Man mano che le richieste di tempo, energia e denaro crescono nel corso degli anni, è probabile che tu risponda con ansia. Potresti sentire la pressione di esibirti a scuola o al lavoro, essere un buon membro della famiglia o provvedere a qualcuno. Tuttavia, lo stress e l'ansia comportano seri rischi per la salute, quindi è estremamente importante sviluppare un modo per gestire la pressione e andare avanti.
Passi
Parte 1 di 5: Reagire a situazioni stressanti
Passaggio 1. Renditi conto di quando sei sotto pressione
Irrequietezza, respiro veloce, vertigini e scoppi di rabbia sono solo alcuni dei segni che lo stress ti sta influenzando fisicamente e mentalmente. Altri segni di stress cronico possono includere:
- Ammalarsi più spesso
- Sentirsi depresso
- Avere dolori e dolori
- Affrontare problemi digestivi come la stitichezza
- Scarso rendimento
- Prendere decisioni impulsive
- Ritirarsi dagli altri
- Mangiare troppo o troppo poco
- Dormire troppo o troppo poco
- Sperimentare una mancanza di desiderio sessuale
Passaggio 2. Identificare la fonte di pressione
Devi essere in grado di evidenziare i fattori di stress che ti stanno maggiormente influenzando per poter apportare un cambiamento positivo. I fattori di stress possono essere fattori esterni, come il tuo lavoro, o fattori interni come il perfezionismo. Considera se qualcuno di questi esempi comuni di fattori di stress esterni e interni si applica alla tua situazione.
- Prestazioni sul lavoro
- Spettacolo a scuola
- Relazioni (romantiche e familiari)
- Figli
- Problemi di soldi
- Perfezionismo
- Pensiero rigido
- Pessimismo
- Preoccupazione cronica
Passaggio 3. Pratica respiri profondi
Se senti un'enorme quantità di pressione, scusati o prenditi qualche minuto da solo per calmarti. I respiri profondi e diaframmatici possono evocare la risposta di rilassamento naturale del corpo e abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Alcuni minuti di questo esercizio possono aiutarti a calmarti e concentrarti sulla gestione di eventuali situazioni stressanti.
La respirazione profonda può essere eseguita ovunque. Se sei un principiante, tuttavia, cerca di trovare un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente e indisturbato per alcuni istanti. Fai un respiro normale. Prosegui con un respiro profondo e purificante attraverso il naso che fa sollevare la parte inferiore della pancia. Trattieni il respiro per 1 o 2 conteggi prima di espirare lentamente, lasciando che la parte inferiore dell'addome si sgonfi mentre l'aria esce dalla bocca. Ripeti il ciclo più volte finché non ti senti più rilassato
Passaggio 4. Chiediti se puoi controllare la situazione
I fattori di stress che puoi controllare sono quelli su cui puoi intraprendere una sorta di azione per alleviare immediatamente. Concentrati su quelli. Cercare di controllare cose che sono fuori dal tuo controllo causa solo più stress. Se non puoi controllare una situazione, allora devi passare a ciò che puoi controllare. Quando hai individuato l'elemento che puoi controllare, puoi provare a eliminare la pressione.
Passaggio 5. Trova una soluzione praticabile per ciò che puoi controllare
Una volta separati i problemi risolvibili da quelli irrisolvibili, fai un brainstorming per una soluzione. Utilizzare il metodo COPE per un'efficace risoluzione dei problemi.
- Sfida te stesso per capire ciascuno dei tuoi problemi, la fonte di questi problemi e il risultato desiderato.
- Fai una lista di Opzioni alla risoluzione di ogni problema. Considera i pro e i contro di ciascuna opzione, selezionando quella che ti aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.
- Crea un'azione Piano a seguire la soluzione entro un lasso di tempo realistico.
- Valutare i tuoi progressi. Determina se sei soddisfatto dei risultati. In caso contrario, torna al tuo elenco di opzioni e rivedi il tuo piano d'azione.
Parte 2 di 5: Gestire lo stress e l'ansia
Passaggio 1. Crea un mantra
Ripeti qualcosa come "Mantieni la calma e vai avanti", "Anche questo passerà", "Fai funzionare" o "Accetterò le cose che non posso cambiare". Prendi in considerazione l'idea di procurarti un'app che elenchi questi mantra, cambiare l'immagine del desktop con il mantra o ascoltare una canzone con il tuo mantra preferito, come "Hakuna Matata" o "Ogni piccola cosa andrà bene".
