Il burnout nasce dallo stress cronico sul lavoro, ma non si ferma qui. Gli effetti del burnout possono riversarsi nella tua vita personale, lasciandoti demotivato e spassionato anche per quasi tutto il resto. Come puoi affrontare il burnout una volta che è successo? Impara a controllare meglio lo stress lavorativo e ad implementare pratiche positive nel tuo ambiente di lavoro. Quindi, dedica più tempo alle attività divertenti e significative dopo l'orario di lavoro per contrastare l'esaurimento sul lavoro.
Passi
Metodo 1 di 4: Gestire lo stress da lavoro
Passaggio 1. Pianifica le pause durante la giornata lavorativa
Ti metti in entrata e lavori ininterrottamente fino al momento di timbrare il cartellino? In tal caso, inizia a ritagliare alcune pause nella tua tipica giornata lavorativa. Stabilisci un obiettivo per iniziare a fare una pausa di 10 o 15 minuti ogni 2 ore di lavoro.
Durante la pausa, fai qualcosa che ti aiuti a distaccarti dal lavoro, come meditare, fare serie di flessioni o tavole, o giocare a un gioco di parole o puzzle che ti aiuti a usare altre abilità
Passaggio 2. Eseguire tecniche di rilassamento per alleviare lo stress
Quando noti segni di stress o ansia crescenti sul lavoro, agisci immediatamente per alleviare la tensione facendo un esercizio di rilassamento. Molte tecniche di rilassamento possono essere eseguite mentre sei seduto alla scrivania o alla postazione di lavoro. Impegnati per 10-15 minuti di relax. Se hai un ufficio, chiudi la porta.
Prova diversi esercizi di rilassamento per vedere quale ti piace di più. La respirazione profonda, la meditazione consapevole, l'immaginazione guidata e il rilassamento muscolare progressivo sono tutte semplici tecniche che puoi eseguire nel momento in cui inizi a sentirti stressato
Passaggio 3. Dormi di più
Le probabilità sono che se stai vivendo un esaurimento sul lavoro, probabilmente non stai ottenendo la quantità raccomandata di occhi chiusi. La mancanza di sonno può peggiorare la sensazione di sopraffazione e rendere più difficile affrontare lo stress. Un buon riposo notturno può aiutarti a sentirti più in grado di gestire lo stress da lavoro.
Migliora la tua igiene del sonno creando una nuova routine della buonanotte. Spegni i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto e abbassa la temperatura nel tuo spazio vitale. Fai attività rilassanti, come fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o fare una lista di gratitudine
Passaggio 4. Prenditi del tempo libero
Se stai sperimentando un esaurimento, potrebbe essere passato molto tempo dall'ultima volta che ti sei preso una pausa dal lavoro. Dì al tuo capo che hai bisogno di una giornata di salute mentale e usa parte del tuo congedo per malattia. Organizza quella vacanza con la tua famiglia che continui a rimandare. Oppure, se hai bisogno di qualcosa di più, iscriviti per un congedo mentre ti prendi cura della tua salute.
Il tempo libero significa anche non portare sempre il lavoro a casa con te. Traccia linee chiare tra il lavoro e la vita domestica per ricaricarti davvero. Non rispondere alle chiamate di lavoro o alle e-mail fuori orario o quando sei in vacanza
Metodo 2 di 4: Sviluppo di pratiche di lavoro più sane
Passaggio 1. Riformula la tua prospettiva di lavoro
Potrebbe essersi sviluppata una visione spassionata del lavoro perché hai perso il contatto con il valore di ciò che fai. Torna al tavolo da disegno e torna in contatto con ciò che ti ha portato a questo percorso di carriera e come si collega ai tuoi obiettivi a lungo termine.
Ad esempio, se lavori ogni giorno per un'organizzazione senza scopo di lucro, organizza una visita per vedere le persone o le aree su cui il tuo lavoro ha un impatto positivo
Passaggio 2. Cambia la tua lingua sul lavoro
Se ti alzi ogni giorno con una mentalità da "necessario", sfida te stesso a modificare il modo in cui pensi o parli del lavoro. Invece, sviluppa un punto di vista "arrivare a". Quando ti rendi conto di usare un linguaggio "devo", rivedilo subito.
