Può essere difficile impegnarsi in uno stile di vita sano. Rimanere in routine vecchie e comode spesso sembra più facile che apportare modifiche. Adottando uno stile di vita attivo, seguendo una dieta sana e dedicando del tempo ad attività che promuovono la felicità, puoi migliorare la tua vita in sole 2 settimane. Sebbene la salute sia un impegno che dura tutta la vita, iniziare lentamente e impegnarsi per 2 settimane in salute è un ottimo modo per vedere che uno stile di vita diverso è possibile e pieno di benefici sia per il corpo che per la mente.
Passi
Metodo 1 di 3: attività fisica
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi chiari per te stesso per entrare nella giusta mentalità
Quando inizi a metterti in forma, può essere difficile sapere da dove cominciare! Prima di metterti al lavoro, dedica un po' di tempo a pensare al motivo per cui lo stai facendo e a cosa vuoi ottenere. Da lì, fissa alcuni obiettivi specifici e realistici per te stesso. In questo modo sarà più facile attenersi al proprio piano per mantenersi in salute.
- Stabilisci obiettivi SMART (specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e vincolati al tempo). Se i tuoi obiettivi sono troppo vaghi o troppo ambiziosi, ti sentirai presto frustrato!
- Può essere utile suddividere i tuoi obiettivi più grandi in quelli più piccoli. Ad esempio, forse il tuo obiettivo generale è perdere 10 libbre (4,5 kg) nel prossimo mese. Prova a fissare obiettivi più piccoli, come "Camminerò per almeno 30 minuti al giorno per le prossime 2 settimane" e "In quel periodo mangerò solo pasti fatti in casa a base di ingredienti freschi".
- Parla a un amico o a un familiare dei tuoi obiettivi: possono aiutarti a rimanere in carreggiata!
Passaggio 2. Quando puoi, vai a piedi invece che in macchina
Questo può essere complicato a seconda di dove vivi, ma passare meno tempo in macchina e più tempo a piedi ti aiuterà a perdere peso, ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Se hai la possibilità, vai a piedi o in bicicletta al lavoro o al supermercato invece di guidare. Altrimenti, ritagliati 30 minuti al giorno per fare una passeggiata.
Chiama un amico per camminare con te. Questo ti darà una dose di sano esercizio e attività sociale allo stesso tempo
Passaggio 3. Crea un programma di allenamento per mantenerti in carreggiata
Calcola quanto tempo hai ogni giorno per allenarti. Sii realistico nelle tue aspettative e fai un piano a cui attenerti.
- La quantità di esercizio consigliata per gli adulti sani è di 2 ore e mezza (150 minuti) ogni settimana di attività aerobica moderata e allenamento della forza 2 o più volte a settimana. Questo può essere suddiviso per adattarsi al tuo stile di vita.
- Se puoi, impegnati a fare cardio 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, che soddisfa i 150 minuti raccomandati. O forse una lezione di cardio di 1 ora (come il ballo Zumba) 3 volte a settimana funziona meglio per il tuo programma. O forse hai bisogno di spezzarlo ancora di più, con 20 minuti al mattino prima del lavoro e altri 20 minuti a piedi durante la pausa pranzo.
- Nei giorni in cui sei molto impegnato, anche una routine di allenamento di 7 minuti può fare la differenza!
- Scrivere un programma di allenamento realistico ti aiuterà a pianificare gli allenamenti che possono essere realizzati entro il tuo arco di tempo e ti renderà più propenso a raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 4. Incorpora l'allenamento della forza nella tua routine
Costruire la forza crea massa muscolare magra e ti fa apparire e sentirti sano e tonico. Il modo migliore per allenare la forza in modo efficiente è attraverso movimenti composti (movimenti che fanno lavorare più di un gruppo muscolare) come squat, stacchi da terra e distensioni su panca. Cerca di allenare la forza almeno 2 volte a settimana e assicurati di concentrarti su tutti i principali gruppi muscolari.
- Parla con un allenatore o un amico esperto per imparare come eseguire in sicurezza movimenti composti con il peso.
- Puoi anche usare pesi portatili per concentrarti su aree specifiche delle braccia. Quando usi pesi manuali o fai esercizi a corpo libero, mira a 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Passaggio 5. Inizia a fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per metterti in forma velocemente
Quando si tratta di perdere peso e rimettersi in forma, fare attività cardio per brevi periodi di tempo ad alta intensità è la soluzione migliore. Mentre correre per pochi chilometri al giorno o fare una lunga camminata sono ottime attività per sostenere uno stile di vita sano, l'HIIT è uno dei modi migliori per costruire rapidamente forza e resistenza.
