Le estati sono piene di divertimento. Feste, nuoto, spiagge e simili rendono l'estate uno dei periodi migliori dell'intero anno! Tuttavia, ci sono anche molte opportunità di mangiare cibo che, sebbene gustoso, non è il massimo se stai cercando di perdere peso, come carni lavorate per il barbecue, gelati e bevande fredde zuccherate. La perdita di peso può essere ridotta a una semplice formula: mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Per perdere molto peso in estate, dovrai stare attento a ciò che mangi e fare esercizio fisico regolare.
Passi
Metodo 1 di 4: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Scopri cos'è un peso sano per il tuo tipo di corpo
Per determinare quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di peso sano, usa l'indice di massa corporea (BMI), che può essere utilizzato per prevedere il rischio di malattie croniche. L'IMC è il peso di una persona in chilogrammi (kg) diviso per il quadrato dell'altezza in metri (m). Identifica il peso che vorresti avere in chilogrammi e poi dividilo per la tua altezza in metri per vedere se è sano. Puoi anche utilizzare un calcolatore dell'IMC, come quello sul sito Web del NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Aumenta o diminuisci il peso dell'obiettivo in modo che si adatti all'interno dell'intervallo di BMI considerato sano:
- Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso.
- Un BMI di 18,5-24,9 è un peso normale o sano.
- Un BMI di 25-29,9 è considerato sovrappeso, mentre un BMI maggiore di 30 è considerato obeso.
- Oltre a trovare un peso sano, realizza anche ciò che è realistico. Se sei a 100 libbre dal tuo peso corporeo sano con solo un mese prima dell'estate, considera la possibilità di impostare un obiettivo più piccolo e più raggiungibile.
Passaggio 2. Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare e bruciare
Più calorie riduci, più peso perderai; tuttavia, è importante che tu non mangi meno del tuo metabolismo basale, la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare efficacemente quando è a riposo. Questo numero può essere calcolato utilizzando un calcolatore BMR online.
In generale, non mirare a perdere più di uno o due chili a settimana. Una perdita di uno o due chili a settimana è un ritmo salutare con cui perdere peso; non più di quanto questo potrebbe essere un cambiamento troppo drastico e potrebbe significare che il tuo corpo non sta ottenendo ciò di cui ha bisogno. Per fare questo, prova a mangiare 250 calorie in meno al giorno e brucia 250 calorie in più al giorno. Questo rapporto creerà un deficit calorico tale da farti perdere mezzo chilo a settimana
Passaggio 3. Comprendere e monitorare l'apporto calorico
Durante l'estate, sei circondato da opportunità per mangiare, che si tratti di un barbecue, una festa in piscina, una festa di gelato o un luau estivo. Tuttavia, se vuoi perdere peso durante l'estate, è importante ridurre il numero di calorie assunte. Come regola generale, la perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano.
- Per aiutarti a capire quante calorie assumi normalmente ogni giorno, tieni traccia del tuo cibo per un giorno annotando il numero di calorie in tutto ciò che mangi e bevi. Le calorie sono elencate sul retro delle etichette degli alimenti. Per gli alimenti che non hanno etichette, puoi trovare informazioni sul valore calorico di determinati alimenti online attraverso il database alimentare USDA.
- Presta attenzione al numero di porzioni che mangi e moltiplicalo per il numero di calorie per porzione. Ad esempio, se hai mangiato 30 patatine e una porzione è di 15 patatine, devi moltiplicare il numero di calorie per due poiché hai mangiato due porzioni.
- Una volta che hai capito quante calorie assumi normalmente, riduci questo numero di 500-1000 calorie al giorno per perdere peso.
Passaggio 4. Pianifica di tenere un registro
In questo registro, registra ciò che mangi e il tipo e la durata dell'esercizio che fai ogni giorno. Questo è uno strumento semplice ma molto potente per renderti responsabile. Il registro ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e a vedere se stai mantenendo la tua dieta sana e il tuo regime di esercizio.