- Invece di dire "Oggi devo finire questi rapporti", dì "Devo finire i miei rapporti oggi". La semantica può essere semplice, ma fa la differenza nel modo in cui l'affermazione influisce sulla tua prospettiva.
- In cima alla tua lista di cose da fare quotidiana, potresti scrivere: "Oggi arrivo a…"
Passaggio 3. Impara quando dire "no
Una mentalità da supereroe può essere una delle ragioni per cui ti senti esaurito. Assumersi responsabilità extra potrebbe aiutare gli altri a vedere quanto sei fantastico, ma potrebbe anche portarli a darti per scontato e a lanciarti continuamente nuovi compiti.
- Riprenditi il tuo tempo prezioso dicendo "no" a obblighi non necessari o estranei. Se qualcuno ti chiede di svolgere un lavoro extra, rispondi: "No, il mio piatto è già traboccante. C'è qualcun altro a cui puoi passarlo?"
- Non scusarti. Affermati con sicurezza e rispetta il tuo tempo. In tal modo, altri seguiranno gradualmente l'esempio.
Passaggio 4. Delegare
Se sei un perfezionista di tipo A, un grosso problema per quanto riguarda lo stress da lavoro potrebbe essere la tua tendenza a voler fare tutto. Pensi che nessun altro possa svolgere il lavoro con la stessa efficienza o successo di te, quindi continui ad accumularlo.
Renditi conto che le tue tendenze perfezionistiche contribuiscono al burnout. Inizia a condividere l'onere affidando compiti che possono essere svolti da altri. In questo modo dà loro la possibilità di sviluppare nuove competenze e ti dà un po' meno da fare
Passaggio 5. Abbraccia l'imperfezione sul posto di lavoro
Rimandi e trattieni i progetti fino all'ultimo minuto perché sei preoccupato per ciò che pensano gli altri? Lavori più ore di tutti gli altri perché sei concentrato sull'essere il migliore? Queste qualità perfezionistiche possono influire sulla soddisfazione e sulla produttività del lavoro e causare il burnout.
Completa una sfida personale per iniziare a fare quel tanto che basta per tirare avanti tanto per cambiare. Sembra orribile, ma farlo può aiutarti a rilassare le redini e a notare che il tuo lavoro può essere abbastanza buono, senza che tu ti distrugga di tutto
Passaggio 6. Sfida te stesso
Probabilmente stai pensando: "Sono già abbastanza sfidato!" Tuttavia, se stai lottando con il burnout, potresti non metterti alla prova nel modo giusto. Quando il lavoro diventa noioso o monotono, fai un salto di qualità imparando nuove abilità o cambiando posizione.
- Se ti senti particolarmente poco brillante riguardo al tuo lavoro attuale, potresti dover guardare più a fondo senza te stesso per vedere se c'è qualche altro tipo di lavoro che preferisci svolgere.
- Iscriviti a un corso di formazione sul posto di lavoro per aggiornare le tue competenze, ricercare nuove occupazioni in cui puoi trasferire le tue competenze esistenti o intervistare qualcuno che sta facendo il lavoro dei tuoi sogni.
Metodo 3 di 4: Rendere significativo il tempo libero
Passaggio 1. Dì "sì" al divertimento più spesso
Rifiuti gli inviti alle feste o esci quando amici e familiari fanno attività ricreative? Se è così, fai in modo che la tua attività inizi a dire "sì" a più di questi inviti.
Se i tuoi figli ti chiedono di portarli al parco, rispondi "sì" e metti da parte il lavoro per qualche ora. Se i tuoi amici ti implorano di venire alla serata del poker, dì "sì" per una volta e divertiti. Ti meriti di rendere il divertimento una parte normale della tua vita
Passaggio 2. Ritagliati del tempo per gli hobby
Lavorare troppo spesso può significare che stai trascurando altre passioni. Tuttavia, dedicare più tempo a queste attività può effettivamente aiutarti a trovare un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata. Pensa a un hobby che ti piacerebbe fare più spesso e trova il tempo per farlo oggi.
