Nella foga del momento, è facile ferire accidentalmente qualcuno. Per essere una persona gentile, devi essere attento e premuroso. Devi imparare a incanalare la tua forza e controllare i tuoi impulsi. Pensa prima di agire, regna nella tua rabbia e considera sempre le conseguenze.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizio di moderazione
Passaggio 1. Conosci la tua forza ed esercita cautela
Se non stai attento, potresti inconsapevolmente ferire un'altra persona senza l'intenzione di farlo. Sii particolarmente cauto quando interagisci con individui fragili, come bambini, persone malate o persone molto anziane.
- Peccare sempre per eccesso di cautela. Tratta le persone fragili come se potessero davvero rompersi. Non devi essere iperprotettivo, solo premuroso.
- Se stai prendendo in braccio un bambino piccolo, non lanciarlo in aria e non farlo dondolare. Tienila dolcemente, con entrambe le braccia, e fai attenzione a non farla cadere. Sii giocoso, ma non negligente.
- Se stai cercando di convincere un bambino o un'altra persona a carico di venire con te, non tirargli il braccio o spingerlo. Tirare il braccio di un bambino può provocare lividi sulla pelle, lussare una spalla e guadagnare la diffidenza del bambino. Digli in modo severo ma gentile di venire.
Passaggio 2. Non toccare le persone che non vogliono essere toccate
L'intimità fisica è una parte importante dell'essere umano, ma non dovresti violare lo spazio personale di nessuno. Sii rispettoso.
- Questo può includere il tocco giocoso. Atti come il solletico, il punzecchiamento o la presa possono infastidire seriamente una persona se non è dell'umore giusto.
-
Rispetta il consenso. Se qualcuno ti chiede di fermarti: fermare.
Se non rispetti lo spazio delle persone, allora diffideranno di te.
- Se devi assolutamente toccare qualcuno che non vuole essere toccato (diciamo, tuo figlio fa i capricci, ma devi cambiargli il pannolino): sii il più calmante e attento possibile. Fai quello che devi fare e poi dai alla persona il suo spazio.
Passaggio 3. Non confondere la gentilezza con la debolezza
Le persone più forti sono quelle che possono interagire con gli altri - toccare gli altri, parlare con gli altri, amare gli altri - in modo paziente e premuroso. Essere gentili è essere in grado di tenere qualcuno senza schiacciarlo.
- Pensa a un abbraccio. Cerca di abbracciare qualcuno abbastanza vicino da sentire il tuo calore, ma non così vicino da non poter respirare. Sii sempre consapevole di quanto stai stringendo forte.
- Cammina dolcemente, ma con potenza dietro ogni passo. Non hai bisogno di usare tutta la tua forza tutto il tempo per dimostrare di possederla. C'è forza nell'autocontrollo.
Passaggio 4. Sii paziente
Se sei in disaccordo con qualcuno, o se vuoi che qualcuno faccia qualcosa, ma non collabora, sii paziente. Spiega il tuo ragionamento e cerca di trovare un compromesso.
- Combattere, verbalmente o fisicamente, non farà altro che infiammare la situazione. Se vuoi costruire una pace duratura, devi lavorare per comprendere entrambi i lati dell'argomento. Non essere il primo a reagire.
- Non cercare di costringere nessuno a fare qualcosa contro la sua volontà. Rispetta la loro posizione. Pratica l'arte del compromesso.
Passaggio 5. Non scatenarti
Quando ti arrabbi, conta fino a dieci. Se sei ancora arrabbiato, continua a contare. Puoi agire in modo avventato e violento quando ti lasci travolgere dal flusso di rabbia, ma puoi imparare a controllare questi impulsi.
Concediti il tempo di rinfrescarti. Potresti scoprire che stanno reagendo in modo eccessivo a una situazione. C'è quasi sempre una soluzione che non implichi la violenza verbale o fisica
Passaggio 6. Fai respiri profondi
Se ti arrabbi, prova a concentrarti e a calmarti prima di fare qualcosa di avventato. Inspira attraverso il naso, profondamente, il più a lungo possibile. Espira, lentamente.
