuo cuore. La dieta americana si basa su una dieta di 2000 calorie al giorno.
- Potrebbe essere necessario modificare la quantità di calorie che assumi ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo e mantenere un peso sano. Per perdere peso, è considerato sicuro eliminare 500 calorie dalla dieta e mirare a perdere da uno a due chili a settimana.
- Usa un calcolatore online o un'app per smartphone per scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Una buona regola empirica è che un adulto moderatamente attivo ha bisogno di circa 15 calorie per chilo per mantenere il suo peso. Tieni traccia delle calorie per vedere se la tua dieta attuale soddisfa le tue esigenze.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Avere una dieta ben bilanciata è una delle parti più importanti per mantenere un corpo generalmente sano. Senza una dieta equilibrata, sarà molto difficile mantenere una salute adeguata.
- Una dieta equilibrata significa consumare la maggior parte degli alimenti di ciascun gruppo alimentare, se non tutti i giorni.
- Inoltre, dovresti consumare una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare. Avere un'ampia varietà di alimenti di gruppi alimentari ti consentirà di consumare una varietà di nutrienti diversi.
- Infine, una dieta equilibrata significa mangiare le giuste proporzioni o porzioni di ogni alimento. Se mangi principalmente cibi ricchi di proteine e non mangi molta frutta o verdura, la tua dieta non è equilibrata. Seguendo le porzioni appropriate di ciascun gruppo di alimenti: 3-4 once (dimensioni del mazzo di carte) di proteine, 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di frutta tritata o un piccolo pezzo di frutta e 1 oncia o 1/2 tazza di cereali.
- Bilancia i tuoi pasti e spuntini durante il giorno. Cerca di assumere da tre a quattro porzioni di proteine al giorno, da cinque a nove porzioni di frutta e verdura e da tre a quattro porzioni di cereali (1/2 è intero).
- Prova il digiuno intermittente per aiutarti a controllare le tue abitudini alimentari. Cerca di evitare di mangiare 3-4 ore prima di andare a letto e aspetta 2-3 ore dopo il risveglio per fare colazione.
Passaggio 3. Scegli fonti proteiche magre
Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Fornirà gli elementi costitutivi per molte funzioni del tuo corpo, tra cui il mantenimento della massa muscolare magra, la ricostruzione delle cellule e il supporto del sistema immunitario.
- Le fonti proteiche magre includono pollame magro, uova, frutti di mare, manzo magro, maiale, legumi (noci e fagioli) e tofu.
- Le fonti proteiche magre sono povere di grassi e calorie. Questo ti aiuta a ottenere quantità adeguate ogni giorno senza superare il limite calorico giornaliero.
- Anche il consumo di quantità adeguate di proteine è stato associato a un corpo generalmente sano. Alcuni di questi includono una migliore gestione dell'appetito e un peso sano, supportano livelli di colesterolo e lipidi sani e una migliore gestione del diabete.
Passaggio 4. Prepara metà dei tuoi pasti con frutta o verdura
Frutta e verdura sono due dei gruppi alimentari più importanti. Questi alimenti contengono la più alta quantità di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Elevate quantità di frutta e verdura nella dieta sono state associate a una varietà di effetti benefici sulla salute generale, tra cui diminuzione della pressione sanguigna, migliore gestione della glicemia e del diabete, diminuzione del rischio di ictus e malattie cardiache, prevenzione di alcuni tipi di cancro e riduzione il rischio di cecità.
- Un'altra cosa da notare su frutta e verdura è che ogni colore di verdura o frutta contiene diversi tipi di nutrienti benefici. Oltre a mangiare porzioni adeguate ogni giorno, assicurati di scegliere una varietà di colori diversi di articoli.
- I frullati sono un'ottima e salutare colazione, non tutti i giorni.
Passaggio 5. Fai le tue scelte di cereali integrali
Gli alimenti integrali sono stati associati a una varietà di effetti benefici sulla salute per aiutare a promuovere un corpo generalmente sano. Prova a fare più scelte di cereali integrali.
- I cereali raffinati, o quelli più lavorati e non integrali, non hanno tanti benefici nutrizionali rispetto ai cereali integrali. In genere hanno meno fibre, proteine e altri nutrienti benefici.
