Molte persone sono interessate a perdere un po' di peso. Questo è particolarmente vero se hai un'occasione speciale in arrivo come una riunione di classe, una festa o un matrimonio. Sebbene la perdita di peso molto rapida in brevi periodi di tempo in genere non sia raccomandata, potresti essere in grado di perdere abbastanza per aumentare la tua sicurezza o aiutare i tuoi vestiti ad adattarsi un po' meglio. Sebbene sia improbabile perdere 5 chili in cinque giorni, con i giusti cambiamenti nella dieta e il piano di esercizi, potresti essere in grado di perdere un po' di peso e sentirti un po' più leggero. Ricorda: questo è un piano di cinque giorni e non dovrebbe essere più fatto. Attenersi a questo piano per più di cinque giorni può essere seriamente dannoso per la salute.
Passi
Parte 1 di 2: modifica della dieta per una rapida perdita di peso
Passaggio 1. Riduci le calorie
Per perdere peso, dovrai eliminare alcune calorie dalla tua dieta.
- In genere, eliminare circa 500 calorie al giorno si tradurrà in una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana. Tuttavia, se stai cercando di perdere 5 chili in 5 giorni, potresti dover ridurre più calorie.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di non limitare le calorie a meno di 1200 al giorno. Quando consumi meno di questa quantità è difficile ottenere quantità adeguate dei nutrienti necessari di cui hai bisogno ogni giorno.
- Tuttavia, se vuoi seguire una dieta ipocalorica solo per pochi giorni, molto probabilmente non avrai molti effetti collaterali negativi.
- Gli effetti collaterali tipici delle diete ipocaloriche (diete che contengono circa 800-1.000 calorie al giorno) includono stanchezza, affaticamento, mal di testa, annebbiamento mentale e mancanza di energia. Consultare sempre prima il proprio medico. Non iniziare una dieta ipocalorica senza controllo medico.
Passaggio 2. Limitare i carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che una delle diete più veloci per la perdita di peso è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ti aiuta a perdere più massa grassa e ti aiuta anche a perdere peso in acqua. Sebbene questo non sia raccomandato come dieta a lungo termine, seguire questo piano per cinque giorni dovrebbe essere sicuro.
- Una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella che limita o restringe gli alimenti che contengono carboidrati. Questi tipi di alimenti includono cereali, verdure amidacee, latticini e frutta.
- Non è salutare o intelligente evitare tutti i cibi che contengono carboidrati. Limiteresti quattro dei cinque gruppi di alimenti e non sarai in grado di consumare i nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
- Limita gli alimenti che sono principalmente carboidrati e non forniscono una quantità significativa di altri nutrienti. Questi includono cereali e verdure amidacee. I nutrienti di questi alimenti si possono trovare anche in altri gruppi di alimenti.
- Se scegli di includere alcuni carboidrati, cerca di assumere solo una o due porzioni al giorno. Questo sarebbe 1 oncia o ½ tazza di cereali, ½ tazza di frutta o 1 tazza di verdure amidacee.
Passaggio 3. Rendi i tuoi pasti magri e verdi
Per una rapida perdita di peso, limita i carboidrati e rendi la maggior parte dei tuoi pasti "magri e verdi". Ciò significa concentrarsi principalmente su proteine magre e verdure verdi o non amidacee.
- Includi una o due porzioni di proteine magre a ogni pasto. Una porzione è in genere di circa 3-4 once o la dimensione di un mazzo di carte.
- Gli alimenti proteici magri includono uova, pollame, manzo magro, maiale, noci e frutti di mare. Anche i latticini e i legumi a basso contenuto di grassi possono essere considerati proteine magre, ma potresti limitarli a causa del loro contenuto di carboidrati.
- L'altra metà del tuo pasto dovrebbe essere una verdura senza amido. Obiettivo per una o due porzioni a ogni pasto. Una porzione è di 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Esempi di pasti che soddisfano i criteri "magro e verde" includono salmone grigliato su un'insalata di spinaci, verdure saltate in padella e pollo alla griglia o spaghetti e polpette di zucchine.
Passaggio 4. Bere liquidi adeguati
È molto importante rimanere adeguatamente idratati, soprattutto quando stai cercando di perdere peso velocemente. Il mito è che disidratare il corpo è un buon modo per perdere peso in acqua, ma limitare i cibi salati e pulire il corpo con acqua naturale è ciò che può aiutare a ridurre il "peso idrico" in eccesso.
- L'idratazione gioca un ruolo molto importante nella tua salute generale. Aiuta a mantenere la temperatura corporea, a proteggere gli organi e persino a lubrificare le articolazioni.
- La maggior parte dei professionisti della salute suggerisce di consumare da otto a 13 bicchieri d'acqua o altri liquidi idratanti al giorno. Tale importo varia in base alla tua età, sesso e livello di attività.
- Oltre a mantenere un adeguato stato di idratazione, bere liquidi può anche aiutare nella perdita di peso. È stato suggerito di bere uno o due bicchieri d'acqua prima di un pasto per ridurre le porzioni o se hai fame.
- Cerca di consumare solo bevande senza calorie e idratanti come acqua, acqua aromatizzata, caffè e tè non zuccherati. Trasmetti bevande come succhi di frutta, bevande sportive, bevande energetiche, bibite e alcol.
Passaggio 5. Limita gli spuntini
Se sei interessato a perdere 5 chili in cinque giorni, è meglio eliminare o limitare in modo significativo gli spuntini su cibi lavorati e ricchi di sodio.
- Sebbene gli snack possano far parte di una dieta sana, potrebbero non permetterti di perdere 5 chili in cinque giorni.