- Chiudi gli occhi e concentrati sui tuoi respiri. Prendetevi il tempo per rallentare la frequenza cardiaca ed equilibrarvi. Lascia che lo scoppio iniziale di rabbia svanisca sullo sfondo. Schiarisciti le idee.
- Considera di contare i tuoi respiri, come la meditazione. Mentre inspiri, conta lentamente: 1… 2… 3… 4. Mentre espiri, conta lo stesso incremento di tempo. Questo ti manterrà concentrato sull'atto di respirare.
- Considera di iniziare a meditare. Questo è un ottimo modo per centrare i tuoi pensieri, praticare la consapevolezza e controllare le tue emozioni. Cerca tutorial online e considera di partecipare a una sessione di meditazione guidata. Puoi anche utilizzare app gratuite come Insight Meditation, Calm o Headspace per meditazioni non guidate o guidate.
Passaggio 7. Allontanati
Se non riesci a calmarti e a concentrare le tue energie, potresti dover allontanarti dalla situazione. Prenditi qualche momento da solo per riflettere sul motivo per cui sei così turbato.
- Scusati semplicemente e con grazia. Chiedi a chiunque ti stia facendo arrabbiare: "Possiamo discuterne più tardi?" o "Ho bisogno di pensare a questo. Posso tornare da te su questo?"
- Considera di andare in un posto dove puoi stare da solo. Se hai un posto preferito: un albero ombroso, una bella vista, una stanza buia e tranquilla, vai lì. Circondati di calma.
- Considera l'idea di trovare una persona saggia ed equilibrata con cui sfogarti. Trova un amico o chiama qualcuno e digli cosa ti sta facendo arrabbiare così tanto. Il tuo amico potrebbe essere in grado di calmarti e darti una prospettiva sulla situazione.
Passaggio 8. Pratica il "confronto costruttivo"
Il terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autore di Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, offre un metodo in cinque fasi per il "confronto costruttivo":
- 1) Usa un'affermazione, una domanda o un'osservazione "io": "Sono preoccupato", "Sono confuso" o "Sono frustrato" sono buoni modi per iniziare il tuo scambio.
- 2) Descrivi il problema in modo specifico. Evita accuse critiche come "Non arrivi mai in tempo per il tuo lavoro". Invece, sii specifico: "Ti ho chiesto tre volte questa settimana lo stato del rapporto di sistema e non ho ricevuto il rapporto o alcuna risposta. Cosa sta succedendo qui?"
- 3) Spiega perché sei arrabbiato. Parla di effetti e aspettative. Ad esempio: "Poiché non ho ricevuto il rapporto in tempo, non ho potuto presentarlo alla riunione e abbiamo dovuto rimandare la decisione". Questo è l'effetto. L'attesa: "Abbiamo proprio bisogno dei dati. Voglio incontrarci domani mattina alle 9 per discutere a che punto siete con il progetto".
- 4) Riconoscere l'altra persona e chiedere un contributo. Fai sapere all'altra persona che hai una certa comprensione di ciò che sta passando. Ad esempio: "So che stai lavorando a diversi progetti importanti. Dimmi cosa c'è nel tuo piatto. Quindi dovremo stabilire le priorità e migliorare l'importanza di questo progetto".
- Ascolta e lasciati andare. Una volta che ti sei impegnato nei primi quattro passaggi, puoi essere più obiettivo e lasciar andare la rabbia esistente, i sentimenti feriti o le supposizioni discutibili.
Metodo 2 di 3: essere premurosi
Passaggio 1. Pensa prima di agire
Se sei pronto ad arrabbiarti, potresti fare qualcosa nella foga del momento di cui ti pentirai in seguito. Considera le conseguenze di ciò che stai per fare. Non reagire; rispondere.
- Cerca di afferrare la tua rabbia ed esaminarla. Chiediti cosa ti sta facendo arrabbiare così tanto. Chiediti se stai esagerando.
