L'insonnia è definita come l'incapacità di addormentarsi, rimanere addormentati e/o dormire abbastanza profondamente, che crea nel tempo numerosi problemi fisiologici. Si stima che fino al 95% degli americani sperimenti periodi di insonnia ad un certo punto della loro vita. Alti livelli di stress, spesso dovuti a problemi finanziari, problemi sul posto di lavoro o problemi relazionali, sono la causa più comune di insonnia. Tuttavia, altri fattori possono svolgere un ruolo significativo nell'insonnia, come la dieta, le condizioni mediche e/o la prescrizione di farmaci.
Passi
Parte 1 di 4: rilassarsi prima di andare a letto
Passaggio 1. Spegni tutti gli schermi 2 ore prima di andare a dormire
La luce blu di TV, telefono, tablet, computer e altri dispositivi elettronici può disturbare i segnali del sonno del tuo corpo. La luce blu degli schermi potrebbe rendere più difficile il sonno. Smetti di usare i tuoi dispositivi almeno 2 ore prima di andare a letto. Invece, fai qualcosa di rilassante come leggere, lavorare a maglia o fare stretching.
Potresti iniziare la tua routine della buonanotte al segno di 2 ore prima di andare a dormire
Passaggio 2. Crea un rilassante rituale della buonanotte
È importante seguire un rituale rilassante prima di andare a letto. Avere un'attività che svolgi regolarmente prima di andare a letto può aiutare a segnalare alla tua mente e al tuo corpo che è ora di dormire. Anche le tecniche di rilassamento prima di andare a letto possono aiutare il cervello a rilassarsi.
- Meditare è un modo semplice per rilassarsi prima di andare a letto. Prova ad ascoltare una meditazione su un'app come Insight Timer, Calm o Headspace.
- La respirazione profonda può aiutare a dormire. Metti una mano sulla parte inferiore dello stomaco e inspira in modo che la mano si alzi ad ogni respiro. Trattieni il respiro contando fino a tre e poi espira.
- Prova a tendere le dita dei piedi. Arriccia le dita dei piedi, conta fino a 10, rilascia e poi conta di nuovo fino a 10. Ripetere 10 volte.
- Le tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, possono aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Puoi trovare tecniche di rilassamento muscolare progressivo online. La PMR comporta l'iper-focalizzazione su una regione del corpo alla volta. Questo può aiutarti a metterti nel momento presente, evitando pensieri fastidiosi che ti impediscono di dormire.
- Anche una doccia o un bagno caldi possono aiutare a dormire. Considera di saltare nella vasca un'ora prima di andare a letto. Assicurati che l'acqua non sia troppo calda, perché potrebbe essere stimolante.
Consiglio:
Prova a fare un bagno caldo ai sali di Epsom seguito da una doccia fresca. Questo può aiutarti a indurre il ciclo del sonno del tuo corpo in modo da addormentarti più facilmente.
Passaggio 3. Guarda cosa mangi prima di andare a letto
Pasti pesanti poche ore prima di andare a dormire possono causare indigestione e disagio. Ciò può comportare l'incapacità di dormire. Attenersi a spuntini leggeri e sani prima di coricarsi come cereali integrali, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Evitare l'uso di stimolanti vicino al momento di coricarsi
Un'altra causa comune di insonnia è il consumo di alcune sostanze chimiche che disturbano il sonno troppo vicino al momento di coricarsi. Alcol, caffeina, zucchero e nicotina sono tutti noti come disturbi del sonno e i loro effetti possono durare fino a 8 ore.
- Come regola generale, evita la caffeina dopo pranzo, evita l'alcol entro 6 ore prima di coricarti ed evita la nicotina (tabacco) poche ore prima di coricarti. La caffeina aumenta la frequenza di scarica dei neuroni all'interno del cervello, facendo correre più pensieri nella tua testa. Il consumo di alcol, pur rendendo molte persone sonnolente, porta a un sonno di qualità inferiore.
- Caffè, tè nero, tè verde, cioccolata calda, barrette di cioccolato fondente, la maggior parte delle bibite gassate e bevande energetiche sono fonti di caffeina. Anche le bevande energetiche senza caffeina contengono stimolanti come guaranà, noce di cola e/o ginseng. Evitare tali bevande prima di coricarsi.
- Lo zucchero è anche uno stimolante e dovrebbe essere evitato almeno un'ora prima di coricarsi.