- Tieni presente che l'HIIT non è adatto a tutti. Parla con il tuo medico prima di provare questo allenamento.
- Scegli un'attività cardio che ti piace. Camminare, correre, nuotare ed ellittica sono tutte buone opzioni.
- Inizia con un riscaldamento di circa 5 minuti. Quindi scegli un intervallo più breve, ad esempio 30 secondi. Quindi esegui 30 secondi di sforzo ad alta intensità dell'attività scelta, seguito da un periodo di recupero più lungo, ad esempio da 1 a 3 minuti. Ripeti l'esercizio 10 volte. Ad esempio, se sei un corridore, prova a fare uno sprint a tutto campo per 30 secondi di fila, riposando per un minuto e ripetendo 10 volte. Aumenta l'intervallo di tempo man mano che ti rimetti in forma.
- Fallo solo 2 o 3 volte a settimana per evitare lesioni o esaurimento. Integra HIIT con alcuni allenamenti cardio più lunghi e a ritmo più lento per la distanza per tutta la settimana.
Passaggio 6. Allenati a casa se non puoi andare in palestra
Allenarsi a casa è economico, efficiente in termini di tempo ed efficace. Raccogli alcuni attrezzi come barre per flessioni, pesi portatili, fit ball, fasce per esercizi o kettlebell. Assicurati di lavorare ogni gruppo muscolare principale attraverso esercizi cardio, allenamento della forza ed esercizi a corpo libero.
- Quando pianifichi un allenamento a casa, concediti abbastanza tempo per completare una routine di riscaldamento, cardio o forza e un defaticamento.
- Cerca di fare 30 minuti di cardio 3 volte a settimana e da 20 a 30 minuti di allenamento della forza 3 volte a settimana, seguiti da stretching.
- Alcuni tipi di esercizi che puoi fare a casa senza pesi o attrezzature includono Barre, yoga e HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità).
Passaggio 7. Trova un compagno di allenamento che ti aiuti a mantenerti motivato
Allenarsi con qualcun altro non solo ti tiene in carreggiata, ma rende il fitness più divertente! Trova qualcuno con un programma e obiettivi simili ai tuoi che ti manterrà motivato.
Metodo 2 di 3: Dieta
Passaggio 1. Mangia più frutta e verdura
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura a basso indice glicemico è essenziale per la perdita di peso. Fornisce inoltre al tuo corpo nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre. Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e cerca di variare il più possibile il colore. Aggiungi un po' di frutta e verdura a ogni pasto per ottenere le tue porzioni. Attieniti a frutta e verdura a basso contenuto di zucchero o con un basso indice glicemico, come gli alimenti elencati qui: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en.
- Colazione: aggiungi spinaci, pomodori o funghi alle uova del mattino al posto del formaggio. Se mangi cereali o farina d'avena, aggiungi frutta fresca come banana, mirtilli o fragole. Rendi più saziante la farina d'avena aggiungendo fonti di grassi salutari, come noci, semi di lino o olio di cocco.
- Pranzo: prova a preparare un'insalata grande e abbondante con verdure a foglia verde, una proteina magra (come pollo, pesce o manzo magro), noci, frutta secca e alcune carote, peperoni, cipolle o broccoli. In alternativa, aggiungi delle verdure, del pomodoro, della cipolla o del cetriolo a un panino o a un involtino.
- Cena: invece della salsa di pomodoro in scatola, salta i broccoli, l'aglio, i pomodori e i peperoni in olio d'oliva e mangiali con riso integrale o patate dolci. Per aiutarti a saziarti, aggiungi una proteina sana, come pesce pescato in natura, pollo o manzo magro.
Passaggio 2. Sbarazzati dei cibi malsani nel frigorifero e nella dispensa
È più facile fare un cambiamento se non hai un sacco di cibo spazzatura in giro, tentandoti di fare scelte meno salutari! Se hai davvero intenzione di iniziare a prendere sul serio la tua salute, è meglio iniziare da zero. Sbarazzati di tutti i cibi malsani e di base che hai nel frigorifero e nella dispensa e fai invece scorta di alternative salutari. Questo eliminerà ogni tentazione di tornare ai tuoi vecchi modi. Dona quello che puoi a un banco alimentare locale.
Passaggio 3. Evita i grassi altamente trasformati e gli zuccheri raffinati
Gli alimenti altamente trasformati carichi di grassi e zuccheri raffinati sono collegati a malattie come diabete, cancro, malattie cardiache e ictus. Ti riempiono senza effettivamente fornire molti dei nutrienti di cui hai bisogno. Riempi la tua dispensa con cibi naturali come cereali integrali (avena, quinoa, orzo, grano saraceno, pane e pasta integrali), frutta e verdura, legumi, noci, carne e latticini ricchi di proteine o probiotici (kefir, yogurt greco, ricotta formaggio).
Ottieni dolcificanti completamente naturali. Per i più golosi, usa miele, agave o stevia al posto dello zucchero nel caffè, nel tè e nei prodotti da forno
Passaggio 4. Smetti di fare spuntini senza pensare
Mangiare quando non hai fame è uno dei modi più semplici per aumentare di peso indesiderato. Prima di fare uno spuntino, fermati e chiediti come ti senti veramente: sei davvero affamato, o semplicemente annoiato o irrequieto? Fai uno spuntino solo quando hai fame e, quando lo fai, cerca di mangiare snack ricchi di proteine, in quanto ciò ti farà sentire sazio più a lungo.
Un pezzo di pane tostato integrale con burro di noci, un bastoncino di mozzarella, un uovo sodo o un hummus con verdure sono ottime opzioni per battere l'incidente di metà pomeriggio
Passaggio 5. Prova il digiuno intermittente per perdere peso velocemente
Il digiuno intermittente lavora con i ritmi naturali del tuo corpo per aiutarti a bruciare i grassi e costruire muscoli in modo più efficiente. Prova un semplice digiuno intermittente continuando a mangiare al mattino e nel primo pomeriggio, ad esempio tra le 7:00 e le 15:00. Non mangiare nulla nel tardo pomeriggio o la sera.
- Evita la tentazione di fare uno spuntino tra i pasti e sicuramente non fare uno spuntino di notte. Il tuo corpo sarà impegnato a bruciare i grassi in quei momenti!
- Quando mangi, cerca di attenersi a cibi nutrienti come frutta e verdura fresca, fagioli e piselli, cereali integrali, proteine magre (come pollo e pesce) e grassi sani (come avocado, oli vegetali e noci).
Passaggio 6. Parla con il tuo medico di vitamine e altri integratori alimentari
Alcuni integratori possono aumentare la tua energia e migliorare il tuo benessere generale, specialmente se hai carenze vitaminiche. Parla con il tuo medico se un multivitaminico o integratori vitaminici specifici potrebbero migliorare la tua salute. Informali di eventuali condizioni di salute che hai e fornisci loro un elenco completo di eventuali integratori o medicinali che stai già assumendo, poiché ciò può influire su ciò che puoi assumere in sicurezza.
- In genere è meglio assumere vitamine e minerali dalla tua dieta, ma gli integratori possono essere utili se hai una carenza o una condizione di salute che ti rende difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo.
- Alcuni integratori che potrebbero essere utili per la tua salute includono vitamine C, D ed E, zinco, cromo e glutatione.
Metodo 3 di 3: riduzione dello stress
Passaggio 1. Dormi almeno 7-9 ore ogni notte
Dormire dalle 7 alle 9 ore a notte è estremamente importante per mantenere uno stile di vita sano. Dormire bene la notte migliora la tua capacità di apprendere, prendere buone decisioni e affrontare il cambiamento. La mancanza di sonno è anche collegata a depressione, malattie cardiache e obesità.
- Ognuno ha bisogno di una quantità diversa di sonno. Alcuni si sentiranno bene e riposati dopo 6 ore, altri dopo 10. Sperimenta di dormire un numero diverso di ore a notte e vedi quale quantità ti fa sentire meglio.
- Crea un buon rituale della buonanotte. Rilassati con un libro per 30 minuti prima di andare a letto, oppure fai stretching e bevi una tisana. È anche importante attenersi a un programma di sonno, anche nei fine settimana, in modo che il tuo corpo possa rimanere coerente.
- Se hai ancora problemi a dormire, alcuni integratori potrebbero aiutarti. Ad esempio, assumere più magnesio può migliorare il sonno notturno. Prova un integratore di magnesio da 200-400 mg. La melatonina, che è un ormone naturale del sonno, può anche migliorare la qualità del sonno regolando il ciclo sonno/veglia.
Passaggio 2. Pratica lo yoga per aumentare la forza e alleviare lo stress
Lo yoga è una grande attività per creare forza, flessibilità e consapevolezza mente-corpo. Rafforza il core, la schiena, le braccia e le gambe e ti consente di concentrarti semplicemente sulla respirazione e sull'essere presente nel tuo corpo.
- Investi in alcune lezioni per imparare la tecnica corretta. Successivamente, puoi continuare le lezioni o esercitarti da solo.
- Se non conosci lo yoga, puoi scaricare un'app per lo yoga o seguire video di esercizi di yoga su YouTube.
Passaggio 3. Elimina lo stress con un bagno caldo
Un bagno caldo è un ottimo modo per rilassarsi, ma ha anche altri vantaggi! Se ti senti sopraffatto o sotto il tempo, salta nella vasca da bagno, nella doccia o anche in una sauna. L'acqua calda e il vapore possono lenire i seni nasali secchi, abbassare la glicemia, aiutarti a bruciare calorie e pulire i pori ostruiti.
Aggiungi un po' di sale Epsom al tuo bagno per favorire il rilassamento e lenire i muscoli doloranti
Passaggio 4. Inizia a meditare per sentirti più rilassato
La meditazione ti aiuta a diventare più connesso con te stesso e il mondo che ti circonda, ed è un ottimo modo per ridurre lo stress. Ti aiuta a diminuire l'ego e a riconoscere i tuoi pensieri come semplici pensieri, schemi che incoraggiano la consapevolezza, la gioia e la contentezza.
- Inizia lentamente. Concediti da 7 a 10 minuti al mattino per sederti e concentrarti sulla respirazione.
- Se sei religioso o spirituale, pregare, meditare o leggere testi relativi alla tua fede può anche aiutarti a rilassarti e sentirti più in pace. Anche se non segui nessuna particolare credenza spirituale, potresti trovare confortanti libri di auto-aiuto o testi filosofici.
Passaggio 5. Mantieni la mente stimolata imparando cose nuove
Le persone di mentalità aperta e curiose del mondo che li circonda tendono ad avere una salute mentale migliore. L'apprendimento porta alla creatività e ad una maggiore autostima. E, quando sei sopraffatto, imparare qualcosa di nuovo può aiutarti a sentirti più positivo e produttivo. Cerca di imparare qualcosa di nuovo ogni giorno!
- Leggi un libro che ti interessa per almeno 15-20 minuti al giorno.
- Impara una nuova lingua. Imparare un'altra lingua mantiene attivo il cervello. Amplia la tua prospettiva del mondo e ti apre a nuove opportunità di viaggio. Scarica un'app come Duolingo sul tuo smartphone per uno strumento di apprendimento delle lingue facile e accessibile.
Passaggio 6. Guarda qualcosa di divertente per aiutarti a rilassarti e distenderti
Non solo è divertente ridere, ma porta anche alcuni seri benefici per la salute! Per alleviare lo stress, migliorare il tuo umore e rafforzare il tuo sistema immunitario, guarda il tuo film o programma TV divertente preferito o dai un'occhiata ad alcune routine di standup su YouTube.
È sempre più divertente ridere con un amico o una persona cara, quindi riunisciti e guarda qualche commedia o racconta barzellette con qualcuno a cui tieni
Passaggio 7. Trova il tempo per socializzare per aumentare la tua felicità
Concediti del tempo da trascorrere con i tuoi cari porta ad una maggiore felicità. Anche se sei impegnato al lavoro, dedicare solo 30 minuti al giorno per mangiare o parlare al telefono con qualcuno a cui tieni migliorerà i tuoi sentimenti di connessione e di autostima.
Suggerimenti
- Per ottenere i maggiori benefici, cerca di mantenere il tuo stile di vita sano anche dopo la fine delle 2 settimane.
- Chiedi al tuo medico di famiglia cosa puoi fare per essere e rimanere in salute.
- Puoi mangiare un dolce ogni tanto, ma non mangiare troppo, perché potrebbe rovinare la tua dieta!
- Mescola il tuo esercizio. Vai a correre un giorno, poi in bicicletta, poi prova a nuotare o ballare. Questo ti impedisce di annoiarti e impedisce al tuo corpo di stabilizzarsi.
Avvertenze
- Lascia che il tuo corpo si riprenda tra un allenamento e l'altro.
- Diffida delle tue bevande con caffeina mattutine. Spesso il latte macchiato e altre bevande al caffè hanno una quantità subdola di zucchero e grasso. Scegli caffè e tè a basso contenuto di zucchero e prova il latte scremato o un latte alternativo a base di noci al mattino.
- Se hai un infortunio o una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
- Se stai appena iniziando a fare esercizio, o non ti sei allenato regolarmente, inizia con cautela e progredisci lentamente. Ciò riduce il rischio di lesioni e burnout.
