Le giornate di lavoro sono abbastanza lunghe senza dover affrontare la lentezza pomeridiana. Molte volte quando arrivano le 14:00 o le 15:00, stiamo sbadigliando e stiamo considerando di fare un breve sonnellino per aiutarci a svegliarci. Questo perché i livelli di glucosio, cortisolo e insulina iniziano a diminuire, facendoti sentire pigro e assonnato. Poiché la maggior parte degli uffici non consente il pisolino di mezzogiorno, ci sono diversi trucchi che puoi fare per aumentare il tuo livello di energia. Inoltre, ci sono alcune cose che puoi fare durante il giorno per aiutare a prevenire anche l'affaticamento pomeridiano.
Passi
Parte 1 di 2: aumentare la tua energia nel pomeriggio
Passaggio 1. Metti un po' di musica
A volte tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di motivazione per aiutarti a sentirti un po' più energico. Metti su un po' della tua musica allegra preferita. Un battito più veloce può aiutarti a sentirti un po' più energico.
- Se puoi, ascolta la tua musica un po' ad alto volume. Questo può aiutarti a tirarti fuori dalla nebbia di mezzogiorno. Se non sei in grado, prova ad ascoltare la musica con le cuffie in modo da non disturbare i colleghi.
- Prova anche a cantare o canticchiare insieme alla canzone. Questo può aiutare a costringere il cervello a concentrarsi e concentrarsi invece di isolarsi.
Passaggio 2. Fai uno spuntino pomeridiano
Un piccolo spuntino pomeridiano può fornire al tuo corpo una piccola spinta di nutrimento ed energia. Assicurati solo di scegliere il giusto tipo di snack per mantenere la tua energia potenziata per il resto della giornata.
- Scegli proteine e carboidrati complessi per i tuoi spuntini. Le proteine possono aiutare ad aumentare l'energia e mantenerti soddisfatto. I carboidrati complessi sono più ricchi di fibre e aiutano a prevenire un rapido aumento della glicemia. Insieme formano la perfetta combinazione per lo spuntino pomeridiano.
- Prova snack come: carote e hummus, uno yogurt greco magro, un pezzo di frutta e un bastoncino di formaggio o anche una piccola ciotola di farina d'avena.
- Prova un pezzo di cioccolato fondente, che contiene caffeina e può migliorare la concentrazione. Cerca del cioccolato con almeno il 60% di cacao.
- Evita gli snack ad alto contenuto di zucchero come caramelle, bevande zuccherate o dessert. Questi causano un rapido aumento della glicemia e quindi un arresto anomalo causando ulteriore affaticamento.
- Salta anche i cibi più ricchi di grassi. Troppo grasso può farti sentire pigro e stanco poiché ci vuole molto tempo per digerire.
Passaggio 3. Versati una tazza di tè o caffè
Piccole quantità di caffeina possono anche aiutarti a combattere la stanchezza pomeridiana. La caffeina è uno stimolante che può aiutarti a sentirti più sveglio e concentrato.
- Prepara una tazza di caffè o tè per aiutarti a svegliarti. Fai attenzione al dolcificante che usi: troppo zucchero può causare un arresto anomalo in seguito. Usa uno zucchero molto minimo, uno zucchero naturale senza calorie o nessuno.
- Mantieni l'assunzione di caffeina moderata. Troppo può essere irritante a lungo termine. Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra che due o tre tazze di caffè durante il giorno sono sicure per la maggior parte degli adulti sani.
- Nota che la caffeina può anche avere l'effetto opposto, specialmente su coloro che ne bevono già quantità piuttosto elevate. Se sei già un drogato di caffeina, smettila per qualche settimana per vedere se aiuta con la tua stanchezza.
Passaggio 4. Spruzza il viso con acqua fredda
Elimina lo stress della giornata dalla mente spruzzando acqua fredda su viso e collo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'acqua fredda può aiutarti a svegliarti e a sentirti più concentrato.
- Quando inizi a sentirti un po' assonnato, fai una pausa per una passeggiata in bagno e apri il rubinetto del freddo. Spruzzati per qualche minuto finché non ti senti un po' più vigile.
- Questo stesso studio ha anche dimostrato che una doccia fredda al mattino, sebbene all'inizio scomoda, può aiutarti a svegliarti e a ridurre lo stress più di una tipica doccia calda.
Passaggio 5. Prenditi un momento per allungare e respirare
Ci vogliono solo pochi secondi e la sensazione di un allungamento può essere sorprendentemente rivitalizzante. Allungati un po' per svegliarti, scaricare lo stress e rilassarti.