Gli hobby possono essere qualsiasi cosa ti piaccia, come giocare a basket, cucinare con i tuoi figli o correre una maratona
Passaggio 3. Investire nelle relazioni sociali
Essere un uomo di successo non significa dover respingere gli altri. Il supporto sociale può essere un ottimo sbocco per aiutarti a combattere lo stress da lavoro. Inoltre, passare del tempo con le persone a cui tieni può effettivamente fornire ispirazione quando lavori. Prova le seguenti strategie per socializzare più spesso:
- Organizza un appuntamento serale con il tuo coniuge.
- Pianifica una partita settimanale o una serata al cinema con i tuoi amici o la tua famiglia.
- Unisciti a un nuovo club o organizzazione (di lavoro o di hobby).
- Fai più amici al lavoro per rendere sopportabile la giornata lavorativa.
Passaggio 4. Dedica del tempo a una causa a cui tieni
Il servizio comunitario può essere un ottimo modo per trascorrere il tempo libero. Il volontariato può anche aiutare a bilanciare le cose quando non ti senti come se stessi facendo un lavoro significativo. Trova una causa in cui credi. Quindi, offri le tue capacità per dare una mano.
Potresti fare da tutor agli studenti dopo la scuola, leggere ai bambini in biblioteca, fare volontariato per aiutare gli anziani o aiutare a pianificare un evento della comunità
Metodo 4 di 4: evitare le recidive del burnout
Passaggio 1. Conoscere i segnali di pericolo
Puoi evitare che il burnout si ripeta sapendo come cercarlo. Di solito ci sono alcuni indicatori che stai per sperimentare il burnout. Quando noti questi segni, dai un'occhiata alla tua vita e fai alcune aggiunte (o sottrazioni) positive. I segni di burnout includono:
- Avere una mentalità o un linguaggio cinico o critico sul lavoro
- Dover forzarti per andare al lavoro
- Irritarsi facilmente dai colleghi o dai clienti/clienti
- Mancano le energie e la motivazione necessarie per svolgere il proprio lavoro
- Sperimentare cambiamenti nel sonno o nelle abitudini alimentari
- Avere dolori o dolori inspiegabili
- Sentirsi senza valore, senza speranza o in colpa
Passaggio 2. Sii consapevole delle tue strategie di coping
Uno dei segni rivelatori dell'imminente esaurimento è il tipo di attività che utilizzi per far fronte allo stress. Modi sani di affrontare lo stress possono includere l'attività fisica, il tempo con amici e familiari o attività di cura di sé come leggere o dipingere. Le strategie di coping malsane spesso indicano che stai lottando.
- Il burnout può comportare strategie di coping malsane, come mangiare troppo, fare shopping troppo, giocare d'azzardo o usare droghe o alcol per intorpidire i tuoi sentimenti.
- Se noti strategie di coping malsane ripetitive, fai passi da gigante per aumentare la tua pratica di cura di te stesso.
Passaggio 3. Ascolta il dialogo interiore negativo
Il burnout può anche diventare ovvio dal tuo processo di pensiero, che può sembrare eccessivamente negativo o pessimista. Se il tuo dialogo interno sembra estremamente cupo in materia di lavoro, può effettivamente riversarsi in altre aree della tua vita.
- Ad esempio, potresti dire cose come "Non riesco mai a fare abbastanza" o "Non importa quello che faccio, il mio capo non è mai felice".
- Se noti questo, prova a riformulare questi pensieri negativi. Ad esempio, se pensi "Non riesco mai a fare abbastanza", prova a trovare i casi in cui ciò non era vero. Forse un giorno hai finito il tuo lavoro abbastanza presto da avere il tempo di aiutare un collega, il che rende falsa l'affermazione precedente.
- Può anche essere utile parlare con un consulente per ricevere supporto e aiutare a superare i modelli di pensiero negativi.
