La perdita di grasso della coscia può essere eseguita con successo solo con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Mettersi in forma e mangiare bene significa anche che vedrai la perdita di grasso in altre parti del tuo corpo. Se sei seriamente intenzionato a perdere qualche chilo nelle cosce e altrove, continua a leggere.
Passi
Parte 1 di 2: Esecuzione di esercizi mirati alla coscia
Passaggio 1. Fai squat
Ci sono un sacco di diversi esercizi di squat che puoi fare, ma l'idea di base è questa: con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, abbassa il sedere fino a terra finché le cosce non sono parallele al suolo. Resta qui in equilibrio per almeno tre secondi prima di spingere verso l'alto.
Prova a fare squat con una palla da ginnastica. Posiziona la palla contro il muro con la parte bassa della schiena premuta saldamente contro la palla. La palla non solo aumenterà l'intensità dello squat, ma ti darà anche un bel massaggio alla schiena
Passaggio 2. Fare affondi
Con un manubrio da 5 o 8 libbre in ogni mano, affondo in avanti con una gamba e porta il ginocchio opposto a circa un pollice dal suolo. Fai un passo indietro e continua con la gamba opposta. E tirala dentro in modo che tocchi leggermente la parte posteriore del ginocchio destro. Allunga di nuovo la gamba sinistra. Ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 3. Idratati eliminando i dolci in eccesso dalla tua dieta liquida
Attaccati con l'acqua. L'acqua è sana, abbondante, economica e ha un buon sapore. L'acqua elimina le tossine dannose, trasporta i nutrienti alle cellule e fornisce un ambiente umido per i tessuti corporei che ne hanno bisogno. I medici raccomandano di bere 64 once di liquidi al giorno, o circa 1,9 litri (0,5 US gal).
- Evita le bibite gassate, le bevande energetiche, i succhi concentrati, ecc. Sono un punto debole per tutti noi, ma rendono davvero difficile radersi quei chili. Tutte queste bevande contengono tonnellate di zucchero e calorie vuote, a volte fino a 300, che possono annullare un intero allenamento.
- Bevi il tè verde per una grande fonte di antiossidanti e calorie trascurabili. Il tè verde contiene circa dieci volte i polifenoli della maggior parte delle altre verdure e aiuta il corpo a proteggere le sue cellule dai radicali liberi. La cosa migliore è che il tè contiene 1-2 calorie per litro, il che significa che una semplice tazza di tè (senza zucchero) è il più possibile senza sensi di colpa!
- Bevi una tazza di tè o un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di mangiare. Questo indurrà il tuo corpo a credere che sia più pieno di quanto non sia in realtà, il che significa che le tue voglie saranno inferiori e sarai incline a mangiare di meno durante un pasto. Se bevi acqua o altri liquidi subito prima di mangiare, questo potrebbe causare indigestione, quindi aspetta un po' dopo aver bevuto prima di mangiare.
Passaggio 4. Mangia sano
Non è necessario seguire una dieta per mangiare sano. Guardare semplicemente ciò che mangi ti aiuterà a dimagrire e a rimetterti in forma. Quando mangi sano dovresti considerare che tipo di prodotti di ogni gruppo alimentare dovresti mangiare. Cerca di mangiare pasti equilibrati ogni volta che ti siedi per mangiare.
- Carboidrati: i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dal corpo in modo da non sovraccaricare il sistema. Questi includono avena, prodotti integrali e cereali non trasformati come il riso integrale.
- Proteine: scegli la carne magra quando assumi l'apporto proteico. Le carni magre includono pesce e pollame. Altre forme di buone proteine includono fagioli, prodotti a base di soia e noci.
- Frutta e verdura: anche se può essere difficile da credere, in realtà ci sono frutta e verdura migliori di altre (anche se sono tutte dannatamente buone per te). Cerca supercibi come cavoli, mirtilli e bietole.
- Grassi buoni contro grassi cattivi: gli acidi grassi Omega 3 e i grassi monoinsaturi fanno bene al tuo sistema e ti aiuteranno effettivamente ad abbassare il colesterolo. Noci, olio d'oliva, olio di semi e pesce contengono tutti questi "grassi buoni". I grassi trans e saturi sono le cose che renderanno le cosce (o altre parti del corpo) più grandi. Questi includono la maggior parte degli alimenti trasformati, caramelle, torte, ecc.