- Se scegli di fare uno spuntino, mantieni l'obiettivo di "magro e verde". Scegli cibi più ricchi di proteine e più poveri di carboidrati.
- Inoltre, mantieni gli spuntini a 150 calorie o meno. Questo ti aiuterà a tenere il passo con il tuo limite calorico complessivo.
- Gli spuntini appropriati includono 1 uovo sodo, 90 g di carne secca, 60 g di formaggio o 1 barretta/shake ad alto contenuto proteico.
Passaggio 6. Limitare gli alimenti che producono gas
Alcuni alimenti sono più inclini a causare gas o gonfiore. Sebbene ciò non rappresenti necessariamente la perdita di peso sulla bilancia, limitare questi alimenti può aiutarti a sentirti più magro.
- Quando vengono digeriti, alcuni alimenti creano gas in eccesso. Questo potrebbe farti sentire o sembrare gonfio e rendere più difficile inserirti o sentirti a tuo agio con un paio di pantaloni o una gonna più stretti.
- Gli alimenti che formano gas includono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, fagioli, lenticchie, aglio e cipolle.
- Masticare gomme o bere bevande gassate può causare anche gas o gonfiore indesiderati.
Parte 2 di 2: inclusa l'attività fisica per supportare la rapida perdita di peso
Passaggio 1. Fai 150 minuti di cardio settimanali
Oltre a ridurre le calorie, puoi utilizzare l'esercizio cardio per aumentare il consumo o il deficit calorico complessivo della giornata.
- L'USDA raccomanda di eseguire un minimo di 150 minuti di esercizi cardiovascolari ogni settimana o di allenarsi per circa 30 minuti cinque giorni a settimana.
- Cerca di svolgere attività di intensità moderata. Questi sono esercizi che dovrebbero farti sudare, essere leggermente senza fiato e sentirti stanco quando hai finito. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potrebbero esserci una varietà di attività che potrebbero essere considerate di intensità moderata per te.
- Esempi di esercizi includono camminare, fare jogging/correre, nuotare, usare l'ellittica o il vogatore, fare una lezione di aerobica o ballare.
- Puoi aumentarlo a 300 minuti settimanali, se puoi. Non esiste un limite superiore sicuro per l'esercizio; tuttavia, tieni presente che se stai seguendo una dieta molto ristretta o una dieta ipocalorica, potresti sentirti troppo stanco per esercitare o affaticarti rapidamente quando ti alleni. Se noti questi effetti collaterali, fai attenzione e fai attenzione. Se provi dolore o disagio, allenta l'intensità dell'esercizio. Se il dolore è grave, cerca assistenza medica.
Passaggio 2. Aumenta la tua attività di base
Oltre agli esercizi cardio, può anche essere utile aumentare le attività di base. Queste sono cose che fai ogni giorno e possono aumentare con piccoli cambiamenti.
- Le attività di base (come fare le faccende domestiche o camminare da e verso le tue destinazioni) non bruciano molte calorie da sole; tuttavia, se aumenti la tua attività di base per tutto il giorno, potresti vedere aumenti significativi nel consumo calorico giornaliero totale.
- Pensa ai modi in cui puoi muoverti di più ed essere più attivo. Questo potrebbe significare parcheggiare più lontano dalla tua destinazione, fare le scale, stare in piedi o fare esercizi durante le interruzioni pubblicitarie televisive o stare alla scrivania.
Passaggio 3. Prova gli allenamenti HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio recentemente popolare. Brucia una grande quantità di calorie in un tempo più breve e aiuta anche ad aumentare il tasso metabolico generale.
- I tipici allenamenti HIIT hanno una durata più breve rispetto al cardio costante (come andare a fare jogging) e comportano brevi raffiche di attività a intensità molto, molto alta, seguite da brevi raffiche di attività di intensità più moderata.
- Gli allenamenti HIIT sono in genere orientati solo a quegli individui che stanno già mantenendo un livello di forma fisica per supportare attività ad alta intensità o sono attivi regolarmente.
- Puoi fare una varietà di attività cardio per un allenamento HIIT. Ad esempio, su un tapis roulant potresti alternare jogging e sprint o correre in salita.
Passaggio 4. Recuperare nel bagno turco
Molte palestre ora offrono un bagno turco o una sauna per i loro clienti. Questo può aiutarti a rilassarti e recuperare dal tuo allenamento, ma anche supportare una rapida perdita di peso.
- Mentre sudi potresti perdere peso in eccesso di acqua. Questo può aiutare i numeri sulla bilancia a scendere più rapidamente e può farti sentire meno gonfio.
- Rilassati nel bagno turco per 10-20 minuti. Trascorrere più tempo di questo può farti disidratare.
- Fai molta attenzione quando usi il bagno turco, soprattutto per perdere peso. Questo non è un metodo raccomandato per la perdita di peso e dovrebbe essere usato con cautela.
- Inoltre, l'eccessiva sudorazione può portare alla disidratazione che può essere pericolosa. Segui sempre una sensazione di bagno turco con molti liquidi idratanti.
Suggerimenti
- Dormi molto. Il tuo corpo sta ancora bruciando calorie e ti sentirai più energico, rendendo più facile attenersi al tuo piano.
- Piccole cose come andare al lavoro in bicicletta, fare le scale e rimanere attivi in casa si sommano nel lungo periodo.
- Se vivi con la famiglia o i coinquilini, chiedi loro se puoi gettare i cibi malsani negli armadi o se possono almeno nasconderli. Vuoi il minor numero possibile di tentazioni.
- Consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi dieta estrema o routine di esercizi. Saranno in grado di dirti se il tuo programma di dieta o esercizio è sicuro e appropriato per te.
- Se vuoi perdere più di 5 chili, dai un'occhiata a Come perdere due chili a settimana.
