Sei mai rimasto sveglio la notte preoccupandoti? Forse ti preoccupi che la tua casa bruci o che si verifichi un disastro naturale. Questi tipi di paure sono comuni. Ma possono anche essere molto dannosi per la qualità della tua vita. Dormire bene la notte è importante per la tua salute fisica e mentale. Oltre ad affrontare la tua ansia, puoi fare altre cose per aiutarti a migliorare la qualità del sonno. Ci sono diversi passaggi che puoi adottare per calmare la mente e dormire sonni tranquilli.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare le radici della tua ansia
Passaggio 1. Riconosci la tua paura
Può essere frustrante e spaventoso rimanere sveglio la notte preoccupandosi. Forse la tua preoccupazione è che la tua casa prenda fuoco. O forse sei preoccupato per un terremoto devastante. Il primo passo per affrontare queste paure è riconoscerle.
- Pensa ai sintomi della tua ansia. Interrompe il sonno in modi fisici? Ad esempio, il tuo cuore batte forte?
- Anche se il tuo problema principale è una mente preoccupante che non si arrende, ciò può comunque influire sulla qualità della tua vita. Riconoscere le tue paure significa che sei un passo più vicino alla capacità di affrontare con successo quelle paure.
- Prova a dirlo ad alta voce. Ad esempio, "Temo che la mia casa bruci e mi impedisca di dormire. Devo trovare un modo per affrontare questo problema".
- Potrebbe essere necessario prendere in considerazione un aiuto professionale per affrontare queste paure.
Passaggio 2. Tieni un diario
Può essere utile cercare schemi che ti aiutino a capire quando le tue paure sono peggiori. Prova a scrivere i casi in cui le paure sono particolarmente intense. Tenere un diario può aiutarti a capire se ci sono casi che sembrano scatenare le tue paure.
- Prendi l'abitudine di scrivere nel tuo diario ogni mattina o sera. Prendi nota delle cose che hai fatto quel giorno e valuta il tuo livello di ansia.
- Forse noterai degli schemi. Ad esempio, potresti renderti conto che ogni notte che guardi le notizie, c'è la notizia di un disastro naturale da qualche parte. Questo potrebbe far aumentare la tua ansia.
- Se trovi uno schema come questo, potresti prendere provvedimenti per evitare quei trigger. Forse potresti evitare di guardare il telegiornale della sera.
Passaggio 3. Parla con un professionista
La terapia della parola può essere un modo incredibilmente efficace per affrontare le ansie. Un professionista della salute mentale può aiutarti ad affrontare le tue paure. In terapia, puoi anche lavorare per trovare modi per far fronte a queste paure.
- Forse c'è una ragione definitiva per cui hai paura del fuoco. Ad esempio, se da bambino eri coinvolto in un incendio in casa, avrai ovviamente ancora ricordi traumatici.
- Un consulente può aiutarti a trovare il modo di riconoscere queste paure. Se la causa principale è meno chiara, il consulente può aiutarti a esplorare il tuo passato e presente per cercare di trovare le ragioni della tua ansia.
- Se riesci a trovare una spiegazione per la tua paura, può essere più facile trovare una soluzione che funzioni per te.
- Chiedi al tuo medico di fiducia di consigliarti un terapista rispettabile. Puoi anche chiedere consigli ad amici intimi o familiari.
Passaggio 4. Cerca una soluzione
Una volta affrontata la tua paura, puoi cercare modi per tranquillizzare la tua mente. Potresti riuscire a dormire meglio se sai di aver preso provvedimenti per garantire la tua sicurezza. Ad esempio, potresti creare un piano di sicurezza antincendio.
- Tieni esercitazioni antincendio regolari. Assicurati che ogni membro della tua famiglia conosca il modo migliore per uscire di casa in caso di incendio.
- Fai controllare regolarmente il cablaggio della tua casa da un professionista. Ciò contribuirà ad alleviare le preoccupazioni per gli incendi elettrici.
