Perdere peso può essere difficile. La perdita di peso più lenta o la perdita di circa 1–2 libbre a settimana è l'ideale, sicura e la perdita di peso più sostenibile a lungo termine. Dovrai ridurre le calorie, mangiare i giusti tipi di alimenti, essere attivo e possibilmente modificare altri comportamenti di stile di vita. Detto questo, perdere peso può anche essere una delle cose più gratificanti che tu abbia mai fatto. Da una salute migliore e una vita più lunga, a una migliore autostima, vale la pena togliere il peso extra. Cambia la tua dieta, aggiungi attività fisica e modifica il tuo stile di vita per aiutarti a perdere 2 chili a settimana.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Fai il pieno di proteine magre, frutta e verdura
Questi tre gruppi di alimenti sono relativamente a basso contenuto di calorie, ricchi di sostanze nutritive e sono molto sazianti e sazianti. Combinarli alla maggior parte dei pasti può aiutarti a perdere peso.
- Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie, dovrai scegliere cibi ricchi di nutrienti. Si tratta di prodotti relativamente a basso contenuto calorico, ma anche ricchi di sostanze nutritive.
- I prodotti (frutta e verdura) sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive, tra cui le fibre. Quantità maggiori di fibre aiutano a sentirsi sazi e a rimanere soddisfatti più a lungo. Questo può aiutarti a mangiare di meno e a fare meno spuntini durante il giorno.
- Includi una o due porzioni di frutta o verdura a ogni pasto. Assicurati di misurare le tue porzioni a 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura e 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Le proteine sono un altro tipo di cibo che può aiutarti a sentirti sazi più a lungo durante il giorno e a moderare l'appetito. Aiuta anche a sostenere il metabolismo durante il giorno.
- Includi una fonte di proteine magre come pollo, pesce, tofu, fagioli, crostacei o latticini a basso contenuto di grassi ad ogni pasto. Attieniti a una porzione di 3-4 once di queste proteine magre.
Passaggio 2. Mangia quantità moderate di cereali integrali
Includere alcune porzioni di cereali integrali aiuta a bilanciare la dieta. Questi alimenti contengono anche quantità moderate di fibre e possono aiutarti a rimanere più soddisfatto.
- Sebbene i cereali integrali siano più nutrienti rispetto ai cereali raffinati (come il pane bianco o il riso bianco), non offrono tanti nutrienti quanto proteine, frutta o verdura.
- Scegli cibi integrali rispetto ai carboidrati semplici o ai cereali raffinati, come pane bianco, cracker, prodotti da forno. Prova: riso integrale, quinoa, avena, farro, pane integrale o pasta integrale.
- Misura le tue porzioni di cibi integrali per aiutarti a perdere peso. Misura 1 oncia o circa 1/2 tazza di cereali.
- Ricorda che una fetta di pane è una porzione, ma un panino o un bagel sono due porzioni.
Passaggio 3. Limitare gli alimenti altamente trasformati
Gli alimenti altamente trasformati includono pane, pasticcini, dolci, fast food e pasti pronti surgelati. Cerca di evitarli spesso poiché sono in genere più ricchi di calorie rispetto agli alimenti meno elaborati.
- Mangiare molti cibi lavorati durante il giorno può impedire la perdita di peso. Molti alimenti trasformati sono più ricchi di calorie, grassi, zuccheri e altri additivi.
- Se attualmente fai molto affidamento sugli alimenti trasformati, passa lentamente a cibi meno lavorati. Inizia preparando un pasto o uno spuntino a casa o preparando una confezione da portare con te.
- Inoltre, la pianificazione e la preparazione dei pasti possono aiutarti a essere più preparato e ad avere pasti e spuntini già pronti, il che può rendere più facile rinunciare agli articoli elaborati.
Passaggio 4. Bere acqua
Bere acqua adeguata è ottimo per la tua salute generale; tuttavia, è anche ottimo per la perdita di peso.
- Un modo in cui l'acqua può aiutarti a perdere peso è farti sentire fisicamente pieno. Come il cibo, l'acqua occupa spazio nello stomaco. Bere un bicchiere abbondante prima di un pasto può aiutarti a sentirti soddisfatto prima che inizi il pasto. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua quando hai fame prima di un pasto può aiutarti a sentirti soddisfatto senza uno spuntino.
- Bere liquidi adeguati tutto il giorno può anche aiutare il tuo peso mantenendo un'adeguata idratazione. Anche quando sei leggermente disidratato, potresti avvertire segnali di fame quando in realtà hai solo sete.