- I cereali integrali da provare includono: pasta e pane integrali al 100%, riso integrale, avena integrale, farro, miglio, quinoa e orzo.
- Anche se non è necessario che tutte le tue scelte di cereali siano integrali, gli esperti di salute consigliano di provare a farne almeno la metà al 100% integrale. Alcuni dei benefici per la salute associati ai cereali integrali includono un aumento delle fibre e altri nutrienti benefici, nonché un rischio ridotto di diabete di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
- Se stai cercando di perdere peso, prova a limitare l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 6. Limitare i cibi spazzatura e gli alimenti trasformati
Sebbene esista una vasta gamma di alimenti trasformati (comprese opzioni sia nutrienti che malsane), molti sono più ricchi di calorie, grassi, zuccheri e conservanti.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di limitare gli alimenti trasformati o i cibi spazzatura o di mangiarli con moderazione. Anche se potrebbero non essere la scelta più nutriente, il trattamento occasionale è appropriato.
- Scegli saggiamente quando mangi cibi più indulgenti. Alimenti come patatine, cracker, bevande zuccherate, pasti surgelati, fast food, pasticcini o dolci non dovrebbero essere all'ordine del giorno.
- Ci sono molti cibi che sono ancora considerati molto sani e nutrienti, ma sono ancora considerati "lavorati". Questi sono OK da mangiare regolarmente. Alcuni articoli includono: verdure in scatola (cerca lattine che dicono "a basso contenuto di sodio"), frutta e verdura surgelate, lattuga e insalata prelavate e latticini.
Passaggio 7. Bere quantità adeguate di acqua
L'acqua è un nutriente vitale nella tua dieta e svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Se non consumi abbastanza liquidi idratanti ogni giorno, corri il rischio di disidratarti. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno otto bicchieri da 8 once di liquidi idratanti al giorno. Tuttavia, alcuni esperti consigliano di consumare fino a 10-13 bicchieri al giorno.
- Anche bere acqua calda durante il giorno può aiutarti a disintossicarti.
- Se sei fisicamente attivo o sudi molto durante il giorno o durante l'attività fisica, dovrai reintegrare i liquidi persi oltre alla normale assunzione giornaliera.
- Consumare bevande senza caffeina e senza zucchero, poiché sono le più salutari e idratanti. Articoli come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè decaffeinato sono appropriati.
- La disidratazione ha molti effetti collaterali negativi che vanno da problemi minimi a effetti sulla salute più gravi. Alcuni includono: affaticamento, annebbiamento mentale, mal di testa, sbalzi d'umore, calcoli renali e infezioni del tratto urinario.
Passaggio 8. Assumere integratori vitaminici e minerali
Alcuni esperti di salute e nutrizione possono consigliare di assumere un multivitaminico quotidiano. Questi integratori "tutto-in-uno" possono servire come supporto per i giorni in cui non segui una dieta sana o non sei in grado di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali attraverso gli alimenti. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina C, vitamina D, zinco e magnesio.
- Gli integratori possono anche essere utili per chi ha allergie o intolleranze alimentari, è molto esigente o ha restrizioni dietetiche (come vegetariani o vegani).
- Gli integratori non sono progettati per sostituire il cibo o per coprire la maggior parte dei fabbisogni nutrizionali. Chi segue una dieta sana generalmente non ha bisogno di assumere integratori. Inoltre, se segui una dieta e uno stile di vita sani, gli integratori vitaminici non miglioreranno la tua salute, non cureranno o miglioreranno le malattie. Sono lì solo come backup.
- Parla sempre con il tuo medico di quali integratori potrebbero essere appropriati per te: gli integratori possono interagire con i farmaci e non sono sempre sicuri per tutti. Inoltre, informa tutti i medici di quali integratori stai assumendo, quanto e con quale frequenza.
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Metodo 1 Quiz
Se sei in sovrappeso, quante calorie puoi tranquillamente ridurre al giorno?
50
Non proprio! 50 calorie non saranno sufficienti per eliminare dalla tua dieta e perdere peso. Scegli un'altra risposta!
