Sentirsi dire che sei troppo sensibile può essere frustrante, ma non sentirti sotto pressione per cambiare chi sei. Essere sensibili è del tutto normale, poiché il 15-20% delle persone è considerato altamente sensibile. Se vuoi essere meno sensibile, impara a gestire le tue emozioni nel momento e ad affrontare le critiche costruttive. Puoi anche imparare a gestire la tua sensibilità mentre sei in una relazione e ad abbracciare chi sei.
Passi
Metodo 1 di 4: Gestire le tue emozioni nel momento
Passaggio 1. Fai un respiro profondo per rilassarti
Respira lentamente attraverso il naso, contando fino a 5. Trattieni il respiro contando fino a 5, quindi espira lentamente. Ripeti 5 volte per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
Come altra opzione, concentrati semplicemente sul tuo respiro. Nota che i tuoi polmoni si riempiono mentre inspiri lentamente, quindi osserva come ti senti mentre espiri lentamente
Passaggio 2. Dai un nome alle tue emozioni in modo da poterle rilasciare
Negare le tue emozioni non le farà andare via. Il modo migliore per elaborare le tue emozioni è riconoscere come ti senti e lasciarlo passare. Puoi sentire qualcosa senza lasciare che le tue emozioni ti controllino.
Potresti dire a te stesso: "Sono arrabbiato perché il mio collega si è preso il merito del mio lavoro. Ho il diritto di sentirmi così". Quindi, immagina che l'emozione sia un uccello che vola via da te, o immagina l'emozione come un sasso che stai gettando via
Passaggio 3. Riformula la tua prospettiva sulla situazione per ridurre le tue emozioni negative
Prova a guardare le cose sotto una luce più positiva. Questo potrebbe aiutarti ad alleviare le tue emozioni. Ecco alcuni modi per riformulare:
- Guarda la situazione dal punto di vista di qualcun altro. Ad esempio, immagina come potrebbe vederlo il tuo migliore amico.
- Assegna motivazioni positive alle parole o alle azioni delle persone. Ad esempio, supponi che il tuo capo abbia incaricato il tuo collega di guidare un nuovo progetto perché il tuo programma è già occupato.
- Elenca gli aspetti positivi che potrebbero derivare da una situazione. Ad esempio, potresti pensare ai modi in cui la situazione che ti sta sconvolgendo offre opportunità per crescere o provare qualcosa di nuovo.
- Racconta a te stesso una storia diversa sulla situazione a portata di mano. Ad esempio, se dubiti delle tue capacità dopo una battuta d'arresto al lavoro o a scuola, potresti rivolgere i tuoi pensieri a come ti riprenderai dalla battuta d'arresto.
Passaggio 4. Distraiti da ciò che ti dà fastidio per controllare la tua reazione
Spostare i tuoi pensieri può aiutarti a calmarti. Cambia argomento se stai parlando con qualcuno o pensa a qualcos'altro. Come altra opzione, puoi leggere citazioni positive, fare una pausa caffè o passare a una nuova attività.
Ad esempio, se il tuo capo ti critica, potresti distrarti elencando i prossimi compiti che vuoi portare a termine
Passaggio 5. Pratica la consapevolezza per radicarti nel momento
Essere nel presente può aiutarti a sentirti meno emotivo perché aiuta a ridurre lo stress. Coinvolgi i tuoi 5 sensi per radicarti nel momento. Ecco come farlo:
- Vista: descriviti il tuo ambiente o cerca tutto blu.
- Suono: nota ciò che senti o ascolta musica rilassante.
- Tocco: osserva come si sentono i tuoi piedi a terra o senti la consistenza di qualcosa nel tuo ambiente.
- Odore: individua le fragranze del tuo ambiente o annusa un olio essenziale.
- Gusto: sorseggiare una tazza di caffè o assaporare un piccolo spuntino.
Passaggio 6. Scusati se hai bisogno di un momento per calmarti
Non dire a nessuno cosa ti sta succedendo. Invece, vai in bagno o fingi di aver bisogno di recuperare qualcosa da qualche altra parte. Una volta arrivato, prenditi qualche istante per calmarti.