- È facile irrigidirsi al lavoro, soprattutto se stai seduto alla scrivania tutto il giorno. Potresti sentirti ingobbito fissando lo schermo, o il collo si sente teso per sporgersi in avanti tutto il giorno. Alzati e allungati per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
- Alcuni tratti da provare includono: cervicale, allungamento verso il cielo e inarcamento all'indietro, toccando le dita dei piedi, allungamenti laterali e torsioni da seduti.
Passaggio 6. Fai una pausa sociale
Interrompi il lavoro per un momento e passalo ridendo con gli amici, uscendo per prendere un caffè o parlando dei programmi del fine settimana.
- Socializzare è un ottimo modo per sentirsi riposati, anche solo per un momento. Ti toglie la mente dallo stress e ridere migliora il tuo umore.
- Chiedi ai tuoi amici o colleghi se sono interessati a fare una pausa caffè regolare alle 15:00 o alle 16:00. Puoi alzarti, muoverti e socializzare (tutto ciò può aiutarti a sentirti un po' più sveglio e riposato).
- Puoi anche chiedere ai tuoi colleghi di unirsi a te in una pausa yoga giornaliera di 10 minuti, una pausa di stretching o una passeggiata pomeridiana. Probabilmente non sei l'unico a sentirsi un po' assonnato nel pomeriggio.
Passaggio 7. Vai a fare una passeggiata
Diversi studi hanno dimostrato che fare una passeggiata veloce può aiutarti a svegliarti e darti una sferzata di energia per superare il pomeriggio.
- Prova ad andare per almeno 10 minuti. Tuttavia, muoversi per circa 30 minuti sarà ancora meglio per te.
- Esci fuori se puoi. L'aria fresca ti darà una grande carica di energia e motivazione. Una camminata veloce ti farà battere il cuore e il tuo corpo e la tua mente non si sentiranno più fiacchi.
- Considera di frequentare una palestra al mattino per darti più energia durante il giorno. Un allenamento cardio o una sessione di yoga calmante ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza e resistenza, alleviando allo stesso tempo lo stress.
Passaggio 8. Fai un pisolino
Se hai l'opportunità di sgattaiolare via subito dopo pranzo per un po' di riposo (magari trovando una sala conferenze che non è in uso, andando alla tua macchina, o chiudendo la porta se sei in un ufficio), un 15 a Un pisolino di 20 minuti può essere sufficiente per ricaricarti per il resto della giornata, migliorando la prontezza e le capacità motorie.
- Pisolini più lunghi, tra 30 e 60 minuti, possono migliorare le tue capacità decisionali e la memoria.
- Per ottenere il massimo beneficio da un pisolino a metà giornata, cerca di essere coerente con i tempi. Cerca di fare un pisolino tra le 13:00 e le 15:00. Usa una maschera per dormire per bloccare la luce e, se possibile, avvolgiti in una coperta calda o nella giacca.
Parte 2 di 2: prevenire l'affaticamento pomeridiano
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Molti studi hanno dimostrato che un'attività fisica regolare e costante è il modo migliore per combattere la fatica e aumentare la tua energia.
- I professionisti della salute pensano che l'esercizio fisico regolare aiuti ad aumentare il rilascio di neurotrasmettitori che promuovono l'energia come la serotonina e la dopamina, che aiutano a combattere la fatica.
- Inoltre, gli operatori sanitari consigliano di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni giorno.
- Oltre all'attività aerobica, includi anche un giorno o due di allenamento della forza per bilanciare i tuoi allenamenti.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Una dieta ben bilanciata è molto importante per la salute generale, ma può anche determinare come ti senti durante la giornata.
- Una dieta equilibrata è un modo di mangiare in cui si consumano cibi di ogni gruppo alimentare ogni giorno. Inoltre, dovresti mangiare un'ampia varietà di cibi durante il giorno.
- Per aiutare a prevenire l'affaticamento, dovresti assicurarti che anche tutti i tuoi pasti siano equilibrati.
- Ad esempio, pasti abbondanti e ricchi di carboidrati (come una colazione con pancake o spaghetti a pranzo), possono farti sentire stanco e pigro.
- Includere una fonte di proteine magre, frutta o verdura e carboidrati ricchi di fibre per aiutare a bilanciare i livelli di energia.
