Perdere 10 libbre in 2 settimane è un obiettivo intenso e richiederà di attenersi a una rigorosa routine di esercizi e un piano di dieta
Sia che tu abbia bisogno di perdere qualche chilo per motivi medici o che tu abbia un evento speciale per cui vuoi perdere peso, raggiungere quel peso target riguarderà il mantenimento dell'autodisciplina. Prima di iniziare, però, assicurati di contattare un medico o un professionista del fitness per parlare di come raggiungere al meglio questo obiettivo e per esaminare eventuali precauzioni di sicurezza!
Passi
Parte 1 di 3: esercizio
Passaggio 1. Sviluppare un piano di esercizi
Perdere peso significa bruciare più calorie di quante ne consumi. Perdere 5 chili in una settimana si traduce in 17.500 calorie perse.
- Una combinazione di allenamento cardio e di resistenza (sollevamento pesi) porta a una maggiore perdita di peso rispetto a entrambe le attività da sole. Ma se devi sceglierne uno, quelli che fanno solo cardio perdono più di quelli che fanno solo allenamento di resistenza.
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Considera l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo è quando si alternano tra l'andare fuori e il prendersela comoda. Ad esempio, correresti in uno sprint morto per 30 secondi seguito da 60 secondi di jogging. Questo accorcia la tua routine e brucia più grasso, che tu ci creda o no. Inoltre, quando ti rilassi sul divano, il tuo metabolismo rimane alto e brucerai più calorie fino a 24 ore dopo.
HIIT è ottimo per chi ha una vita frenetica: ci vogliono solo circa 15 minuti. Ricorda solo che devi ancora riscaldarti e rinfrescarti
Passaggio 2. Inizia lo yoga
Lo stress è un'enorme causa di eccesso di cibo. 60 minuti di yoga (fatti nel comfort del tuo salotto durante il tuo programma preferito) bruciano 180 – 360 calorie, ma non è tutto. Gli studi hanno dimostrato che la pratica dello yoga porta a una serie di benefici:
- Stress ridotto
- Aumento della consapevolezza del corpo (in particolare fame e sazietà)
- Mangiare consapevolmente
Passaggio 3. Mantienilo divertente
Cambiare la tua routine ti impedirà di stabilizzarti e impedirà al tuo corpo di abituarsi al tuo allenamento.
- Variare la tua routine ti aiuterà a rimanere motivato, un fattore enorme per il successo.
- Trasforma gli eventi sociali in opportunità per bruciare calorie. Salta i film e vai a giocare a frisbee golf, tennis o nuoto.
Passaggio 4. Trova piccole opportunità
Qualsiasi attività può trasformarsi in esercizio con la giusta mentalità.
- Scegli le scale invece dell'ascensore.
- Usa questo come motivo per fare le faccende. Fai il giardinaggio, lava la macchina - resta attivo!
- Cammina o vai in bicicletta al lavoro o a scuola. Questo riduce anche le tue spese e aiuta anche l'ambiente!
Passaggio 5. Attenersi ad esso
Potresti non vedere i risultati immediatamente. Essere pazientare.
- Man mano che il tuo corpo si abitua all'allenamento, alzalo di un livello. Mettiti alla prova.
- Fai solo quello che puoi gestire. Se ti senti stordito o svenire, fermati.
Parte 2 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Conta le calorie
Ogni persona richiede una quantità diversa di calorie ogni giorno. A seconda del tuo livello di attività, scegli un'assegnazione giornaliera e mantienila.
Per perdere 5 chili a settimana, devi bruciare 2.500 calorie al giorno, il che è molto difficile. Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare e quanto dovrai fare esercizio per raggiungere il tuo obiettivo
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Questo ti rende responsabile, perché devi registrare ogni boccone (anche solo un boccone di una barretta di cioccolato!). Ti consente anche di vedere eventuali schemi o luoghi in cui puoi apportare modifiche se non stai perdendo peso.
- Non perdere un pasto! Rimanere consapevoli delle proprie abitudini alimentari è il primo passo per cambiarle.
- Lavora con un amico. Avere qualcun altro che consulti il tuo diario alimentare (e il suo) ti aiuterà a motivarti a rimanere in carreggiata.
- Prendi in considerazione l'utilizzo di un'app sul tuo smartphone, come MyFitnessPal, che semplifica il monitoraggio delle calorie durante il giorno, nonché dell'esercizio e dell'idratazione.
Passaggio 3. Mantenere una dieta equilibrata e colorata
I cibi più sani riempiono lo stomaco più velocemente. Se vi sentite sazi e contenti, sarete meno tentati di pascolare davanti al frigorifero.
- Fai scorta di frutta e verdura. Diciamo che mangi 400 calorie di cibo spazzatura. Probabilmente tornerai in frigo in pochi minuti. Questo perché gli oli nei cibi spazzatura non si riempiono. Assorbono letteralmente meno volume nello stomaco rispetto a frutta e verdura. Per mangiare 400 calorie di lattuga, dovresti mangiarne circa 65 libbre.
- Evita le merci lavorate. Hanno già perso il 90% dei loro nutrienti. Questi alimenti ti lasciano desiderare di più perché non soddisfano nessuno dei tuoi bisogni nutrizionali.
