Come ridurre il grasso senza fare esercizio (con immagini)

Sommario:

Come ridurre il grasso senza fare esercizio (con immagini)
Come ridurre il grasso senza fare esercizio (con immagini)

Video: Come ridurre il grasso senza fare esercizio (con immagini)

Video: Come ridurre il grasso senza fare esercizio (con immagini)
Video: La dieta sorprendente per rimuovere grasso sulla pancia #Shorts 2024, Marzo
Anonim

Se non puoi o non hai tempo per fare esercizio, essere diligente nella tua dieta può aiutarti a bruciare i grassi senza allenamenti intensi. Il tuo corpo immagazzina calorie extra come grasso, quindi controllare l'apporto calorico è la chiave per ridurre il grasso. Tieni presente che devi comunque consumare abbastanza calorie e sostanze nutritive per fornire al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Evita le bevande zuccherate e i cibi spazzatura, controlla le dimensioni delle porzioni e mantieni una dieta equilibrata. Potrebbe volerci un po' di diligenza, ma tenere d'occhio ciò che si mangia può metterti sulla strada giusta per una salute migliore.

Passi

Parte 1 di 3: eliminare le calorie malsane

Ridurre il grasso senza fare esercizio Fase 1
Ridurre il grasso senza fare esercizio Fase 1

Passaggio 1. Calcola quante calorie consumi attualmente

Per alcuni giorni, tieni un registro di tutto ciò che consumi normalmente. Leggi le etichette di tutto ciò che mangi e bevi e annota le calorie totali e il contenuto di grassi per porzione per ogni articolo. Somma le calorie totali e le calorie dei grassi che consumi giornalmente.

  • Tieni un elenco scritto degli articoli che consumi e di quanto ne stai consumando o monitorali utilizzando un'app per il conteggio delle calorie.
  • Per gli articoli che non hanno etichette, come prodotti ortofrutticoli o carne, cerca online o sulla tua app di monitoraggio per le stime di calorie e grassi.
  • Devi essere in un deficit calorico per perdere peso, questo è quando bruci più calorie di quelle che mangi o bevi.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Fase 2
Ridurre il grasso senza fare esercizio Fase 2

Passaggio 2. Scopri l'apporto calorico giornaliero consigliato

Cerca la quantità giornaliera di calorie consigliate per la tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Confronta la tua assunzione raccomandata con i numeri nel tuo diario alimentare. Questo ti darà un'idea di quante calorie eliminare dalla tua dieta.

  • Ad esempio, supponi di aver consumato circa 3500 calorie al giorno. Se il tuo apporto calorico giornaliero consigliato è 2500, cerca di eliminare circa 1000 calorie dalla tua dieta.
  • Usa il calcolatore di MyPlate per trovare l'apporto calorico giornaliero consigliato su https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Inserisci la tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Il calcolatore elencherà quante calorie dovresti consumare per mantenere il tuo peso attuale e quante dovresti eliminare dalla tua dieta per raggiungere un peso sano.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 3
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 3

Passaggio 3. Riduci gradualmente il consumo di calorie

Riduci lentamente l'apporto calorico, anche se stai consumando centinaia di calorie in più rispetto alla quantità raccomandata. Prova a ridurre le calorie di circa 150 al giorno. Avrai più tempo ad adattarti alla tua nuova dieta e avrai maggiori probabilità di seguirla.

  • Non tagliare drasticamente le calorie o consumare meno calorie rispetto alla stima che hai trovato su MyPlate. Ad esempio, se hai bisogno di 2500 calorie al giorno per soddisfare i tuoi bisogni di base, consumarne 1000 al giorno non fornirebbe al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno.
  • Inoltre, il tuo corpo potrebbe interpretare un improvviso calo dell'apporto calorico come un segno che dovrebbe immagazzinare più grasso. Il tuo corpo ha evoluto questa risposta di accumulo di grasso per affrontare i periodi in cui il cibo scarseggia.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 4
Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 4

Passaggio 4. Controlla le dimensioni delle porzioni

Pianifica le tue porzioni e i tuoi pasti per assicurarti di consumare la quantità target di calorie. Quando sei appena agli inizi, usa misurini e pesa gli oggetti con una bilancia. Alla fine, avrai un'idea di cosa una porzione di salmone da 3 once (85 g) o 12 c (120 ml) di spinaci cotti.