- Se sei preoccupato per un disastro naturale, fai un piano per questo. Ad esempio, potresti creare un kit di preparazione ai terremoti.
- Preparati per un forte terremoto avendo un deposito di batterie, acqua in bottiglia e cibo.
- Quando ti senti preoccupato, puoi consolarti sapendo che hai adottato tutte le misure possibili per prepararti in caso di peggio.
Passaggio 5. Sposta la tua attenzione
A volte la tua mente ha solo bisogno di una pausa dalle preoccupazioni. Se ti accorgi di essere ansioso, chiediti: "È qualcosa che posso controllare?" Se la risposta è no, prova a rifocalizzare la tua energia.
- Ad esempio, molte persone si preoccupano di un attacco terroristico. Questa è una vera paura. Tuttavia, non è uno su cui molte persone hanno il controllo.
- Se ti ritrovi a preoccuparti per i terroristi, prenditi una pausa dalle notizie. Va bene restare senza televisione per qualche giorno.
- Prendersi una pausa dalla causa della tua ansia può ripristinare il tuo cervello e permetterti di rilassarti e riposarti un po'.
- Prova a concentrare la tua energia nervosa su qualcosa che puoi controllare. Avevi intenzione di pulire il garage? Trascorri il tuo tempo a farlo invece di preoccuparti.
Metodo 2 di 3: migliorare la qualità del sonno
Passaggio 1. Cambia il tuo ambiente
Ci sono molti fattori che influenzano la qualità del sonno. È importante affrontare le tue ansie, ma ci sono anche altri modi per aiutarti a dormire. Un modo è migliorare la tua zona notte.
- Assicurati che la tua camera da letto sia alla giusta temperatura. La temperatura ideale per dormire è di circa 18,3 °C.
- Evitare l'esposizione alla luce. La tua stanza dovrebbe essere buia e non dovrebbe esserci alcun bagliore dall'elettronica. Ciò significa spegnere il telefono e la TV. Indossa una mascherina per dormire se la tua stanza non è abbastanza buia.
- Limita il rumore. Assicurati che il tuo ambiente sia silenzioso. Se c'è molto rumore dalla strada, considera di investire in una macchina del suono.
Passaggio 2. Attenersi a un programma
Uno dei modi più efficaci per migliorare il sonno è entrare in una routine. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Dovresti anche alzarti alla stessa ora ogni giorno.
- Evita di dormire nei fine settimana. Il tuo corpo entrerà in un ritmo naturale del sonno se ti attieni a un programma coerente.
- Cerca di non fare un pisolino. Anche se a volte il pisolino pomeridiano può sembrare delizioso, cerca di evitarlo. Fare un pisolino può farti rimanere sveglio la notte e potrebbe aumentare le tue preoccupazioni.
- Prova a muoverti dopo cena. A volte le persone mangiano un pasto abbondante e poi sonnecchiano sul divano. Questo può disturbare il tuo sonno più tardi. Invece, fai una passeggiata intorno all'isolato.
Passaggio 3. Pratica le tecniche di rilassamento
Per rilassare la mente durante la notte, prova alcuni esercizi mentali mirati. Le tecniche di rilassamento favoriscono un sonno ristoratore e possono aiutarti a evitare le preoccupazioni notturne per incendi o altri disastri. Ci sono molte varianti che puoi provare.
- Un metodo è fare una scansione del corpo. Sdraiati in una posizione comoda sulla schiena. A turno, trascorri diversi secondi concentrandoti su ciascuna area del tuo corpo.
- Ad esempio, concentrati sulle spalle. Immagina la tensione che senti andare via.
- Mentre ti concentri su ogni parte del corpo, cerca di essere consapevole anche del tuo respiro. Concentrati sull'inspirazione e l'espirazione in modo uniforme.
- Quando ti concentri su altre cose (il tuo corpo e il tuo respiro) il tuo cervello non avrà il tempo di preoccuparsi del fuoco.
- Puoi anche cercare meditazioni guidate. Prendi in considerazione la possibilità di scaricare un'app sul tuo telefono per aiutarti a imparare le attività di messa a fuoco.