200
Chiudere! Questo numero potrebbe non essere sufficiente per farti perdere l'ideale da uno a due sterline a settimana. Scegli un'altra risposta!
500
Giusto! 500 calorie sono l'ideale per mantenere le esigenze del tuo corpo e continuare a perdere quel peso extra. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
1, 000
Riprova! Tagliare troppe calorie può essere pericoloso e rendere più difficile perdere peso nel tempo. Scegli un'altra risposta!
5, 000
Assolutamente no! 5.000 è più del doppio della quantità di calorie che un americano medio dovrebbe assumere al giorno. Riprova…
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Metodo 2 di 3: mantenere un corpo sano con l'esercizio
Passaggio 1. Includi abbastanza esercizi cardio
Gli esercizi cardiovascolari o aerobici sono una parte molto importante di uno stile di vita sano e di un corpo generalmente sano.
- Ci sono un'enorme quantità di benefici per la salute associati a un esercizio regolare e coerente. Alcuni includono: miglioramento dell'umore, miglioramento della qualità del sonno, migliora la circolazione, aiuta a gestire un peso sano, riduce la pressione sanguigna e il rischio di ictus, gestisce e controlla l'insulina, migliora i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue, aumenta l'energia e può aiutare a migliorare l'immagine di sé.
- Gli esperti di salute raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività cardio ogni settimana (o 30 minuti cinque volte a settimana). Puoi aumentare i benefici ottenendo 300 minuti di attività aerobica ogni settimana (o un'ora cinque volte a settimana).
- Includere una serie di attività ogni settimana. Gli esercizi da provare includono: camminare, fare jogging/corsa, ballare, nuotare, lezioni di aerobica, andare in bicicletta o fare escursioni.
Passaggio 2. Eseguire da uno a tre giorni di allenamento della forza
La controparte dell'esercizio aerobico regolare è l'allenamento della forza o l'esercizio di resistenza. Queste attività aiutano a costruire e supportare la massa muscolare magra oltre a fornire altri benefici per la salute. L'allenamento della forza e l'aggiunta di muscoli possono persino aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso.
- L'allenamento della forza regolare ha molti vantaggi oltre a costruire muscoli più forti. L'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi rendendo le ossa più forti e più dense.
- Incorpora delle variazioni nel tuo allenamento in modo da non ripetere la stessa routine ogni giorno. Puoi provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità o gli allenamenti di 7 minuti al mattino.
- Gli esperti raccomandano di fare circa due giorni di allenamento della forza ogni settimana. È importante lavorare su tutti i principali gruppi muscolari, comprese braccia, petto, schiena, core e gambe. Solleva pesi liberi, usa macchine per i pesi o fai attività con pesi come lo yoga o il pilates.
- Separa ogni giorno di allenamento della forza con almeno un giorno di riposo per consentire a tutti i muscoli di recuperare e riparare in modo efficiente.
Passaggio 3. Muoviti di più durante il giorno
Oltre all'allenamento della forza e all'esercizio cardiovascolare pianificato, è anche importante muoversi di più durante il giorno o includere più attività di base. Sebbene questi tipi di attività non siano enormi bruciatori di calorie, hanno anche una quantità significativa di effetti collaterali positivi sulla salute.
- Le attività di base si riferiscono a qualsiasi esercizio o attività che svolgi regolarmente. Questo potrebbe essere il lavoro in giardino o le faccende domestiche, fare le scale o camminare durante il giorno.
- Prova a incorporare cose come lo yoga, lo stretching o la sbarra nella tua routine per tenerti in movimento durante il giorno.
- Ci sono stati studi che mostrano che dopo anche una o due ore di seduta ci sono effetti collaterali negativi tra cui riduzione del flusso sanguigno, diminuzione del consumo calorico e maggiore difficoltà a gestire condizioni croniche (come l'ipertensione o il diabete).
- Oltre a muoversi di più, alcuni esperti di salute consigliano persino di alzarsi per pochi minuti circa ogni ora.
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Metodo 2 Quiz
Quali gruppi muscolari dovresti esercitare durante i tuoi giorni di allenamento della forza?
