Perdere cinque chili in cinque settimane è considerato una perdita di peso sana e sicura. Perdere più di uno o due chili a settimana può metterti a rischio di carenze nutrizionali, affaticamento e di solito non è sostenibile per periodi di tempo più lunghi. Le diete a basso contenuto calorico utilizzate per una perdita di peso più rapida rendono molto difficile mangiare abbastanza dei nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, con piccole modifiche alla dieta e allo stile di vita, perdere cinque chili in cinque settimane può essere abbastanza facile pur essendo sicuro e sano per la maggior parte delle persone.
Passi
Parte 1 di 4: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso, parla con il tuo medico. Sarà in grado di discutere i tuoi obiettivi di peso e di farti sapere se la perdita di peso è sicura e salutare per te.
- Chiedi al tuo medico di essere indirizzato a un dietista registrato. Potrebbe avere un collega con cui lavora regolarmente.
- Un dietologo registrato è un esperto di nutrizione che può aiutarti a progettare il tuo piano di perdita di peso, assistere nella pianificazione dei pasti o suggerire determinati alimenti per la perdita di peso.
- Visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietologo nella tua zona.
Passaggio 2. Conta le calorie
Perdere cinque chili in cinque settimane può essere abbastanza semplice, specialmente quando si contano le calorie. Per perdere circa mezzo chilo a settimana, cerca di eliminare 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Ciò si traduce generalmente in una perdita di peso di circa un chilo a settimana.
Non tagliare troppe calorie o mangiare meno di 1200 calorie al giorno. Ciò può comportare carenze nutrizionali in quanto può essere difficile consumare abbastanza nutrienti vitali con diete a bassissimo contenuto calorico
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Un diario alimentare è un ottimo strumento per perdere peso. Puoi usarlo per vedere quali cambiamenti puoi apportare alla tua dieta e anche per aiutarti a mantenerti in carreggiata durante tutta la tua dieta.
- Acquista un diario o scarica un'app di diario sul tuo smartphone. Tieni traccia del maggior numero di giorni possibile, sia nei giorni feriali che nei fine settimana. Molte persone mangiano in modo diverso nei fine settimana, quindi è importante includere sia il fine settimana che i giorni feriali.
- Quando inizi il tuo diario per la prima volta, prendi nota di quante calorie assumi ogni giorno. Molte delle app di diario alimentare lo fanno automaticamente per te. Questo può darti un'idea di un obiettivo calorico da seguire per il tuo piano di perdita di peso.
Passaggio 4. Scrivi un piano alimentare
I piani alimentari sono un altro ottimo strumento per la perdita di peso. Pianificare in anticipo i pasti e gli spuntini può aiutarti a rimanere in carreggiata e a rispettare il tuo piano.
- Consulta un dietologo in merito a un programma alimentare per assicurarti che sia accurato e appropriato per la tua storia clinica.
- Prenditi un giorno alla settimana per scrivere il tuo piano alimentare. Includi tutti i pasti e gli spuntini di cui avrai bisogno per la settimana.
- Il tuo piano alimentare può anche aiutarti a creare una lista della spesa ogni settimana in modo da acquistare solo gli articoli di cui hai bisogno.
Parte 2 di 4: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Mangia proteine magre ad ogni pasto
Le proteine sono un nutriente essenziale, soprattutto in termini di perdita di peso. È stato dimostrato che mangiare proteine magre ad ogni pasto aiuta nella perdita di peso e può aiutarti a perdere più peso a lungo termine.
- Mangia una porzione adeguata di proteine ad ogni pasto. Cerca di includere circa 3-4 once di proteine magre a ogni pasto. Questo è all'incirca delle dimensioni di un mazzo di carte o di un libretto degli assegni.
- Includi una varietà di proteine magre a ogni pasto e durante la giornata. Le opzioni proteiche magre includono: pollame, uova, carne rossa magra, maiale, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi.
- Anche le fonti proteiche vegetariane sono considerate magre. Questi includono: fagioli, lenticchie, noci, tofu e tempeh.
Passaggio 2. Trasforma metà dei tuoi pasti in frutta o verdura
Frutta e verdura dovrebbero costituire una porzione abbastanza ampia della tua dieta. Questi alimenti sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Per una dieta equilibrata, cerca di includere un frutto o una verdura ad ogni pasto e spuntino.
