Stare seduti è qualcosa di cui la maggior parte di noi fa troppo. Non è difficile capire perché: sedersi è rilassante, facile e una parte importante dell'esperienza lavorativa quotidiana della maggior parte delle persone. Tuttavia, stare seduti per periodi di tempo prolungati può avere gravi conseguenze negative per la salute. Fortunatamente, suddividendo il tuo tempo di seduta e apportando diverse piccole modifiche alla tua routine quotidiana, puoi evitare queste conseguenze negative e mantenere la tua seduta sana e sicura.
Passi
Metodo 1 di 3: fare delle pause stando seduti
Passaggio 1. Fai delle pause in piedi ogni ora
Il modo migliore e più semplice per evitare di stare seduti troppo a lungo è smettere di stare seduti ogni tanto. Alzati dalla sedia e parla di una breve passeggiata una volta ogni ora per interrompere una sessione di seduta prolungata.
- A volte è consigliabile fare una pausa dallo stare seduti ogni 30 minuti. Anche se questo ti aiuterà sicuramente a evitare impatti dannosi per la tua salute, potrebbe anche soffocare la tua produttività.
- Se hai uno smartphone, imposta un promemoria in modo che si attivi ogni ora per ricordarti di fare una pausa.
- Anche se non cammini, dovresti almeno allungare brevemente le braccia e le gambe prima di sederti di nuovo dopo la pausa.
Passaggio 2. Fai esercizi di yoga al mattino
Invece di sederti subito a colazione, caffè e TV, inizia la giornata con alcuni esercizi di yoga. Questo imposterà il tono della tua giornata dall'inizio come attivo e sano invece che sedentario e ti incoraggerà a mantenerlo tutto il giorno.
- Fare stretching al mattino ti aiuterà anche a sciogliere i muscoli e a mantenerti agile, rendendo più facile attenersi a una routine di alzarsi e camminare ogni ora.
- Se non riesci a trovare il tempo al mattino per fare yoga, anche fare stretching la sera può avere un impatto positivo.
Passaggio 3. Stai in piedi mentre parli al telefono o guardi la televisione
Ogni volta che stai facendo qualcosa che non richiede di stare seduto, cogli l'occasione per alzarti e camminare un po'. Stare in piedi mentre si è al telefono o guardare la TV ti impedirà di cadere casualmente in una seduta prolungata.
- Per un impatto ancora migliore sulla tua salute, cammina mentre parli al telefono invece di stare in piedi.
- Se l'idea di stare in piedi a guardare la TV sembra noiosa, puoi anche fare degli allungamenti, un allenamento leggero o altri lavori di mobilità mentre stai guardando. Ciò avrà l'ulteriore vantaggio di proteggere i muscoli e le articolazioni da sforzi o lesioni comuni.
Passaggio 4. Ricarica la tua bevanda ogni ora
Se stai bevendo qualcosa come acqua o tè, alzati per andare a riempire il bicchiere ogni ora per interrompere la tua seduta a casa e farti muovere. Questo ti aiuterà anche a mantenerti idratato e ad incorporare più movimento nella tua vita domestica.
- Nota che se stai bevendo soda, succo di frutta o altre bevande malsane, riempire il bicchiere ogni ora probabilmente farà più male che bene a lungo termine. Segui questo passaggio solo se ciò che stai bevendo è salutare.
- Puoi farlo anche se stai bevendo acqua o caffè al lavoro!
Passaggio 5. Fare passeggiate alla fine della giornata
Rendi una passeggiata serale parte della tua routine quotidiana. Questo ti scoraggerà dallo stare seduto fino all'ora di andare a letto e ti permetterà anche di raccogliere i benefici per la salute di camminare di più ogni giorno.
- Obiettivo per una passeggiata di 30 minuti per il massimo beneficio per la salute. Se non puoi dedicare così tanto tempo alla tua passeggiata serale, prova a camminare almeno per almeno 5 minuti.
- Se hai una famiglia o un cane, portali con te! Sarai più motivato a camminare se non sarai solo e il resto della tua famiglia otterrà i tuoi stessi benefici per la salute!
Metodo 2 di 3: trovare alternative alla seduta
Passaggio 1. Utilizzare una scrivania in piedi per evitare completamente i pericoli dello stare seduti
Se il tuo lavoro si svolge a una scrivania, probabilmente puoi eseguirlo tanto facilmente in piedi quanto da seduto. Considera l'utilizzo di una scrivania in piedi per evitare di stare seduto durante l'intera giornata lavorativa.
- Non devi stare in piedi per l'intera giornata se stai appena iniziando con una scrivania in piedi. Inizia in piedi solo per 1-2 ore alla volta e aumenta gradualmente il tempo in piedi.
