Se ti senti ansioso e hai paura di essere vittima di un crimine o addirittura assassinato, ci sono cose che puoi fare al riguardo. Sei eccessivamente protettivo e vigile sulla tua sicurezza fino all'esaurimento? Se è così, impara a gestire liberandoti dalla paura, cercando un aiuto professionale e costruendo un futuro più sicuro e più sano.
Passi
Metodo 1 di 3: Liberarsi dalla paura
Passaggio 1. Adottare misure per garantire la propria sicurezza fisica
Indipendentemente dalla tua paura, dovresti sempre garantire la sicurezza di te stesso e di chi ti circonda. Ci sono cose che puoi fare per aiutare a controllare la sicurezza di ciò che ti circonda.
- Bloccare porte e finestre esterne.
- Lascia le luci accese di notte o usa le luci notturne.
- Tieni un cellulare con te.
- Installa un sistema di allarme nella tua casa.
Passaggio 2. Preparati se vivi in un quartiere pericoloso
È una realtà che alcune aree sono soggette alla violenza. Devi essere diligente nel creare un senso di sicurezza per te stesso. Oltre agli elementi sopra elencati, ci sono cose che puoi fare per proteggerti dalla violenza:
- Cammina sempre con un'altra persona. Mai camminare da solo.
- Evita di camminare vicino a zone buie, vicoli e cespugli. Se hai bisogno di camminare per strada, fai attenzione alle macchine che passano perché potrebbero non vederti.
- Indossa indumenti riflettenti se cammini di notte in modo da essere visto.
- Unisciti ai gruppi di sorveglianza di quartiere che si concentrano sulla sicurezza delle tue strade. Potresti fare amicizia e goderti l'esperienza di combattere il crimine.
- Se ti stai avvicinando alla tua auto, infila tra le dita le singole chiavi del portachiavi, come gli artigli di un gatto. Posiziona ciascuno rivolto verso l'esterno in modo da poterlo usare come arma per difenderti.
- Porta un allarme sonoro che puoi far scattare nel caso qualcuno si avvicini a te contro la tua volontà.
Passaggio 3. Impara a difenderti
Sentirsi fisicamente vulnerabili e indifesi può causare ansia. Imparare le tecniche di autodifesa può aiutarti a sentirti più forte e in grado di proteggerti meglio da possibili pericoli.
Considera di prendere lezioni di arti marziali o kickboxing. L'attività fisica aiuterà a gestire lo stress e ad aumentare la fiducia in se stessi
Passaggio 4. Cambia i tuoi pensieri
Quando ti ritrovi a pensare a queste paure, cerca dei modi per pensare a qualcos'altro. I pensieri ossessivi peggiorano solo se glielo permetti. Distrarre i tuoi pensieri può aiutare a fermare il ciclo di ansia che deriva dal pensare troppo alle tue paure.
Vai a fare una passeggiata o parla con un amico per aiutarti a concentrarti su qualcosa di più piacevole
Passaggio 5. Informati
Leggi le statistiche sugli effettivi episodi di criminalità nella tua zona residenziale. Vedrai che ci sono pochissimi omicidi nella tua zona se si considera la dimensione della popolazione. L'obiettivo è darti una dose di realtà in modo da poter costruire pensieri più sani.
La ricerca indica che i fattori che contribuiscono alla paura del crimine sono: genere, età, razza, mancanza di coesione nel vicinato, mancanza di fiducia nella polizia, livelli di criminalità, esperienza di vittimizzazione, percezione del rischio e valutazione della gravità del reato
Passaggio 6. Affronta la tua paura
Determina di cosa hai paura e sfidalo. Identificare paure specifiche ti aiuterà a concentrarti sulla ricerca di una soluzione. Siediti e fai un elenco delle cose che ti portano ad avere paura di essere assassinato. Ad esempio, hai assistito all'aggressione o all'omicidio di qualcuno quando eri giovane? Se è così, potresti aver formato la paura di essere ucciso anche tu.
