La forza di volontà è necessaria per completare molti compiti impegnativi. Se vuoi perdere peso, smettere di fumare o raggiungere determinati obiettivi di carriera, la forza di volontà è fondamentale. Ci sono modi in cui puoi lavorare per aumentare la tua forza di volontà nel tempo. Stabilisci obiettivi per te stesso, segui e apporta cambiamenti nello stile di vita per rafforzare la tua resilienza.
Passi
Metodo 1 di 3: definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Suddividi le cose in blocchi gestibili
Va bene se sei sopraffatto, ma questo non dovrebbe impedirti di provare a sentirti meglio. Non sarai in grado di sostenere la tua forza di volontà se ti senti come se stessi fissando standard incredibilmente alti per te stesso. Puoi aumentare la tua forza di volontà suddividendo compiti difficili in piccoli blocchi gestibili.
- Nel suo libro di memorie Bird By Bird, la scrittrice Anne Lamott descrive suo fratello mentre lavora su una pagella scolastica che cataloga diversi tipi di uccelli. Avendo rimandato il progetto all'ultimo minuto, suo fratello si sentì sopraffatto dal compito prima che suo padre arrivasse, avvolse il braccio intorno alla spalla del ragazzo e disse: "Uccello per uccello, prendilo uccello per uccello". Ciò significa, ovviamente, che enormi compiti possono essere suddivisi in blocchi gestibili.
- Se vuoi fare qualcosa e ti senti sopraffatto, prendi le cose uccello per uccello. Se hai una tesina di 20 pagine, prometti a te stesso di scrivere due pagine al giorno nelle settimane che precedono la scadenza. Se vuoi perdere 40 libbre, fissa un obiettivo di 8 libbre perse al mese. Se vuoi essere in grado di correre per cinque miglia, usa un'applicazione come "Couch to 5K" per aumentare gradualmente la tua velocità e forza nel tempo. Quando scomponiamo grandi compiti in piccoli componenti, improvvisamente sembrano fattibili.
Passaggio 2. Stabilisci scadenze ragionevoli
Se vuoi aumentare la tua forza di volontà, devi darti delle scadenze. Nessuno può funzionare senza un programma. Stabilisci delle scadenze che puoi ragionevolmente raggiungere e rispettale.
- Se vuoi, ad esempio, iniziare ad allenarti cinque giorni alla settimana e al momento non ti alleni affatto, ti esaurirai in una settimana andando dritto al tuo obiettivo. Invece, imposta un programma. Decidi di allenarti due giorni alla settimana per una settimana, quindi spostalo fino a tre giorni, poi quattro giorni e poi cinque.
- Tieni traccia dei tuoi successi. Investi in un grande calendario che puoi esporre sul frigorifero o sul muro. Scrivi una piccola nota sul tuo successo quel giorno sul calendario. Ad esempio, il 3 ottobre scrivi qualcosa come "Ho corso per tre miglia oggi". Vedere concretamente il tuo successo può aiutarti a provare un senso di orgoglio che ti motiverà a continuare.
Passaggio 3. Fai un piano
Una tecnica che può essere d'aiuto quando viene messa alla prova la tua forza di volontà consiste nell'utilizzare un'"intenzione di attuazione" o un'affermazione "Se, allora" per pianificare le situazioni in cui potresti dover affrontare la tentazione.
- Ad esempio, potresti voler rinunciare allo zucchero, ma stai andando a una festa di compleanno e sai che lì ci sarà una torta. Fai il tuo piano prima della festa: "Se qualcuno mi offre una fetta di torta, allora mangerò un po' di questa macedonia che porto io".
- Avere un piano già in atto può ridurre lo sforzo sulla tua forza di volontà, poiché in sostanza hai già preso la decisione e non hai bisogno di combattere il tuo desiderio di zucchero in questo momento. Questo può funzionare anche se il tuo autocontrollo è stato esaurito.
Metodo 2 di 3: Rimanere in attività
Passaggio 1. Ritieniti responsabile
Un passo fondamentale per aumentare la tua forza di volontà complessiva è assumerti alcune responsabilità personali. Fallo sia per i tuoi successi che per gli ostacoli mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Parlare o scrivere ad alta voce delle tue azioni può essere d'aiuto. Indica cosa hai fatto, perché l'hai fatto e come ti sei sentito. Ad esempio, ""Mi sentivo stressato per aver finito il mio compito, quindi ho deciso di distrarmi e guardare la televisione. Lavorerò per gestire meglio il mio stress in modo da poter completare il mio compito in modo da poter fare le cose invece di sentirmi pigro e cattivo con me stesso." Al contrario, qualcosa come: "Ho scritto due pagine della mia tesina oggi perché volevo rimanere sul compito e questo mi fa sentire produttivo e positivo con me stesso."
- Affidare la responsabilità esclusivamente a te stesso richiede una grande onestà. Aumenta anche la tua capacità di gestire gli impulsi e "guardare prima di saltare" e il tuo senso di responsabilità quando smetti di incolpare i fattori esterni delle tue circostanze. Questo può aiutare la tua forza di volontà mentre accetterai il fatto che il cambiamento è in tuo potere.
Passaggio 2. Gestisci i pensieri negativi
I pensieri negativi compariranno inevitabilmente durante il tuo viaggio. Potresti prendere una battuta d'arresto per significare che non puoi mai cambiare, o potresti semplicemente avere una voce nella tua testa, che blatera che non ci riuscirai, che ti butta giù. Se vuoi aumentare la forza di volontà, la negatività non aiuta perché ti fa sentire sconfitto e senza speranza. Sebbene sia impossibile fermare completamente i pensieri negativi, puoi cambiare il modo in cui reagisci e affrontarli.