- Questo è un modo meraviglioso per ritenerti responsabile e rimanere in pista. Esistono molte app per smartphone in grado di monitorare l'assunzione di cibo, il dispendio energetico, l'assunzione di acqua e altro ancora!
- Spesso tendiamo a trascurare gli spuntini che facciamo tra i pasti e invece pensiamo che la nostra dieta non funzioni. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone sottovaluta del 25% quanto mangia.
- Inoltre, molti di noi pensano di fare più esercizio fisico e bruciare più calorie di quanto facciamo. Usa il registro per identificare quante calorie sta bruciando il tuo esercizio, che si tratti di una corsa sul tapis roulant o di un giro sulla bici. Se utilizzi macchine cardio in palestra, il numero di calorie viene solitamente calcolato e visualizzato digitalmente. Assicurati di inserire i tuoi dati, come peso ed età, per ottenere un conteggio accurato. Ci sono anche grafici online che possono aiutarti a dirti quante calorie brucia una mezz'ora o un'ora di un determinato esercizio.
- Potresti anche scoprire informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e un controllo reale su quante calorie effettivamente consumi e bruci attraverso l'esercizio. Una volta che conosci meglio le tue abitudini e i tuoi schemi, puoi iniziare ad affrontare i comportamenti problematici che ostacolano i tuoi progressi.
Passaggio 5. Ottieni supporto
Trova un partner, che sia un coniuge, un amico o un familiare, che voglia unirsi a te durante le attività all'aperto, andare in palestra con te o aderire al tuo piano alimentare sano. Avere supporto sociale renderà più facile perdere peso perché anche l'altra persona ti terrà responsabile e sarà una cassa di risonanza per eventuali ostacoli e lotte che affronterai lungo la strada.
Se non riesci a trovare un amico o un partner che ti aiuti nel tuo percorso di perdita di peso, l'utilizzo dei servizi di un personal trainer o di un dietista registrato ti renderà responsabile e ti aiuterà a rimanere attivo e a mangiare sano. Un trainer può anche essere un enorme sistema di supporto. Pensa fuori dagli schemi per il tuo sistema di supporto
Passaggio 6. Consultare un medico
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di perdita di peso e/o esercizio. Dovresti anche consultare il tuo medico durante il tuo programma di perdita di peso e tenerlo aggiornato su eventuali cambiamenti o sintomi che potresti riscontrare, come stitichezza dovuta al tuo nuovo programma di dieta o letargia a causa della mancanza di cibo a sufficienza.
Inoltre, dovresti anche parlare con il tuo medico se stai mangiando bene, monitorando le tue calorie e osservando ciò che mangi, facendo esercizio e non stai ancora perdendo peso. Questo potrebbe essere indicativo di una condizione medica di base più grave, come un problema alla tiroide
Metodo 2 di 4: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Limitare il consumo di alcol
La ricerca ha dimostrato che l'alcol può aumentare l'appetito e la quantità di cibo che consumi. Inoltre, la maggior parte dei tipi di alcol, tra cui birra e liquori, sono stati associati specificamente al grasso della pancia sottocutaneo. (Il vino sembra essere un'eccezione.) Tuttavia, non è necessario eliminare completamente l'alcol, ma limitarne l'assunzione. Gli uomini non dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno e le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno. Una bevanda alcolica è l'equivalente di una birra da 12 once, un bicchiere di vino da 5 once o una porzione di liquore da 1,5 once.
- Ricorda che quando il fegato è concentrato sulla lavorazione dell'alcol, non può essere concentrato sulla perdita di grasso. Per mantenere il fegato concentrato sulla perdita di grasso, prendi in considerazione l'eliminazione dell'alcol e l'assunzione di un integratore per la pulizia del fegato per mantenerlo in perfetta forma.
- Attieniti al vino e ai liquori. Un bicchiere di vino da 5 once o un bicchierino di liquore da 1 oncia ha circa 100 calorie, mentre una birra standard da 12 once ha 150 calorie.
- Evita le bevande miste e i preferiti estivi come margarita e daiquiri, che di solito sono carichi di zucchero.