Pianifica le tue porzioni in anticipo, poiché è più probabile che imbrogli sulla tua dieta quando prendi decisioni al volo. Ad esempio, la domenica sera, elenca porzioni e pasti dal lunedì al mercoledì

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 5
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 5

Passaggio 5. Tieni traccia delle tue porzioni e calorie in un diario o con un'app

Scrivi elenchi di pasti e porzioni in un diario o in un'app di monitoraggio degli alimenti. Cerca online o sulla tua app la quantità di calorie che contiene ogni elemento in un pasto. Usa queste informazioni per assicurarti che i tuoi pasti giornalieri soddisfino il tuo obiettivo calorico.

  • Supponi di mangiare petto di pollo al forno, riso e broccoli per cena. Cerca il conteggio delle calorie online o sulla tua app per un petto di pollo di dimensioni medie (380-520 calorie), 12 c (120 ml) di riso integrale (108 calorie) e 1 c (240 ml) di broccoli (31 calorie).
  • Assicurati di misurare attentamente le tue porzioni in modo che il conteggio delle calorie sia accurato.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 6
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 6

Passaggio 6. Scambia bevande zuccherate e integrali con opzioni a basso contenuto calorico

Puoi ridurre una notevole quantità di calorie bevendo acqua invece di bevande ipercaloriche. Inoltre, scegli latte scremato o scremato, limita la quantità di succo di frutta che bevi e scegli opzioni a basso contenuto calorico se bevi alcolici.

  • Ad esempio, se aggiungi ai cereali per la colazione latte scremato invece di latte intero, ridurrai 60 calorie.
  • Se sostituisci la tua bibita in bottiglia da 20 fl oz (590 ml) a pranzo con l'acqua, ridurrai 225 calorie.
  • Per quanto riguarda le bevande alcoliche a basso contenuto calorico, la birra leggera contiene tra le 8 e le 100 calorie per bottiglia da 12 fl oz (350 ml). Potresti anche bere 30 ml di vodka, che contiene circa 60 calorie, con acqua gassata, che è priva di calorie.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 7
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 7

Passaggio 7. Sostituisci gli alimenti ipercalorici con opzioni di riempimento e ipocaloriche

Dal momento che stai consumando meno calorie, potresti essere preoccupato di non saziarti. Tuttavia, è la quantità di cibo che mangi che ti rende pieno, non il numero di calorie. Frutta e verdura contengono meno calorie del cibo spazzatura e sono ricche di acqua e fibre, che aiutano a sentirsi sazi.

  • Ad esempio, una carota da 2 once (57 g) ha 25 calorie, ma una barretta da 1 oncia (28 g) contiene circa 150 calorie. Inoltre, una carota contiene nutrienti vitali; il candy bar è appena caricato con zucchero e grassi saturi.
  • Altre opzioni di riempimento e a basso contenuto calorico includono farina d'avena (farla con acqua o latte scremato), yogurt greco magro o magro (prova a guarnirlo con frutti di bosco) e lenticchie e fagioli (prova a fare una zuppa con fagioli neri e cavolo).

Parte 2 di 3: sviluppo di una dieta nutriente

Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 8
Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 8

Passaggio 1. Mangia una varietà di verdure ogni settimana

Ogni giorno, dovresti mangiare circa 2 12 a 3 c (da 590 a 710 ml) di verdure. Scegli tutti i gruppi vegetariani, che includono verdure a foglia verde, verdure amidacee, legumi e verdure rosse e arancioni. Non devi mangiare verdure di ogni gruppo ogni giorno, ma dovresti consumare una quantità minima di ogni gruppo settimanalmente.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 9
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 9

Passaggio 2. Includi verdure a foglia verde, come broccoli e spinaci

Prova a mangiare 1 12 a 2 c (da 350 a 470 ml) di verdure a foglia verde a settimana. Le porzioni di verdure a foglia verde includono 2 tazze (470 ml) di spinaci cotti o 1 tazza (240 ml) di broccoli.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 10
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 10