Parte 2 di 4: Migliorare il tuo sonno
Passaggio 1. Rendi la tua zona notte silenziosa, fresca, buia e confortevole
Per aiutare a prevenire l'insonnia, rendi la tua camera da letto o la zona notte il più invitante, calma e rilassante possibile. Il semplice miglioramento della zona notte può portare a una qualità del sonno migliore. Ecco alcuni modi per migliorare la tua camera da letto per aiutarti ad addormentarti:
- Se vivi in un appartamento o in una zona rumorosa, prendi in considerazione una macchina per il rumore bianco. Questo può soffocare i suoni indesiderati. Puoi anche scaricare app di rumore bianco sul tuo telefono.
- Dovresti sforzarti di mantenere comodi letti e lenzuola. Se sei irritato da un certo tessuto, sostituiscilo. Sperimenta con la temperatura nella tua stanza. Mantieni la stanza fresca: prova a una temperatura di circa 60–65 °F o 16–18 °C (anche se questo potrebbe essere troppo freddo per alcuni). Tieni luci intense e schermi elettronici fuori dalla camera da letto.
- Prova a mettere un ventilatore nella tua stanza, che può produrre rumore bianco e spostare l'aria intorno e mantenere la stanza fresca.
- Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire e fare sesso. Evita di lavorare o leggere nel tuo letto. Non vuoi associare la tua camera da letto a nient'altro che al sonno.
- Evita di sforzarti troppo per dormire. Invece, aspetta di essere assonnato per andare a letto. Se non riesci a dormire, alzati dal letto dopo 15 minuti e fai qualcosa di rilassante finché non ti viene sonno. Basta stimare il tempo, però, non fissare l'orologio.
- Rimuovere gli orologi dalla camera da letto. Una volta impostata la sveglia, nascondi tutti gli orologi dalla vista. Vedere che ore sono può aumentare l'ansia e peggiorare l'insonnia.
Passaggio 2. Trova il modo per spegnere il cervello prima di andare a letto
Se lo stress è la causa dell'insonnia, trovare modi per spegnere il cervello prima di andare a letto può aiutare. Stabilisci una routine pre-sonno che ti permetta di rilassarti e rilassarti prima di andare a dormire.
- Preparati completamente per andare a letto prima di iniziare a rilassarti in modo da poter andare subito a dormire quando inizi a sentirti assonnato.
- Puoi anche provare a scrivere i tuoi pensieri all'inizio della giornata. Dedica dai 10 ai 15 minuti al giorno a scrivere le tue preoccupazioni o almeno a pensare a cosa ti dà fastidio. Poi, di notte, quei pensieri usciranno dal tuo cervello. Questo può rendere più facile addormentarsi.
- Se ti ritrovi a letto a preoccuparti nonostante cerchi di rilassarti, prova invece a pensare a qualcosa di rilassante o piacevole.
Passaggio 3. Prendi un integratore di magnesio da 400 mg prima di andare a dormire
Il magnesio può aiutare il tuo corpo a regolare i suoi cicli di sonno. Anche se potrebbe non funzionare allo stesso modo per tutti, assumere un integratore di magnesio può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prendi un integratore da 400 mg ogni sera prima di andare a letto se il medico lo approva.
Parla sempre con il tuo medico prima di assumere integratori. Sebbene siano generalmente sicuri, non sono adatti a tutti e potrebbero interferire con altri farmaci che stai assumendo
Passaggio 4. Prendi un integratore di melatonina nei giorni in cui ti senti il jet lag
La melatonina è l'ormone che regola il ciclo del sonno del tuo corpo. Mentre il tuo corpo lo fa in modo naturale, potresti prendere un integratore se hai difficoltà ad addormentarti a causa del jet lag. Consulta il tuo medico per assicurarti che tu possa usare la melatonina, quindi prendila come indicato.
Non usare la melatonina tutti i giorni a meno che il medico non ti dica di farlo. Può far sì che il tuo corpo produca meno melatonina da solo
Passaggio 5. Indossa i calzini a letto in modo che i piedi non si raffreddino
Potresti avere difficoltà ad addormentarti se i tuoi piedi sono freddi, quindi indossa sempre i calzini a letto. Questo ti aiuterà a sentirti caldo e a tuo agio in modo che il sonno arrivi facilmente. Scegli calzini comodi e che non pizzichino.
Cerca calzini caldi e morbidi fatti per rilassarti in casa
Parte 3 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di consumare caffeina 6 ore prima di andare a letto
Potresti fare affidamento sul caffè e altre bevande contenenti caffeina per affrontare la giornata, ma potrebbero anche impedirti di addormentarti. La caffeina rimane nel tuo sistema per ore dopo averla bevuta e potrebbe farti correre la mente di notte mentre cerchi di addormentarti. Se hai intenzione di consumare caffeina, fermati 6 ore prima della normale ora di andare a dormire, così ha il tempo di lasciare il tuo sistema.