Solo i tuoi gruppi muscolari più deboli
Non necessariamente! È importante allenare ogni gruppo muscolare perché ognuno svolge un ruolo vitale e lavorano insieme per creare un corpo sano. Prova un'altra risposta…
Tutti i principali gruppi muscolari
Sì! Allenare tutti i principali gruppi muscolari avvantaggia la tua salute generale. Assicurati di allenare braccia, petto, schiena, core e gambe in giorni separati per dare a ciascun gruppo muscolare il tempo di riposare e ripararsi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Solo i gruppi muscolari che le persone possono vedere
Non esattamente! Anche se il tuo aspetto esteriore può essere importante per te, un corpo ha bisogno di equilibrio. L'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito su ciascun gruppo muscolare principale al fine di supportare la massa muscolare magra. Scegli un'altra risposta!
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Metodo 3 di 3: apportare modifiche al tuo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
La maggior parte delle persone sa che il fumo è considerato un comportamento malsano che può essere collegato a una serie di problemi di salute negativi. Se attualmente fumi, considera seriamente di smettere per migliorare la tua salute generale.
- Il fumo è stato collegato a numerosi problemi di salute tra cui cancro e malattie polmonari, ipertensione, malattie cardiache, diabete, cecità e malattie della bocca.
- Esistono molti metodi diversi per aiutarti a smettere di fumare o altri prodotti del tabacco. Ci sono opzioni da banco (come gomme), cerotti, farmaci da prescrizione e persino programmi di consulenza.
Passaggio 2. Limitare l'alcol
Alcuni studi hanno effettivamente dimostrato che un consumo di alcol molto moderato (meno di uno o due bicchieri ogni pochi giorni) può avere effetti positivi sulla salute. Tuttavia, molte persone bevono di più e quantità maggiori di alcol possono avere effetti collaterali negativi sulla salute.
- Il consumo eccessivo o eccessivo (più di tre drink al giorno o più di sette drink alla settimana) può causare una serie di problemi di salute avversi tra cui pancreatite, ictus, ipertensione, danni al fegato e al cervello.
- Le raccomandazioni per il consumo di alcol sono: donne meno di un bicchiere o porzioni al giorno e uomini meno di due bicchieri o porzioni al giorno.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Un sonno regolare e costante è molto importante per avere un corpo generalmente sano. Quando non dormi a sufficienza, ciò può influire negativamente sulla tua salute.
- La mancanza di sonno può causare una varietà di cose tra cui aumento di peso, aumento della fame, affaticamento, scarsa concentrazione, incapacità di concentrarsi o conservare le informazioni e persino un aumento della mortalità.
- Dormi almeno sette-nove ore a notte. Vai a letto prima, resta a letto più tardi per aiutarti a ottenere quelle ore extra.
- Inoltre, assicurati di spegnere la TV, lo smartphone, il tablet o il laptop. La luce di questi dispositivi può renderti difficile addormentarti.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Lo stress cronico di basso grado è molto comune oggi. Potrebbe non sembrare che possa avere un effetto negativo sulla tua salute o sul tuo corpo, ma in realtà ha un impatto importante. Assicurati di dedicare del tempo a te stesso per rilassarti, ad esempio facendo un bagno con i sali di Epsom o sedendoti in una sauna.
- Lo stress può causare una serie di problemi di salute avversi tra cui sonno inadeguato, aumento o perdita di peso, sbalzi d'umore, affaticamento/esaurimento e molti altri.
- Gestire lo stress è molto importante quando si vuole mantenere la salute generale. Ci sono una varietà di cose che puoi fare per aiutarti a gestire lo stress, tra cui parlare con un amico o un familiare, fare una passeggiata, meditare o fare yoga, fare un pisolino o ascoltare la tua musica preferita.
- Prenditi del tempo per uscire e prendere una boccata d'aria fresca ogni giorno.
- Contatta i tuoi amici e la tua famiglia per rimanere in contatto con loro quando ti senti vestito.
- Se hai più difficoltà a gestire lo stress, considera la possibilità di consultare un terapeuta per ulteriore aiuto.