- Pensa alle conseguenze delle tue azioni. Se reagisci violentemente in questa situazione, brucerai qualche ponte? Influirà negativamente sulle tue relazioni? Correrai il rischio di essere arrestato, sospeso o altrimenti punito per le tue azioni.
Passaggio 2. Fare uno sforzo consapevole per non ferire nessuno
È facile essere rude con le altre persone se non consideri come le tue azioni potrebbero farle sentire. Stai attento.
- Se ti ritrovi a ferire le persone senza intenzione di farlo, cerca di capire cosa è stato che le ha ferite così tanto. Questa persona è sensibile a una particolare parola o etichetta? Ho afferrato il loro braccio troppo forte senza pensare?
- Considera di trattare gli altri come se fossero particolarmente fragili, almeno all'inizio. Sii il più premuroso possibile senza camminare sui gusci d'uovo.
Passaggio 3. Empatizzare
Cerca di capire perché qualcuno si comporta in quel modo: cerca di capire come si sente e cosa sta pensando. Potresti trovare molto più difficile arrabbiarti una volta che capisci da dove viene qualcuno.
- Se non riesci a capire perché qualcuno si comporta in un certo modo, chiediglielo. Dì loro ciò che non capisci e ascolta attentamente la loro risposta. Potrebbero essere altrettanto confusi su ciò che stai pensando.
- L'empatia è una strada a doppio senso. Cerca di essere aperto su ciò che stai pensando. Lavorare per costruire una comprensione reciproca.
Passaggio 4. Accetta le cose che non puoi cambiare
Esercitati a lasciar andare. Potresti scoprire che molte delle cose che ti stressano sono cose su cui non hai assolutamente alcun controllo.
- Considera ogni fonte di stress. Puoi aggiustarlo con la forza? Puoi cambiarlo con gentilezza? Capisci perché ti dà fastidio?
- Lascia andare le cose che ti fanno arrabbiare, che si tratti di una relazione tossica, un lavoro orribile o un rancore del passato. Impegnati con te stesso che ti concentrerai sul presente e non sul passato.
- Esercitati a lasciar andare, ad esempio, quando vieni interrotto nel bel mezzo di un discorso. Fai un respiro profondo. Non perdere la testa per qualcosa di cui ti dimenticherai in una settimana.
Passaggio 5. Cambia ciò che puoi
Puoi cambiare il tuo comportamento, così come il modo in cui reagisci alle cose. Ad esempio, puoi scegliere di non fare cose che scatenano sentimenti negativi negli altri. Inoltre, puoi lavorare per superare i tuoi trigger.
La rabbia è utile per capire i tuoi sentimenti riguardo a qualcosa. Se ti senti arrabbiato, cerca il motivo. Ad esempio, se il tuo lavoro ti fa arrabbiare, allora potrebbe essere il momento per te di candidarti per una nuova posizione
Passaggio 6. Prenditi del tempo per rilassarti
È facile lasciarsi coinvolgere dalle esigenze quotidiane del lavoro, della scuola, delle relazioni e della famiglia. Concediti del tempo per essere semplicemente te stesso.
- Esci fuori. Trova uno spazio tranquillo. Vai a fare una passeggiata o una nuotata. Andare al cinema. Fatti fare un massaggio o fatti le unghie. Fai tutto ciò che ti permetta di dimenticare i tuoi problemi per un po'.
- Considera di lasciare il telefono a casa. Potresti trovare più facile lasciarti alle spalle i problemi della vita quotidiana se non sei costantemente bombardato da messaggi, chiamate ed e-mail. Essere presenti.
- Ridurre lo stress è fantastico per la tua salute. Se sei sempre stressato e spesso arrabbiato, potresti essere a rischio di ipertensione. Esercitati a ridurre lo stress e potresti vivere una vita più lunga e più sana.