- Uno studio del 2010 ha mostrato che le donne che hanno consumato una quantità di alcol da leggera a moderata in realtà hanno guadagnato meno peso e hanno avuto un rischio ridotto di diventare sovrappeso rispetto alle non bevitrici per un periodo di 13 anni.
Passaggio 2. Evita i fast food e la maggior parte degli alimenti trasformati
La maggior parte di questi sono cibi a calorie vuote. Gli alimenti a "calorie vuote" sono quelli che hanno calorie (da zuccheri e/o grassi solidi) ma valore nutritivo scarso o nullo. Inoltre, molti alimenti trasformati e raffinati, come la farina bianca, il pane bianco e il riso bianco, mancano anche di vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Molti spesso contengono anche grassi parzialmente idrogenati (grassi trans) o zuccheri raffinati (si pensi allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), che sono estremamente malsani.
- Gli alimenti e le bevande che forniscono le calorie più vuote per gli americani includono torte, biscotti, patatine, pasticcini e ciambelle, bibite gassate, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggio, pizza, gelato, pancetta, hot dog e salsicce. Puoi vedere come questo sia un problema particolarmente grande in estate!
- A volte puoi trovare versioni migliori o alternative di questi alimenti. Ad esempio, puoi acquistare hot dog a basso contenuto di grassi e formaggio magro nei negozi di alimentari. Puoi anche avere bevande senza zucchero. In altri alimenti, come le caramelle e le normali bibite gassate, tutte le calorie sono praticamente vuote.
- Evita i grassi saturi, come quelli contenuti nei prodotti animali, come carne rossa, burro e strutto.
Passaggio 3. Aggiungi grassi buoni alla tua dieta
Sostituisci i grassi cattivi con quelli buoni, anche se dovrai sempre mantenere con moderazione anche i grassi buoni. È stato clinicamente dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, specialmente nella parte centrale. Quindi, aggiungi alimenti come avocado, olive kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino alla tua dieta per facilitare la perdita di peso.
- I grassi sono tuoi amici! I grassi sani possono fornire sazietà, eliminare le voglie, migliorare i dolori articolari, promuovere la produzione di ormoni e altro ancora!
- Cerca di fare delle sostituzioni salutari ovunque puoi, come l'olio d'oliva al posto del burro nella tua cucina o una piccola manciata di 10-12 mandorle invece di un biscotto preconfezionato per uno spuntino.
Passaggio 4. Optare per carni magre
Le carni sono un alimento popolare che si trova durante i barbecue e le feste estive. Per dimagrire durante l'estate è importante scegliere carni più povere di grassi, che la maggior parte delle carni rosse e lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e bistecche, non lo sono. Le opzioni di carne più magre includono tacchino, pollo, lonza di maiale tagliata al centro o bistecche di prosciutto extra magre.
- Rimuovere la pelle o il grasso visibile prima di cucinare e mangiare carne. Puoi anche acquistare carne, come petto di pollo o tacchino, senza pelle.
- Non è necessario eliminare completamente la carne rossa, ma fare invece scelte migliori. Ad esempio, quando acquisti carne macinata o tacchino, scegli carni magre al 93% o più (in altre parole, 7% grasse o meno). Se stai grigliando delle bistecche, scegli un taglio più magro, come un controfiletto o una bistecca tonda.
Passaggio 5. Incorpora più pesce nella tua dieta
Prova a mangiare pesce almeno due volte a settimana. Il pesce, in particolare il salmone, lo sgombro e il tonno, è ricco di acidi grassi omega-3, che il tuo corpo non può produrre e che devi assumere con la tua dieta. Questi acidi grassi omega-3 possono anche aiutarti a perdere peso.
Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine e una buona scelta se stai cercando di eliminare gradualmente le carni grasse
Passaggio 6. Scegli opzioni di latticini a basso contenuto di grassi
Optare per latticini a basso contenuto di grassi aiuterà a ridurre la quantità di grassi saturi che consumi, aiutandoti così a perdere peso (poiché i grassi saturi contribuiscono all'aumento di peso).
