Il fast food è diventato un alimento base nella dieta di molte persone. La recente controversia su quanto sia malsano il fast food ha portato molte persone a iniziare a cercare modi efficaci per rompere le loro abitudini di fast food e scegliere opzioni alimentari più sane. Indipendentemente dal motivo per cui scegli il fast food, è importante capire che puoi rompere l'abitudine. Seguire questi suggerimenti può aiutarti a ridurre il consumo di fast food e può indirizzarti verso un modo di mangiare più sano.
Passi
Metodo 1 di 5: Comprensione della dipendenza da cibo
Passaggio 1. Raccogliere risorse per la dipendenza da cibo
Se senti davvero di avere una dipendenza da cibo, sarà utile comprendere appieno che cos'è la dipendenza da cibo e come influisce sulla tua vita.
- La dipendenza dal cibo può essere un problema serio. I cibi ricchi di zuccheri e grassi sono estremamente appetibili. Quando vengono mangiati, attivano il rilascio di dopamina al centro di ricompensa del cervello. Questo fa scattare il desiderio di mangiare di più di quel cibo e di tornarci di nuovo.
- Le persone con disturbo da alimentazione incontrollata sentono l'impulso di mangiare quantità insolitamente grandi di cibo in un breve periodo di tempo. Possono sentirsi disgustati dalle loro abitudini alimentari ma non sono in grado di controllarle. Se ti senti obbligato a mangiare grandi quantità di fast food, anche se ti senti male in seguito, considera la possibilità di consultare un professionista della salute mentale sulla possibilità del disturbo da alimentazione incontrollata. È altamente curabile.
- Passa un po' di tempo a fare ricerche online sulla dipendenza da cibo. Ci sono una varietà di fonti online che potrebbero aiutarti a saperne di più sulle tue abitudini alimentari.
- Acquista o dai un'occhiata a un libro della biblioteca sulla dipendenza da cibo. Trascorri del tempo leggendo e facendo ricerche sulle dipendenze alimentari.
Passaggio 2. Annota i tuoi problemi con il cibo
Vedere i tuoi problemi di dipendenza dal cibo annotati può renderli più reali per te. Includi la frequenza con cui mangi il fast food, i tuoi sentimenti o le tue voglie nei confronti del fast food e quanto pensi che sarà difficile rinunciarvi.
- Per aiutarti a capire la gravità della tua dipendenza da cibo, chiediti se sei impotente nei confronti del fast food o quali emozioni o situazioni ti fanno desiderare il fast food.
- Valuta anche i tuoi sentimenti di dipendenza da 1 a 10 (uno è debole e 10 è immensamente forte). La valutazione può cambiare con le tue emozioni, ma può darti un'idea di tempi, eventi o persone che influenzano la tua valutazione.
- Annota tutti i tipi specifici di cibo da cui ti senti dipendente. È solo un fast food? O la tua dipendenza include "cibi spazzatura" come caramelle, patatine o soda?
Passaggio 3. Cambia lo stile di vita, non iniziare una dieta
Le diete, nel senso tradizionale, non sono piani sostenibili a lungo termine, soprattutto per la dipendenza da cibo.
- Le persone si arrendono, smettono di acquistare i prodotti dietetici o si annoiano e smettono. Cerca di cambiare lo stile di vita in base alla tua dipendenza da cibo e non limitarti a seguire una dieta.
- Scrivi un piano alimentare che non includa fast food o cibo spazzatura. Assicurati di pianificare porzioni e spuntini appropriati in modo da non diventare troppo affamato in nessun momento della giornata.
- Rimuovi i cibi "innesco" dalla tua casa se la tua dipendenza include altri cibi spazzatura oltre al fast food. Se stai ancora mangiando molti grassi e zuccheri (ingredienti chiave nei fast food) a casa, sarà più difficile rompere la tua dipendenza dal fast food.
Metodo 2 di 5: eliminare il fast food
Passaggio 1. Prepara pasti e spuntini sani
Avere a disposizione un pasto o uno spuntino sano è un ottimo modo per ridurre la quantità di fast food che consumi. Invece di andare a mangiare fuori, hai già preparato e pronto il tuo pasto sano.
