Come Eseguire Yoga (con Immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-20 00:24

Lo yoga è un'arte, un esercizio e una pratica spirituale, tutto in uno. Costruisce forza, resistenza e flessibilità mentre calma la mente. Per iniziare, ti consigliamo di scegliere il tipo di yoga che meglio si adatta al tuo obiettivo: esercizio, rilassamento, flessibilità o crescita spirituale. Dovrai quindi prepararti con l'attrezzatura e l'atteggiamento appropriati, prima di iniziare a praticare yoga in classe o da solo. Non preoccuparti se all'inizio trovi difficili le pose. Più pratichi, più lo yoga diventerà più facile e gratificante!

Passi

Parte 1 di 3: scelta di un tipo di yoga

Passaggio 1. Considera i molti tipi di yoga

Ci sono diversi modi di fare yoga: da soli o in classe; veloce o lento; in una stanza calda; focalizzato sul rilassamento o sul potere. Inoltre, diverse scuole di yoga favoriscono diverse sequenze di pose. Il tipo di yoga che scegli dipenderà da quanto sei avanzato, da cosa speri di ottenere e dalle preferenze personali.

Passaggio 2. Scegli un tipo di yoga a bassa intensità per rilassarti e recuperare

Se sei un principiante preoccupato di essere in grado di eseguire le pose o se desideri un allenamento che ti rilassi più che dinamismo, ti consigliamo di scegliere una di queste scuole:

Ristoratore (focus: rilassamento) – Blocchi, coperte e imbottiture sono usati per sostenere il tuo corpo durante le pose in modo che tu possa permettere ai tuoi muscoli di rilassarsi.
Svaroopa (focus: rilassamento) – Ottimo per i principianti, svaroopa usa le pose della sedia e gli oggetti di scena in una forma rilassante di yoga incentrata sul rilascio della tensione.
Ananda (focus: meditazione) – Ananda usa posture delicate e respirazione controllata per prepararti alla meditazione.
Hatha (focus: rilassamento e meditazione) – Hatha combina posture, pranayama (respirazione regolata) e meditazione in un esercizio rilassante che si muove lentamente e non richiede posizioni troppo lunghe.
Kripalu (focus: rilassamento; consapevolezza di sé) – L'attenzione non è sulla precisione, ma piuttosto sul mantenimento delle pose per un tempo prolungato mentre esplori le sensazioni del tuo corpo e della tua mente. I principianti si concentrano sull'apprendimento delle pose. Per un praticante esperto, kripalu è meditazione in movimento.

Passaggio 3. Prova lo yin yoga per migliorare la flessibilità

Lo Yin Yoga prevede l'uso di oggetti di scena per aiutarti a rilassarti nelle posizioni che mantieni per 5-20 minuti. È una forma meditativa di yoga che ti aiuterà a migliorare la tua flessibilità.

Passaggio 4. Scegli una forma di yoga più intensa se ciò che cerchi è una maggiore forza e resistenza

I fan dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIT), della corsa o della bicicletta potrebbero voler provare una lezione di yoga che passa rapidamente da una posa all'altra, aumentando la frequenza cardiaca e fornendo un buon allenamento cardio.

Iyengar (focus: precisione delle pose; resistenza) – Ideale sia per i principianti che per gli yogi esperti, iyengar si concentra sul perfezionamento delle pose. Puntelli come blocchi e coperte sono usati per assicurarsi che il tuo corpo sia in perfetto allineamento. Le pose vengono mantenute a lungo, costruendo resistenza.
Vinyasa (focus: cardio) – Le lezioni prevedono una sequenza di 90 minuti di pose che collegano la respirazione e il movimento in un modo simile alla danza. Se ti piace pompare la musica e un cuore che batte, questo è lo yoga che fa per te.
Potenza (focus: cardio; forza) – È esattamente quello che sembra: yoga per persone che cercano un allenamento, non l'illuminazione spirituale. Il power yoga combina le posizioni yoga tradizionali con le posizioni prese dalla ginnastica ritmica, ad esempio flessioni, verticali, toe-touch e piegamenti laterali. Non ci sono pause tra le pose in questa forma di yoga dal ritmo elevato e intenso.
Bikram (focus: forza; resistenza; flessibilità; perdita di peso) – Bikram prevede una sequenza fissa di 26 pose e due esercizi di respirazione eseguiti in un periodo di 90 minuti in una stanza riscaldata a 105 gradi con il 40% di umidità. L'idea è quella di costruire forza e resistenza mentre si sudano le tossine. La sequenza fissa facilita l'apprendimento per i principianti.
Ashtanga (focus: forza; resistenza; flessibilità) – L'Ashtanga prevede sei serie di posizioni yoga specifiche eseguite continuamente. Questa è una forma di yoga fisicamente impegnativa che non è per principianti.