- Acquista latte e ricotta con l'1% di grassi o meno. Scegli yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Quando acquisti formaggio, scegli formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi, come il cheddar o il parmigiano. Evita i formaggi molli e appiccicosi.
Passaggio 7. Mangia più cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre e minerali essenziali per un peso corporeo sano. Per non parlare, i cereali integrali ti riempiono e ti mantengono pieno.
- Mangiare pane integrale al 100% al posto del pane bianco o integrale, riso integrale al posto del riso bianco, pasta integrale al posto della pasta bianca.
- Mangia più avena come l'avena tagliata in acciaio, l'avena vecchio stile o l'avena veloce.
Passaggio 8. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono una parte essenziale di una dieta nutriente; sono a basso contenuto di calorie e ricchi di importanti vitamine, sostanze nutritive e minerali. L'aggiunta di più frutta e verdura ti aiuterà a perdere peso e ti renderà anche più sano a lungo termine, in parte perché sono ricchi di fibre che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e ti impediscono di mangiare troppo. Inoltre, molti frutti e verdure sono di stagione durante l'estate, il che rende più facile aggiungerli alla dieta poiché sono più disponibili e tendono ad essere meno costosi.
- I bambini dai nove anni in su e gli adulti dovrebbero consumare da 1,5 a 2 tazze di frutta e da 2,5 a 3 tazze di verdura ogni giorno. Un buon modo per raggiungere queste quantità consigliate è assicurarsi che ad ogni pasto il piatto sia riempito per 2/3 di prodotti freschi.
- Prova il blocco del colore. Assicurati che i tuoi pasti abbiano molti colori; il modo migliore per farlo è aggiungere tanti prodotti freschi, dalle melanzane alle barbabietole, dal cavolo riccio ai peperoni gialli. Questo blocco del colore di solito ti aiuta a mangiare più prodotti e rende il pasto appetitoso e attraente allo stesso tempo!
- Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, ridurre le calorie e goderti ancora i cibi che ami è aggiungere o "nascondere" le verdure ai piatti. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di verdure frullate ai piatti (ad esempio cavolfiore a mac e formaggio) ha aiutato le persone a mangiare qualche centinaio di calorie in meno dei piatti. Le verdure aggiungono volume a un piatto, ma non una tonnellata di calorie in più.
Passaggio 9. Mangia cibi con un alto contenuto di acqua
Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi con un alto contenuto di acqua hanno indici di massa corporea più bassi. L'acqua in questi alimenti ti aiuta a mantenerti sazio più a lungo in modo da mangiare meno in generale. Non sorprende che gli alimenti con il più alto contenuto di acqua siano frutta e verdura, prendendo così due piccioni con una fava!
- Anguria e fragole contengono circa il 92% di acqua per volume. Altri frutti con un alto contenuto di acqua includono pompelmo, melone e pesche. Ricorda, però, che molti frutti sono ricchi di zuccheri, quindi cerca di limitare la quantità di frutta che mangi ogni giorno.
- Per quanto riguarda le verdure, cetriolo e lattuga hanno il più alto contenuto di acqua al 96 percento. Zucchine, ravanelli e sedano hanno un contenuto di acqua del 95 percento.
Passaggio 10. Rimani idratato
Rimanere idratati durante l'estate è estremamente importante. Con temperature più alte e più attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di più acqua a causa dell'eccessiva sudorazione. È stato dimostrato che l'acqua potabile aumenta la perdita di peso nelle donne che seguono anche una dieta per perdere peso. Sebbene i meccanismi esatti su come l'acqua aiuti nella perdita di peso siano sconosciuti, è possibile che il consumo di acqua faciliti la perdita di peso perché ti mantiene pieno più a lungo e dà energia al tuo corpo e fornisce al tuo corpo abbastanza acqua per bruciare i grassi in modo efficiente. Bevi le 13 tazze consigliate al giorno per gli uomini e le nove tazze al giorno per le donne per aiutarti a perdere più peso durante l'estate. Se hai difficoltà a bere abbastanza acqua, puoi anche provare a rimanere idratato e nutrito con queste divertenti idee estive:
- Prepara i tuoi frullati. Il modo perfetto per preparare un frullato monodose è riempire il contenitore a metà con verdure a foglia verde (come spinaci o cavoli), riempire l'altra metà con frutta (banane, bacche, mango, ecc.), aggiungere un qualche tipo di spinta nutritiva (come come semi di lino, semi di chia o mandorle), versare sopra 8 once fluide di liquido (come acqua, latte all'1%, latte di mandorle o latte di soia) e frullare fino a che liscio.
