Le vacanze possono essere stressanti se stai cercando di mantenere un peso sano. Molte persone ritengono che l'aumento di peso durante le vacanze sia inevitabile, ma non è così. Con alcuni cambiamenti di autocontrollo e stile di vita, puoi tenere lontano i chili in eccesso durante le festività natalizie. Concentrati sul limitare l'assunzione di cibi malsani durante le feste. A casa, fai scelte salutari quando prepari i pasti per le vacanze. Tieni il passo con la tua routine di allenamento durante le vacanze e prendi provvedimenti per gestire lo stress correlato alle vacanze che può portare a mangiare emotivo.
Passi
Parte 1 di 3: Navigazione tra le feste
Passaggio 1. Mangiare pasti sani prima delle feste
Non partecipare mai a una festa affamata. Questo porterà inevitabilmente a mangiare troppo. Vuoi che la maggior parte delle tue calorie provenga da cibi buoni e sani e non dagli snack malsani che potresti trovare a una festa.
- Molte persone pensano che abbia senso saltare i pasti o mangiare molto poco il giorno di una festa. In questo modo, le persone sentono di potersi concedere di più poiché hanno risparmiato calorie; tuttavia, se hai fame, è più probabile che durante la festa spuntini malsani carichi di calorie.
- Invece, fai del mangiare sano una priorità prima della festa. In questo modo, quando sei presente, difficilmente ti abbufferai di biscotti e patatine. Fai tre pasti sani prima di una festa.
Passaggio 2. Prepara il tuo piatto principalmente con frutta e verdura
Presta attenzione alle proporzioni del tuo piatto. Il tuo piatto dovrebbe essere per lo più riempito con cibi sani. I cibi spazzatura dovrebbero essere consumati solo con moderazione.
- Riempi circa metà del piatto con frutta e verdura. Un quarto del tuo piatto dovrebbe contenere carboidrati. Riempi l'ultimo trimestre con cibi ricchi di proteine, perché ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.
- Consuma questi cibi sani prima di concederti uno spuntino natalizio. Se il tuo corpo si sente sazio e appagato da cibi salutari, è meno probabile che ti abbuffi di cibo spazzatura.
Passaggio 3. Fai attenzione quando navighi sul tavolo dei dessert
La cottura al forno è una divertente tradizione natalizia per molti, quindi potresti scoprire che i tavoli del buffet sono pieni di gustosi dessert. Non è realistico aspettarsi di rinunciare completamente ai dessert, ma fai scelte sagge quando ti concedi.
- Limita le dimensioni delle porzioni. Scegli mezza fetta di torta o assaggi di biscotti e altre prelibatezze. Ricorda che dopo il secondo morso, non assaggi più il cibo: stai solo accumulando calorie.
- Vedi se ci sono opzioni più leggere al tavolo dei dessert. Le torte leggere, come la torta di cibo degli angeli, la torta alla frutta e il pan di spagna, hanno meno calorie e zucchero rispetto ad altre opzioni.
- Sorseggia acqua o una bevanda ipocalorica tra un boccone e l'altro del dessert. In questo modo, ti sentirai sazio più velocemente e avrai meno probabilità di mangiare troppo.
Passaggio 4. Stai lontano dalle calorie liquide
Alla festa potrebbero essere presenti bevande natalizie. Le bevande alcoliche vengono spesso servite alle feste e anche cose come zabaione e cioccolata calda possono essere opzioni. Molte persone non pensano alle calorie liquide, ma possono sommarsi velocemente, il che può portare ad un aumento di peso. Sii consapevole di quanto stai bevendo e prova a praticare un po' di autocontrollo di base.
- Stabilisci dei limiti per quanto riguarda l'alcol. Cerca di consumare solo da 1 a 2 porzioni di alcolici in un giorno durante le vacanze. Scegli alcolici leggeri, come birra leggera e vino, oltre a cose come zabaione a spillo o bevande miste.