- Latticini: cerca di attenersi ai latticini a basso contenuto di grassi. Lo yogurt è particolarmente buono, poiché contiene batteri che aiutano a digerire e processare il cibo in modo efficiente. I latticini sono anche una buona fonte di proteine e calcio.
Passaggio 5. Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins)
La teoria è che le persone in sovrappeso mangiano troppi carboidrati. Una dieta ricca di carboidrati induce il corpo a rilasciare insulina. Il corpo controlla il glucosio (zucchero) producendo insulina. L'insulina rimuove lo zucchero dal sangue e parte di esso può essere convertito in grasso. La dieta a basso contenuto di carboidrati struttura i pasti intorno a proteine, prodotti a base di soia, verdure, frutta e noci per evitarlo. Mentre vuoi limitare il numero di carboidrati che mangi, non vuoi eliminarli completamente dalla tua dieta. Cerca di assumere carboidrati almeno il 20% delle volte. Il tuo corpo ha bisogno di glucosio per funzionare e i carboidrati sono una buona fonte per questo. Alimenti consentiti come parte della dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Carni non lavorate e ad alto contenuto proteico, come manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino.
- Pesce non trasformato e ad alto contenuto proteico, come salmone, tonno, sgombro e trota.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati e verdure a foglia verde.
- Formaggi di latte intero di mucca, capra o pecora non lavorati.
Passaggio 6. Sapere quali alimenti non sono ammessi in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli alimenti che non sono consentiti come parte della dieta a basso contenuto di carboidrati includono:
- Grani. Niente pasta, pane, torte o pasticcini.
- Frutta e succhi di frutta.
- Alimenti trasformati. Questi di solito hanno aggiunto zucchero in loro.
- Verdure amidacee. Niente patate, barbabietole o mais.
- Zucchero o margarina.
Passaggio 7. Considera una dieta ipocalorica
Se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Questo è chiamato deficit calorico. Tuttavia, non ridurre le calorie troppo drasticamente: non è sicuro tentare di perdere più di 2 chili a settimana se non sotto stretto controllo medico.
- Limita la quantità di grassi che mangi tra 35 e 60 grammi al giorno. Ciò significa che i grassi dovrebbero costituire circa il 20%-35% delle calorie totali della giornata.
- Cerca di mangiare da 170 a 240 grammi di carboidrati complessi come cereali integrali, verdura e frutta al giorno. Questo dovrebbe costituire circa il 45-65% delle calorie totali della giornata.
- Cerca di mangiare dai 55 ai 95 grammi di proteine a basso contenuto di grassi, che includono carne, pollame e pesce al giorno. Questo dovrebbe rappresentare circa il 15% - 25% dell'apporto calorico totale giornaliero.
Passaggio 8. Considera una dieta chetogenica (cheto)
Le diete cheto sono come le diete a basso contenuto di carboidrati in quanto stai cercando di evitare di mangiare carboidrati sostituendo grassi e proteine nella tua dieta. La differenza è che le diete Keto sono più ricche di grassi e più basse di proteine rispetto alla dieta Atkins.
- Perché i grassi invece delle proteine? Se mangi troppe proteine, il tuo corpo trasforma le proteine in eccesso in glucosio, che è quello che stavi cercando di evitare in primo luogo nei carboidrati. D'altra parte, i grassi non hanno alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Spara per ottenere circa il 70-75% di calorie dai grassi, il 20-25% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Limita il numero di carboidrati che mangi tra 20 e 50 grammi al giorno.
- Poiché essere rigorosi su quanti carboidrati mangi è una parte essenziale della dieta chetogenica, è importante capire come contare correttamente i carboidrati. Investi in una guida al contatore di carboidrati e studiala.
Parte 2 di 2: mantenimento della salute fisica
Passaggio 1. Esercitare tutto il corpo
Senza diventare troppo tecnico, il corpo perde grasso convertendolo in energia utilizzabile. Questo processo è chiamato chetosi. Ma quando il tuo corpo converte il grasso in energia, perde grasso ovunque, non solo in un punto specifico come le cosce. Quindi, per eliminare il grasso della coscia, devi allenare tutto il tuo corpo.
Passaggio 2. Ottieni un solido allenamento per tutto il corpo in palestra
Se desideri un allenamento per tutto il corpo che bruci molte calorie ma sia relativamente sicuro per le tue articolazioni, prova a andare in bicicletta o a nuotare. Questi sono raccomandati specificamente per le persone che soffrono di artrite o che allattano un grave infortunio. Fai girare quelle gambe o fai quei giri per un'ora almeno tre volte a settimana.