Passaggio 5. Pratica una delle forme spirituali dello yoga se desideri più di un semplice allenamento

Kundalini (focus: elevazione spirituale) - Le lezioni di 90 minuti includono pose, esercizi di respirazione impegnativi, meditazione e posizioni orientate al movimento, insieme a canti e canti. Queste lezioni hanno lo scopo di sfidarti fisicamente per aiutarti a risvegliare le energie che ti eleveranno spiritualmente.
TriYoga (focus: forza; risveglio spirituale) – Se ti piace perderti nella danza, questa è la pratica che fa per te. TriYoga è simile a Kundalini, meno il canto e il canto. È una pratica fluida, simile alla danza, che combina movimento, pose, esercizi di respirazione e meditazione.
Forrest (focus: forza; esplorazione emotiva) – Sviluppato da Ana Forrest, questa forma impegnativa di yoga mescola sequenze che scorrono rapidamente da una posa all'altra con periodi di esplorazione emotiva.
Integrale (focus: forza; autorealizzazione) – Combina pose, esercizi di respirazione, meditazione, canto, preghiera e autoindagine per coltivare un corpo forte, una mente chiara e una vita piena di gioia.
ISHTA (focus: crescita spirituale) – Utilizza posture con allineamenti molto specifici, esercizi di respirazione, meditazione e visualizzazione per aprire canali energetici.
Jivamukti (focus: crescita spirituale) – Se ti dedichi ai diritti degli animali o ad altre forme di attivismo, questo è lo stile di yoga che fa per te. Abbraccia l'aspetto etico dello yoga. Combina sequenze impegnative di pose con lo studio delle scritture, il canto sanscrito, il vegetarianismo, la non violenza, la musica e la meditazione.

Parte 2 di 3: Prepararsi

Passaggio 1. Crea uno spazio tranquillo e confortevole

Se stai facendo yoga in una classe, lo studio fornirà questo spazio. Se ti stai esercitando a casa, ti consigliamo di scegliere uno spazio tranquillo e non ingombrante, abbastanza grande da poter stendere il tappetino e che non abbia bordi taglienti nelle vicinanze.

Passaggio 2. Procurati i vestiti giusti

Avrai bisogno di qualcosa che sia comodo e ti permetta di muoverti. Possono essere leggings, pantaloncini, canottiere, t-shirt o un reggiseno sportivo. Il cotone va bene per le lezioni normali, ma per le lezioni calde, ti consigliamo di indossare un tessuto che allontana il sudore.

Pantaloni - La maggior parte delle donne preferisce i leggings, ma vanno bene anche i pantaloncini attillati. Gli uomini di solito indossano pantaloncini attillati.
Camicia – Canotte aderenti e reggiseni sportivi offrono libertà di movimento. Gli uomini a volte scelgono di non indossare magliette, in particolare per lo yoga caldo.
Uomini: indossa biancheria intima. Di solito si preferiscono i boxer.

Passaggio 3. Acquista un tappetino da yoga

Va bene qualsiasi tipo di tappetino da yoga. Detto questo, ora c'è una varietà di scelta: spessore, consistenza, colore, morbidezza, prezzo, quindi non c'è motivo per non ottenere il tappetino giusto per te.

Spessore – I tappetini in genere sono disponibili in tre spessori: ¼ di pollice, ¹⁄₈ pollici (0,3 cm) e 1/16 di pollice. La maggior parte delle persone vorrà un tappetino da ¼ di pollice, poiché sono più comodi, ma gli yogi avanzati possono optare per un ¹⁄₈ tappetino in pollici (0,3 cm) che offre maggiore stabilità nelle pose difficili. ¹⁄₁₆ i tappetini in pollici (0,2 cm) sono per lo più da viaggio; possono essere facilmente piegati e riposti in valigia.
Materiali: il materiale deciderà quanto sarà spugnoso, appiccicoso e resistente il tuo tappetino. Il PVC è il materiale standard, che offre buona elasticità, presa e resistenza. Esistono anche tappetini più ecologici realizzati in gomma riciclata (evitate se siete allergici al lattice), oppure in juta e cotone (questi ultimi due sono meno morbidi).
Prezzo: puoi ottenere un semplice tappetino in PVC da ¼ di pollice per $ 20- $ 30. Pagherai di più per motivi, design, trattamenti antimicrobici (ne vale la pena se non pulisci regolarmente il tappetino) e trame. I tappetini ecologici generalmente costano di più.