- Tieni un registro dei tuoi pensieri negativi. Tenere un diario è utile in molti modi e una cosa che puoi fare è registrare i pensieri negativi che si verificano durante il giorno. Presto sarai in grado di identificare eventuali schemi nei messaggi negativi e iniziare a esplorare le loro origini.
- Quando identifichi un pensiero negativo, come "Non sono in grado di raggiungere i miei obiettivi", chiediti se sia vero o meno. Fallo guardando le prove reali, non solo ciò che ti dice la tua voce negativa. Puoi creare due colonne nel tuo diario, una con le prove "per" la convinzione, una "contro". Nella colonna "Per" potresti scrivere: "Ho provato a stare un mese senza mangiare zucchero e non ci sono riuscito. Sento di non essere abbastanza forte per cambiare abitudine". Nella colonna "Contro", potresti scrivere "Quando mi prefiggo obiettivi più piccoli e più raggiungibili, posso raggiungerli. Quando prendo le cose giorno per giorno o settimana per settimana, ho molto successo. Nel passato ho raggiunto gli obiettivi per finire la scuola, ottenere un aumento al lavoro e smettere di fumare. Probabilmente era irragionevole smettere di mangiare il tacchino freddo quando lo amo così tanto. Devo riprovare, magari usando un metodo diverso."
- Per uno sguardo più approfondito sui pensieri negativi e su come gestirli, consulta l'articolo Come trattare i pensieri negativi.
Passaggio 3. Sii te stesso
Ciò significa conoscere i propri limiti e fissare obiettivi appropriati. Se stai cercando di smettere di fumare, per esempio, sarebbe fantastico se potessi smettere tutto in una volta e farla finita. Ma forse non sei tu - forse ti piace ancora molto fumare e lo fai da anni. Invece di attenersi a un ideale, ad esempio qualcuno che può semplicemente abbandonare un'abitudine che crea dipendenza, forse è necessario invece diminuire lentamente. In questo modo sei fedele a te stesso e allo stesso tempo ti prepari al successo fissando obiettivi basati sulla tua conoscenza di te stesso.
Passaggio 4. Premiati
È importante rimanere concentrati e assumersi la responsabilità delle proprie azioni. Tuttavia, è anche importante sapere come premiarsi per un buon comportamento. La forza di volontà di nessuno è abbastanza forte da andare avanti senza una sorpresa di tanto in tanto.
- Crea un sistema di ricompense per te stesso. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, prometti a te stesso di poter acquistare un nuovo capo di abbigliamento per ogni settimana in cui segui la tua dieta e il tuo programma di allenamento.
- Ognuno ha il proprio sistema che funziona per loro. Trova qualcosa che ti piace e trova un modo per regalartelo di tanto in tanto. Lavorare in ricompense occasionali significa che puoi continuare a percorrere il tuo percorso verso il tuo obiettivo più a lungo, con conseguente forza di volontà sostenuta.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Sviluppa buone abitudini
Lo stress è uno dei principali killer della forza di volontà. Quando siamo oberati di lavoro e frustrati, soccombiamo a comportamenti contro i quali preferiremmo lavorare. Sviluppando buone abitudini personali, è più probabile che rimaniamo in carreggiata quando siamo stressati.
- Incorpora alcune attività, come allenarti e studiare, nella tua routine quotidiana. Questo può aiutare a combattere lo stress. Se le attività che richiedono forza di volontà sono viste come una parte necessaria della vita quotidiana, come lavarsi i denti di notte, è meno probabile che tu ti sottragga a quei doveri quando sei stressato.
- Inoltre, le persone con buone abitudini sono meno colpite dallo stress. L'esercizio fisico regolare, una dieta sana e un programma di sonno solido possono aiutare a ridurre la quantità di eventi stressanti della vita che ti influenzano.
Passaggio 2. Non procrastinare
La procrastinazione può uccidere la forza di volontà. Rimandare i doveri che sono visti come un peso ci rende più propensi a non eseguirli affatto. Evita la procrastinazione il più possibile se vuoi aumentare la tua forza di volontà.
La procrastinazione è spesso radicata nel perfezionismo. Le persone tendono a rimandare le cose perché sono stressate per non farle alla perfezione. Capire che ritardare il lavoro non riduce effettivamente questo stress e può effettivamente aumentarlo. È meglio mettersi al lavoro nonostante le riserve piuttosto che rimuginare sul compito da svolgere
Passaggio 3. Tieni un diario
L'inserimento nel diario può aiutare ad aumentare la forza di volontà poiché puoi vedere un registro dei tuoi progressi. Le battute d'arresto sembreranno meno dure quando puoi guardarle rispetto ai tuoi successi. Diciamo che hai guadagnato cinque sterline durante le vacanze. Guarda indietro al tuo diario di quando hai iniziato il tuo percorso di perdita di peso per ricordare fino a che punto sei arrivato.
Passaggio 4. Cerca supporto
Nessuno può fare tutto. Se vuoi sostenere la tua forza di volontà, cerca il supporto degli altri.
- Alcuni compiti specifici, come smettere di bere o fumare, hanno gruppi di supporto negli ospedali e nei centri comunitari che possono aiutare.
- Parla con i tuoi amici e familiari di ciò che stai cercando di realizzare. Chiedi loro di supportarti lungo la strada. Se stai cercando di ridurre il consumo di alcol, ad esempio, chiedi ai tuoi familiari di non bere davanti a te.