Passaggio 3. Scegli verdure amidacee, come patate e mais

Per le verdure ricche di amido, prendi 1 spiga di mais, 240 ml di piselli verdi, 1 patata dolce media al forno o arrosto e 1 tazza (240 ml) di purè di patate dolci o patate dolci. Scegli da 5 a 6 c (da 1,2 a 1,4 L) a settimana.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 11
Ridurre il grasso senza fare esercizio Step 11

Passaggio 4. Fare il pieno di ceci, soia e altri legumi

Esempi di porzioni di legumi includono una porzione da 1 tazza (240 ml) di fagioli cotti, ceci, spezzati o di soia. Mangia 1 12 a 2 c (da 350 a 470 ml) a settimana.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 12
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 12

Passaggio 5. Illumina i tuoi pasti con verdure rosse e arancioni

avere 5 12 a 6 c (da 1,3 a 1,4 L) a settimana. Le porzioni di esempio per le verdure rosse e arancioni includono 2 carote medie, 240 ml di peperone rosso fresco tritato o affettato e 1 pomodoro grande.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 13
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 13

Passaggio 6. Includi porzioni di verdure non raggruppate

Dovresti anche mangiare 4-5 c (950-1, 180 ml) a settimana di verdure che non rientrano in questi gruppi, come cavoli, cetrioli, lattuga e zucchine. Le porzioni per le verdure non raggruppate includono un'insalata con 1 12 350 ml di lattuga romana e un cetriolo affettato, 240 ml di zucchine al vapore e 240 ml di cavolo saltato.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 14
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 14

Passaggio 7. Fai uno spuntino con frutta fresca per soddisfare i tuoi golosi

Mangiare frutta è il modo più salutare per ottenere la tua dose di dolcezza, quindi prova a mangiare 12 a 1 c (da 120 a 240 ml) al giorno. Mentre un bicchiere di succo di frutta al 100% conta anche come porzione, il succo può aggiungere zucchero e calorie alla tua dieta. Inoltre, i frutti interi contengono fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno.

  • Esempi di 12 c (120 ml) le porzioni includono 1/2 mela piccola, 1/2 banana grande, 1/2 arancia grande e circa 16 uva.
  • Come le verdure, scegli una varietà di frutta per massimizzare l'apporto di nutrienti. Prova a mangiare una banana a fette con i cereali per la colazione, uno spuntino con l'uva nel pomeriggio e uno yogurt greco senza grassi con fragole e mandorle a scaglie per dessert.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 15
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 15

Passaggio 8. Scegli un sacco di cereali sani ogni giorno

Cerca di mangiare da 170 a 230 g al giorno e scegli i cereali integrali quando possibile. Scegli riso integrale e pane, cereali per la colazione, pasta e cracker contrassegnati con cereali integrali.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 16
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 16

Passaggio 9. Incorporare proteine magre nella dieta

Mangia 5 12 a 6 12 oz (160-180 g) di proteine magre al giorno. Scegli opzioni magre, come petto di pollo disossato e senza pelle, tacchino macinato, frutti di mare, noci e legumi (come fagioli e prodotti a base di soia). Evita i tagli grassi di carne rossa, le carni lavorate (come pancetta e salumi) e non acquistare carni pre-marinate, che potrebbero contenere molti grassi, zucchero o sale.

  • Le porzioni comuni includono porzioni da 3 once (85 g) di petto di pollo o salmone. Una lattina di tonno conta anche come una porzione da 3 once (85 g).
  • Un uovo conta come 1 oncia (28 g).
  • 240 ml di lenticchie cotte e 1 tortino di soia contano ciascuno 57 g.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 17
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 17

Passaggio 10. Scegli prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi invece di opzioni intere

Prova a mangiare o bere 3 c (710 ml) di latticini al giorno. I latticini sono ricchi di calcio e sono una parte importante della vostra dieta. Assicurati solo di acquistare opzioni a basso contenuto di grassi e senza grassi per tenere sotto controllo il consumo di grassi e calorie. Le porzioni di latticini comuni includono:

  • 1 tazza (240 ml) di latte scremato o scremato o latte di soia arricchito con calcio.
  • Un contenitore standard da 1 tazza (240 ml) di yogurt al 2% che non contenga molto zucchero.
  • 1 tazza (240 ml) di yogurt gelato magro.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passo 18
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passo 18

Passaggio 11. Utilizzare oli a base vegetale con moderazione

Evita di cucinare con oli di origine animale, come burro e strutto. Usa invece oli vegetali, come quelli di oliva, di arachidi e di colza. La tua dose giornaliera raccomandata per gli oli è il 20% delle calorie totali giornaliere, quindi usa l'olio con parsimonia.

