I nodi muscolari si verificano comunemente nei muscoli della spalla di persone atletiche e sedentarie. I movimenti ripetitivi (come il lancio di una palla) possono far contrarre e stringere le fibre muscolari, che sembra un nodo delle dimensioni di un pollice sotto la pelle. I muscoli della spalla, in particolare quelli che si attaccano al collo (come i muscoli trapezi), sono anche suscettibili di diventare tesi e annodati da troppo tempo piegati in avanti (come davanti a un computer) e/o da uno stress eccessivo. Indipendentemente dalla causa, i nodi nei muscoli della spalla possono essere lavorati con cure domiciliari specifiche o con l'aiuto di specialisti muscoloscheletrici.
Passi
Parte 1 di 2: risolvere i nodi a casa
Passaggio 1. Fai un po' di stretching leggero
I nodi muscolari sono fondamentalmente stiramenti muscolari cronici causati da movimenti ripetitivi o posture che contraggono le fibre muscolari per lunghi periodi di tempo. I muscoli dovrebbero contrarsi per brevi periodi, quindi rilassarsi completamente. Tuttavia, eseguire più e più volte movimenti simili (a causa dell'atletica, del sollevamento pesi, delle pulizie di casa, ecc.) o mantenere determinate posizioni durante il lavoro affatica le fibre muscolari e le fa rimanere contratte. Pertanto, gli stiramenti e i nodi muscolari cronici rispondono bene allo stretching leggero perché allevia la tensione, favorisce il flusso sanguigno e migliora la flessibilità. Come regola generale, mantieni i tratti (senza rimbalzare) per circa 30 secondi ed eseguili almeno tre volte al giorno fino a quando il dolore del nodo non svanisce.
- Mentre sei in piedi o seduto dritto, allunga la mano intorno alla parte anteriore del tuo corpo e afferra il braccio opposto con la mano - intorno all'area del gomito, ma non applicare mai forza a un'articolazione, poiché ciò può causare danni. Tira delicatamente la parte posteriore del braccio sul petto finché non senti un allungamento nella spalla corrispondente. Assicurati di allontanare la spalla dall'orecchio (non sollevarla). Questo allungamento è ottimo per i muscoli esterni e posteriori della spalla.
- Mentre sei in piedi o seduto dritto, allunga la mano dietro la schiena e afferra il polso dell'altra mano (quella con il nodo della spalla). Tira lentamente il braccio appena sopra il polso, evitando di afferrare l'articolazione, finché non senti un buon allungamento nella spalla interessata. Questo allungamento è ottimo per i muscoli delle spalle che si attaccano al collo. Per aumentare l'allungamento, puoi abbassare l'orecchio verso la spalla opposta
Passaggio 2. Utilizzare un massaggiatore portatile
Sentire un nodo nei muscoli più grandi come quelli della spalla non è troppo difficile. Il nodo dovrebbe sembrare più duro del tessuto circostante e diventare dolorante con la pressione applicata. A differenza delle lesioni muscolari acute, probabilmente non ci saranno prove evidenti di infiammazione, gonfiore o arrossamento. Quindi senti intorno alla tua spalla e individua il nodo, che è anche chiamato punto di innesco. Una volta trovato, usa un massaggiatore vibrante portatile sul nodo per 5-10 minuti e vedi se funziona il nodo. Potrebbe essere necessario applicare più pressione per periodi di tempo più lunghi per risultati evidenti.
Sebbene i massaggiatori portatili si trovino comunemente nelle farmacie e di solito poco costosi, puoi anche utilizzare dispositivi di massaggio portatili in legno per risolvere i nodi. Possono richiedere più sforzo, ma in genere costano meno
Passaggio 3. Usa una pallina da tennis
Se il nodo della spalla è più vicino alla scapola e difficile da raggiungere, prendi in considerazione l'uso di una pallina da tennis per rotolare. Metti una pallina da tennis proprio sotto il nodo e sdraiati direttamente su di essa per circa cinque minuti circa. All'inizio potrebbe essere scomodo, ma dovresti sentire il nodo sciogliersi lentamente.
Passaggio 4. Applicare un po' di calore umido
Come notato sopra, i nodi muscolari sono un tipo di lesione cronica e in genere non comportano infiammazione e dolore acuto come fanno le lesioni muscolari acute. Pertanto, l'applicazione di ghiaccio sui nodi muscolari non è appropriata perché in realtà si desidera più flusso sanguigno. Invece, applica del calore umido al nodo muscolare della spalla. Il calore umido riscalda i tessuti molli (muscoli, tendini e legamenti) e aumenta il flusso sanguigno, che può essere utile per muscoli e nodi cronicamente tesi. Grandi fonti di calore umido includono sacchetti per microonde pieni di cereali (di solito grano o riso), erbe e/o oli essenziali. Riscalda la busta nel microonde per circa due minuti circa, quindi applica il calore umido al nodo muscolare per circa 15 minuti almeno tre volte al giorno.