Sfida le tue paure elencando possibili soluzioni. Ad esempio, se hai paura di fare la doccia perché pensi di essere attaccato, potresti chiudere a chiave la porta del bagno e chiedere a un amico di stare dall'altra parte per avvisarti se dovesse succedere qualcosa. Questo è un piccolo passo e non una soluzione a lungo termine, ma è un buon punto di partenza
Passaggio 7. Fare un piano d'azione
La maggior parte delle paure vengono gestite elaborando un piano d'azione. Superare la paura di essere assassinati non fa eccezione. Identifica quali sono i tuoi obiettivi principali, imposta i passi che farai e segui il tuo piano.
- Fai un elenco delle cose che ritieni possano contribuire alla tua morte. La tua paura è legata ai vicini che vivono per strada e che non hai mai incontrato?
- Affronta il tuo dilemma un passo alla volta. Forse potresti chiedere a un vicino di cui ti fidi di dirti cosa sa del vicino. Ad esempio, potresti chiedere: "Che ne pensi del vicino in fondo alla strada? Pensi che siano brave persone?"
- Lavorare per trovare una soluzione ti aiuterà a ridurre la tua paura. Creare un piano d'azione ti aiuta a sentire che puoi fare qualcosa per migliorare la tua situazione. Puoi lavorare per raggiungere l'obiettivo di visitare il vicino per presentarti.
Passaggio 8. Esercitati a essere senza paura
Per superare la paura di essere assassinato devi lavorare gradualmente attraverso il processo. La ricerca indica che il superamento di una paura è aiutato quando una persona affronta la paura in una situazione immaginata o in un'esperienza dal vivo. Sviluppare un'abitudine positiva è l'obiettivo desiderato.
- Se hai paura di entrare nel tuo garage di notte, costruisci il tuo coraggio aprendo prima la porta e restando lì per un minuto. Il giorno dopo metti un piede dentro la porta e stai lì per un minuto. Procedi lentamente fino a stare in garage per alcuni minuti.
- Il linguaggio del corpo e in particolare la postura del corpo possono aiutarti a sentirti forte e coraggioso. Rimani nel garage in una posizione autoritaria di "potenza di potere". Ad esempio, metti le mani sui fianchi come un supereroe. Rimani lì qualche minuto fino a quando l'ondata di adrenalina ti fa sentire potente.
Passaggio 9. Sii aperto con le tue emozioni
È importante permettere a te stesso di essere vulnerabile quando stai cercando di creare un cambiamento. Stai affrontando alcune dure verità che potrebbero farti sentire a disagio. Sii disposto a sentire, parlare e agire piuttosto che resistere.
- Essere aperti con le tue emozioni implica parlare di come ci si sente quando ci si trova in varie situazioni. Ti viene un groppo in gola? Ti senti a disagio e spaventato come se fossi sull'orlo del panico? Hai voglia di scappare dalle situazioni e ti senti così insicuro da non riuscire a salire in macchina di notte? Trattenere le tue emozioni e fingere di non avere reazioni è l'opposto di ciò che vuoi fare.
- Tieni presente che alleggerire l'atmosfera ti permetterà di sentirti libero. Ad esempio, sii scherzoso e sciocco e ridi di te stesso. Ti metterà a tuo agio.
Passaggio 10. Sii consapevole se la tua paura si sta trasformando in una fobia
Paura e fobie non sono la stessa cosa. Quando la paura si intensifica a un livello estremo e irrazionale, ad esempio se smetti di uscire di casa perché hai paura di essere ucciso, può essere considerata una fobia. Una volta che diventi educato, ti sentirai padrone di te stesso e delle tue paure, il che ti metterà su un percorso di guarigione.
- I sintomi fisici di una fobia includono: sudorazione, tremori, vertigini, difficoltà a respirare, attacchi di panico, pianto, tremore, pianto, tremore, essere costantemente vigili e mai rilassarsi, evitamento e comportamenti protettivi come rifiutarsi di uscire la sera, ottenere misure protettive come cani da guardia, recinzioni elettriche, sistemi di sicurezza con allarmi.
- I segni emotivi della fobia includono: ansia o panico travolgenti, paura di perdere il controllo o impazzire, o sapere che stai reagendo in modo eccessivo ma ti senti impotente a fermarti.
- Se sei stato vittima in passato, allora è ragionevole aspettarsi che tu abbia paura. È quando i tuoi pensieri, sentimenti e azioni si intensificano ai livelli sopra indicati, potresti effettivamente sperimentare un disturbo da stress post-traumatico. Contatta un professionista della salute mentale per ricevere una diagnosi accurata.
Metodo 2 di 3: cerca aiuto professionale
Passaggio 1. Trova un terapeuta
Se stai evitando i contatti sociali o provi una quantità eccessiva e irragionevole di ansia o panico, considera la possibilità di chiedere aiuto a un terapeuta professionista. Ci sono momenti in cui una normale paura si trasforma in una fobia e deve essere affrontata. Considera di selezionare un terapeuta che pratichi metodi di trattamento come:
- Desensibilizzazione sistematica: una forma di condizionamento classico che rimuove una risposta di paura e la sostituisce con una risposta di rilassamento.
- Ipnoterapia: una forma di comunicazione durante l'ipnosi che facilita l'immaginazione di una persona per alterare schemi di pensiero, sentimenti e sensazioni.
- Programmazione neuro linguistica (PNL): un approccio che esplora l'interazione tra la tua mente, il linguaggio e come influenza il tuo corpo e il tuo comportamento.
- Terapia cognitivo comportamentale: un approccio che ti consente di esaminare i tuoi pensieri e comportamenti per determinare modi per bilanciare le imprecisioni. È stato dimostrato che è efficace nella gestione dell'ansia e della depressione legate alle fobie.
Passaggio 2. Impara le tecniche di rilassamento
Il rilassamento aiuta a ridurre lo stress e la paura. Se la paura ti prende prima o quando ti trovi in una situazione privata, lavorativa o sociale, fermati e prenditi un minuto per respirare e attingere alle abilità di rilassamento che hai imparato. Le tecniche di rilassamento includono:
- Immaginazione guidata: si tratta di concentrarsi su immagini calmanti e può essere eseguita da soli o con l'aiuto di un terapeuta.
- Biofeedback: una tecnica che ti allena ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, che sono associate alla paura.
- Esercizi di respirazione: aiutano a calmare il sistema nervoso associato alla risposta "combatti o fuggi", che si attiva quando provi paura.
Passaggio 3. Scopri le cause sottostanti
Il vero cambiamento non si verifica senza identificare le basi emotive del tuo comportamento. Stai lottando con ansia, stress o depressione? Collabora con il consulente per rimuovere gli strati di eventi ed emozioni che ti hanno portato nella lotta.
- La tua paura potrebbe essere ancorata a un trauma che hai vissuto da bambino o da adulto. Parlare con un consulente ed elaborare il trauma ti aiuterà a riformulare e gestire le tue paure.
- La paura di essere assassinati può essere correlata a disturbi identificabili e curabili come il disturbo ossessivo compulsivo (DOC) e la schizofrenia, o può essere causata dal disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Un consulente o uno psichiatra può aiutarti a identificare i disturbi correlati e aiutarti ad affrontarli. Uno psichiatra può anche consigliare farmaci per trattare eventuali disturbi di base e aiutarti a superare le tue paure.
Passaggio 4. Riconosci i tuoi fattori scatenanti emotivi
Quando qualcosa scatena un'emozione e ti ricorda una situazione precedente che ti ha turbato, si parla di trigger. Identificare le situazioni che scatenano le tue paure richiede l'introspezione personale (il processo di tentare direttamente di accedere ai tuoi processi interni).
- Puoi diffondere i sentimenti fermandoti dal reagire quando il tuo grilletto è stato attivato. Una volta che ti fermi, puoi determinare se la minaccia è reale o meno.
- Ad esempio, sei estremamente nervoso e hai paura di _. Sfida il pensiero dicendo: "Non puoi prevedere il futuro e non hai mai _ prima. Puoi gestire questo.”
- Usa un dialogo interiore positivo per calmare i tuoi pensieri e i tuoi nervi. Ad esempio, se senti aumentare la paura, l'ansia o lo stress, di' a te stesso: "Stai bene e sei al sicuro. Le possibilità che mi uccidano sono altamente improbabili. Rilassati e respira. Divertiti."
Passaggio 5. Stabilire obiettivi terapeutici
Impegnati a cambiare il tuo comportamento. Sia in psicoterapia che in terapia fisica, trarrai beneficio dalla definizione di obiettivi. Ad esempio, potresti stabilire un obiettivo che vorresti aumentare la quantità di gioia nella tua vita diminuendo la tua paura di essere assassinato. Forse ti piacerebbe essere in grado di uscire di notte per eventi piuttosto che avere paura di uscire quando è buio.
Partecipa pienamente al processo. Continua ad andare avanti, anche quando diventa difficile. Il tuo duro lavoro ti ripagherà e ti lascerà un sano senso di realizzazione
Passaggio 6. Cambia le tue convinzioni sulla preoccupazione
Per cambiare le tue convinzioni devi analizzare e determinare se le tue preoccupazioni stanno effettivamente facendo ciò che credi stiano facendo. Se non lo sono, allora è il momento di cambiare. Sfida le tue convinzioni chiedendo:
- Ti senti davvero più al sicuro quando ti preoccupi di essere ucciso?
- Preoccuparsi vale davvero il tempo e l'energia che ci metti?
- Preoccuparti ti porta ad agire o ti preoccupi e rimani inattivo?
- Una volta che vedi che preoccuparsi è un modo inefficace per gestire le situazioni, puoi trovare altri modi per ottenere gli stessi risultati.
Metodo 3 di 3: Creare un futuro più sicuro e più sano
Passaggio 1. Impara ad aumentare la tua tolleranza per l'incertezza
È comune per una persona che ha paura essere ansiosa per i risultati incerti. Questa è una lotta perché nessuna situazione può promettere una certezza al 100%. Pertanto, devi imparare a sentirti più a tuo agio con esso. L'incertezza è una parte inevitabile della tua vita quotidiana. Il modo in cui rispondi è il punto in cui puoi apportare un cambiamento.
- Un metodo sarebbe agire "come se" ti sentissi a tuo agio con l'incertezza. Innanzitutto, esamina le cose che fai per evitare l'incertezza solo per sentirti più sicuro. Scrivi le tue risposte alle seguenti domande:
- Controlli due volte e tre volte la maggior parte delle cose che fai?
- Eviti gli eventi o rimandi molto?
- Hai bisogno di troppe rassicurazioni da parte degli altri?
- Hai bisogno di un'abbondanza di informazioni prima di prendere anche piccole decisioni?
- Quindi, identifica le situazioni in cui ti senti ansioso per l'incertezza e cosa fai per sentirti meno ansioso. Classifica le situazioni su una scala da 1 a 10, dove 10 è il livello più alto di ansia e 1 è il livello più basso.
- Quindi, inizia con l'attività che provoca meno ansia e pratica la recitazione "come se" fossi tollerante nei confronti dell'incertezza. Ad esempio, potresti andare al cinema senza controllare il tasso di criminalità nella zona.
- Infine, tieni un registro scritto dei tuoi risultati. Chiediti cosa hai fatto, se è stato più difficile o più facile del previsto, se è andato tutto bene e come ti sei adattato se non è andato come avevi pianificato. Annotare queste cose ti aiuterà a vedere i miglioramenti che apporti e il modo di cambiare il tuo comportamento.
Passaggio 2. Continua a sviluppare capacità di coping
Sei più forte di quanto pensi. Continuerai a migliorare le tue capacità di coping mentre affronti con successo le sfide. Ad esempio, prendi nota del modo in cui affronti efficacemente un altro tipo di paura nella tua vita e applica la stessa tecnica. Inoltre, osserva come qualcuno che ammiri affronta le situazioni difficili. Chiedi loro suggerimenti che puoi implementare.
