Tenere un diario può aiutarti a digerire i tuoi pensieri e a capire le tue emozioni. Se stai frequentando regolarmente sessioni di terapia, prova a usare il diario come "compiti a casa" per elaborare i tuoi pensieri quando non sei seduto con un terapeuta. Un diario può anche essere un ottimo modo per concentrarsi e organizzare una regolare introspezione domestica.
Passi
Metodo 1 di 3: organizzare un diario
Passaggio 1. Scegli un supporto per il diario
Puoi tenere un diario in molte forme, dal digitale all'analogico e dall'audio al visivo. L'importante è che tu scelga un diario che ti ispiri a scrivere. Se nessun mezzo ti sembra la scelta giusta, prova a scrivere un diario in vari modi finché qualcosa non si attacca.
- Usa un taccuino analogico se preferisci fissare i tuoi pensieri con una penna o una matita. Annota i tuoi pensieri in un vecchio taccuino a spirale, se questo cattura la tua fantasia, o acquista un diario rilegato in pelle in modo da poter ricominciare da capo. Usa un piccolo taccuino per la portabilità o un taccuino grande per concettualizzare grandi idee. Assicurati di scegliere una penna che si senta bene in mano.
- Tieni un diario sul computer o sul telefono, se preferisci scrivere. Usa un word processor standard (come Word o Blocco note) o qualsiasi altro programma che ritieni giusto. Salva tutte le voci del diario in un unico documento o salva ogni voce in un nuovo documento all'interno di una cartella "Diario". Potrebbe essere più conveniente per te tenere un diario sul tuo computer se lavori anche dal tuo computer.
- Se ti piace l'idea di rendere più pubblici i tuoi pensieri, considera la possibilità di tenere un diario online. Crea una semplice pagina su un blog gratuito come WordPress o LiveJournal. Pubblica voci di diario regolari. Non è necessario condividere il collegamento con nessuno o cercare di accumulare un seguito: l'atto stesso di pubblicare online può aiutarti a renderti responsabile.
- Considera di tenere un diario audio. Se ti senti più a tuo agio a parlare che a scrivere, considera di registrare i tuoi pensieri sull'app del registratore vocale sul tuo smartphone o computer. Siediti con il registratore e parla con i tuoi pensieri per alcuni minuti: potresti scoprire che elabori meglio le emozioni parlando.
Passaggio 2. Trova uno spazio calmo e tranquillo per entrare in contatto con le tue emozioni
Prendi in considerazione la possibilità di scrivere a casa, al bar, in biblioteca o nei boschi. Libera la mente dalle distrazioni. Cerca di staccare la testa dalla vita di tutti i giorni, anche se temporaneamente, e scivola in uno stato di profonda introspezione. Se non riesci a trovare lo spazio fisico, prova a creare una bolla mentale: ascolta musica d'ambiente o rumore bianco in cuffia; rinchiuditi in uno spazio tranquillo e chiuso; arrampicati su un albero o trova la strada per salire su un tetto.
Considera di meditare o di sederti in silenzio prima di iniziare a scrivere. Questo può aiutare a mettere a tacere le distrazioni e concentrare i tuoi pensieri. Allungati, respira profondamente, accendi candele o metti musica delicata: tutto ciò che ti mette in uno stato calmo e riflessivo
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di tenere un diario
L'introspezione richiede una pratica regolare. Stabilisci un obiettivo da scrivere ogni giorno, sia che tu scriva poche frasi o poche pagine. Dedica 10-30 minuti al diario senza indugio o ritardi. Sii disciplinato.
- Se hai un programma particolarmente fitto, considera di impostare un orario specifico per il diario ogni giorno. Diario poco prima di colazione, sul treno per andare al lavoro o la sera prima di addormentarti. Trova un momento in cui i tuoi pensieri sono chiari.
- Prova a lasciare il tuo diario in un posto comodo in modo che non sia una seccatura iniziare a scrivere. Portalo con te quando esci di casa, e tieni sempre una penna a portata di mano!
Passaggio 4. Considerare la possibilità di registrare la data e l'ora di ogni voce
In questo modo, è facile fare riferimento a eventi specifici e cercare schemi nelle cose che hai scritto. Se stai scrivendo un diario sequenziale, le voci rientreranno spontaneamente in una sorta di cronologia libera, ma un registro più preciso può aiutarti a fare riferimento a eventi concreti.