- Sebbene le scrivanie in piedi siano un ottimo modo per evitare di stare troppo seduti, stare in piedi tutto il giorno non ti dà alcun beneficio per la salute. Per questo, è necessario camminare una volta ogni ora o incorporare qualche tipo di movimento nella tua giornata.
Passaggio 2. Sostituisci le riunioni sit-down con riunioni a piedi
Se le riunioni attorno a un tavolo da conferenza sono una parte normale della tua esperienza lavorativa, considera di sostituirle con discussioni a piedi tra i partecipanti. Ciò non solo eviterà una seduta eccessiva, ma consentirà anche a tutti coloro che sono coinvolti di includere un po' di esercizio nella propria giornata.
- Per maggiore comodità, pianifica le riunioni a piedi subito dopo pranzo. Ciò assicurerà che tutte le persone coinvolte abbiano l'energia necessaria e probabilmente vorranno anche abbandonare il pasto!
- Se non puoi dedicare lunghi periodi di tempo alle riunioni a piedi, incorpora almeno 5 minuti di tempo a piedi in una riunione per ottenere qualche beneficio ed evitare una seduta eccessiva.
Passaggio 3. Evita il pendolarismo in macchina
Per evitare al meglio una seduta dannosa, dovresti ridurla al minimo mentre vai al lavoro così come sul lavoro. Se possibile, vai al lavoro a piedi o in bicicletta. Se non puoi evitare di guidare per andare al lavoro, parcheggia lontano dalla tua destinazione e fai una lunga passeggiata dall'auto alla scrivania.
- Se vivi in una città con un buon trasporto pubblico, prendi in considerazione l'idea di prendere la metropolitana per andare al lavoro e semplicemente stare in piedi nel vagone invece di sederti.
- Fai una pausa a metà strada per fermare l'auto e cammina per qualche minuto se il tragitto per andare al lavoro dura più di 1 ora.
Passaggio 4. Dedica più tempo alla cucina e alla pulizia della casa
Quando torni a casa, invece di oziare, prenditi del tempo per spazzare, pulire o pulire in altro modo una parte della casa. Per passare più tempo in piedi e in movimento, oltre a risparmiare denaro, prepara un pasto fatto in casa invece di ordinare la consegna.
- Pulire la tua casa almeno una volta ti aiuterà anche a metterti in uno stato mentale generale per mantenerla pulita, incoraggiandoti così a passare più tempo a pulire e meno tempo seduto.
- Quando cucini, rimani in piedi o muoviti durante il tempo libero invece di sederti. Se stai aspettando che l'acqua bolle, ad esempio, passa quel tempo a lavare i piatti sporchi invece di sederti di nuovo.
Metodo 3 di 3: Sedersi correttamente
Passaggio 1. Sedersi con una buona postura per evitare dolori alla schiena e lesioni da sforzo
Quando lavori al computer, è facile sviluppare una postura curva che fa male alla schiena e lascia i polsi in una posizione scomoda. Assicurati di stare sempre seduto con una buona postura per evitare di ferirti la schiena o i polsi.
- Siediti con la schiena dritta ed evita di inarcarti in avanti. Tieni la testa dritta.
- Tieni i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia leggermente al di sotto dei fianchi quando sei seduto.
Passaggio 2. Usa una sedia che si adatti alle tue esigenze
Il tipo di sedia su cui ti siedi gioca un ruolo enorme nel determinare quanto sarà dannosa la tua prossima sessione di seduta. Assicurati di sederti su una sedia che puoi regolare secondo necessità per assicurarti di stare seduto correttamente.
- Ad esempio, ti consigliamo di regolare l'altezza della sedia in modo che i polsi e gli avambracci siano paralleli al pavimento quando lavori alla scrivania.
- Assicurati che la parte bassa della schiena sia adeguatamente supportata e comoda quando sei seduto sulla sedia per evitare di sviluppare un infortunio alla parte bassa della schiena.
Passaggio 3. Regola il seggiolino auto in modo che si trovi a una distanza adeguata dal volante
È fin troppo facile assumere una posizione seduta scorretta durante la guida, specialmente durante i lunghi spostamenti. Usa il supporto per la schiena e il corretto posizionamento del sedile per assicurarti di stare seduto correttamente durante la guida.
- Posizionare un rullo lombare sulla curva della schiena è un buon modo per assicurarsi di avere un supporto per la schiena durante la guida.
- Tieni le ginocchia a livello dei fianchi o più in alto durante la guida.
- Sposta il tuo sedile abbastanza vicino al volante in modo che le tue ginocchia possano piegarsi e tu sia ancora in grado di raggiungere i pedali.