- Seguire un modello di risoluzione dei problemi ti fornirà una struttura per creare il cambiamento. Hai identificato la tua paura e le emozioni associate e ora devi determinare obiettivi chiari, implementarli, apportare le modifiche necessarie e monitorare i tuoi progressi.
- Un obiettivo potrebbe essere quello di impostare un programma e tenere un registro di quanto tempo trascorri a preoccuparti di arrivare in sicurezza a scuola, al lavoro o al negozio. L'automonitoraggio porta a un vero cambiamento. Puoi esaminare i tuoi comportamenti e sviluppare modi per cambiarli.
Passaggio 3. Mantieni la vita in prospettiva
È importante mantenere le informazioni che si ascoltano dagli altri e dai media in prospettiva. Se ti inondi di pensieri e informazioni negative, distorcerai la tua percezione della realtà.
- Fermati e pensa con chiarezza e ti renderai conto che le possibilità che lo stesso crimine si ripeta o addirittura si ripeta, sono minuscole.
- Quando sei tentato di credere che le possibilità di essere assassinato stiano aumentando, fermati e chiediti qualcosa del tipo: lo sono davvero? E perché lo penso? Questi fatti sono credibili? Prendersi del tempo per mettere in discussione i propri pensieri può interrompere il ciclo dell'essere ossessionati da essi.
Passaggio 4. Accetta te stesso
Le lotte personali possono farti stare male con te stesso. Sfortunatamente, poiché provare paura implica preoccuparsi, potresti temere di preoccuparti troppo. L'ansia e la preoccupazione sono una parte naturale della vita e puoi imparare a gestirle piuttosto che cercare di eliminarle o sentirti male con te stesso a causa di esse.
La terapia cognitivo comportamentale a cui potresti partecipare ti aiuterà a esaminare i tuoi pensieri e sviluppare modi nuovi e più efficaci di pensare a te stesso, oltre a aiutarti a gestire l'ansia e la preoccupazione
Passaggio 5. Lascia andare ciò che ti trattiene
Le inibizioni sono sentimenti che ti rendono impacciato e incapace di agire in modo rilassato e naturale. Per lasciar andare ciò che ti trattiene, devi sentirti al sicuro con te stesso, l'ambiente circostante e le persone intorno a te.
- Lasciati andare riscoprendo il tuo lato giocoso. Come si suol dire: la risata è la migliore medicina. Quando giochi e ridi aumenta la sensazione di libertà, che ti permette di sentirti meno ansioso e preoccupato. Il gioco e le risate ti aiuteranno a rimanere positivo e ottimista nelle situazioni difficili e ha dimostrato di guarire.
- Pianifica sessioni regolari di gioco sul calendario: incontrarsi con gli amici; giocare con i bambini; ospitare eventi che ti piacciono; vai con un amico a giocare a golf, a bowling o a cantare al karaoke. Soprattutto, circondati di persone giocose.
Suggerimenti
- C'è la tendenza a sopravvalutare i risultati negativi prima di sperimentarli e sottovalutare la tua capacità di far fronte a una situazione. Questi pensieri sono squilibrati e devono essere sfidati.
- Non dare a nessuno motivo di farti del male. Se c'è qualcuno che ti sta minacciando, cerca protezione dalle autorità.
- Se sei solo, metti su una radio, una tv o della musica. Questo ti farà sentire al sicuro, come se qualcuno fosse con te.
Avvertenze
- Se stabilisci che esiste un rischio reale e definito di essere in pericolo, chiama le forze dell'ordine per assistenza.
- Evita di guardare film spaventosi o leggere storie spaventose. Sono fatti per spaventare. Non hai bisogno di più paura!
- Fai attenzione ad armarti come metodo di protezione. Tenere armi che non sai come usare può essere pericoloso, molto più pericoloso dei pensieri che alimentano le tue paure. Non vuoi ferire accidentalmente te stesso o qualcun altro.