Passaggio 4. Gestisci il tuo stress
Le preoccupazioni possono tenerti sveglio la notte. Le grandi preoccupazioni, come gli incendi, e le piccole preoccupazioni, come fare una lista della spesa, sono entrambe legate alle notti insonni. Cerca di trovare dei modi per alleviare lo stress prima di andare a letto.
- Crea una lista di cose da fare ogni sera. Annotare i compiti del giorno successivo può aiutarti a liberare la mente. Non devi preoccuparti di dimenticare qualcosa.
- Fai respiri profondi. I respiri purificanti possono aiutare a calmare la mente. Inspira profondamente contando fino a cinque, quindi espira contando fino a cinque.
- Considera di fare yoga prima di andare a letto. Lo stretching e le posizioni yoga possono rilassare la mente e il corpo, alleviare lo stress e aiutarti a dormire.
Passaggio 5. Crea un rituale della buonanotte
Le routine possono aiutare a calmare la mente. Prendi l'abitudine di rilassarti ogni sera prima di andare a letto. Ad esempio, puoi camminare per casa per assicurarti di aver chiuso a chiave tutte le porte.
- Se hai una paura specifica, come gli incendi, puoi prendere l'abitudine di controllare che non ci siano candele accese o altri pericoli evidenti.
- La tua routine non deve richiedere molto tempo. Può farti sentire più in pace solo controllare il tuo rituale della buonanotte dalla tua lista di cose da fare.
- Il tuo rituale può includere anche altri compiti rilassanti. Prenditi un momento per spruzzare uno spray di lino alla lavanda sulle tue lenzuola. Il profumo favorisce un sonno riposante.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche fisiche
Passaggio 1. Fai molto esercizio. La connessione mente-corpo è incredibilmente importante
Se il tuo corpo non è in buona forma, la tua salute mentale può risentirne. Adottare misure per apportare modifiche fisiche al fine di dormire meglio.
- Fai dell'esercizio regolare una priorità. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.
- Trova un'attività che ti piace. Se ti piace ballare, prova una lezione di Zumba.
- Recluta un amico per fare una lunga passeggiata. Avrai esercizio e il bonus aggiuntivo della socializzazione.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
La tua dieta può avere un impatto diretto sulla qualità del sonno. Presta attenzione al cibo che mangi. Mira a un buon equilibrio tra verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali.
- Evita gli alcolici in tarda serata. Un bicchiere di vino a cena va bene, ma bere alcolici entro due o tre ore prima di coricarsi può disturbare il sonno.
- Cerca di non mangiare spuntini a tarda notte. Mangiare dopo cena può tenerti sveglio, soprattutto se scegli cibi pesanti o zuccherati.
- Limita la caffeina. Cerca di non assumere caffeina dopo le 14:00
Passaggio 3. Prova l'agopuntura
L'agopuntura utilizza piccoli aghi per esercitare pressione su alcuni punti del corpo. È un trattamento alternativo popolare per molti problemi. L'agopuntura può aiutarti a dormire tutta la notte.
- Visita un agopuntore esperto. Chiedi ad amici o familiari per una raccomandazione.
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un regime di agopuntura.
Passaggio 4. Chiedi informazioni sui farmaci
Se i cambiamenti nello stile di vita non aiutano, parlane con il tuo medico. È possibile che i farmaci possano aiutarti a dormire più serenamente. Chiedi al tuo medico se un sonnifero su prescrizione è giusto per te.
- Ci sono farmaci che possono aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Assicurati di discutere i possibili effetti collaterali con il tuo medico.
- Puoi anche chiedere informazioni sui rimedi omeopatici. Ad esempio, molte persone prendono un integratore di melatonina per favorire un sonno ristoratore. Puoi acquistare queste pillole nella maggior parte delle farmacie.
Suggerimenti
- Prova diverse soluzioni finché non trovi quella giusta per te.
- Chiedere consiglio. Se conosci altre persone che si occupano di questo problema, chiedi come lo gestiscono.