Ad esempio, potresti andare in bagno e spruzzarti acqua fredda sul viso
Passaggio 7. Fai qualcosa che aumenti il tuo umore per distogliere la mente dal problema
Quando provi emozioni negative, concediti un motivo per risollevarti. Questo può aiutarti a ridurre la tua sensibilità in questo momento. Prova uno di questi pick-me-up:
- Bevi una tazza del tuo tè preferito.
- Chiama o manda un messaggio a un amico.
- Guarda il tuo meme preferito.
- Mangia un piccolo pezzo di caramella.
- Fai una breve passeggiata.
- Esci al sole.
Metodo 2 di 4: Gestione delle critiche costruttive
Passaggio 1. Riconosci che il ruolo delle critiche è quello di aiutarti a migliorare
È normale ricevere feedback costruttivi da insegnanti, capi, allenatori, familiari e amici. A volte, questa critica sembrerà negativa perché il suo scopo è aiutarti a migliorare le tue prestazioni. Non considerare le critiche come un attacco perché in realtà hanno lo scopo di aiutarti.
- Non concentrarti solo sulle critiche negative. Ascolta anche i lati positivi.
- Ad esempio, il tuo allenatore potrebbe farti notare che stai commettendo ripetutamente lo stesso errore durante le partite. Non stanno cercando di farti stare male o di dirti che non sei bravo. Vogliono che tu sappia su cosa lavorare per la prossima volta.
Passaggio 2. Chiedi chiarimenti se non sei sicuro del significato della critica
Non cercare di capire cosa sta pensando qualcun altro. Parla con loro di cosa intendevano e chiedi come avrebbero fatto le cose in modo diverso. Sii aperto a vedere le cose dal punto di vista di qualcun altro.
Digli: "Voglio incorporare il tuo feedback, ma non sono sicuro di cosa intendessi quando hai detto che devo aprirmi di più. Come mi suggeriresti di farlo?"
Passaggio 3. Guarda le critiche dal punto di vista dell'altra persona
Questo può aiutarti a realizzare il vero scopo della persona in modo da poter decidere se vale la pena accettare le critiche. Pensa alla loro provenienza e al motivo per cui stanno criticando. Inoltre, considera ciò che potrebbero vedere che non lo fai, così come ciò che sai che non lo fanno.
- In alcuni casi, vedere le critiche dal punto di vista dell'altra persona può anche aiutarti a capire che non ti stanno attaccando. Sentirsi dire che devi migliorare qualcosa può davvero ferire, ma se nessuno ti critica mai, non crescerai mai.
- Stanno parlando da un posto positivo? Se è così, pensa a come puoi usare le loro critiche per migliorare.
- Se pensi che parlino da un punto di vista negativo, ad esempio per gelosia, potresti decidere che le loro critiche non sono valide per te.
Passaggio 4. Ferma le voci critiche nella tua testa
È probabile che tu sia il tuo peggior critico. Non lasciare che i tuoi pensieri critici su di te facciano sembrare le utili critiche degli altri peggiori di quello che sono. Trasforma i tuoi pensieri negativi in un dialogo interiore positivo.
- Quando noti un pensiero negativo, riconoscilo. Quindi, trasformalo in qualcosa di positivo.
- Ad esempio, dopo una presentazione potresti dire a te stesso: "Non sono bravo a parlare in pubblico". Puoi sostituire questo pensiero con "Ogni discorso che faccio migliora e sono orgoglioso dei miei progressi".
Passaggio 5. Aumenta la tua sicurezza per renderti meno vulnerabile alle critiche
Avere una bassa autostima ti rende più vulnerabile alle critiche. D'altra parte, riconoscere il tuo valore ti aiuta ad accettare le critiche e ad usarle in modo costruttivo. Ecco alcuni piccoli modi per migliorare il tuo livello di fiducia:
- Fai una lista dei tuoi punti di forza.
- Fai qualcosa ogni giorno che ti permetta di avere successo.
- Celebra i tuoi successi quotidiani, non importa quanto piccoli.
- Riconosci i tuoi successi passati.
- Nota i tuoi sforzi, non solo i risultati.