- Prepara dei ghiaccioli fatti in casa. I ghiaccioli fatti in casa sono un ottimo modo per rimanere idratati e per stare al fresco durante la calura estiva. Possono essere preparati proprio come un frullato e poi versati in uno stampo per ghiaccioli e congelati durante la notte. Un altro modo salutare e rinfrescante per fare i ghiaccioli è riempire lo stampo per metà con acqua e l'altra metà con succo di frutta al 100% (non cocktail di frutta o altri succhi "miscelati". Questi hanno zuccheri aggiuntivi che non aiutano nella perdita di peso). Congelare durante la notte.
- Prepara l'acqua infusa. Le acque infuse sono un ottimo modo per aggiungere sapore alla tua acqua e renderla più appetibile se non sei un fan dell'acqua naturale. Le acque infuse vengono preparate immergendo frutta e verdura appena tritate in acqua per un minimo di 30 minuti per aggiungere sapore all'acqua. Alcune combinazioni popolari per l'acqua infusa includono lampone-limone, fragola-kiwi e cetriolo-lime.
Metodo 3 di 4: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia lentamente
La maggior parte delle persone mangia troppo velocemente e assume troppo cibo e troppe calorie prima di rendersi conto di essere sazi. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per registrare sensazioni di pienezza, suggerendo che devi rallentare in modo che il tuo cervello possa comunicare correttamente che sei pieno. E ricorda, sentirsi sazi di solito significa mangiare di meno o smettere di mangiare.
- Il mangiare consapevole è una tattica che molti usano per mantenere un peso sano. Mangi semplicemente quando hai veramente fame e ti fermi quando sei pieno. Il cervello ti farà sapere quando sei pieno finché gli dai il tempo di farlo. Inoltre, fai una distinzione tra vera fame e noia/abitudine/fame emotiva.
- Se non ti senti sazio subito dopo un pasto, aspetta. Le sostanze chimiche che il tuo cervello rilascia quando mangi o bevi impiegano del tempo per aumentare e comunicare quel senso di pienezza. Man mano che le sostanze chimiche aumentano, la tua fame si dissipa; per questo dovresti fermarti un po' dopo aver mangiato e prima di dare una seconda porzione.
Passaggio 2. Creare un ambiente favorevole al mangiare
Usa gli utensili e siediti a un tavolo quando mangi. Mangiare con le mani significa assumere più cibo in un misurino. Non accendere la TV o qualsiasi cosa che possa distrarti. In genere, le persone che mangiano davanti a un televisore tendono a mangiare di più perché non sono concentrate su ciò che stanno facendo e quanto stanno mangiando.
Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano con utensili più grandi mangiano meno di quelle che mangiano con utensili più piccoli. Un'altra buona idea è quella di mettere il cibo su un piatto più piccolo in modo che appaia più pieno e inganni la tua mente
Passaggio 3. Smetti di mangiare quando ti senti pieno
Quando ti senti comodamente sazio dopo aver mangiato, fermati e metti le posate e il tovagliolo sul piatto per segnalare che hai finito. Questo è anche un segnale per te stesso che hai finito con il tuo pasto così come per coloro che ti circondano.