Va bene se vuoi includere esercizi che ti aiuteranno a tonificare i muscoli delle cosce. Tuttavia, per ridurne le dimensioni, dovrai perdere peso da tutto il corpo attraverso una combinazione di esercizio e alimentazione sana
Passaggio 3. Pratica uno sport
Partecipare a un campionato ricreativo o competitivo, o semplicemente giocare con gli amici, può fare un'enorme differenza nel bruciare calorie. Siamo più motivati a praticare sport per motivi sociali e competitivi. Ciò significa che è molto più probabile che giochiamo per l'intera partita e bruciamo più calorie di quelle che dobbiamo rinunciare quando l'allenamento diventa duro.
Se non ti piace fare sport ma vuoi comunque allenarti in gruppo, forma un gruppo di allenamento con i tuoi amici. Stabilisci un programma di palestra ogni settimana e aiutatevi a vicenda a rispettarlo. Puoi anche ottenere video di esercizi come Insanity o P90X e farli a casa tua con i tuoi amici. Assicurati solo di tenerti in carreggiata
Passaggio 4. Sapere che tipo di esercizio fa bruciare meno o più calorie
Purtroppo, lo yoga e il pilates non sono l'ideale per bruciare molte calorie, quindi non fare affidamento esclusivamente su di loro. Yoga e Pilates bruciano circa 200 calorie all'ora, rispetto alle circa 800 calorie bruciate giocando a basket agonistico. Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso sulla coscia ma sei seriamente dedito allo yoga, inserisci un altro programma nella tua routine di riduzione delle calorie.
Passaggio 5. Cammina quando puoi
Se non fai altro, cammina. Camminare è un esercizio trascurato e sottovalutato. A seconda del tuo peso e del tuo ritmo, puoi bruciare da 100 a 400 calorie all'ora di camminata. E come tutti sappiamo, camminare non ti toglie niente come fanno la corsa, la bicicletta o il nuoto. Trova un compagno di camminata e lavora insieme per bruciare calorie!
Passaggio 6. Assicurati di riposarti
Con tutto questo lavoro, dovresti sentirti esausto e sfinito. (Questo è un buon segno!) La parte migliore è che dormire a sufficienza può anche aiutarti a perdere peso. Esatto: dormire a sufficienza può aiutarti a perdere peso.
- Quando il tuo corpo non dorme abbastanza, produce un ormone chiamato grelina e abbassa i livelli di un altro ormone chiamato leptina. La leptina dice al tuo cervello quando sei pieno e la grelina stimola l'appetito. In altre parole, quando non dormi abbastanza, il tuo corpo ha un appetito maggiore e il tuo cervello non invia tanti segnali al tuo corpo che è pieno.
- Le persone con apnea notturna, che causa l'interruzione della respirazione per periodi di tempo durante la notte, hanno anche maggiori probabilità di essere sovrappeso. Se pensi di avere l'apnea notturna, è una buona idea farla controllare da un medico in modo che il tuo sonno inizi a dare i suoi frutti.
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Suggerimenti
- Nel tuo tempo libero, prendi in considerazione l'idea di uscire a correre o fare una passeggiata nel quartiere.
- Bevi molta acqua durante il giorno in modo da avere meno spazio per il cibo, il che può aiutarti a perdere peso.
- Mangia più verdure del cibo spazzatura, sostituendo il cibo cattivo con cibo sano. Puoi anche provare l'esercizio "alpinista" per perdere grasso alla coscia.
- Alzati, non sederti. Stare in piedi brucia calorie, stando seduti le immagazzina. Il modo più semplice per bruciare calorie è iniziare a stare in piedi più spesso. Prova a camminare mentre guardi la TV o a parlare al telefono. Sicuramente non può sostituire l'esercizio, ma è un extra.
- Fai almeno 10.000 passi al giorno!
- Ballare o andare in bicicletta, aiuta davvero. Inoltre, cammina ogni volta che ne hai la possibilità.
- Non pensare di perdere grasso; fallo e vedi i cambiamenti in 1 - 2 mesi. Se continui a dire "Non sto perdendo grasso" in 1 o 2 settimane, non vedrai i cambiamenti. Attendere almeno 2-4 mesi.
- Mangia e bevi in modo sano durante tutta la giornata, ma non in eccesso.
- Fai yoga 3-4 volte a settimana per 15-20 minuti.
- Prova Zumba, yoga o qualsiasi lezione in palestra dove lavorerai le gambe.