- Acquista una piccola scatola per il pranzo o una borsa termica, se necessario. Questo è un ottimo modo per evitare una sosta in un fast food. Tenerlo rifornito con opzioni salutari come yogurt, frutta fresca o carote e hummus può aiutarti a rispettare il tuo pasto programmato o a controllare la tua fame fino a quando non sarai in grado di tornare a casa per il tuo pasto.
- Tieni spuntini sani e convenienti come noci o frutta in porzioni nella tua borsa, valigetta o auto.
- Assicurati di mangiare tutto il giorno. Non saltare i pasti. Fai uno spuntino sano se hai fame. Quando sei molto affamato, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate.
Passaggio 2. Smetti di bere soda
Per molti individui, questa potrebbe rivelarsi la sfida più grande. Cerca di evitare tutte le bibite. Anche le bibite dietetiche dovrebbero essere ridotte al minimo nella dieta. Le bibite dietetiche possono confondere il tuo corpo e farti sentire affamato anche quando non hai bisogno di mangiare.
- Obiettivo per 64 once di liquidi chiari e senza zucchero ogni giorno. Puoi provare acqua, acqua aromatizzata con erbe e frutta, tè freddo non zuccherato o caffè decaffeinato non zuccherato.
- Se questo passaggio si rivela difficile, inizia lentamente. Inizia a ridurre la quantità di soda che consumi sostituendo alcune bevande qua e là con un'opzione più sana (come acqua o tè non zuccherato). Continua a sostituire la tua soda con altre bevande finché non sarai in grado di eliminarla completamente.
Passaggio 3. Guida su un percorso diverso
A volte basta passare davanti al tuo fast food preferito (o sapere che passerai) per farti accostare. Percorrere una strada diversa per andare al lavoro o tornare a casa può aiutarti a uscire dalla routine di fermarti per un fast food.
- Consulta una mappa online. Molti programmi ti consentono di inserire la tua posizione di partenza e di arrivo e ti offrono una varietà di opzioni di percorso.
- Se non puoi evitare un fast food, prova a mettere un biglietto in macchina con una frase ottimista. "Puoi farlo!" o "Concentrati sul tuo obiettivo!" sono grandi frasi che possono farti continuare a guidare.
Passaggio 4. Scrivi i vantaggi dell'eliminazione del fast food
Rinunciare al fast food potrebbe non essere facile. Tuttavia, avere un elenco di pensieri positivi da rivedere quando colpisce una forte brama può essere una risorsa utile per aiutarti a superare la corsia di passaggio.
- Prenditi un'ora (potrebbe far parte dei tuoi esercizi su un diario) e scrivi un elenco di tutti i vantaggi di rinunciare al fast food. I pensieri positivi potrebbero includere perdita di peso, risparmio di denaro, aumento di energia o salute migliore.
- Tieni una copia dei tuoi pensieri positivi nella borsa o nel portafoglio, in macchina o al lavoro. Fai riferimento ad esso ogni volta che desideri un pasto veloce.
- Mentre continui a stare lontano dal fast food, scrivi dei tuoi progressi e aggiungi gli eventi positivi che hai notato sul tuo stile di vita, salute e dieta. Ciò contribuirà ad espandere tale elenco.
Passaggio 5. Vai a ristoranti più sani
Uscire a pranzo è un'attività lavorativa comune. Puoi fare una pausa e goderti da 30 a 60 minuti lontano dalla tua scrivania. Se tu e i tuoi colleghi di solito vi fermate in un fast food, suggerite qualcosa di più salutare.
- Cerca ristoranti vicini al tuo posto di lavoro. Dai un'occhiata ai loro menu e vedi se queste sarebbero un'opzione migliore per te e i tuoi colleghi.
- Fai sapere ai tuoi colleghi che stai cercando di abbandonare la tua abitudine al fast food. Non si sa mai, potrebbero voler unirsi a te! Lasciare che le persone intorno a te conoscano i tuoi obiettivi consente loro di supportarti, piuttosto che essere una cattiva influenza.