- Vedi se ci sono opzioni a basso contenuto calorico o senza calorie. Prova a bere una tazza di caffè, tè o acqua frizzante invece di bevande ipercaloriche.
Passaggio 5. Gestisci l'assunzione di salse e condimenti
Puoi ridurre facilmente le calorie limitando l'assunzione di condimenti e salse. Evita cose come sgocciolature di carne, sughi e altre salse ipercaloriche quando prepari un piatto. Quando prendi l'insalata, scegli una vinaigrette leggera su un condimento più cremoso.
Se le bottiglie di condimento per insalata sono sul tavolo, scansiona le etichette. A volte, i condimenti acquistati in negozio vengono caricati con grassi e zuccheri aggiunti
Passaggio 6. Dai priorità alla socializzazione rispetto a cibo e bevande
Ricorda, le feste sono un momento per incontrarsi con amici e familiari. Cerca di concentrarti principalmente sulla socializzazione piuttosto che sul mangiare e sul bere. Rimanere impegnati in una conversazione per tutta la durata della festa può distrarti dall'esagerare con il cibo.
Prova a pianificare attività sociali, come giochi da tavolo, per la festa. In questo modo, sarai impegnato con le persone e potresti non sentirti tentato di andare al bar o al buffet
Parte 2 di 3: fare scelte salutari
Passaggio 1. Riduci l'olio nelle ricette delle feste
Molte ricette per le feste richiedono olio, che può aggiungere una grande quantità di calorie a una ricetta. Nella maggior parte delle ricette, puoi mescolare la salsa di mele non zuccherata con l'olio per ridurre la necessità di olio. Ad esempio, se una ricetta richiede una tazza di olio vegetale, usa mezza tazza di olio e mezza tazza di salsa di mele.
Nelle torte e nel pane occorrono 2 cucchiai di grasso per ogni tazza di farina. Tienilo a mente quando modifichi le ricette per ridurre l'olio
Passaggio 2. Optare per la farina integrale rispetto alla farina bianca
Se una ricetta richiede la farina bianca, di solito puoi sostituire la farina integrale. La maggior parte delle linee guida dietetiche raccomanda che metà dei cereali giornalieri siano integrali, quindi evitare la farina bianca può aiutarti a rimanere in salute durante le festività natalizie.
Tieni presente, tuttavia, che questa alterazione non ti fa risparmiare calorie. Aggiunge solo nutrienti e fibre, entrambi i quali possono mantenerti pieno. Dovresti comunque consumare dolcetti integrali per le feste con moderazione
Passaggio 3. Sii consapevole delle calorie in piccoli assaggi di cibo
Molte volte, le persone non tengono traccia dei piccoli morsi e dei sapori del cibo che mangiano durante il giorno durante le vacanze. Questi piccoli gusti possono effettivamente aggiungere molte calorie extra entro la fine della giornata.
- Ad esempio, supponiamo che una parte di un biscotto si rompa durante la cottura. Lo mangi, aggiungendo 30 calorie alla tua assunzione giornaliera. Hai un pezzo di cioccolato che un collega ha portato al lavoro, aggiungendo 80 calorie. Se continui a prendere piccoli assaggi durante il giorno, può aumentare rapidamente. Puoi aggiungere fino a 600 calorie al tuo apporto giornaliero con piccole indulgenze durante il giorno.
- Sii consapevole dei tuoi piccoli gusti e cerca di approssimare le calorie nella tua testa. Se sei consapevole di quanto stai mangiando, è meno probabile che continui a indulgere durante il giorno. Sii consapevole dei piccoli gusti e limita la quantità di spuntini durante il giorno.
Passaggio 4. Limita la tentazione
A volte, semplicemente stare lontano dalla tentazione può aiutarti a evitare l'eccessiva indulgenza. Trova dei modi per limitare la tua esposizione a snack e dolcetti durante il giorno.
- Tieni gli oggetti delle vacanze in casa su uno scaffale alto invece che in una parte facilmente accessibile della dispensa. A volte, se qualcosa non si vede, è anche fuori di testa.