Passaggio 3. Mangia pasti più piccoli e più frequenti
A volte, mangiare più spesso può aiutarti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e di energia del tuo corpo durante il giorno. Prova a mangiare da quattro a sei pasti più piccoli al giorno. Questi piccoli pasti possono aiutare a fornire al tuo corpo un po' di nutrimento e una piccola sferzata di energia durante il giorno.
Molte persone in genere optano per i tre pasti al giorno. Ma se hai bisogno di uno spuntino durante il giorno o hai frequenti crolli pomeridiani, prova a mangiare più spesso
Passaggio 4. Mangiare un piccolo pranzo
Oltre a consumare pasti più piccoli durante la giornata, assicurati che anche il pasto dell'ora di pranzo sia ridotto. Questo può aiutare con i livelli di energia del pomeriggio.
- Gli studi hanno dimostrato che i ritmi circadiani sono significativamente diversi per quelle persone che hanno mangiato pasti abbondanti a pranzo. Questi cambiamenti hanno provocato una sensazione più pigra e stanca nei pomeriggi. Questo è molto probabilmente dovuto a cali di zucchero nel sangue.
- Per ridurre al minimo questi effetti, attenersi a porzioni più piccole all'ora di pranzo. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto e non sazio. Una volta che sei sazio, probabilmente hai mangiato troppo e rischi di avere un po' di sonnolenza in seguito.
- Se hai un pranzo più piccolo e hai fame nel pomeriggio, fai uno spuntino energetico per ridurre la fame e dare una spinta.
Passaggio 5. Bere molta acqua durante il giorno
La disidratazione è una delle principali cause di stanchezza pomeridiana e stordimento. Rimani idratato per evitare il crollo pomeridiano.
- Quando il tuo corpo è idratato è più energizzato. Bevi liquidi tutto il giorno per aiutare a prevenire l'affaticamento nel pomeriggio.
- Cerca di bere da otto a 13 bicchieri di liquidi chiari e senza calorie per mantenerti idratato. Da provare: acqua, acqua aromatizzata e caffè e tè decaffeinati.
- Controlla anche la quantità di caffeina che bevi. Sebbene possa fornire una piccola spinta energetica, grandi quantità di caffeina possono esacerbare la disidratazione.
Passaggio 6. Dormi dalle sette alle nove ore a notte
Ovviamente anche la quantità di sonno che fai ogni notte avrà un ruolo significativo nella tua carica di energia il giorno successivo. Cerca di dormire a sufficienza ogni notte per prevenire l'affaticamento durante il giorno.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di dormire dalle sette alle nove ore a notte per gli adulti.
- Prova ad andare a letto prima o a svegliarti più tardi per riuscire a dormire un po' di più.
- Se hai problemi di sonno cronici, è importante consultare il medico per chiedere aiuto. Lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare un farmaco per aiutarti a prendere sonno e rimanere addormentato.
Passaggio 7. Gestire lo stress
Alcuni studi collegano lo stress a più della metà dei motivi per cui le persone sperimentano la stanchezza pomeridiana. Poiché lo stress sembra svolgere un ruolo importante nei tuoi livelli di energia, gestiscilo nel miglior modo possibile.
- Parla del tuo stress. Questo può aiutarti a "sfogare" e alleviare parte della tensione. Considera di parlare con amici, familiari o un terapista per chiedere aiuto.
- Prova anche alcune attività per ridurre lo stress come: meditare, camminare, ascoltare musica o leggere un buon libro.
Passaggio 8. Parla con il tuo medico
Se provi spesso affaticamento pomeridiano, grave affaticamento o non sei sicuro di cosa stia causando l'affaticamento, potrebbe essere una buona idea parlare con il medico.
- In rari casi, ci sono alcune condizioni di salute che possono causare affaticamento. Molti di questi dovrebbero essere gestiti dal medico.
- Parla con il tuo medico di quanto tempo ti senti affaticato, quanto spesso accade e la gravità. Questo lo aiuterà a gestire meglio la tua condizione.
- Inoltre, molte malattie croniche come il diabete, l'obesità o l'apnea notturna possono causare affaticamento e dovrebbero essere attentamente monitorate dal medico.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico di eventuali problemi di salute che stai riscontrando. Non trattare le condizioni mediche senza prima consultare il medico.
- Uno dei modi migliori per combattere la stanchezza è seguire una dieta sana, fare esercizio fisico e seguire uno stile di vita.
- Prendi il sonno di cui hai bisogno per sentirti riposato quando ti svegli al mattino. Questo potrebbe essere di circa 7-9 ore.