- Una porzione di verdura corrisponde a circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Una porzione di frutta è 1 frutto intero piccolo, 1 tazza di frutta a fette o 1/2 tazza di frutta secca.
Passaggio 3. Mangia solo cereali integrali al 100%
Gli alimenti integrali forniscono alla tua dieta una fonte essenziale di fibre e alcune vitamine e minerali. Sono minimamente lavorati e contengono la crusca, il germe e l'endosperma del chicco.
- 1 porzione di cereali integrali corrisponde a 1 oncia o 1/2 tazza di cereali come riso o pasta. L'uso di una bilancia alimentare è un altro modo accurato per misurare la pasta o altri cereali.
- Esempi di alimenti integrali includono: quinoa, riso integrale, pane integrale al 100%, miglio, avena, o pasta integrale al 100%.
Passaggio 4. Spuntino sano
Uno spuntino occasionale può aiutare a dimagrire più facilmente. Ciò è particolarmente vero se uno spuntino ti aiuta a evitare di mangiare troppo durante un pasto.
- Fai attenzione quando decidi di fare uno spuntino. Uno spuntino può essere un ottimo strumento per superare un lungo periodo di tempo tra i pasti (più di quattro o cinque ore) o come carburante pre/post allenamento.
- Mantieni gli spuntini a circa 100-200 calorie. Inoltre, cerca di includere proteine magre, frutta o verdura o cereali integrali. La combinazione di proteine e fibre può aiutarti a mantenerti soddisfatto più a lungo.
- Gli spuntini salutari possono includere: formaggio magro e mela, barretta proteica a basso contenuto calorico o yogurt greco e frutta.
Passaggio 5. Bere acqua
Cerca di assumere una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. In genere si consiglia di consumare circa otto bicchieri o 64 once al giorno. Sebbene la quantità sia diversa per tutti, un'adeguata idratazione può anche aiutare nella perdita di peso.
- Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano e controlla quanto stai bevendo ogni giorno.
- Inoltre, bere subito prima di un pasto può calmare la fame e ridurre l'assunzione complessiva durante il pasto.
Passaggio 6. Evitare cibi indulgenti
Quando stai cercando di perdere peso, è importante moderare quanto ti dedichi ai tuoi cibi preferiti. Molti cibi indulgenti o cibi di conforto sono più ricchi di calorie e grassi e possono rallentare o prevenire la perdita di peso.
- Conserva cibi indulgenti come dolci o cibi più grassi per un'occasione speciale. Oppure prova a consumarli con moderazione, ad esempio una o due volte al mese.
- Se hai intenzione di indulgere, consuma una piccola porzione per mantenere le calorie sotto controllo.
Passaggio 7. Evita l'alcol
Bere alcol regolarmente può prevenire o rallentare la perdita di peso. L'alcol può essere molto ricco di calorie e zuccheri (soprattutto nelle bevande miste). Limita o evita l'alcol.
- Le donne dovrebbero limitare l'alcol a un massimo di 1 bicchiere al giorno e gli uomini dovrebbero limitare l'alcol a un massimo di 2 bicchieri al giorno.
- Come le prelibatezze indulgenti, se ti piace bere alcolici, cerca di consumarlo con moderazione. Ad esempio, un bicchiere di vino una o due volte a settimana.
Parte 3 di 4: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Includi esercizi cardio settimanali
Sebbene l'esercizio fisico non causi di per sé la perdita di peso, includere un'attività fisica regolare aiuterà a sostenere i tuoi sforzi per dimagrire. Cerca di essere attivo per almeno 150 minuti ogni settimana.
- Le attività aerobiche possono includere esercizi come: lezioni di ballo, escursionismo, jogging o ciclismo.
- Fai attenzione alle stime delle calorie sulle macchine cardio. I numeri elencati non sono necessariamente accurati per la tua altezza, peso o sesso.
Passaggio 2. Partecipa all'allenamento della forza
L'allenamento di resistenza è un ottimo complimento per l'attività cardiovascolare e la perdita di peso. Man mano che costruisci più massa muscolare, aumenterai il tuo metabolismo e brucerai più calorie in generale.
- Si consiglia di includere due giorni di allenamento della forza ogni settimana.