- Consuma l'arcobaleno. Gli americani tendono a seguire una dieta molto "bianca". Mangia cibi di ogni colore per assicurarti di assumere la giusta quantità di vitamine e minerali.
- Oltre a frutta e verdura, albumi, prodotti a base di soia, petto di pollame senza pelle, pesce, crostacei, latticini senza grassi e carne magra al 95% sono tutti raccomandati per una rapida perdita di peso.
Passaggio 4. Bere acqua
E poi bevi ancora un po'. Un bicchiere di acqua ghiacciata aumenterà il tuo metabolismo (il tuo corpo lavora per riscaldarlo) entro 10 minuti.
Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Questo avvierà il CCK del tuo corpo, l'ormone che segnala al tuo cervello che sei pieno. Mangerai di meno perché te lo dirà il tuo corpo
Passaggio 5. Fare colazione
Saltare la colazione contribuisce effettivamente all'aumento di peso perché è probabile che si mangi di più a metà giornata. Inoltre, fare colazione attiverà il metabolismo per la giornata e ti farà bruciare calorie.
- Attieniti a una colazione da 300 calorie. Questo è abbastanza per darti quel calcio d'inizio e ma non così tante calorie da dover fare sacrifici a pranzo ea cena.
- Stai lontano dai carboidrati mattutini come bagel e pancake. È più probabile che il tuo corpo li trasformi in grasso. Invece, prova una ciotola per la colazione con semi di chia, farina d'avena con frutta, un burrito per la colazione con uova strapazzate e verdure o un frullato.
Passaggio 6. Sbarazzati delle tentazioni
Se c'è qualcosa che ti prende in giro nella tua cucina, buttalo via.
- Rimuovi da casa gli alimenti altamente trasformati: patatine, biscotti, caramelle, pasticcini, pane bianco e così via.
- Smaltire bibite e succhi
- Butta via tutti i carboidrati "bianchi" e i latticini ad alto contenuto di grassi
Passaggio 7. Evita di mangiare in modo insensato
Questa è una delle cause più comuni di aumento di peso.
Quando sei annoiato e vorresti mangiare qualcosa, bevi acqua (e fai esercizio un po' di più)
Parte 3 di 3: Altre alternative
Passaggio 1. Pensa a un succo veloce
Il "juicing" è diventato una dieta alla moda in cui il tuo corpo viene ripulito da tutte le tossine consumando solo succhi di frutta e verdura. Succhi di frutta appositamente realizzati sono disponibili in negozi di alimentari selezionati proprio per questa tattica dietetica.
A meno che il medico non approvi in anticipo, non spremere per più di qualche giorno
Passo 2. Vai senza sale.
La ritenzione idrica nel corpo verrà eliminata, risultando in un girovita più snello.
- Senza sale significa zero sale. Non c'è mangiare fuori nei ristoranti; infatti, non si mangiano affatto cibi lavorati.
- Con questa dieta è necessario consumare una grande quantità di acqua. È consentito un po' di tè verde.
- Poiché il sodio fa parte di una dieta naturale, questa dieta non è raccomandata per un lungo periodo di tempo.
Passaggio 3. Considera il "Master Cleanse
Simile alla spremitura, questa è una dieta liquida. La bevanda è una miscela di quanto segue:
- 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero biologico di grado B
- 1/10 di cucchiaino di pepe di Caienna
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10 once di acqua filtrata
E di notte è consentito il tè alle erbe e lassativo
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Questa dieta dovrebbe essere utilizzata solo per 4-14 giorni. Torna a mangiare cibi solidi lentamente.
Si traduce principalmente in perdita di muscoli e ritenzione idrica, non grasso
Passaggio 4. Visita la sauna
In appena un quarto d'ora, il tuo corpo starà già perdendo peso in acqua.
- Rimani idratato. Limitati a una sessione di 15-20 minuti al giorno. Bevi un bicchiere d'acqua dopo.
- Se hai problemi di salute, non usare le saune.
Passaggio 5. Ottieni un impacco per il corpo
Il processo afferma di disintossicare il corpo, ridurre la cellulite e tonificare la pelle.
- Ci sono molte varietà diverse. Vai alla tua spa locale per i dettagli.
- Questi comportano solo una perdita di peso temporanea e non sono alternative a lungo termine alla dieta e all'esercizio fisico.
Suggerimenti
- Cerca di evitare di guardare la televisione o di usare il computer fino a quando non ti sei allenato per la giornata. Usalo come un sistema di ricompensa.
- Vai a letto presto. Un riposo notturno completo aiuta a perdere peso e a ridurre i livelli di stress.
Avvertenze
- Perdere peso non è facile. Potresti non perdere dieci chili in due settimane come promesso se non lo fossi estremamente rigoroso sulla vostra dieta ed esercizio fisico.
- La dieta drastica non è un modo sano per perdere peso. La spremitura o la pulizia è una soluzione rapida; il peso riapparirà se le tue abitudini non cambiano.
- Le pillole dimagranti possono sembrare allettanti, ma non sono efficaci quanto il modo antiquato di migliorare semplicemente la dieta e l'esercizio.