Metodo 3 di 4: ridurre la sensibilità durante una relazione
Passaggio 1. Prenditi cura delle tue esigenze, non solo del tuo partner
Non far ruotare la tua vita attorno al tuo partner, poiché questo è un modo infallibile per renderti più sensibile. Non possono essere responsabili di tutte le tue esigenze, proprio come non dovresti assumerti la responsabilità delle loro. Concediti l'amore e le attenzioni di cui hai bisogno invece di pretendere questo dal tuo partner.
- È normale che tu e il tuo partner facciate le cose per amore. Tuttavia, non puoi e non dovresti provare a fare tutto per loro.
- Non aspettarti che qualcuno noti ciò di cui hai bisogno. Se ti senti insoddisfatto, parla.
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che non tutto riguarda te
Ci saranno giorni in cui il tuo partner sarà arrabbiato o arrabbiato. Non dare per scontato automaticamente che riguardi te. Invece, chiedi loro della loro giornata e sii consapevole di cosa potrebbe causare le loro emozioni.
Non prendere le cose sul personale. Le persone di solito sono concentrate sui propri problemi e non pensano a te
Passaggio 3. Parla con il tuo partner se hai preoccupazioni relazionali causate dalla sensibilità
Le tue preoccupazioni sulla tua relazione potrebbero essere accurate, ma non lo saprai con certezza finché non parlerai con il tuo partner. Potresti scoprire che è tutto un malinteso. A volte va bene mettere in discussione le cose, ma non cercare di indovinare cosa potrebbe essere sbagliato. Esprimi le tue preoccupazioni con il tuo partner e chiedi come si sente. Quindi, ascolta quello che hanno da dire.
Potresti dire: "Sembri molto distante ultimamente. Ti senti a tuo agio a parlarne?"
Passaggio 4. Sfida qualsiasi sentimento di rifiuto e gelosia
La tua sensibilità può farti sentire rifiutato o geloso quando il tuo partner non ti dà l'attenzione che desideri. Questo può farti sentire turbato e ansioso, oltre a minacciare la tua relazione. Lavorare su questi sentimenti può aiutarti a sentirti meglio. Ecco come puoi sfidare questi sentimenti:
- Chiediti se i sentimenti contengono verità.
- Elenca altre possibili spiegazioni per il motivo per cui ti senti geloso o rifiutato.
- Parla con qualcuno di cui ti fidi dei tuoi sentimenti e chiedi la sua opinione.
- Considera da dove potrebbe provenire la sensazione. Sei stato tradito? C'è qualche motivo per non fidarsi del tuo partner?
- Chiediti di cosa hai bisogno dal tuo partner per fidarti di lui. Parla con il tuo partner di queste esigenze.
Passaggio 5. Stabilisci dei limiti per proteggere le tue emozioni
È normale per le persone sensibili accettare i sentimenti degli altri. Potresti anche accettare di fare cose che non vuoi fare solo per rendere felice il tuo partner. Nel corso del tempo, mettere i loro bisogni al di sopra dei tuoi in questo modo può innescare i tuoi sentimenti negativi e lasciarti turbato. Invece, imposta i limiti effettuando le seguenti operazioni:
- Sii diretto quando dici loro di cosa hai bisogno. Ad esempio, digli se hai bisogno di tempo per te stesso o se hai bisogno che trascorrano più tempo con te.
- Dì al tuo partner cosa puoi e non puoi fare per loro. Ad esempio, potresti essere disposto a cucinare la cena ogni sera ma vuoi che puliscano la cucina.
- Stabilisci dei limiti di comunicazione, se necessario. Ad esempio, potresti mettere il telefono in modalità silenziosa durante il tuo tempo per prenderti cura di te stesso o quando vai a letto.
Metodo 4 di 4: Abbraccia la tua sensibilità
Passaggio 1. Celebra gli aspetti positivi dell'essere una persona sensibile
Essere sensibili non è una brutta cosa. Fa parte di chi sei e può anche essere una grande risorsa. Invece di abbatterti, pensa agli aspetti positivi dell'essere sensibile. Ecco alcuni tratti comuni delle persone molto sensibili:
- Intuizione meglio sviluppata.
- Consapevolezza del mondo che ti circonda.
- Empatia per gli altri.