Prova a registrare tutte le informazioni che ritieni pertinenti a ciò che scrivi. Ciò può includere il tempo, la stagione, il significato di un determinato giorno (compleanno, festività, ecc.) o il motivo per cui stai scrivendo questa particolare voce
Metodo 2 di 3: iniziare a scrivere
Passaggio 1. Decidi di cosa vuoi scrivere
Chiediti cosa sta succedendo nella tua vita; come ti senti; a cosa stai pensando; e quello che vuoi. Identifica i problemi e le emozioni che devi esplorare. Se ultimamente ti sei soffermato su qualcosa, ci sono buone probabilità che venga a galla come fulcro del tuo esame. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo: inspira, poi espira. Rivedere le idee, gli eventi o le emozioni che sono più urgenti.
Passaggio 2. Cronometrati
Scrivi per 5-20 minuti o finché ti senti ispirato. Scrivi l'ora di inizio e l'ora di fine nella parte superiore della pagina del diario. Imposta una sveglia sul telefono, sull'orologio o sul computer in modo da non dover controllare continuamente l'ora. In questo modo, sarai in grado di immergerti completamente nel processo di scrittura.
Se i tempi di scrittura stabiliti non sono il tuo stile, sentiti libero di scrivere per tutto il tempo che desideri. Lo scopo di una sessione di scrittura a tempo è mettere in pratica il processo di scrittura sostenuta. Se vuoi scrivere qualcosa di cumulativo, non c'è niente di sbagliato nel prendersi del tempo extra per dare corpo a un pensiero o nell'astenersi del tutto dai momenti
Passaggio 3. Inizia a scrivere
Imposta la penna sulla pagina e non portarla via finché il tempo non è scaduto. Cerca di incanalare i pensieri direttamente dalla parte superiore del tuo cervello. Cerca di non essere critico con te stesso mentre scrivi: questo potrebbe portarti fuori dal momento e ostacolare il tuo flusso. Inizia con una semplice frase tematica, qualcosa che dia il tono a tutto il resto che scriverai, come se stessi iniziando una conversazione con un amico. Rivedi queste frasi di esempio:
- Oggi è stato il giorno più bello che ho avuto da mesi. Da dove comincio?
- Io non so cosa fare. Non posso più farlo.
- Comincio a sospettare che Dan mi stia tradendo.
Passaggio 4. Rileggi ciò che hai scritto
Quando hai finito di scrivere, rileggi la tua nuova voce di diario. Scrivi una o due frasi di riflessione: "Mentre leggo questo, noto-" o "Sono consapevole di-" o "Sento-". Considera se ci sono azioni che puoi intraprendere in base a ciò che hai scritto. Se è così, scopri cosa devi fare per realizzarli.
Metodo 3 di 3: diventare introspettivo
Passaggio 1. Scrivi ciò che provi
Ogni volta che provi un'emozione forte, registrala nel tuo diario. Scrivi cosa provi, cosa ha innescato quella sensazione e cosa farai per affrontarla. Usa il tuo diario come un modo per elaborare i sentimenti del momento. Se ti senti sopraffatto, potresti essere in grado di rilasciare parte della tensione semplicemente mettendo i tuoi pensieri su carta.
Passaggio 2. Valuta le tue azioni, i tuoi pensieri e le tue emozioni
Scrivi cosa hai fatto e come lo hai fatto. Scrivi quello che hai pensato e quello che hai sentito. Metti in discussione ciò che hai fatto e rispondi alle tue domande. Concentrati sulla progressione logica dei tuoi processi mentali e cerca di capire meglio te stesso.
- Tenere un diario può aiutarti a capire il tuo comportamento e le tue risposte emotive, nonché da dove provengono. Una volta compreso questo, puoi davvero iniziare a migliorare la qualità della tua vita.
- Scrivi ciò che ritieni di poter o di dover fare; scrivi ciò che provi riguardo a ciò che hai scelto di fare; scrivi chi sei; e scrivi quello che vuoi. Cerca di definire i tuoi obiettivi per il futuro, siano essi personali, professionali o altro.