Passaggio 2. Prova la meditazione consapevole
La consapevolezza è la pratica di concentrarsi con tutto il cuore sul momento presente. Essere consapevoli può migliorare la salute fisica e mentale. Praticare la consapevolezza attraverso la meditazione è uno strumento importante nella tua cassetta degli attrezzi per la gestione dello stress. Ecco come farlo:
- Trova un posto tranquillo e confortevole dove puoi sederti senza distrazioni per diversi minuti. Sedersi in posizione eretta senza appollaiarsi o appoggiarsi all'indietro. Se sei a terra, incrocia le gambe. Se sei su una sedia, posiziona le gambe ad angoli di 90 gradi. Lascia cadere le mani sulle cosce.
- Chiudi gli occhi o posiziona lo sguardo su uno spazio poco interessante sul muro davanti a te. Fai un respiro profondo e purificante, inspira dal naso ed espira dalla bocca. "Segui" il tuo respiro, semplicemente osservando ogni inspirazione ed espirazione.
- Alla fine, i tuoi pensieri vagheranno dal tuo respiro. Riconoscilo senza soffermarti sul pensiero o criticarti: riporta la tua attenzione al respiro.
Passaggio 3. Impegnati nel rilassamento muscolare progressivo
Un'altra tecnica che può combattere lo stress ed evocare la risposta di rilassamento del corpo è il rilassamento muscolare progressivo. Se sei spesso sotto pressione, potresti non notare nemmeno quando il tuo corpo inizia a diventare teso. Praticare questo esercizio può aiutarti a riconoscere come si sente il tuo corpo quando è teso e rilassato.
- Siediti su una sedia comoda con i piedi che toccano il pavimento. Metti le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo, lasciando che il basso ventre si gonfi con l'inspirazione. Rilascia il respiro.
- Iniziando con i piedi, muoviti lungo tutto il corpo tendendo ogni gruppo muscolare, mantenendo la tensione e poi rilasciandola. Mentre mantieni la tensione, nota come ci si sente. Poi, quando rilasci la tensione, nota anche come ci si sente.
- Pratica questo esercizio per 15 minuti al giorno o ogni volta che incontri tensione e stress.
Parte 3 di 5: riduzione della pressione costante
Passaggio 1. Fai delle pause regolari
Quando sei molto sotto pressione, la tendenza è quella di costringerti a lavorare senza sosta per recuperare il tempo perso o rispettare una scadenza. Tuttavia, fare una pausa attiva può ringiovanirti nelle aree dell'attenzione, della creatività e portare a una maggiore produttività. Imposta il timer del tuo cellulare in modo che vibri e fai una pausa di 2 minuti per ogni ora di lavoro.
Cosa puoi fare durante una pausa attiva? Allungare. Bere acqua. Cammina in un'area diversa del tuo posto di lavoro. Ancora meglio, fai una breve passeggiata all'aperto e prendi una boccata d'aria fresca
Passaggio 2. Assegna priorità alle attività
Spesso ci sentiamo sotto forte pressione perché ci teniamo occupati piuttosto che essere produttivi. Un modo per ridurre lo stress e fare di più è organizzare le attività quotidiane in ordine di importanza.
- Ogni mattina - o la sera prima - fai un elenco delle tue cose da fare. Annota tutte le tattiche di cui hai bisogno per quel giorno.
- Quindi, prendi tutte le attività particolarmente grandi e suddividile in passaggi più piccoli.
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Infine, contrassegna gli elementi nell'elenco in base alla priorità utilizzando il metodo A-B-C.
- A - incarichi significativi per la tua crescita professionale e/o personale; compiti a sostegno delle persone importanti della tua vita; compiti che sono sia urgenti che importanti
- B - tutti i compiti che sono importanti, ma non hanno il fattore di urgenza
- C - compiti che sarebbe bello fare, ma non importanti
- Infine, inizia a lavorare sulla tua lista di cose da fare quotidiana completando prima le tue priorità A.
Passaggio 3. Impara a delegare
Potresti essere responsabile di metterti in eccessivo stress cercando di mantenere il controllo di tutto. Delegare alcuni compiti ad altri ti consente di continuare a svolgere bene in ambienti ad alto stress senza fare sacrifici nello standard di lavoro che fornisci.
- Se non conosci la delega, scegli un'attività relativamente piccola dalla tua lista di cose da fare. Pensa a una persona che ha già le capacità, o è disposta a imparare come, per svolgere magnificamente questo compito.
- Indica chiaramente le tue esigenze specifiche e tutti i dettagli o le scadenze associati allo svolgimento dell'attività. Controlla regolarmente i progressi della persona senza manipolare o giudicare.
Passaggio 4. Dire "no" a volte
Una delle abilità più pratiche che puoi imparare per ridurre la pressione e trovare maggiore successo è esercitare il tuo diritto di dire "no". Potresti pensare che dire "no" ti farà perdere opportunità o ti escluderà da loro in futuro. In effetti, imparare a dire "no" ti aiuta a ridefinire le priorità delle opportunità in modo da utilizzare il tuo tempo, le tue risorse e le tue capacità nel modo più efficace. Decidi quando è importante dire di no chiedendoti:
- Questo nuovo impegno è qualcosa che sento fortemente? È importante per i miei obiettivi? In caso contrario, passalo.