- Concordare un pranzo fuori solo una volta a settimana. Se gli amici non sono disposti a cambiare idea per l'ora di pranzo, esci solo una volta alla settimana. Questo può aiutare a ridurre al minimo le tue tentazioni.
Metodo 3 di 5: Pianificazione di una strategia
Passaggio 1. Scrivi obiettivi realistici
Darsi un obiettivo a lungo termine su cui lavorare può aiutarti a liberarti dalla tua abitudine al fast food. Assicurati di impostare un obiettivo realistico e specifico che puoi raggiungere nel tempo.
- Stabilisci obiettivi più piccoli lungo il percorso verso il tuo obiettivo a lungo termine. Forse inizi saltando il viaggio di lunedì o pianifichi di fare colazione a casa. Cercare di affrontare più obiettivi contemporaneamente può essere difficile.
- Essere realistici con la definizione degli obiettivi è importante. Se ritieni che non avere mai più fast food non sia realistico, imposta un limite a quanto puoi avere. Forse ti concedi un pasto veloce una volta al mese.
- Tieni traccia dei progressi del tuo obiettivo nel tempo. Questo può aiutarti a motivarti e mantenerti sulla buona strada verso il tuo obiettivo a lungo termine.
Passaggio 2. Acquista un diario o un taccuino
Usa il tuo diario per annotare i tuoi pasti e spuntini per alcuni giorni (idealmente alcuni giorni feriali e alcuni fine settimana). Questo ti darà un'idea di quanto e con quale frequenza stai consumando fast food.
- Nota anche le situazioni che ti portano a scegliere il fast food più spesso. Ad esempio, fai il drive-through mentre vai al lavoro per colazione? O hai un lungo tragitto casa-lavoro e ti fermi per una cena facile e veloce?
- Prendi nota di qualsiasi stato d'animo o emozione che potrebbe spingerti a mangiare o a desiderare ardentemente il fast food. Potresti notare molti giorni in cui non consumi fast food. Potrebbe verificarsi più spesso quando sei stressato, arrabbiato o frustrato. Comprendere la tua connessione tra cibo e umore può aiutarti a darti un'idea della tua abitudine al fast food.
- Non hai tempo per scrivere un diario? Scarica un'app per il diario alimentare per una versione mobile del tuo diario alimentare. Avere l'app accessibile sul telefono può renderlo un po' più semplice.
- Pensa al motivo per cui ti fermi nei fast food. Cercare di identificare la causa alla base della tua dipendenza da fast food è un passo importante per rompere l'abitudine.
- Nota come ti senti dopo aver mangiato al fast food. Potresti sentirti dispiaciuto, colpevole o vergognoso. Se noti sentimenti negativi e li scrivi, puoi fare riferimento a loro in futuro prima di decidere di andare al fast food. Ricordare quanto ti senti male dopo aver mangiato può aiutarti a evitarlo.
Passaggio 3. Conta le calorie
Se non hai tenuto conto delle calorie che stai consumando nei pasti dei fast food, potresti essere sorpreso di quanto stai effettivamente consumando. Prenditi un giorno e calcola tutte le calorie del tuo tipico pasto da fast food. Il numero potrebbe essere sufficiente per darti la motivazione per abbandonare l'abitudine.
- Prova a capire quanto lontano dovresti correre o andare in bicicletta per bruciare quel pasto. Di solito ci vuole una notevole quantità di esercizio per bruciare le calorie di un pasto veloce. Ad esempio, devi pedalare un'ora intera ad alta velocità per bruciare circa 800 calorie, cioè mezza pizza…
- Confronta le calorie del tuo pasto veloce con pasti simili che potresti preparare a casa. Ti aiuterà a capire quante più calorie ottieni dal fast food.
Passaggio 4. Tieni traccia dei costi della tua abitudine al fast food
Uno dei vantaggi del fast food è che può essere piuttosto economico, specialmente con voci di menu che costano $ 1,00 o meno. Anche con questi prezzi bassi, il fast food può ancora aumentare.
- Conserva le tue ricevute e somma quanti soldi spendi in una settimana. Potrebbe essere più di quanto pensi.