Ricorda, non devi mangiare tutto il tuo pasto una volta che ti senti soddisfatto. Soddisfatto e sazi è diverso dal sentirsi imbottiti. Mangia finché non sei pieno all'80%. Nessuno dovrebbe sentirsi pieno e malato dopo aver mangiato
Passaggio 4. Bevi acqua mentre mangi
In molti casi, potresti confondere la sete con la fame, il che significa che potresti mangiare quando non è necessario. Mantenendoti ben idratato, ti sentirai meno affamato e otterrai una carnagione più chiara e capelli più lucenti. Sorseggia acqua mentre mangi per garantire una corretta digestione e anche per aiutare con la pienezza.
Se non sei sicuro di quello che provi è davvero fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e poi aspetta qualche minuto. Se non hai più fame, è perché il tuo corpo aveva effettivamente bisogno di acqua, non di cibo
Passaggio 5. Gestisci il mangiare fuori
Mangiare al ristorante oa casa di altre persone durante la stagione estiva può essere una vera sfida. Vuoi mangiare, ma non vuoi nemmeno mangiare le cose sbagliate e rischiare di fare marcia indietro sui tuoi progressi.
- Per evitare di mangiare troppo quando sei fuori, mangia prima uno spuntino piccolo e salutare a casa. Prova delle carote e dell'hummus o una mela. Un piccolo spuntino in anticipo frenerà la tua fame e manterrà la mente lucida mentre fai scelte salutari e informate a una festa, un barbecue o un ristorante.
- All'inizio del pasto, chiedi un sacchetto per cani e metti quello che non mangerai nel sacchetto. Se sei a casa di un amico, mangia solo finché non sei pieno ed evita di riempire il piatto fino all'orlo; i tuoi occhi sono decisamente più grandi del tuo stomaco!
- Diffida dei cibi grassi mascherati come salutari. Molte insalate con condimenti possono essere molto grasse e ricche di calorie. La tua apparentemente "scelta salutare" di un'insalata può contenere tante calorie quanto un hamburger se nuota in un condimento grasso. Inoltre, fai attenzione ad altre aggiunte ipercaloriche come pezzi di pancetta e formaggio.
Metodo 4 di 4: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Rendi l'attività fisica parte della tua routine quotidiana
Mentre cambiare la dieta e ridurre le calorie ha in genere un effetto più forte sulla perdita di peso rispetto all'attività fisica, l'attività fisica quotidiana, compreso l'esercizio di routine, è più significativa nel mantenere la perdita di peso ed evitare il recupero del peso. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica complessiva quasi tutti i giorni per mantenere il tuo peso e 60 minuti la maggior parte dei giorni per perdere peso. Registra tutta questa attività, anche l'allenamento della forza.
L'attività fisica non è solo importante per la perdita di peso, ma ha anche dimostrato di aiutare a prevenire una serie di malattie e condizioni mediche, come malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo II. Può anche ridurre i sintomi di depressione o ansia, il che renderà la tua estate più piacevole se soffri di queste cose
Passaggio 2. Ottieni attività aerobica
Trascorri 150 minuti a settimana facendo attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica di intensità vigorosa. Nota che questa è solo una guida; l'esatta quantità di attività fisica necessaria per perdere e mantenere il peso non è chiara e varia da persona a persona. Se non vedi risultati (e ti attieni al tuo programma di dieta sana), prendi in considerazione di aumentare la tua attività aerobica fino a quando non vedi una perdita di peso settimanale di un chilo o due a settimana.
- Un esercizio di intensità moderata significa che puoi continuare una conversazione mentre svolgi l'attività anche se la frequenza cardiaca è elevata e la respirazione diventa più intensa. Gli esempi includono la camminata veloce (15 minuti di miglio), il lavoro leggero in giardino o all'aperto (rastrellare le foglie, spalare la neve, falciare il prato), andare in bicicletta a un ritmo facile, ecc.
- Un esercizio di intensità vigorosa significa che stai respirando troppo pesantemente per mantenere una conversazione. Gli esempi includono jogging o corsa, nuoto, saltare la corda, andare in bicicletta a un ritmo più veloce o in pendenza, sport competitivi, come calcio, basket o calcio, tra le altre attività.