Passaggio 3. Diario in concomitanza con le sessioni di terapia
Registra i tuoi pensieri sulla tua sessione più recente e prendi nota di qualsiasi cosa interessante che hai imparato. Sperimenta l'inserimento nel diario durante le sessioni, subito dopo le sessioni e in seguito quando rifletti sulla tua esperienza. Stabilisci obiettivi personali con il tuo terapeuta e usa il tuo diario per tenerne traccia.
Alcuni terapeuti sono effettivamente formati nella terapia del giornale. Se desideri esplorare la terapia del diario con una guida intenzionale e professionale, considera la possibilità di trovare un terapista del diario autorizzato nella tua zona
Passaggio 4. Non aver paura di essere creativo
Se ritieni di poter esprimere al meglio un pensiero disegnandolo, non esitare a farlo. Usa il colore! Vernice, pennarello, pastello. Prendi in considerazione l'idea di incollare foto, ritagli, fiori e altri oggetti effimeri nel tuo diario, qualsiasi cosa sembri significativa.
- Prova a incorporare lo scrapbooking. Se il tuo terapeuta ti fornisce fogli di lavoro o stampe di informazioni utili, inseriscili nel tuo diario! Usa il tuo diario come un album di tecniche di auto-aiuto. Crea elenchi di cose che ti rendono felice e trigger che dovresti evitare.
- Considera di disegnare "mappe mentali" per collegare le tue idee. Disegna linee, frecce o reti tra idee correlate. Trova i temi che attraversano i tuoi problemi e cerca di identificare i vari modi in cui si manifestano.
Passaggio 5. Entra nei dettagli
In seguito, può essere facile dimenticare perché hai scritto o disegnato qualcosa. Spingi più in profondità e cerca di dare corpo ai tuoi pensieri nel modo più completo possibile. Più a fondo esamini le tue preoccupazioni, meglio sarai in grado di comprenderle. Più comprendi le tue preoccupazioni, più facilmente sarai in grado di superarle.
Passaggio 6. Datti suggerimenti di scrittura per stimolare la tua autoispezione
Cerca suggerimenti per il diario su Internet, chiedi idee a un amico o a un terapeuta o prova a elaborare alcuni temi solidi che desideri esplorare. Avere una domanda o un diario a cui rispondere ogni giorno può essere un ottimo modo per tenere il passo con la scrittura. Quando scrivi a un prompt, potresti sentirti più come se stessi scrivendo a qualcuno invece di scrivere solo per te stesso, e potresti sentirti responsabile nei confronti della struttura del diario. Considera queste e altre domande:
- Sei orgoglioso di chi sei? Come vorresti essere ricordato?
- Qual è un tratto della personalità che ammiri o cerchi negli altri - e perché?
- Pensa a qualcosa che ti senti obbligato a fare, quotidianamente o regolarmente. Perché ti senti obbligato?
- Qual è il miglior consiglio che qualcuno ti abbia mai dato?
Passaggio 7. Pensa al tuo diario come a un amico
Tenere un diario può simulare la sensazione di esprimere i propri sentimenti a un amico intimo e fidato. Cerca di affrontare il tuo diario come se fosse un amico intimo che anticipa ogni nuova voce; immagina che sia desideroso di conoscere i tuoi progressi nella vita e che si preoccupi del tuo benessere emotivo. La sensazione di una "relazione" individuale può attingere all'effetto terapeutico della condivisione delle esperienze.
Passaggio 8. Leggi regolarmente il tuo diario
Confronta le cose che hai scritto di recente con le cose che hai scritto sei mesi fa. Cerca degli schemi e prova a tracciare un grafico del tuo sviluppo personale. Potrebbe essere difficile rivivere le emozioni negative, ma saprai che stai progredendo quando riesci a ricordare questi sentimenti senza sentirti spazzato via da loro.
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Suggerimenti
- Sii creativo e prova cose nuove. Dipingere, fare collage, fare schizzi e modificare le foto sono ottimi modi per esprimere idee che non puoi esprimere a parole.
- Il tuo diario è il tuo spazio personale. Se non vuoi condividere qualcosa con il tuo terapeuta, non devi farlo.
- A volte aiuta semplicemente scrivere/disegnare i propri sentimenti, quindi strappare il foglio.
- Non prenderlo troppo sul serio. Dedica del tempo per riflettere e goderti questo progetto.