- Obiettivo per almeno 64 once (2 litri) di liquidi chiari ogni giorno. Attenersi a bevande senza calorie e decaffeinate come acqua, acqua aromatizzata o tè decaffeinato non zuccherato.
Passaggio 5. Mangia più lentamente
Mangiare più lentamente può aiutarti a mangiare porzioni più piccole, meno calorie e perdere peso. Dà al tuo corpo il tempo di registrare che sei sazio.
- La maggior parte degli esperti di salute consiglia di impiegare circa 20-30 minuti per consumare un pasto. Ciò consente al tuo sistema gastrointestinale di inviare segnali di sazietà o di soddisfazione al tuo cervello.
- Quando mangi molto più velocemente di così, è più probabile che mangi troppo o mangi troppo in una volta sola.
- Prova a impostare un timer, a mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro, a bere un sorso d'acqua tra un boccone e l'altro e a parlare con i tuoi amici o la tua famiglia. Questi trucchi possono aiutarti a rallentare.
Passaggio 6. Prendi un multivitaminico
Prendere un multivitaminico quotidiano può essere una buona idea quando stai cercando di perdere peso. Questo non accelera la perdita di peso, ma può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali quando si riducono le calorie.
- I multivitaminici e qualsiasi vitamina non causano la perdita di peso. Solo l'eliminazione delle calorie e l'esercizio fisico possono causare la perdita di peso.
- Tuttavia, se stai tagliando una quantità significativa di calorie (500-1.000 per perdere 2 libbre in una settimana), potresti non essere in grado di mangiare abbastanza per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione. Lui o lei sarà in grado di dirti se questo è sicuro e appropriato per te.
Parte 2 di 3: mangiare la quantità corretta
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo metabolismo basale o BMR è quante calorie il tuo corpo brucia al giorno svolgendo funzioni metaboliche di base, come respirare, digerire il cibo o battere le palpebre. Questo calcolo è importante per determinare il fabbisogno calorico di base. Puoi farlo a mano o utilizzare un calcolatore online, come quello qui.
- Se sei una donna, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: BMR = 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4.676 x età in anni) 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)
- Se stai usando misurazioni metriche, usa la seguente formula:
- Esempio: il BMR di una donna di 30 anni di 5'7", 135 libbre sarebbe 655 + (4,3 x 135 libbre) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Se sei un uomo, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni)
- Se stai utilizzando misure metriche, usa la seguente formula: BMR = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni)
- Esempio: il BMR di un uomo di 30 anni e 6', 180 libbre sarebbe 66 + (6,3 x 180 libbre) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 anni) = 1924,8.
Passaggio 2. Aggiungi un fattore di attività fisica
Dopo aver determinato il tuo BMR, dovrai tenere conto della tua attività fisica durante la settimana. Moltiplicando il tuo BMR per un numero di attività fisica si ottiene una stima del numero di calorie bruciate al giorno.
- Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1.2.
- Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,3–1,4.
- Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,4–1,5.
- Esempio: se tu, come l'uomo sopra, avevi un BMR di 1, 924.8 e conducevi uno stile di vita attivo, allora dovresti moltiplicare il tuo BMR per 1,4. Se lo facessi, scoprirai di bruciare circa 2.694,72 calorie al giorno.
Passaggio 3. Calcola il tuo obiettivo calorico
Puoi utilizzare il numero di calorie bruciate ogni giorno per aiutarti a calcolare un limite calorico per aiutarti a perdere 1–2 libbre a settimana.
- Ci sono circa 3.500 calorie per chilo di grasso. Per perdere mezzo chilo di grasso, devi consumare 3.500 calorie in meno di quelle che bruci. Per perdere 2 chili di grasso in una settimana devi consumare 7.000 calorie in meno di quelle che bruci in quella settimana. In altre parole, devi avere un deficit giornaliero di 1.000 calorie per perdere 2 libbre di grasso in una settimana. BMR = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,755 x età in anni).
- Per calcolare quante calorie dovresti mangiare per perdere 2 libbre a settimana (dato il tuo attuale livello di attività) sottrai 1.000 calorie dalle calorie bruciate in un giorno come calcolato nel passaggio "Conta per quanto sei attivo".
- Esempio: se normalmente bruci circa 2694 calorie al giorno, dovresti mangiare 1694 calorie al giorno per perdere 2 chili a settimana.
- Nota che le donne più piccole avranno difficoltà a raggiungere un deficit calorico di 1.000 calorie. Se il tuo apporto calorico è inferiore a 1.200 calorie al giorno dopo aver sottratto 1.000 calorie per la perdita di peso, potresti prendere in considerazione un piano di perdita di peso più lento. Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può portare a carenze nutrizionali e inibire i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine.