Passaggio 5. Pesati
Il tuo peso è un fattore determinante per avere un corpo generalmente sano. Essere in sovrappeso o sottopeso non è salutare e può contribuire a effetti negativi sulla salute.
- Sali sulla bilancia e prendi il tuo peso. La maggior parte degli esperti suggerisce di pesarsi una volta alla settimana, alla stessa ora del giorno (proprio quando ti svegli è meglio), indossando gli stessi vestiti (o nudo). Se stai cercando di perdere peso, potresti voler salire sulla bilancia circa tre volte a settimana.
- Se il tuo peso è troppo basso o troppo alto, prendi in considerazione di apportare modifiche appropriate alla tua dieta, alla routine di allenamento o allo stile di vita per aiutarti a mantenere un peso più sano.
- Potresti anche voler monitorare il tuo BMI, la circonferenza della vita o la percentuale di grasso corporeo per ottenere un'immagine più accurata del fatto che tu abbia o meno un peso sano per la tua età, sesso e tipo di corpo.
- Ricorda che il peso cambia costantemente e che il tuo peso può cambiare durante il giorno e il mese in base a molte variabili diverse (ciclo mestruale per le donne, cosa hai mangiato, se sei disidratato, ecc.).
Passaggio 6. Visita regolarmente il medico
Una delle parti più importanti del mantenimento di un corpo generalmente sano è l'incontro con il medico di base o altri medici. Questi medici possono aiutarti a gestire eventuali condizioni di salute attuali, ma anche essere in grado di aiutarti a prevenire eventuali condizioni di salute croniche per le quali potresti essere a rischio.
- Dovresti incontrare il tuo medico di base, il dentista, l'OB/GYN o qualsiasi altro medico almeno una o due volte l'anno. Andare anche quando sei in buona salute è importante in modo che un particolare medico possa ottenere una linea di base sana per il tuo corpo.
- Considera di vedere un dietologo registrato. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di vedere un dietologo registrato. Questi professionisti della salute possono guidarti verso una dieta sana per aiutarti a mantenere la salute o migliorarla.
- Pensa all'incontro con un life coach o un terapista. Molte volte mantenere una dieta sana o un piano di esercizi è facile. Mantiene gli stress della vita che possono essere più difficili. Se ti accorgi di non riuscire a gestire lo stress o di non essere felice, considera l'idea di incontrare un life coach o un terapista per aiutarti a gestire le tue emozioni in modo più appropriato.
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Metodo 3 Quiz
Con quale frequenza gli esperti dicono che dovresti pesarti?
Mai, lasciati pesare solo dal dottore
Riprova! I controlli generali o le visite mediche avvengono solo una volta all'anno. Il tuo peso può cambiare molto in quel periodo. È importante monitorare anche il tuo BMI e il tuo peso. Prova un'altra risposta…
Una volta a settimana
Destra! La maggior parte degli esperti suggerisce di pesarsi una volta alla settimana alla stessa ora del giorno. Dovresti anche indossare gli stessi vestiti per ridurre al minimo le variabili nel cambio di peso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ogni giorno
No! Il peso può variare molto, anche durante la giornata, e pesarsi troppo spesso può scoraggiare chi cerca di perdere peso. Scegli un'altra risposta!
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Suggerimenti
- Non essere ossessionato dal numero sulla bilancia, perché potresti perdere grasso in più ma aumentare la massa muscolare.
- Abbi una mentalità positiva e pratica la gratitudine per ciò che hai già e per ciò che hai già raggiunto per aiutarti a rimanere felice.
- Apporta modifiche piccole e tangibili con una sequenza temporale impostata su quando vuoi completarle. Questo può aiutarti a sostenere questi cambiamenti per tutta la vita.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, alla routine di allenamento o allo stile di vita. Saranno in grado di dirti se le tue modifiche sono sicure e appropriate.
- Cerca di avere almeno 1 movimento intestinale ogni giorno per aiutare il tuo corpo a liberarsi di rifiuti e potenziali malattie.
- Tutti questi piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita possono migliorare la tua salute e la tua forma fisica. Sentirai un senso di benessere, sia emotivamente che fisicamente. È molto importante migliorare la propria salute per essere felici e godersi la vita.