- L'allenamento per la forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
Passaggio 3. Iscriviti a una sessione con un personal trainer
Pianificare una sessione o due con un personal trainer potrebbe essere una buona idea. Ciò è particolarmente vero se non hai familiarità con alcuni esercizi o desideri trovare una routine di esercizi che supporti il tuo nuovo piano di perdita di peso.
- Un personal trainer può aiutarti a creare un piano di esercizi progressivo, periodico e appropriato per le tue capacità/obiettivi.
- Molte palestre offrono una sessione di allenamento personale gratuita o scontata quando ti iscrivi o come parte della tua iscrizione.
- Una sessione di formazione personale potrebbe essere costosa, ma potrebbero essere necessarie solo una o due sessioni per apprendere una routine o imparare a utilizzare le macchine.
Parte 4 di 4: Mantieni la tua perdita di peso
Passaggio 1. Pesati ogni giorno
Sarà importante pesarsi ogni singolo giorno alla stessa ora. Questo è particolarmente vero perché vuoi perdere cinque chili in cinque settimane; poiché è un periodo di dieta più breve, ti consigliamo di assicurarti che il tuo programma di dieta funzioni bene.
- Acquista una bilancia domestica in modo da avere gli strumenti giusti a casa per tenerti in carreggiata.
- Per i pesi più precisi, pesati con gli stessi vestiti ogni giorno.
- È stato anche dimostrato che il peso regolare aiuta a prevenire l'aumento di peso.
Passaggio 2. Valuta la tua dieta
Per raggiungere il tuo obiettivo di perdere cinque chili in cinque settimane, sarà importante controllare e valutare la tua dieta lungo il percorso. Poiché la tempistica è così breve, se noti che la tua dieta non sta causando un'adeguata perdita di peso, ti consigliamo di apportare modifiche il prima possibile.
Se non stai perdendo peso, controlla il tuo diario alimentare e il conteggio delle calorie. Stai scivolando? Fare spuntini più spesso o mangiare porzioni più grandi? Apporta le modifiche necessarie o elimina qualche caloria in più per indurre la perdita di peso
Passaggio 3. Evita di abbandonare la tua dieta
Idealmente, dopo aver perso la quantità di peso desiderata, dovresti tenerla a riposo. Attieniti alla tua dieta a lungo termine per mantenere la tua perdita di peso.
- Mantieni i cambiamenti nello stile di vita che hai apportato: monitorando le calorie, le dimensioni delle porzioni e seguendo una dieta equilibrata ogni giorno.
- Monitora anche la frequenza con cui ti dedichi a dolcetti o alcolici. Anche se il trattamento occasionale va bene, mantienili al minimo a lungo termine per aiutarti a mantenere il tuo peso.
Suggerimenti
- Quando contate le calorie, osservate il numero totale di porzioni in un contenitore e poi calcolate. Spesso le calorie per porzione sono in mente e si tende a dimenticare che potrebbero esserci 2,5 porzioni nel sacchetto o nella lattina.
- Non evitare del tutto i grassi (oi carboidrati se è per questo)! I grassi sani come il grasso monoinsaturo (prevalente nell'olio d'oliva) e gli alimenti che contengono quantità naturalmente elevate di acidi grassi come gli Omega-3 sono perfettamente accettabili.
- Bevi due bicchieri d'acqua 10 minuti prima di ogni pasto. Questo ti riempirà, facendoti mangiare meno in totale.
- Devi bruciare 3.500 calorie in più o mangiare 3.500 calorie in meno a settimana per perdere mezzo chilo.
- Non mangiare mai meno di 1.200 calorie in un giorno o limitare le calorie di oltre 550 al giorno.
- Una riduzione graduale e moderata delle calorie insieme all'esercizio fisico è uno dei metodi più sicuri e salutari per perdere peso e tenerlo a bada.
- Concedetevi un piccolo "pasto cheat" una volta alla settimana, ma con cautela. Quel pasto imbroglione potrebbe trasformarsi in un giorno imbroglione, quindi una settimana imbroglio.
Avvertenze
- La perdita di peso rapida ed estrema non è salutare e può comportare un aumento di peso. (Questo è anche chiamato "dieta yo-yo".)
- Assicurati di consultare il tuo medico per quanto riguarda il tuo programma di perdita di peso; il tuo medico è lì per aiutarti e potrebbe avere ulteriori suggerimenti per te.
- Non cercare di perdere più di due chili a settimana. Più di questo non è considerato sano o sicuro.