- Esempio: se sei una donna con un BMR di 1.408 che è moderatamente attiva (x 1,3) e quindi brucia circa 1.831 calorie al giorno, una carenza di 1.000 calorie richiederebbe di mangiare solo 850 calorie al giorno. Questo è troppo basso per una dieta a lungo termine e ti impedirà di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Passaggio 4. Mangia finché non sei soddisfatto
Oltre a contare le calorie, puoi anche prestare attenzione a come si sente il tuo corpo quando mangi. Ha un modo naturale di dire quando hai mangiato la giusta quantità (senza contare le calorie).
- I nostri corpi hanno molti meccanismi per aiutarci a dirci quando abbiamo mangiato abbastanza cibo in una volta sola. Ci sono cellule sia nello stomaco che nell'intestino che aiutano a dire al nostro cervello che abbiamo mangiato abbastanza e che siamo soddisfatti.
- Ascoltare e prestare attenzione a questi segnali può aiutarti a smettere di mangiare quando sei soddisfatto, non pieno o eccessivamente pieno. Questo è il "contatore di calorie" naturale del tuo corpo.
- Cerca di fermarti quando sei soddisfatto. Sembra una mancanza di fame, un senso generale di appagamento e la consapevolezza che non avrai fame per qualche altra ora. Non dovresti sentirti a disagio.
- Se ti senti pieno, potresti aver mangiato qualche boccone di troppo, aver finito l'intera porzione o aver mangiato una seconda porzione. Se ti senti pieno o a disagio, hai mangiato troppo e hai mangiato troppo.
Parte 3 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Allenamento della forza
Per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico, prendi in considerazione l'allenamento con i pesi.
- Quando si trova in un deficit calorico, il tuo corpo brucerà le sue riserve di energia sia di grasso che di muscoli. Idealmente vuoi bruciare i grassi, non i muscoli. Includere un regolare allenamento della forza può aiutare a ridurre al minimo la perdita di massa muscolare magra.
- Gli esperti di salute raccomandano di includere almeno uno o due giorni di allenamento della forza. Assicurati di lavorare su ogni gruppo muscolare principale quando ti alleni.
- Prova a sollevare pesi o utilizzare macchine per i pesi, fare yoga o pilates o utilizzare esercizi isometrici per aiutare a mantenere o costruire la massa muscolare magra.
Passaggio 2. Fare un po' di esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare fa bene alla salute generale. Tuttavia, aiuta anche il tuo corpo a bruciare calorie e ad alimentare la perdita di peso.
- L'esercizio cardiovascolare o aerobico regolare è stato associato a una varietà di benefici per la salute oltre alla perdita di peso. È stato dimostrato che aiuta a migliorare l'umore, riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e ipertensione, aiuta a migliorare la circolazione e migliora la tua energia.
- Il cardio è anche la principale forma di esercizio che brucerà calorie e aiuterà a sostenere la perdita di peso. La combinazione di dieta e attività fisica è la migliore per la perdita di peso.
- Includere 5 giorni di cardio per almeno 30 minuti. Questo ti aiuterà a soddisfare il set minimo di linee guida per gli adulti negli Stati Uniti.
- Includi esercizi come fare jogging, camminare velocemente, ballare, usare l'ellittica o nuotare.
Passaggio 3. Eseguire più passaggi
Oltre all'allenamento della forza e agli esercizi cardio, prova anche a muoverti di più o a fare più passi durante la giornata. Gli studi hanno dimostrato che le attività legate allo stile di vita possono anche aiutare a sostenere la perdita di peso.
- Le attività di stile di vita sono quelle che fai in una giornata normale. Questi potrebbero essere camminare da e verso le destinazioni, fare le scale, passare l'aspirapolvere sul pavimento o falciare il prato.
- Le attività di stile di vita bruciano piccole quantità di calorie; tuttavia, se ti muovi di più tutto il giorno, puoi avere un impatto significativo sul tuo peso.
- Cerca di muoverti o camminare di più durante la giornata. Fai una pausa per una passeggiata a pranzo, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina più del necessario quando cammini, parcheggia più lontano o fai anche salti mortali durante le interruzioni pubblicitarie.
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Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di perdere peso. Lui o lei sarà in grado di dirti cosa è appropriato per te.
- La quantità di peso che perdi a settimana dipenderà dalla tua massa attuale. Più sei sovrappeso, più velocemente perderai peso, ma man mano che ti avvicini al tuo peso ideale, la perdita di grasso di solito rallenta.
- Perdere 1-2 libbre a settimana è considerata una perdita di peso sicura e appropriata. Perdere di più non è l'ideale o sicuro.