Potresti anche provare a passare al decaffeinato in modo da poter continuare a gustare caffè e tè in qualsiasi momento della giornata
Consiglio:
Riduci al minimo il consumo di caffeina per evitare di essere eccessivamente stimolato. Se hai molta caffeina nel tuo sistema, il tuo corpo potrebbe impiegare un po' di tempo per elaborarla tutta, il che potrebbe interferire con il tuo sonno.
Passaggio 2. Riduci lo stress
Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola e la vita sociale possono portare a stress che poi provoca l'insonnia. Cercare di ridurre o gestire lo stress quotidiano può aiutare ad alleviare i sintomi dell'insonnia.
- Sii ragionevole riguardo ai tuoi obblighi e responsabilità. Molte persone sono stressate a causa di un impegno eccessivo o di un programma eccessivo. Se non hai tempo per preparare un piatto per la vendita di dolci della tua scuola, non promettere di farlo.
- Gratta gli elementi dall'elenco delle "cose da fare" se ti rendi conto che non avrai tempo per raggiungerli oggi. Chiedi a un amico o a un familiare di aiutarti a fare delle commissioni se hai una settimana impegnativa.
- Sentiti libero di disimpegnarti dalle situazioni stressanti. Se hai un familiare o un collega che tende a irritarti, riduci i contatti. Se alcuni eventi sociali ti causano stress, resta a casa per una notte.
- Gestisci il tuo tempo in modo da evitare situazioni stressanti. Se odi arrivare in ritardo, vai al lavoro un po' presto ogni giorno. Se ti stressi per le faccende quotidiane, raggruppa le attività che possono essere svolte nella stessa uscita. Ad esempio, pianifica di ritirare la tua prescrizione nello stesso momento in cui ti fermi al supermercato dopo il lavoro.
- Parla con amici e familiari di problemi stressanti. Può essere molto utile avere un amico o un familiare con cui sfogarsi nei giorni stressanti. Sto solo ricevendo pensieri fastidiosi sul tuo sistema per aiutarti. Se ti senti a disagio a parlare con qualcuno del tuo stress, considera invece di scrivere i tuoi sentimenti nel diario.
- Parla con il tuo medico del tuo livello di stress. Il medico può consigliare cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare il tuo corpo a regolare meglio lo stress. Lui o lei potrebbe anche essere in grado di fornirti un rinvio a un consulente o terapeuta che può lavorare con te sulla gestione dello stress.
Passaggio 3. Esercizio
L'attività fisica regolare può aiutare a regolare il ciclo del sonno. Se non hai già una routine di esercizi, lavorare per stabilirne una può aiutarti a combattere l'insonnia.
- Impegnati per 20-30 minuti di regolare attività vigorosa ogni giorno. Questo dovrebbe essere sotto forma di esercizi aerobici come andare in bicicletta, fare jogging, sport o routine aerobiche che puoi trovare online.
- Stabilire una routine di esercizi può richiedere del lavoro. Mantenere un programma regolare può aiutare. Cerca di fare esercizio ogni mattina o ogni giorno dopo il lavoro. Avere un certo tempo durante il quale ti alleni normalmente può far sembrare l'esercizio una routine, tanto parte della tua attività quotidiana quanto lavarti i denti o cenare.
- Quando ti alleni è importante quando si tratta di insonnia. Anche se l'esercizio fisico può aiutare, non dovresti impegnarti in un'attività fisica vigorosa troppo prima di andare a dormire. Cerca di assicurarti che la tua routine di allenamento avvenga da cinque a sei ore prima di andare a letto.
Passaggio 4. Limita i sonnellini diurni
Se hai difficoltà a dormire, potresti voler fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, questo può rendere molto più difficile addormentarsi di notte. Cerca di limitare i sonnellini diurni o, meglio ancora, evitali del tutto. Se non riesci a fare a meno di un pisolino, non fare un pisolino per più di 30 minuti e fallo prima delle 15:00.
Passaggio 5. Controlla i tuoi farmaci
Chiedi al tuo medico se qualcuno dei tuoi attuali farmaci da prescrizione potrebbe contribuire alla tua insonnia. Se lo sono, cerca di cambiare tipo di farmaco o modificare le dosi. Controlla le etichette di tutti i farmaci da banco che prendi regolarmente. Se contengono caffeina o stimolanti come la pseudoefedrina, potrebbero causare l'insonnia.