- L'applicazione di calore umido prima dell'esercizio può aiutare a ridurre la tensione muscolare e il dolore e anche ad aumentare l'estensibilità dei tessuti.
- Fare un bagno caldo fornisce anche ai muscoli un calore umido. Prova ad aggiungere del sale Epsom (che è ricco di magnesio) per un potenziale di rilassamento muscolare ancora maggiore.
- Evita di applicare calore secco dai tradizionali cuscinetti riscaldanti perché disidrata i tessuti molli e aumenta il rischio di ulteriori lesioni.
- Se la tua palestra dispone di un bagno turco, prova a trascorrere un po' di tempo rilassandoti lì, poiché questa è un'altra buona fonte di calore umido.
Passaggio 5. Prendi alcuni farmaci da banco
I miorilassanti (come la ciclobenzaprina) possono essere utili per gli spasmi muscolari e i nodi perché rilasciano la tensione nei muscoli. Tuttavia, quando si assumono farmaci per via orale (attraverso la bocca) i loro effetti non si limitano all'area problematica. Pertanto, i miorilassanti possono causare strane sensazioni in alcuni utenti perché riducono le contrazioni muscolari in tutto il corpo. Se il tuo nodo muscolare è particolarmente dolorante, gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina potrebbero essere più efficaci e causare meno effetti collaterali.
- Alcuni di questi farmaci possono essere duri per lo stomaco, i reni e il fegato, quindi è meglio non prenderli per più di due settimane. Indipendentemente dal tipo di farmaco che scegli, prendili a stomaco pieno.
- Segui sempre le istruzioni sulla confezione del farmaco o chiedi al tuo medico istruzioni chiare sul regime di dosaggio appropriato.
- Prova ad applicare una crema antidolorifica come Icy-Hot o Bengay direttamente sull'area problematica.
Passaggio 6. Esamina la tua area di lavoro
Se il tuo nodo alla spalla non è ovviamente causato da sport o allenamento, considera come potrebbe essere coinvolta la tua postazione di lavoro/scrivania. Ad esempio, se il tuo computer, scrivania o sedia non è posizionato correttamente per la tua taglia, può mettere a dura prova le spalle, il collo e la parte centrale della schiena (tra le scapole). Mentre sei seduto alla scrivania e guardi dritto davanti a te, i tuoi occhi dovrebbero essere all'altezza del terzo superiore del monitor; i tuoi avambracci dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento durante la digitazione e supportati da braccioli stabili; i gomiti dovrebbero trovarsi a pochi centimetri dai fianchi; e i tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.
- Se la posizione del braccio è troppo alta o troppo bassa a causa del livello della scrivania o della sedia, il rischio di problemi alle spalle è maggiore.
- Per prevenire l'affaticamento delle spalle, riduci al minimo il lavoro sopra la testa utilizzando una scala più alta o avvicinandoti al tuo compito.
- Non tenere il telefono tra il collo e la spalla. Utilizzare invece un'impostazione per le cuffie o il vivavoce.
- Se trascorri molto tempo in macchina per il pendolarismo, questo può contribuire al tuo dolore alla spalla. Prova a tenere le mani basse sul volante con i palmi rivolti verso il basso.
Parte 2 di 2: ottenere assistenza professionale per i nodi della spalla
Passaggio 1. Ottieni un massaggio professionale
Se l'uso di un massaggiatore vibrante o di una pallina da tennis non è efficace per sciogliere il nodo della spalla, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a un massaggiatore professionista. Un massaggio profondo dei tessuti è utile per stiramenti e nodi cronici perché riduce gli spasmi e le tensioni muscolari, stimola la circolazione sanguigna e favorisce il rilassamento. Inizia con una sessione di massaggio di 30 minuti, concentrandoti sulla spalla dolorante e sulle aree circostanti (parte bassa del collo e metà schiena). Consenti al massaggiatore di andare il più in profondità nelle fibre muscolari che puoi tollerare.
- Il massaggiatore può eseguire una terapia dei punti trigger, che consiste nel premere un pollice o la punta di un gomito nel nodo per far rilasciare le fibre muscolari. Può essere doloroso ma efficace, quindi confida nell'esperienza e nella conoscenza del terapeuta.