- Questo nuovo impegno è un fattore di stress a breve termine o aggiungerà settimane e mesi di ulteriore stress al mio piatto? Se è a breve termine, prendilo. Se è a lungo termine, prendilo solo se è estremamente significativo per la tua crescita personale/professionale e ne vale la pena.
- Sto dicendo "sì" per colpa o obbligo? Se è così, non farlo.
- Ho tempo per dormire su questo e valutare i pro ei contro senza dover prendere una decisione rapida? Se è così, dormici sopra.
Parte 4 di 5: Promuovere uno stile di vita senza stress
Passaggio 1. Consumare una dieta sana
Sentirsi stressati può portarti ad abbuffarti di cibi malsani nella categoria del cibo spazzatura. Tuttavia, gestire adeguatamente lo stress significa fare il pieno di cibi giusti. Passa gli snack zuccherati e goditi una dieta equilibrata di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 2. Programma almeno 30 minuti di esercizio al giorno
L'esercizio riduce la pressione sanguigna, gestisce lo stress e aiuta a rilasciare ormoni, come la serotonina, che aiuta a mantenere un atteggiamento positivo. Fai sia esercizi aerobici (es. ciclismo, corsa, camminata, ecc.) che esercizi di forza per una salute ottimale.
Passaggio 3. Non esagerare con la caffeina o l'alcol
La caffeina può aiutarti a concentrarti, ma potresti già essere eccessivamente stimolato dalla pressione. L'alcol può ridurre l'ansia in piccole quantità, ma in realtà aumenta lo stress sul sistema dopo uno o due drink.
Passaggio 4. Trova un hobby
Gli hobby sono un modo meraviglioso per distrarti dai fattori di stress, darti qualcosa a cui guardare e sviluppare connessioni con altri hobbisti. Se i problemi finanziari ti affliggono, potresti persino essere in grado di utilizzare il tuo hobby a scopo di lucro.
- Pensa ad alcune cose che una volta ti piaceva fare o che ti interessa fare. Assicurati che sia qualcosa che allevi lo stress invece di contribuire ad esso. Inoltre, assicurati di partecipare regolarmente a questo hobby.
- I suggerimenti per gli hobby includono scrivere, dipingere, suonare uno strumento musicale, fare volontariato, fare giardinaggio e praticare sport.
Parte 5 di 5: Superare gli ostacoli: perfezionismo
Passaggio 1. Cerca di essere competente, non perfetto
Uno dei principali modi in cui le persone soffrono di stress interno è dovuto al perfezionismo. Avere standard elevati spesso costruisce una buona etica e carattere del lavoro. Tuttavia, i perfezionisti spesso stabiliscono standard così elevati da risultare irraggiungibili o che vengono raggiunti sotto grande pressione. Cerca di svolgere bene il lavoro senza preoccuparti dei dettagli inutili.
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Imparare a essere più realistici nel pensare e nella definizione degli obiettivi può aiutarti a superare il perfezionismo. Recita affermazioni realistiche come queste quando ti rendi conto di stabilire standard impossibili o di criticare le tue capacità:
- Nessuno è perfetto.
- Tutto quello che posso fare è il mio meglio.
- Fare un errore non fa di me un fallito.
- Va bene non essere al top del mio gioco a volte.
Passaggio 2. Accetta gli errori
Il perfezionismo può anche farti sentire come se commettere errori fosse la fine del mondo. Chiedersi quanto sia grave un errore potrebbe aiutarti a riconoscere che commettere errori è in realtà fondamentale e può anche aiutarti a crescere. Se ti sorprendi a dare di matto per quanto segue, chiediti:
- Sarà importante tra un anno? Cinque anni?
- Qual è il peggio in assoluto che può succedere?
- Se accade il peggio, posso gestirlo?
Passaggio 3. Smetti di criticarti
Avere un dialogo interiore meschino e vizioso provoca rabbia, frustrazione e delusione. Prendi in mano quella voce nella tua testa e trasforma il discorso interiore negativo e critico in pensieri più positivi e vivificanti.
- Ogni giorno prendi nota dell'autocritica.
- Nota la situazione o lo stimolo che ha causato il pensiero. Qual è stato il tuo comportamento? Sentimenti?
- Scrivi il pensiero esatto come ti è venuto. (cioè "Non sarò mai promosso.")
- Scrivi cosa è successo dopo il pensiero. Come ti sei sentito? Come hai agito?
- Decidi come risponderesti a un amico. Lo correggeresti? Gli parleresti di tutti i punti di forza che ha? Pratica questa stessa cortesia verso te stesso.