- Evita di tenere snack sulla scrivania o in ufficio. Invece, tieni gli snack nella sala relax in modo da non indulgere in spuntini insensati al lavoro.
Passaggio 5. Ottieni 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Solo perché sono le vacanze non significa che l'alimentazione debba essere ignorata. Devi concentrarti sul rimanere in salute e fare il pieno di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre durante il giorno.
- Assicurati sempre che frutta e verdura comprendano la maggior parte dei tuoi pasti quotidiani. Mangia un'insalata per pranzo invece di un panino. Mangia un contorno di verdure al vapore a cena.
- Conta le tue porzioni. Mangiare 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno può aiutarti a sentirti pieno. In questo modo, avrai meno probabilità di consumare calorie vuote.
Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Apporta piccole modifiche alla tua routine per bruciare calorie extra
Anche piccoli cambiamenti possono sommarsi. Per prevenire l'aumento di peso, non devi consumare più calorie di quelle che bruci ogni giorno.
- Quando fai commissioni o vai al lavoro, parcheggia nel retro del parcheggio. Dovrai camminare per raggiungere un negozio. Meglio ancora, considera di camminare o andare in bicicletta invece di guidare.
- Prendi le scale ogni volta che puoi. Evita le scale mobili e gli ascensori.
- Quando il tuo film preferito delle vacanze esce in TV, prova a correre sul tapis roulant quando viene riprodotto invece di sederti sul divano.
Passaggio 2. Gestisci lo stress delle vacanze
Lo stress può essere una delle principali cause del mangiare emotivo, quindi lavora per gestire il tuo livello di stress durante le vacanze. Una sana gestione dello stress è fondamentale per prevenire l'aumento di peso.
- Rivolgiti agli altri quando ti senti stressato. Partecipa a eventi come il volontariato che ti fanno uscire di casa e entrare in contatto con altre persone.
- Budget per le vacanze. È facile sentirsi stressati o in colpa se spendi troppo, quindi fai attenzione quando si tratta di gestire i fondi.
- Pianifica in anticipo in modo da non sentirti sopraffatto. Imposta una data entro la quale completare lo shopping natalizio. Metti da parte giorni specifici per dedicarti ad attività come incartare, decorare, cuocere al forno e così via.
Passaggio 3. Rimani su un programma di esercizi
Vuoi assicurarti di allenarti, anche durante le vacanze. Se vai regolarmente in palestra, non lasciarti sfuggire la tua presenza semplicemente perché sei impegnato con gli eventi delle vacanze. L'esercizio fisico può aiutarti a mantenere il tuo peso normale nonostante le festività natalizie.
- Puoi provare ad aumentare leggermente il tuo programma di allenamento per compensare le calorie in eccesso consumate durante le vacanze. Esercizio cinque volte a settimana invece di tre. Vai per 45 minuti sul tapis roulant invece di 30.
- Trova dei modi per rendere l'esercizio più piacevole. Ad esempio, prova ad ascoltare musica o un libro su nastro mentre ti alleni.
- Se non ti alleni regolarmente da sei mesi, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento.
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Suggerimenti
- Cerca di bere più acqua. Rimanere ben idratati (2 litri o 67 once o più) può davvero aiutare a frenare le voglie e persino aiutarti a mangiare di meno o perdere peso. Tieni un bicchiere d'acqua in mano mentre sei alle feste e usa un bel bicchiere da vino o un bicchiere da cocktail per sorseggiare. Bevi sorsi regolari e pensa a quanto bene ti prendi cura di te stesso ogni volta che bevi un sorso.
- Se la cottura al forno è una delle tue attività natalizie preferite, prova a utilizzare le ricette di un libro di cucina a basso contenuto calorico ed evita la tentazione di assaggiare tutto durante la cottura. Regala i tuoi prodotti da forno e porta le caramelle natalizie al lavoro o a un'altra festa.
- Accetta te stesso. Goditi le vacanze senza preoccuparti troppo della perdita di peso.