Passaggio 4. Prepara un asciugamano

Lo yoga è esercizio e l'esercizio significa sudore. Per lo yoga a temperatura ambiente, ti consigliamo un piccolo asciugamano che puoi usare per pulire il tappetino se suda. Per lo yoga caldo, un asciugamano è assolutamente vitale. Ne vorrai uno abbastanza grande da coprire il tuo tappetino in modo che il sudore non ti faccia scivolare e scivolare.

Passaggio 5. Porta molta acqua per lo yoga caldo

Mentre puoi bere acqua durante lo yoga normale, può riempire lo stomaco e rendere scomode le piegature in avanti e le posizioni di torsione. Nello yoga caldo, ne hai bisogno per rimanere idratato. Per lo yoga caldo, puoi anche provare a bere molta acqua il giorno prima in modo da essere idratato quando vai a lezione.

Non bere caffè, tè o bevande analcoliche per alcune ore prima dell'hot yoga, poiché la caffeina può sia disidratarti che aumentare la frequenza cardiaca

Passaggio 6. Non mangiare troppo prima della lezione

Uno spuntino leggero – frutta, una barretta di muesli, mezzo panino al burro di arachidi – mangiato 1-2 ore prima della lezione può darti energia in più. Non mangiare subito prima della lezione e, se possibile, non fare un pasto abbondante entro 2 ore dalla lezione.

Passaggio 7. Conosci il tuo galateo yoga

Se non vuoi distinguerti in malo modo durante la tua lezione di yoga, ci sono alcune semplici regole che ti consigliamo di seguire:

Togliti le scarpe: lo yoga si pratica a piedi nudi.
Arriva presto: devi presentarti almeno 5 minuti prima per sistemare il tappetino, allungare e prepararti mentalmente. Questo ti assicurerà anche di ottenere un buon posto. Le lezioni di yoga possono essere affollate.
Rispetta lo spazio degli altri: non posizionare il tappetino direttamente davanti o dietro a qualcun altro. Barcolla il tuo tappetino, entrambi in modo che tutti possano vedere l'insegnante e nessuno finisca per fissarti il sedere.
Sii calmo: le persone mediteranno o si allungheranno. Entra ed esci con calma. La lezione di yoga non è il luogo per la conversazione.
Spegni il telefono - Non essere quella persona.
Raccogli l'attrezzatura: se ci sono blocchi, cinghie o coperte, prendine un po'. Prendi due blocchi, una cinghia e un paio di coperte. Questi oggetti di scena possono aiutarti a metterti nella giusta posizione durante le pose.
Shavasana – Questa è l'ultima posa di riposo con cui termina la maggior parte delle lezioni. Sdraiati con la testa verso la parte anteriore della classe durante questa posa mostra rispetto per il tuo insegnante.

Parte 3 di 3: fare yoga

Passaggio 1. Usa il tempo prima della lezione per riscaldarti e centrarti

Lo yoga riguarda la connessione tra te e il tuo corpo. Per ottenere il massimo dalla classe, dedica del tempo allo stretching. Concentrati sulle sensazioni del tuo corpo mentre lo fai. Concentrati sulla respirazione profonda dentro e fuori. Prendersi un momento per rilassarsi e centrarsi può aiutarti a ottenere molto di più dalla tua classe.

Dai un'occhiata a https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you per un elenco di buoni tratti che ti faranno leggere per la lezione

Passaggio 2. Prova una varietà di pose

Le pose – o asana – sono le diverse posizioni che assumi durante lo yoga. Se sei in una classe, l'istruttore ti indirizzerà in varie posizioni e ti aiuterà ad adottare l'allineamento corretto. Per una libreria di pose e alcune sequenze adatte ai principianti, consulta https://www.yogajournal.com/category/poses/ o https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Puoi anche provare a iniziare con queste pose di base:

Ginocchia al petto (apanasana): sdraiati sulla schiena, avvicina entrambe le ginocchia al petto e, se necessario, tieni gli stinchi. Dondola delicatamente da un lato all'altro per massaggiare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 8-10 respiri.
Torsione supina: inizia con le ginocchia al petto. Stendi le braccia su entrambi i lati in modo da formare una T. Lascia cadere le ginocchia a destra, una sull'altra. Mantieni la posizione per 4-5 respiri e poi ripeti dall'altro lato.
Posa gatto-mucca: inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le spalle allineate con i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Mentre inspiri, inarca la colonna vertebrale (una curva concava: il petto dovrebbe muoversi in avanti e la pancia verso il pavimento) e sollevare la testa per guardare in alto. Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale (curva convessa) e abbassa la testa per guardare indietro verso l'ombelico. Ripetere 4-5 volte.
Posizione della montagna: stai in piedi con i piedi uniti, il peso distribuito su entrambi i piedi e le braccia lungo i fianchi. Fai un respiro profondo e alza le mani sopra la testa con le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni la posizione per 4-5 respiri, quindi ripeti 4-5 volte.
Cane verso il basso: inizia a quattro zampe con le mani allineate alle spalle. Porta le mani in avanti di qualche centimetro e allarga le dita. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, premi i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata. Mantieni la posizione per 3 respiri.
Cobra: inizia prono a pancia in giù, con le mani sul pavimento sotto le spalle e i gomiti infilati nel corpo. Mentre inspiri, tieni il bacino a contatto con il pavimento mentre raddrizzi le braccia in modo che il busto si pieghi all'indietro e il petto si sollevi dal pavimento. Mantieni 4-5 respiri.
Posa del bambino: una buona posa per concludere. Con gli alluci puntati e toccanti, siediti sui talloni, quindi allungati in avanti con le braccia dritte in modo che la punta delle dita, la fronte e le ginocchia tocchino il pavimento. Respira profondamente.

Passaggio 3. Concentrati sulla respirazione

Lo yoga utilizza una tecnica di controllo della respirazione, o pranayama, che è importante tanto quanto le pose che adotti. Ci sono molti tipi di respirazione usati durante lo yoga; per una guida completa al pranayama consultare https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. I tre tipi di base di cui avrai bisogno sono:

Respirazione tranquilla (naturale senza sforzo) – Viene tipicamente utilizzata durante il periodo finale di rilassamento e meditazione.
Respirazione profonda (respiri lunghi e profondi) - Lo yoga che si concentra sul rilassamento o durante il quale le pose vengono mantenute a lungo, spesso enfatizza la respirazione profonda.
Respirazione veloce (un aumento deliberato della frequenza respiratoria) - Lo yoga più incentrato sull'esercizio che si sposta rapidamente da una posa all'altra spesso incorpora una respirazione più veloce.

Passaggio 4. Tieni presente che gli insegnanti potrebbero toccarti per metterti nel giusto allineamento

Gli insegnanti spesso si muovono attraverso la classe, aiutando a guidare i corpi degli studenti nell'allineamento corretto durante le pose. Va bene se non vuoi essere toccato. Basta informare l'insegnante.

Passaggio 5. Usa la posa del bambino se hai bisogno di fare una pausa

Non devi eseguire tutte le pose durante una lezione. Se ti senti stordito o i muscoli tremano, è meglio fare una pausa assumendo la posa del bambino: punta le dita dei piedi mentre ti siedi sui talloni, poi allunga le braccia in avanti con le braccia tese in modo che la punta delle dita, le ginocchia, e la fronte stanno toccando il tappetino.

Passaggio 6. Interrompi immediatamente se una posa provoca dolore

Lo yoga potrebbe essere difficile, ma non dovrebbe ferire. Se senti un forte dolore, fitta o lacrima, interrompi la posa in cui ti trovi. Puoi assumere la posa del bambino e poi provare la posa successiva. Se il dolore continua dopo aver interrotto la posa, dovresti lasciare la classe e consultare un medico se necessario.

Passaggio 7. Non confrontare

Alcune persone della tua classe saranno più flessibili. Alcuni saranno più forti. Non preoccuparti. L'obiettivo dello yoga non è essere "migliori". Ricorda perché sei lì, che sia per esercizio, rilassamento, risveglio spirituale o tutto quanto sopra. Nessuno di questi obiettivi è aiutato dal confronto con gli altri.

Passaggio 8. Tieni un diario di pratica

Sia che tu stia facendo yoga da solo a casa in uno studio, un diario è un ottimo posto per tenere traccia dei tuoi progressi, elencare le pose che hai imparato e annotare tutti i momenti "aha" che potresti aver avuto durante la meditazione.