- Bevi sempre molta acqua purificata subito dopo un massaggio in modo che eventuali sottoprodotti infiammatori e acido lattico vengano espulsi dal tuo corpo. In caso contrario, il giorno successivo potrebbe verificarsi un lieve mal di testa o dolore.
Passaggio 2. Considera un trattamento di agopuntura
L'agopuntura è un'antica tecnica di guarigione che prevede l'inserimento di aghi sottili in punti specifici all'interno della pelle/muscolo nel tentativo di ridurre il dolore e favorire la guarigione. La procedura non è particolarmente dolorosa perché innesca il rilascio di antidolorifici naturali (chiamati endorfine) e i trattamenti durano dai 15 ai 45 minuti per la maggior parte dei problemi muscoloscheletrici. L'agopuntura per le lesioni alla spalla può essere molto efficace, soprattutto se eseguita poco dopo aver notato i sintomi.
- Un singolo trattamento di agopuntura potrebbe non eliminare completamente il nodo della spalla, quindi prendi in considerazione almeno tre trattamenti prima di esprimere un giudizio sulla sua efficacia.
- Tieni presente che i punti di agopuntura che possono alleviare il nodo muscolare non si trovano tutti nella spalla: alcuni possono trovarsi in aree distanti del corpo.
- L'agopuntura è praticata da un'ampia varietà di professionisti medici tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati e fisioterapisti - chiunque tu scelga dovrebbe essere certificato NCCAOM.
Passaggio 3. Fissa un appuntamento con un chiropratico
I chiropratici sono specialisti muscoloscheletrici che si concentrano sullo stabilire il movimento e la funzione normali all'interno dei muscoli e delle articolazioni della colonna vertebrale e delle aree correlate, come la spalla. Se il nodo della spalla è più vicino alla scapola o al collo, ci sono buone probabilità che sia coinvolto anche la parte centrale della schiena o il collo. Un chiropratico è addestrato nelle tecniche manuali per allungare i muscoli tesi, sciogliere i nodi e regolare le articolazioni coinvolte. Gli aggiustamenti articolari spesso suscitano suoni "scoppiettanti" o "scroccanti", che non sono dolorosi. Un interessante seguito di un aggiustamento articolare è che rilassa quasi immediatamente tutti i muscoli circostanti / correlati
- Sebbene un trattamento chiropratico a volte possa sciogliere completamente il nodo della spalla, è probabile che siano necessari alcuni trattamenti per notare risultati significativi.
- Altri professionisti medici che eseguono aggiustamenti congiunti includono alcuni dottori in medicina osteopatica (DO) (noti anche come medici osteopati), dottori in medicina (MD), fisioterapisti e osteopati non medici.
- Le polizze assicurative sanitarie non coprono tutte i servizi di chiropratica, quindi potrebbe essere necessario pagare di tasca propria per i trattamenti.
Passaggio 4. Consulta un fisioterapista
Se il nodo della spalla non viene risolto con l'assistenza domiciliare, la massoterapia professionale o i trattamenti chiropratici, allora è necessario prendere in considerazione una qualche forma di riabilitazione della spalla guidata da un fisioterapista. Il tuo medico di famiglia può indirizzarti a un fisioterapista, che può mostrarti allungamenti specifici ed esercizi di rafforzamento per riabilitare i muscoli della spalla coinvolti. Il terapista può utilizzare macchine, pesi liberi, elastici e/o palline per esercizi per rafforzare la spalla in modo che possa resistere ai rigori del tuo sport o ambiente di lavoro.
- I fisioterapisti sono anche formati per trattare i nodi muscolari con ultrasuoni terapeutici o stimolazione muscolare elettronica, se necessario.
- La riabilitazione fisica è in genere richiesta 2-3 volte a settimana per 4-8 settimane per avere un impatto significativo sui problemi cronici della spalla.
- Buone attività di rafforzamento generale per le spalle includono il canottaggio, il nuoto, le flessioni e le trazioni.
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Suggerimenti
- Se il problema alla spalla sta peggiorando e causa un forte dolore, fissa un appuntamento con il medico.
- Lo yoga può essere utile per allungare e rilassare i muscoli tesi. Lo yoga dolce dovrebbe essere sufficiente.
- Per evitare problemi alle spalle, evita di portare borse che distribuiscono il peso in modo non uniforme. Utilizzare invece uno zaino standard con spallacci ben imbottiti. Se puoi, una valigia con rotelle è ancora meglio.