- Regalati $ 10 o $ 20 in contanti e vedi quanto tempo ti dura per tutta la settimana. È facile strisciare una carta di credito o di debito. A volte è più difficile separarsi dai contanti.
Passaggio 5. Scrivi un piano alimentare settimanale
Avere un programma alimentare fisso può aiutarti a rimanere organizzato e concentrato per tutta la settimana. Non ti starai chiedendo cosa stai preparando per cena o portando a pranzo: è già stato deciso!
- Prenditi un'ora o due durante il tuo tempo libero per scrivere il tuo piano alimentare. Assicurati di includere anche la colazione e gli spuntini per ogni giorno.
- Considera di includere ricette o idee per pasti veloci e facili da preparare per aiutarti con il tuo stile di vita frenetico.
- Dopo che il tuo piano alimentare è finito, scrivi la lista della spesa corrispondente. Potrai acquistare solo ciò di cui hai bisogno.
Passaggio 6. Vai a fare la spesa
Avere cibo sano a portata di mano è la chiave per rinunciare al fast food. Acquista settimanalmente pasti e spuntini in modo da avere sempre un'altra opzione più salutare pronta per l'uso.
- Fai scorta di proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Acquista prodotti pronti che richiedono poca o nessuna cottura e possono essere consumati al volo. Gli esempi includono frutta intera (come una mela o una banana), yogurt individuali, insalate o verdure lavate e tagliate o proteine magre precotte (come strisce di pollo alla griglia).
Metodo 4 di 5: implementazione di strategie di coping
Passaggio 1. Costruisci una rete di supporto
Qualsiasi cambiamento nella dieta può essere difficile, specialmente se stai rinunciando a un'abitudine che sembra una dipendenza dal cibo. Avere un gruppo di supporto può aiutarti a motivarti e incoraggiarti mentre apporti cambiamenti difficili. Gli studi hanno dimostrato che molte persone si attengono ai cambiamenti positivi più a lungo se hanno un gruppo di supporto.
- Chiedi a familiari, amici o colleghi di supportarti. Inoltre, puoi vedere se qualcuno vorrebbe unirsi a te nel tuo viaggio per rinunciare al fast food.
- Cerca gruppi di supporto online e forum a cui puoi accedere durante il giorno. È un ottimo modo per avere supporto in qualsiasi momento della giornata.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto formale in corso come Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous o un altro gruppo che si occupa specificamente della dipendenza da cibo nella tua zona. Costruire una rete di persone nella tua comunità può essere prezioso e aiutare a costruire amicizie con altri che capiscono il tuo problema e vogliono aiutarti.
Passaggio 2. Parla con un dietologo registrato e un terapista autorizzato
Questi esperti di salute e nutrizione possono svolgere un ruolo chiave nell'aiutarti a comprendere e superare la tua abitudine al fast food. Hanno la formazione per aiutarti a eliminare l'abitudine al fast food, aiutarti a pianificare pasti più sani oltre a darti meccanismi di coping per affrontare la tua dipendenza da cibo.
- Chiedi aiuto a un dietologo con la pianificazione dei pasti, le abilità culinarie o le conoscenze nutrizionali di base in modo da avere le competenze necessarie per abbandonare l'abitudine al fast food.
- Discuti con un terapeuta autorizzato della tua dipendenza dal cibo e di eventuali problemi alimentari emotivi che sono sorti.
- Verificare con il proprio medico di base o un altro medico per un rinvio a un dietista registrato o terapeuta autorizzato. Potrebbero conoscere o lavorare con qualcuno a livello locale.
- Dai un'occhiata a EatRight.org e usa il pulsante "Trova un esperto" per cercare dietologi nella tua zona.
Passaggio 3. Scrivi un elenco di attività calmanti
Quando sei stressato o la voglia di fast food ti colpisce forte, è importante avere un elenco di attività che puoi fare per distrarti e calmarti. Tienili a portata di mano quando ti viene voglia.
- Prova a impegnarti in cose mentalmente e fisicamente attive. Ad esempio: fare una passeggiata, pulire il cassetto delle cianfrusaglie, chiamare un amico o un familiare, tenere un diario o leggere un buon libro.
- Dormire più a lungo o perdersi davanti alla TV potrebbe non farti sentire meglio. Non stai affrontando il problema in questione. Invece, viene ignorato o dormito.
- Cerca di stare lontano dal bere bevande alcoliche. Bere alcol non è mai un meccanismo appropriato per affrontare la dipendenza.
- Scrivi i tuoi sentimenti. Prendi quel quaderno o diario e scrivi i tuoi sentimenti e come stanno influenzando le tue voglie o sentimenti di fame.
- Tenere un diario può aiutarti a identificare chiaramente la tua situazione e a fare la differenza tra il mangiare emotivo e la fame fisica.
- Un diario può anche agire come una liberazione mentale che ti consente di riversare tutte le tue emozioni e sentimenti su carta.
Passaggio 4. Medita
Gli studi hanno dimostrato che anche pochi minuti di meditazione possono calmare la mente, aiutarti a sentirti più centrato e aiutarti a superare la dipendenza. Questo può essere un modo semplice per alleviare la mente.
- Inizia con solo 5-10 minuti al giorno, specialmente se non hai mai provato la meditazione prima.
- Controlla online per meditazioni audio guidate gratuite. Questi possono aiutarti a facilitare la meditazione seguendo i gentili comandi di una guida.
- Prova la meditazione attiva che ti consente di concentrarti su un piccolo oggetto: una pietra, un frutto o un gioiello. Questo può aiutare a dare alla tua mente un po' di occupazione mentre cerchi di rimanere nel presente.
Passaggio 5. Riempi la dispensa, il frigorifero e il congelatore con cibi sani
Tieni sempre una scorta di articoli sani a casa. Questo ti permetterà di cucinare pasti nutrienti senza doverti fermare al negozio mentre torni a casa.
- Avere una casa ben fornita può aiutare ad alleviare lo stress legato alla cucina o al portare un pasto in tavola. Sarai già preparato con le basi di un pasto.
- I prodotti base della dispensa possono includere fagioli, verdure in scatola senza aggiunta di sale, pesce in scatola, cereali integrali (come riso integrale o pasta integrale) e noci.
- I prodotti base del congelatore possono includere proteine congelate (come pollo o pesce), frutta e verdura congelate, cereali integrali cotti congelati (come riso integrale o quinoa) e pasti surgelati a basso contenuto calorico (per una notte in cui cucinare non è un'opzione).
- Le graffette da frigorifero possono includere frutta e verdura lavate e tagliate, condimenti e salse a basso contenuto di grassi, uova, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi e proteine cotte (come petti di pollo alla griglia).
Passaggio 6. Preparare nuove ricette
Che tu sia in una routine di ricette o abbia bisogno di aiuto per trovare pasti sani, provare nuove ricette è un ottimo modo per esplorare una varietà di cibi sani diversi. Prova una o due nuove ricette ogni settimana.
- Hai bisogno di idee per ricette? Prova ad acquistare un libro di cucina sul mangiare sano, a cercare blog sul cibo sano online o a chiedere ad amici o familiari nuove ricette da provare.
- Se hai poco tempo, cerca le ricette che richiedono una cottura e una preparazione minime. Molte volte, puoi semplicemente assemblare il tuo pasto invece di preparare tutto da zero.
Passaggio 7. Ricrea i tuoi preferiti di fast food a casa
Hamburger e patatine fritte o crocchette di pollo sono deliziosi, ecco perché è difficile rompere l'abitudine del fast food. Prova a preparare i tuoi preferiti a casa con tecniche di cottura più sane. Questo ti aiuterà a "indulgere" ma con un'opzione molto più sana.
- Se ami le patatine, prova a cuocerle a casa. Le patate dolci affettate sono anche un'ottima alternativa per le patatine fritte. Inoltre hanno un sacco di vitamine e minerali!
- Impana il pollo con fiocchi di mais o cracker schiacciati e inforna per una versione croccante e ipocalorica del pollo fritto o dei bocconcini di pollo.
- Cerca alcune ricette online per le tue preferite. Troverai alcune ottime idee e una varietà di ricette per versioni più sane dei comuni pasti dei fast food. Prova a cercare "scambi di fast food" per trovare sostituti più sani per le tue opzioni di fast food preferite.
Metodo 5 di 5: mangiare sano nei ristoranti fast food
Passaggio 1. Leggi i menu online
Qualsiasi ristorante con oltre 20 sedi è legalmente obbligato ad avere un menu online e un menu nel negozio che contenga tutte le informazioni nutrizionali. Rivedi il menu per le opzioni a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi.
- Pianifica la tua opzione pasto prima di uscire a mangiare. Questo ti aiuterà a tenerti lontano dalle tentazioni rivedendo il menu o ascoltando ciò che gli altri stanno ordinando.
- Alcuni posti hanno anche "calcolatori di pasti" che ti permetteranno di scegliere diverse opzioni per il tuo pasto e ti forniranno le calorie e altre informazioni nutrizionali.
Passaggio 2. Scegli le opzioni alla griglia rispetto al fritto
I cibi fritti in genere contengono più calorie e grassi rispetto ai cibi grigliati.
Scegli un sandwich di pollo alla griglia o bocconcini di pollo alla griglia invece del pollo fritto
Passaggio 3. Evita i pasti combinati
Il conteggio delle calorie può diventare piuttosto alto quando si ottiene un pasto combinato: patatine fritte, panino e bevanda. Basta acquistare il panino invece per un conteggio calorico inferiore.
- Scegliete le pietanze dal menù "à la carte" (una dopo l'altra) per evitare l'opzione del pasto combinato.
- Rifiuta l'aggiornamento per una porzione "super-size" o più grande.
Passaggio 4. Acquista un'opzione più sana
Molti ristoranti fast food hanno risposto ai desideri dei consumatori di opzioni più salutari. Hanno anche menu speciali "più sani" che possono guidarti verso un pasto a basso contenuto calorico.
- Prova un'insalata con pollo alla griglia o un involtino di pollo alla griglia. Usa una piccola porzione di condimento leggero o salsa per immersione per aiutare a mantenere le calorie più basse.
- Se ti fermi per colazione, prova la farina d'avena, lo yogurt con la frutta o un panino con albume e formaggio.
- Scegli un panino con contorno di frutta o verdura al posto delle tipiche patatine fritte.
Suggerimenti
- Eliminare lentamente un alimento malsano alla volta è un modo delicato per iniziare a eliminare il cibo spazzatura dalla dieta. Andare in tacchino freddo e tagliare tutti i cibi malsani in una volta può portare a sintomi spiacevoli come mal di testa e irritabilità, e ti rende meno propenso a rispettare il tuo piano.
- Considera di stabilire regole per te stesso che renderanno meno conveniente il fast food. Ad esempio, se il tuo fast food preferito è molto lontano, concediti di acquistare fast food solo se vai a piedi invece di guidare. Non solo farai una passeggiata salutare se cedi al desiderio, ma ti farà sembrare più facile cucinare il tuo pasto rispetto all'alternativa veloce e grassa.
- Dare alcuni numeri alla tua abitudine al fast food potrebbe far sprofondare la realtà. Stima o tieni traccia di quanti soldi spendi e quante calorie consumi ogni settimana o mese nei fast food: ti sconvolgerà.
- Fai questo passaggio lentamente, un pezzo alla volta (ad esempio, inizia mettendo da parte la food court all'ora di pranzo o evita gli spuntini tra i pasti). Fai dei cambiamenti piccoli, ma reali, e poi passa a qualcosa di più ambizioso. Ricorda che vuoi che questo sia uno stile di vita completamente nuovo.
- Se tu e i tuoi amici siete dipendenti dal fast food, potete rinunciarvi tutti insieme. In questo modo avrai meno tentazioni che se i tuoi amici masticassero hamburger di fronte a te.
- Cerca in gruppi o reti di persone sane di cui circondarti per fornire supporto in questa importante fase della vita.
- I libri "Mangia questo, non quello" confrontano le opzioni di fast food e consigliano quelli che sono "migliori" per te.