Un cucchiaio di olio da cucina, un avocado e 2 cucchiai di burro di arachidi contengono ciascuno circa la metà della tua dose giornaliera di olio

Parte 3 di 3: attenersi alla dieta

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 19
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 19

Passaggio 1. Chiedi ad amici o parenti di mangiare in modo più sano con te

Tu e un amico o un parente potreste sostenervi a vicenda, ritenervi responsabili a vicenda e rendere divertente la dieta. Potreste andare a fare la spesa insieme, cucinare insieme e organizzare un sano potluck settimanale.

Se non puoi reclutare un amico o un parente per unirsi a te, chiedi a qualcuno di controllare con te i tuoi cambiamenti nella dieta. Chiedi loro di ricordarti di rimanere in carreggiata e chiamali se ti senti tentato di imbrogliare sulla tua dieta

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 20
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 20

Passaggio 2. Prova a utilizzare piatti più piccoli per far sembrare i tuoi pasti più grandi

I piatti grandi fanno sembrare piccole le porzioni moderate. Piatti più piccoli possono far sembrare i tuoi pasti più soddisfacenti e aiutare a frenare la tentazione di accumulare cibo extra.

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passo 21
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passo 21

Passaggio 3. Controlla i menu del ristorante in anticipo quando esci a mangiare

È più probabile che tu faccia scelte salutari se pianifichi cosa ordinare in anticipo. Scegli un ristorante in anticipo e cerca il menu online. Cerca pasti a basso contenuto di grassi, come pesce al forno con verdure al vapore o petto di pollo alla griglia su un'insalata.

Se un antipasto è accompagnato da un contorno grasso, chiama il ristorante e chiedi se puoi sostituirlo con un'opzione più salutare. Ad esempio, chiedi se ti lascerebbero scambiare patatine fritte con frutta o verdure miste

Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 22
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 22

Passaggio 4. Motivati con ricompense non alimentari

Festeggia i tuoi successi, come passare una settimana senza un pasto cheat o uno spuntino malsano, ridurre la percentuale di grasso corporeo o perdere peso. Potresti comprarti una ricompensa, come musica, un videogioco o un accessorio, o prenderti un pomeriggio libero per rilassarti.

  • Scegli piccoli premi frequenti per obiettivi giornalieri o settimanali. Per risultati più grandi, come traguardi di 6 mesi o 1 anno, ricompense più sostanziose potrebbero essere una giornata alla spa, una gita di un giorno o un fine settimana o un nuovo gadget.
  • Evita di usare snack o un giorno libero dalla tua dieta sana come ricompensa.
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 23
Ridurre il grasso senza fare esercizio Passaggio 23

Passaggio 5. Non lasciare che le battute d'arresto ti scoraggino

Nessuno è perfetto, quindi non essere duro con te stesso se ti concedi uno spuntino o uno spuntino. Riconosci di aver avuto una battuta d'arresto, quindi vai avanti. Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi di salute, continua con la tua routine e non arrenderti solo perché sei scivolato.

Suggerimenti

  • Sebbene apportare modifiche alla dieta sia importante, l'attività fisica può aiutarti a bruciare calorie più velocemente. Più calorie bruci, meno calorie il tuo corpo immagazzinerà come grasso e più attingerà alle sue riserve di grasso per produrre energia.
  • Se non ti piace l'esercizio intenso, non devi iscriverti a una palestra o correre per chilometri per essere fisicamente attivo. Fare le scale invece dell'ascensore, fare una passeggiata intorno all'isolato e fare un giro in bicicletta aiuterà a bruciare calorie e grassi.
  • Se sei disabile fisico e hai difficoltà a fare esercizio, il medico potrebbe indirizzarti a un fisioterapista. Potrebbero aiutarti a fare esercizi appropriati per la tua condizione.

Consigliato: