Perdere 30 libbre richiede un impegno a dieta, esercizio fisico e miglioramenti al tuo stile di vita. È un obiettivo di perdita di peso abbastanza grande e richiederà di attenersi a uno stile di vita più sano per un periodo di tempo significativo. In genere, dovresti mirare a perdere circa uno o due chili ogni settimana. Ciò significa che in circa quattro mesi sarai in grado di perdere circa 30 libbre. Inizia la tua perdita di peso facendo un piano e attenendosi ad esso nel miglior modo possibile.
Passi
Parte 1 di 3: Pianificazione per la perdita di peso
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Avrai bisogno di una buona idea delle calorie che stai consumando prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta ipocalorica.
- Inizia a tenere un diario alimentare annotando tutto ciò che mangi e bevi in un giorno. Annota la colazione, il pranzo, la cena, gli spuntini, le bevande e qualsiasi altra cosa mangi durante il giorno.
- Sii il più preciso possibile. Le calorie che calcoli da questi giorni tipici saranno il tuo punto di partenza per capire un livello che ti aiuterà a perdere peso.
- Continua anche il tuo diario alimentare dopo aver iniziato il tuo piano di perdita di peso. Gli studi dimostrano che questo ti rende responsabile della tua dieta e può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
Passaggio 2. Calcola il totale calorico giornaliero attuale
Dopo aver tenuto un diario alimentare per alcuni giorni, sarai in grado di determinare un obiettivo calorico da raggiungere ogni giorno per aiutarti a perdere peso.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di mirare a una perdita di peso da uno a due libbre ogni settimana. Si tratta di una perdita di peso graduale, ma più sicura e sostenibile. Molto probabilmente sarà più facile mantenere una perdita di peso più graduale.
- Prendi il tuo diario alimentare e calcola la media delle calorie totali che mangi di solito. Sottrai da 500 a 750 calorie da questo numero. Questo livello calorico più basso è ciò a cui dovresti mirare se vuoi perdere uno o due chili a settimana.
- Se sottrai da 500 a 750 calorie ma ottieni un valore inferiore a 1.200 calorie, imposta l'obiettivo giornaliero di 1.200 calorie.
- Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno non è considerato sicuro. Il tuo metabolismo può rallentare e sei ad alto rischio di carenze nutrizionali.
Passaggio 3. Calcola un periodo di perdita di peso realistico
Imposta un calendario o un programma di perdita di peso per aiutarti a iniziare e mantenerti in pista per la perdita di peso entro un periodo di tempo specifico.
- Se stai cercando di perdere peso con la mentalità di perdere da uno a due chili a settimana, avrai bisogno di circa quattro mesi per perdere 30 chili.
- Tuttavia, potresti prendere in considerazione l'idea di concederti qualche settimana in più per perdere quel peso. Devi pianificare gli errori, le vacanze e gli eventi stressanti non pianificati che potrebbero farti tornare indietro di qualche giorno o settimana con la tua perdita di peso.
Passaggio 4. Crea un gruppo di supporto
Un'altra cosa che sarà utile pianificare come parte della tua dieta dimagrante è trovare e costruire un gruppo di supporto.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno un gruppo di supporto tendono ad attenersi a diete a lungo termine e sono in grado di perdere più peso e tenerlo a bada rispetto a coloro che non hanno un gruppo di supporto.
- Parla con amici, familiari o colleghi di lavoro dei tuoi obiettivi di perdita di peso e chiedi loro di essere il tuo gruppo di supporto e di renderti responsabile.
- Inoltre, sii il tuo gruppo di supporto scrivendo le tue motivazioni per perdere peso nel tuo diario alimentare e di fitness. Torna a questo diario giornalmente e settimanalmente per tracciare i tuoi obiettivi, la riduzione del peso e dei pollici.
Parte 2 di 3: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Segui una dieta ricca di proteine
Molti studi dimostrano che una dieta più ricca di proteine può aiutarti a perdere peso, ma anche rendere un po' più facile mantenere il peso fuori a lungo termine.
- Le proteine sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Concentrati sull'ottenere un po' più della media per aiutarti ad aumentare la tua sazietà generale e gestire meglio l'appetito.
- Se ti assicuri di mangiare una fonte di proteine ad ogni pasto, sarai in grado di soddisfare facilmente il tuo fabbisogno proteico. Pianifica di consumare almeno una o due porzioni di proteine più magre per pasto e una porzione con spuntini.
- Una porzione di proteine della carne è di circa 85-120 grammi in peso (o 3-4 once), che fornisce da 20 a 25 grammi di proteine. Scegli fonti proteiche più magre in quanto sono meno caloriche e possono facilmente adattarsi a un programma di dieta ipocalorica.
- Alternare diverse fonti di proteine per mantenere una dieta varia. Prova: frutti di mare, tofu, legumi, manzo magro, uova, latticini a basso contenuto di grassi e pollame.
Passaggio 2. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura
Un altro semplice trucco per mantenere una dieta ipocalorica, senza sentirti morire di fame, è fare il pieno di frutta e verdura.
- Questi alimenti sono a basso contenuto calorico, il che significa che puoi mangiarne una discreta quantità ed essere comunque all'interno del tuo obiettivo calorico target.
- Inoltre, questi alimenti sono ricchi di fibre. Forniscono massa ai pasti così ti sentirai più pieno durante i pasti e rimarrai soddisfatto più a lungo dopo che il pasto è stato completato.
- Trasforma metà dei tuoi pasti e spuntini in frutta o verdura. Obiettivo per una tazza di verdure dense, due tazze di verdure a foglia verde e 1/2 tazza di frutta per porzione.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali al 100%
Oltre a frutta e verdura, un altro gruppo di alimenti ricchi di fibre sono i cereali.
- Aggiungi una o due porzioni di cereali integrali alla tua giornata per aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre in modo da sentirti più soddisfatto dei tuoi pasti.
- Si consiglia di optare per i cereali integrali al 100% rispetto ai cereali raffinati perché sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
- Evita i cereali raffinati come pane bianco, riso bianco, pasta semplice o prodotti da forno a base di farina bianca.
- Prova invece una varietà di cereali integrali come: avena, quinoa, riso integrale, pane integrale o pasta integrale.
- Inoltre, misurare sempre le dimensioni delle porzioni di cereali integrali. Attenersi a 1/2 tazza o 1 oncia per porzione.
Passaggio 4. Prepara spuntini sani
Sebbene gli spuntini possano sembrare controintuitivi rispetto alla perdita di peso, in realtà possono essere una parte appropriata del tuo piano di perdita di peso.
- Se ritieni di aver bisogno di uno spuntino, cerca di fare spuntini con 150 calorie o meno. Inoltre, assicurati che contengano alcune proteine magre e un frutto o una verdura per renderli un'aggiunta ricca di nutrienti alla tua giornata.
- Inoltre, fai uno spuntino solo se necessario. Ad esempio, se sono trascorse più di quattro ore da quando hai mangiato e lo stomaco brontola o hai bisogno di qualcosina prima dell'allenamento. Cerca di evitare di fare spuntini per noia.
- Metti snack da 100 a 150 calorie in piccoli sacchetti da portare al lavoro o da tenere a casa per una rapida scelta di snack in movimento.
Passaggio 5. Mangia consapevolmente
Quando stai cercando di perdere peso, è un'idea intelligente apportare alcune modifiche allo stile di vita oltre a seguire una dieta ipocalorica.
- Mangiare consapevolmente può essere un ottimo strumento da utilizzare oltre a seguire una dieta specifica o un programma di esercizi per perdere peso. Sarai costretto a prestare attenzione a cosa stai mangiando, come stai mangiando e perché mangi.
- Prenditi almeno 20 minuti per consumare i tuoi pasti. Questo metodo di alimentazione lento aiuta a dare al tuo corpo abbastanza tempo per sentirsi soddisfatto e può aiutarti a prevenire l'eccesso di cibo.
- Usa porzioni più piccole e piatti più piccoli. L'uso di piatti da insalata a cena può aiutarti a controllare meglio le dimensioni delle porzioni.
- Rimuovi anche le distrazioni mentre mangi. Spegnere la TV e il cellulare può costringerti a prestare attenzione e ottenere più piacere e soddisfazione dai tuoi pasti.
Passaggio 6. Bevi abbastanza liquidi ogni giorno
L'acqua è essenziale per mantenerti idratato durante il giorno. Tuttavia, è anche un fattore chiave nella tua perdita di peso.