- Evita i cibi che ti fanno sentire più agitato o facilmente stressato. Ad esempio, la caffeina può farti sentire irrequieto e nervoso. Allo stesso modo, potresti scoprire che alcuni altri alimenti ti stimolano.
Metodo 3 di 3: Ricostruire la fiducia
Passaggio 1. Cerca di essere più gentile
Le azioni parlano più forte delle parole. Se vuoi mostrare alle persone della tua vita che hai voltato pagina, dovrai dimostrarlo prestando particolare attenzione.
- Essere pazientare. Ci vuole tempo per creare fiducia. Esercitati a essere gentile quanto vuoi e valuta continuamente le tue azioni. Sono gentile? Sono gentile?
- Non aspettarti che nessuno ti perdoni. Se le persone ti perdonano per la violenza passata, non aspettarti che dimentichino. Non puoi cambiare il passato, ma puoi plasmare il futuro.
Passaggio 2. Dillo ai tuoi cari
Se stai cercando di superare i tuoi impulsi violenti e diventare una persona più gentile, considera di condividerlo con le persone nella tua vita che sono state ferite dalla tua rabbia. Chiedi loro di dirti quando esci dalla linea.
Per fare ciò, devi essere pronto ad accettare critiche costruttive. Può essere una sfida mantenere la calma quando qualcuno ti chiede di frenare la tua rabbia: poche cose sono più esasperanti della frase "Calmati!" Tieni presente che i tuoi cari stanno solo cercando di aiutarti ad aiutare te stesso
Passaggio 3. Considera l'assunzione di un coach per la gestione della rabbia
Cerca terapisti e psicologi nella tua zona specializzati nell'aiutare le persone ad affrontare la loro rabbia. Non può far male provare solo una sessione.
- Esegui una ricerca sul web per "allenatore di gestione della rabbia" o "classi di gestione della rabbia". Puoi seguire questi corsi su Internet. Se vuoi incontrare qualcuno di persona, cerca "allenatore per la gestione della rabbia" insieme alla tua città (ad es. "allenatore per la gestione della rabbia san -francisco").
- Entra con una mente aperta. Nessuno può aiutarti a cambiare se non sei pronto ad aiutare te stesso. Lavora con le persone della tua vita, non contro di loro.
- Fai delle ricerche sul tuo coach per la gestione della rabbia prima di prendere una decisione definitiva. Se riesci a trovare recensioni online, leggile. Prova a metterti in contatto con qualcuno che è stato a vedere questo particolare allenatore.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto
Il tuo gruppo di supporto può aiutarti a fare cambiamenti positivi nella tua vita. Sarai in grado di condividere ciò che stai attraversando e imparare dagli altri durante la riunione. Cerca un gruppo gestito da un professionista della salute mentale, che possa garantire che il gruppo mantenga un ambiente terapeutico.
Cerca i gruppi che si incontrano nella tua zona controllando online o con le cliniche di salute mentale locali
Passaggio 5. Abbraccia le tue emozioni
Se ti comporti in modo avventato e violento, stai lasciando che le tue emozioni negative ti sopraffanno. Abbraccia le tue emozioni positive e lascia che ti guidino nei momenti difficili.
- Va bene essere vulnerabili, e va bene piangere. Puoi essere forte e anche rimanere in contatto con i tuoi sentimenti.
- Non aver paura di sfogarti. Trova qualcuno con cui parlare dei tuoi problemi. Potresti scoprire che uno sbocco di supporto rende molto più facile far fronte allo stress.
Passaggio 6. Attenersi ad esso
Sii gentile e sii consapevole di te stesso. Se ti arrabbi e fai qualcosa di avventato, potresti annullare tutto il lavoro che hai fatto.
- Valuta continuamente se le tue azioni sono gentili o violente. Non lasciarti dimenticare la persona che eri.
- Alla fine, con il tempo e la cura, puoi cambiare la tua immagine: puoi diventare una persona genuinamente gentile agli occhi di te stesso e degli altri. La pratica porta all'abitudine. Inizia oggi.