Parte 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Pianifica un consulto con il tuo medico
Se l'insonnia acuta è passata all'insonnia cronica (a lungo termine) nonostante i tuoi sforzi con i rimedi casalinghi, fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Potresti avere una condizione medica di base che causa le tue difficoltà di sonno.
- Le cause più comuni di insonnia includono dolore cronico, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, russamento grave (apnea notturna), problemi urinari, artrite, cancro, tiroide iperattiva, menopausa, malattie cardiache, malattie polmonari e bruciore di stomaco cronico.
- Chiedi al tuo medico se qualcuno dei tuoi farmaci ti mette a rischio di insonnia - i farmaci problematici includono quelli usati per la depressione, la pressione sanguigna, le allergie, la perdita di peso e l'alterazione dell'umore (come il Ritalin).
- Il medico esaminerà la tua storia medica e qualsiasi altro sintomo che potresti avere. Potrebbe essere utile fare un elenco di dubbi e domande in anticipo da chiedere al medico.
Passaggio 2. Esamina la terapia cognitivo comportamentale
Poiché l'insonnia è il risultato dello stress emotivo, la terapia può aiutarti a gestirla. La terapia cognitivo comportamentale, un tipo di terapia che aiuta a controllare meglio i pensieri negativi, è spesso utile per chi soffre di insonnia.
- La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) viene utilizzata per combattere i fattori che esacerbano l'insonnia cronica come cattive abitudini di sonno, orari del sonno irregolari, igiene del sonno inadeguata e malintesi sul sonno.
- Il CBIT include cambiamenti comportamentali (mantenendo orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, eliminando i sonnellini pomeridiani), ma aggiunge anche una componente cognitiva (pensiero). Il tuo terapeuta lavorerà con te per aiutarti a controllare o eliminare i pensieri negativi, le preoccupazioni e tutte le false credenze che ti tengono sveglio. Il tuo terapeuta potrebbe chiederti di svolgere un lavoro al di fuori del suo ufficio, come tenere un registro delle cose che stai facendo di notte o impegnarti in determinate attività per far fronte ai pensieri negativi.
- Puoi trovare un terapeuta chiedendo un rinvio dal tuo medico. Puoi anche trovare un elenco di fornitori tramite la tua assicurazione. Se sei uno studente, potresti avere accesso alla consulenza gratuita attraverso il tuo college o università.
Passaggio 3. Esplora le opzioni dei farmaci
Se il medico lo ritiene necessario, può prescrivere farmaci per aiutarti a combattere l'insonnia. Tieni presente che la maggior parte dei medici non prescrive farmaci a lungo termine quando tratta l'insonnia poiché i farmaci a volte trattano la causa affrontando i problemi sottostanti.
I farmaci Z sono una classe di farmaci che aiutano a favorire la calma e il sonno. Di solito vengono prescritti per due o quattro settimane alla volta poiché diventano meno efficaci nel tempo. Gli effetti collaterali possono includere aumento del russamento, secchezza delle fauci, confusione e sonnolenza o vertigini durante il giorno
Passaggio 4. Parla con il tuo medico degli integratori da banco
Esistono numerosi rimedi erboristici o integratori naturali che agiscono come blandi sedativi e possono aiutare a indurre il sonno e combattere l'insonnia.
- La radice di valeriana ha un lieve effetto sedativo. La radice di valeriana viene talvolta venduta come integratore in molti negozi di alimenti naturali. Poiché a volte ha un effetto sulla funzionalità epatica, dovresti parlare con il tuo medico prima di usare la radice di valeriana.
- La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello ed è essenziale per il ritmo circadiano e i sonni profondi. La ricerca non è conclusiva su quanto bene tratti i sintomi dell'insonnia, ma è generalmente considerata sicura per l'uso a breve termine.
- L'agopuntura è una procedura medica in cui un medico inserisce aghi nella pelle in punti strategici. Ci sono alcune prove che questo può aiutare le persone con insonnia. Potresti voler esaminare il trattamento di agopuntura se altri metodi non funzionano.
Suggerimenti
- Il jet lag cronico dovuto al percorrere costantemente lunghe distanze e all'affrontare i cambiamenti dell'ora può scatenare l'insonnia.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, anche se alcune riescono a cavarsela con un minimo di 3 ore a notte senza mostrare effetti negativi a lungo termine.
- Le bevande naturali per il sonno come Neuro Sleep possono aiutarti a rilassarti e ad andare a dormire e a non stancarti quando ti svegli.
