Una buona routine della buonanotte è importante per il tuo benessere fisico ed emotivo. La scarsa qualità o il poco sonno possono portare a stanchezza durante il giorno e aumento della sensazione di stress e ansia. Esistono diversi modi per lavorare per stabilire una routine della buonanotte di qualità.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di un programma di sonno
Passaggio 1. Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno
La costanza è la chiave per stabilire una buona routine della buonanotte. Devi stabilire un orario regolare per andare a dormire e sforzarti di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Il tuo ritmo circadiano vive di routine. Si adatta ad avere un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi. Dopo una settimana passata a letto, diciamo, alle 11:00 ogni sera e al risveglio alle 8:00, il tuo corpo inizierà a stancarsi quando arriva l'ora di andare a letto e ti sentirai più riposato al mattino.
- Cerca di mantenere questa routine, anche nei fine settimana. Sforzati di non dormire più di un paio d'ore dopo il tuo solito orario di sveglia il sabato e la domenica.
Passaggio 2. Facilità in un programma gradualmente
Se al momento non hai un programma di sonno regolare, dovrai adattarti a un nuovo programma. Non passare dall'essere alzato fino alle 2 di notte ad avere un'ora di andare a letto fissa alle 22:00. Questo ti prepara al fallimento e ti farà girare e rigirarti ogni notte.
Apportare piccoli cambiamenti lentamente. Ad esempio, se di solito ti addormenti all'1:00 e vuoi andare a letto alle 23:00, apporta piccole modifiche. Per le prime tre notti, prova ad andare a letto alle 12:45. Quindi, riportalo alle 12:20. Continua a spostare indietro l'ora di andare a dormire a intervalli di 10-20 minuti finché non raggiungi il momento giusto
Passaggio 3. Usa l'illuminazione a tuo vantaggio
L'illuminazione può aiutarti a svegliarti o ad addormentarti. Prova a esporti alla luce del giorno al mattino e ad abbassare le luci prima di andare a dormire.
- Il tuo corpo ha un orologio interno sonno/veglia che risponde alla luce. Sei programmato per ricevere energia in risposta a una luce brillante, preferibilmente naturale. Non appena ti alzi la mattina, tira le persiane e lascia entrare la luce del sole. Se non hai accesso alla luce solare naturale o ti alzi prima che sorga il sole, puoi provare ad accendere le luci di casa o incorporare una breve passeggiata intorno all'isolato nella tua normale routine mattutina.
- Dovresti evitare l'elettronica come tablet, computer e smartphone. La luce di questi dispositivi stimola il cervello e può renderti più vigile prima di andare a letto.
- Se hai problemi a stare lontano dal telefono o dal computer, puoi scaricare un'app in grado di convertire il tipo di luce emessa dall'elettronica in una forma più rilassante che ha meno probabilità di interrompere il sonno.
Passaggio 4. Evita il pulsante snooze
Al fine di ottenere un sonno di qualità migliore, che può aiutarti a stabilire una routine della buonanotte, evita di premere il pulsante snooze al mattino.
- Il sonno che hai durante i 7 o 9 minuti tra i suoni della sveglia non è di alta qualità. Se premi il pulsante snooze più volte, finirai per essere più stanco di quanto saresti stato se ti fossi semplicemente svegliato, poiché ci vuole molta energia per entrare e uscire rapidamente dal sonno profondo.
- Invece di impostare la sveglia in modo che suoni presto in modo da poter prendere qualche minuto in più di posticipo, imposta la sveglia per quando hai effettivamente bisogno di alzarti. Ti sentirai più riposato senza il sonno extra, anche se questo potrebbe essere difficile per i primi giorni.
Passaggio 5. Mangiare leggero prima di andare a letto
Spesso, i morsi della fame possono impedirti di addormentarti velocemente. Tuttavia, un pasto pesante prima di andare a letto può tenerti sveglio, a causa del disagio o potrebbe potenzialmente aumentare la tua energia. Attenersi a spuntini leggeri e salutari mezz'ora prima di andare a dormire.
- Scegli verdure e cibi ricchi di carboidrati sani e proteine. Evita cibi lavorati, zuccheri o carboidrati raffinati prima di andare a dormire.
- Prova a spalmare la crema di formaggio e l'avocado sulle fette di tacchino e arrotolarle in piccoli involtini senza pane. Un frullato di frutta con spinaci, ciliegie congelate e succo di frutta senza zuccheri aggiunti può essere soddisfacente prima di andare a letto. Anche semplici cracker e formaggio o cereali integrali sono salutari spuntini notturni.
Metodo 2 di 3: allestire la camera da letto
Passaggio 1. Scegli cuscini, materassi e lenzuola appropriati
Se il tuo letto o la tua biancheria da letto sono scomodi, questo potrebbe contribuire ai tuoi problemi ad addormentarti.
- I materassi di buona qualità durano dai 9 ai 10 anni. Se il tuo è più vecchio, potresti aver bisogno di un nuovo materasso. Assicurati di scegliere un materasso in cui ti senti a tuo agio e che non sia né troppo rigido né morbido per sostenere la schiena. Se ti sei svegliato con il mal di schiena, potresti aver bisogno di un nuovo materasso.
- Assicurati che non ci siano sostanze irritanti nel cuscino. Molti cuscini contengono tessuti o materiali a cui alcune persone sono allergiche. Leggi l'elenco dei materiali sull'etichetta prima di acquistare qualsiasi cuscino per assicurarti che non contenga nulla che possa disturbare il tuo sistema.
- Quando si tratta di lenzuola, l'opzione migliore per il tuo programma di sonno è scegliere un percorso interamente in cotone. Questi favoriscono il flusso d'aria e la traspirazione in modo da non avere troppo caldo durante la notte. Se è estate, puoi togliere il piumino dal letto e riporlo fino a quando il clima non diventa di nuovo freddo.
Passaggio 2. Seleziona colori freddi
Il tipo di combinazione di colori che hai nella tua camera da letto può effettivamente influenzare il tuo ciclo del sonno. Dovresti selezionare colori più freddi, come il blu, il marrone e il grigio, rispetto a tonalità più calde come il rosso e l'arancione. I colori più caldi aumentano effettivamente la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura. I colori freddi possono aiutarti a calmarti e favorire il rilassamento, che è utile per dormire.
Passaggio 3. Non tappezzare la tua camera da letto
La moquette è in realtà una cattiva idea nella tua camera da letto a causa dei nylon sintetici che si trovano in molti tappeti pubblicitari. Sfortunatamente, quando sei in affitto o hai un budget limitato, non puoi sempre sostituire la moquette con i pavimenti in legno nella tua camera da letto. Se questo è il caso, cerca tutti i tappeti in fibra naturale e stendili nella tua camera da letto. Questo può aiutarti a dormire meglio la notte.
Passaggio 4. Avere luci soffuse solo in camera da letto
Come già notato, l'illuminazione ha un effetto drammatico sul ciclo sonno/veglia. Cerca di limitare l'uso di luci intense in camera da letto.
- Tieni delle lampade soffuse in camera da letto ed evita di accendere luci fluorescenti se sono presenti nella tua stanza.
- Non tenere un televisore in camera da letto. Evita di usare il laptop o altri dispositivi elettronici in camera da letto. Prova a spegnere il laptop e lo smartphone mezz'ora prima di andare a letto.
Metodo 3 di 3: Prepararsi per dormire
Passaggio 1. Consumare caffeina solo all'inizio della giornata
Anche se non devi eliminare completamente il caffè per migliorare il tuo programma di sonno, sii consapevole di quando bevi caffeina e in quale quantità.
- L'assunzione moderata di caffeina, che è di circa tre tazze di caffè da 8 once al giorno, non è associata ad alcun rischio per la salute. Tuttavia, consumare anche una quantità moderata di caffeina alla fine della giornata influisce sul sonno. Poiché la caffeina è uno stimolante, può aumentare la vigilanza e persino indurre l'ansia. Questo può facilmente causare problemi di sonno.
- Cerca di mantenere il consumo di caffeina all'inizio della giornata. Evita di bere bevande contenenti caffeina dopo le 14:00. Mentre il caffè è uno dei principali colpevoli quando si tratta di caffeina, tieni presente che alcuni tè e molte bibite contengono anche caffeina.
Passaggio 2. Gestisci la tua routine di allenamento in base al sonno
L'attività fisica regolare è molto utile per formare un buon programma di sonno. Tuttavia, esercitarsi troppo tardi durante la giornata può rendere difficile il sonno.
- Cerca di svolgere un'attività aerobica fisica vigorosa, come fare jogging, 3 o 4 volte a settimana. Questo può aiutare con la tua salute generale e anche aiutare a regolare il tuo ritmo circadiano. Tuttavia, non impegnarsi in esercizi vigorosi nelle 2 o 3 ore prima di coricarsi.
- Se l'attività fisica ti aiuta a rilassarti dopo una lunga giornata, prova un'attività moderata come una breve passeggiata intorno all'isolato prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Stabilire una routine per rilassarsi prima di dormire
Avere stabilito un rituale che associ all'ora di andare a letto può aiutare a segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi e riposare. Scegli un'attività rilassante e tranquilla da svolgere prima di andare a dormire.
- Molte persone apprezzano il tè senza caffeina in quanto ha un effetto calmante per alcuni. Prova la camomilla o i tè SleepyTime venduti nei supermercati.
- La lettura è un'ottima attività per rallentare la mente in preparazione al sonno. Tuttavia, fai attenzione al materiale che leggi. Qualsiasi cosa troppo pesante può angosciarti, rendendo il sonno più difficile.
- Guardare la televisione può interferire con il sonno, a causa della luce che produce. Tuttavia, se c'è uno spettacolo in particolare che ti aiuta a calmarti, potrebbe andare bene guardare un po' di televisione. Guarda la programmazione spensierata durante le notizie o gli spettacoli drammatici. Non vuoi guardare nulla che ti possa causare angoscia e interferire con il sonno.
Passaggio 4. Gestisci il tuo stress
Spesso lo stress e l'ansia possono causare difficoltà a dormire. In questo caso, trovare modi per gestire lo stress in modo più efficace durante il giorno può aiutarti a regolare il tuo programma di sonno.
- Praticare la meditazione è un buon modo per spegnere la mente prima di andare a dormire. Ci sono una varietà di meditazioni guidate disponibili su wikiHow, online e nei libri; ci sono anche quelli offerti tramite app per smartphone. Puoi acquistare libri sulla meditazione online o in libreria o prendere in prestito copie dalla tua biblioteca locale.
- Tenere un diario può aiutare con pensieri fastidiosi. Prova a scrivere le tue preoccupazioni su un quaderno mezz'ora prima di andare a letto, poi mettilo da parte. Scriverlo potrebbe aiutarti a eliminare i pensieri negativi dal tuo sistema in modo che non ti infastidiscano mentre stai cercando di dormire.
- Se hai difficoltà abituali con la depressione e l'ansia, potrebbe essere una buona idea trovare un terapeuta o uno psicoterapeuta. Puoi trovarne uno effettuando una ricerca online, rivolgendoti al tuo assicuratore o chiedendo un rinvio al tuo medico di base. Se sei uno studente, potresti avere accesso alla terapia gratuita attraverso il tuo college o università.
Suggerimenti
- Ascolta musica rilassante. Musica rilassante o anche nastri per l'autoipnosi possono aiutare a calmare i pensieri, rilassandoti efficacemente e facendoti addormentare in un sonno tranquillo e piacevole.
- Abbassa la testa e chiudi gli occhi. Anche se non dormi, stai almeno riposando.
- Immagina una grande gomma da cancellare rosa, che cancella lentamente il tuo corpo e la tua mente, conta le pecore o immagina te stesso come Alice di Alice nel Paese delle Meraviglie, che cade in un buco.
- Se vivi con coinquilini, familiari o un altro significativo spiega a quelli della tua famiglia che stai lavorando sulla tua routine del sonno. Chiedi loro supporto e di non distrarti con musica ad alto volume o conversazioni mentre stai cercando di rilassarti per andare a letto.
- Leggere un libro pochi minuti prima di andare a dormire può aiutare a spostare le onde cerebrali in uno schema più lento. Questo induce il corpo in uno stato di sonnolenza, rendendo così molto più facile addormentarsi.
- Ci sono alcuni ausili per il sonno da banco disponibili nella maggior parte dei negozi di droga. Se hai molti problemi a dormire, chiedi al tuo medico quali aiuti per dormire potrebbero essere giusti per te. Non assumere mai nuovi farmaci senza prima consultare il medico.
- Prova a bere una tazza di latte caldo. Se ti piacciono le bevande dolci, aggiungi uno zucchero e mescola. Lo zucchero non ha nulla a che fare con l'iperattività.