- Quando sei disidratato, cosa abbastanza comune, molte volte puoi confondere la sete con la fame. Potresti mangiare o fare uno spuntino quando in realtà avevi solo bisogno di sorseggiare un po' d'acqua.
- Inoltre, bere un grande bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutarti a saziarti e farti sentire pieno di un fluido non calorico.
- Obiettivo per un minimo di otto bicchieri da 8 once di liquidi al giorno. Tuttavia, alcuni professionisti della salute ritengono che potresti aver bisogno di fino a 13 bicchieri al giorno. Questo dipenderà dalla tua età, sesso e livello di attività.
- Cerca di farti urinare del colore della limonata o di un giallo molto pallido entro la fine della giornata. Inoltre, non dovresti avere sete durante il giorno.
Parte 3 di 3: aumento dell'attività fisica
Passaggio 1. Crea un piano di esercizi
Quando stai cercando di perdere una maggiore quantità di peso e stai pianificando di utilizzare l'esercizio per supportare tale perdita di peso, potrebbe essere utile impostare un piano di esercizi per te stesso.
- Scrivi un piccolo programma o un calendario che mostri che tipo di esercizio farai, a che ora del giorno, quanti giorni alla settimana e per quanto tempo.
- Pianifica di iniziare con allenamenti a basso impatto. Prova a nuotare, camminare, fare aerobica in acqua o usare l'ellittica durante il primo mese. Questi tipi di esercizi potrebbero essere migliori per le articolazioni o essere facili per chi soffre di artrite.
- Pianifica anche di aumentare lentamente la durata o la quantità di tempo trascorso nell'esercizio. Puoi iniziare cercando di allenarti per 20 minuti tre giorni alla settimana. Avanza lentamente a 30 minuti tre giorni a settimana e poi a 30 minuti quattro giorni a settimana.
- Potresti prendere in considerazione l'idea di incontrare un personal trainer o un fisioterapista se non ti sei mai esercitato prima o se desideri ulteriori indicazioni.
Passaggio 2. Aumentare l'attività di stile di vita
Un modo semplice per iniziare a fare esercizio ed essere più attivi è aumentare l'attività del tuo stile di vita. Questo è un ottimo punto di partenza se al momento non stai facendo alcun esercizio pianificato o strutturato.
- Le attività di stile di vita sono quelle che fai regolarmente. Camminare da e verso la tua auto, pulire il pavimento, fare le scale nel tuo ufficio o persino spalare la neve.
- Alcuni studi mostrano che le persone che svolgono molte attività legate allo stile di vita ottengono benefici simili a quelle che svolgono attività aerobica strutturata.
- Prova ad aggiungere più movimento o passi alla tua giornata. Ad esempio, fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena o durante la pausa pranzo. Anche le micro passeggiate durante la giornata lavorativa, al mattino o durante l'ora di pranzo ti aiuteranno a perdere peso.
- Inoltre, prova a pianificare le attività, piuttosto che a guardare la televisione. Incoraggia tutta la tua famiglia a essere più attiva. Vai a mini golf, a passeggio con il cane o fai sport.
Passaggio 3. Includere un regolare esercizio cardiovascolare
Dopo aver lavorato per aumentare la tua attività di stile di vita, inizia a fare progressi per partecipare ad alcuni esercizi cardio programmati e strutturati.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di partecipare a circa 150 minuti di attività ogni settimana. Sono circa 2 ore e mezza.
- Se non ti sei allenato o hai difficoltà a farlo, inizia con un obiettivo più piccolo come 1 ora e mezza a settimana.
- Molte attività possono essere considerate esercizi cardio. Prova: acquagym, utilizzo dell'ellittica, una passeggiata, un corso di ballo o una cyclette.
Passaggio 4. Aggiungi l'allenamento della forza
L'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra e può aiutare ad aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie durante il riposo nel tempo.
- Sollevare pesi liberi o utilizzare macchine per i pesi per almeno 30 minuti due o tre volte alla settimana. Cerca di far lavorare ogni gruppo muscolare principale. Sollevare pesi liberi o utilizzare macchine per pesi per almeno 30 minuti due o tre volte alla settimana.
- Iscriviti a una sessione di allenamento personale per imparare la forma corretta. Dovresti stare molto attento per evitare lesioni. Rivedi frequentemente la tua forma e i nuovi esercizi con il personal trainer.