- Passione per la vita, le tue convinzioni o la tua carriera.
- Creatività.
- Apprezzamento per la bellezza, la natura e le arti.
Passaggio 2. Identifica ed evita i fattori scatenanti
Nota quando inizi a sentirti arrabbiato, triste, frustrato o ansioso. Considera cosa potrebbe farti sentire in questo modo. Tieni un elenco di questi potenziali fattori scatenanti e riducili al minimo nella tua vita. Questo ti aiuterà a gestire le tue emozioni.
Sostituisci i fattori scatenanti con cose che ti fanno sentire positivo. Ad esempio, diciamo che guardare le notizie del mattino ti fa sentire ansioso per le prossime ore. Invece di guardare le notizie, potresti ascoltare un podcast su come vivere la tua vita migliore
Passaggio 3. Gestisci la tua fame per aiutare a regolare le tue emozioni
Essere "arrabbiati" è un vero problema per le persone che si sentono sensibili. Sentirsi affamati rende più difficile gestire le tue emozioni e ti rende più propenso a reagire negativamente ai fattori di stress. Fai pasti regolari e porta sempre con te uno spuntino sano.
Ad esempio, potresti portare con te una barretta proteica per aiutarti a controllare la fame. Come altra opzione, potresti sgranocchiare un po' di mix di tracce o mangiare un piccolo contenitore di yogurt
Passaggio 4. Esercitati almeno 30 minuti al giorno per migliorare il tuo umore
L'esercizio rilascia endorfine nel tuo corpo che ti aiutano a sentirti meglio. Questo può aiutarti a controllare le tue emozioni quando qualcuno o qualcosa innesca i tuoi sentimenti. Scegli un'attività che ti piace in modo che l'esercizio sia più facile da adattare alla tua giornata. Ecco alcune idee:
- Fai un giro nel tuo quartiere o nel parco.
- Nuota o fai un allenamento in acqua.
- Segui un corso di aerobica.
- Fare yoga.
- Fai un corso di ballo.
- Fai un video allenamento.
Passaggio 5. Gestisci i tuoi livelli di stress
Le persone sensibili possono stressarsi facilmente. Sfortunatamente, sentirsi stressati ti rende più emotivo, quindi potresti diventare ancora più sensibile. Prendersi del tempo per rilassarsi e prendersi cura di sé può aiutare a ridurre i livelli di stress ed essere meno sensibili. Ecco alcuni modi per gestire lo stress:
- Impegnati nei tuoi hobby.
- Rivista.
- Parla con qualcuno che ami.
- Trascorri del tempo con il tuo animale domestico.
- Leggere un libro.
- Fai qualcosa di creativo.
- Immergiti in una vasca da bagno.
- Medita per almeno 5 minuti.
- Trascorri del tempo fuori.
Passaggio 6. Dormi 7-9 ore ogni notte
Se non sei ben riposato, sarà più difficile controllare le tue emozioni. Sentirti stanco ti renderà più vulnerabile ai tuoi fattori scatenanti. Usa una buona igiene del sonno per aiutarti a dormire bene ogni notte:
- Evita la caffeina dopo mezzogiorno.
- Rilassati per 1 o 2 ore prima di coricarti.
- Tagliare gli schermi almeno 1 ora prima di andare a letto.
- Abbassa il termostato per rinfrescare la tua camera da letto.
- Scegli lenzuola comode.
- Assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia.
Passaggio 7. Parla con un terapeuta se la sensibilità ha un grande impatto sulla tua vita
Un terapeuta può aiutarti a identificare i fattori scatenanti e imparare come affrontarli in modo da non reagire emotivamente. Possono anche aiutarti a identificare gli eventi del tuo passato che potrebbero farti sentire più sensibile ora. Questo può aiutarti a essere meno sensibile.
Puoi trovare un terapista online
Suggerimenti
- Quando ti aspetti di affrontare una situazione che fa scattare la tua sensibilità, preparati mentalmente a come gestirai la situazione. Immagina di controllare con successo le tue emozioni.
- Pianifica i tempi di inattività nella tua settimana. È normale che le persone emotivamente sensibili abbiano bisogno di tempi di recupero.