Passaggio 3. Allenati per la forza
L'allenamento della forza è importante anche per la perdita di peso e per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. L'allenamento della forza può essere svolto nella vita di tutti i giorni, come sollevare scatole pesanti e fare la spesa o fare giardinaggio pesante o altri lavori in giardino. Push-up, sit-up e plank sono anche ottimi esercizi che non richiedono attrezzature o ambienti speciali e utilizzano invece il proprio peso corporeo come resistenza. Puoi anche usare macchine per i pesi o sollevare pesi liberi in palestra per aumentare la forza. Assicurati di concentrarti su tutti i gruppi muscolari durante l'allenamento della forza.
Se sei interessato all'allenamento della forza ma non sei sicuro di come costruire muscoli in tutte le aree del tuo corpo, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a un personal trainer che possa mostrarti i diversi tipi di esercizi necessari per rafforzare tutti i gruppi muscolari. Anche se questo è un costo aggiuntivo, un trainer si assicurerà anche che tu stia facendo gli esercizi correttamente e nella forma corretta, riducendo così il rischio di ferirti
Passaggio 4. Considera di iscriverti a una palestra
Iscriversi in palestra è un ottimo modo per rimanere attivi durante l'estate. Alcune palestre hanno anche speciali per gli studenti come un modo per incoraggiare i giovani a mantenersi attivi; inoltre, potrebbero esserci altre offerte o sconti estivi per incoraggiare le persone, spesso impegnate e fuori città in estate, a tornare in palestra. Prova a trovare una palestra nel tuo quartiere; se è troppo lontano probabilmente non sarai motivato ad andare così frequentemente.
- Le palestre di solito hanno anche personal trainer disponibili per la consultazione e il noleggio. Alcune palestre hanno anche corsi di ginnastica che possono aiutarti a diversificare il tuo allenamento e a far lavorare diversi gruppi muscolari. Alcune persone trovano anche che le lezioni di ginnastica siano più motivanti rispetto all'esercizio da soli. Un altro vantaggio di una palestra è che puoi fare nuove amicizie!
- Se i personal trainer e le palestre non fanno per te, prendi in considerazione il fitness di gruppo come la danza, l'aerobica e altro ancora.
Passaggio 5. Allenati a casa
Puoi anche fare più esercizio senza diventare un topo da palestra facendo esercizio direttamente nel comfort di casa tua. Grazie a Internet, ci sono tonnellate di routine di allenamento e video disponibili online; puoi fare di tutto, da un allenamento cardio di 10 minuti, a un allenamento di fianchi, cosce e gambe, a una lezione di yoga di un'ora direttamente a casa tua.
- L'esercizio a casa è l'ideale per le persone che non possono permettersi di iscriversi a una palestra o un club sportivo o che sono preoccupati per l'esercizio in pubblico. Le routine a casa ti consentono di ottenere un allenamento divertente e di qualità professionale nel comfort e nella privacy di casa tua.
- Ricorda, tuttavia, che se stai seguendo un video devi fare solo ciò di cui sei capace e cercare di mantenere la forma corretta. Se ti fai male, non c'è nessuno lì ad aiutarti, quindi fai attenzione a quali attività o video segui online. Una buona idea è guardare il video o leggere l'intero piano di esercizi prima di intraprenderlo per assicurarti che sia qualcosa che ti senti a tuo agio e sicuro di fare.
Passaggio 6. Esci
Allenarsi in palestra non è l'unico modo per rimanere attivi e partecipare all'attività fisica durante l'estate. Con il bel tempo che spesso accompagna l'estate, ci sono molte opportunità per uscire ed essere attivi. In tal modo, puoi sia approfittare del fantastico clima estivo che lavorare per perdere peso! Ecco alcune divertenti attività all'aperto a cui puoi partecipare durante l'estate:
- Ricordati di MUOVERTI. Mantieni il tuo corpo in movimento. Se svolgi un lavoro sedentario, considera prioritario fare le scale, parcheggiare più lontano e camminare durante le pause.
- Gioca uno sport. Unisciti a una lega sportiva estiva o trova amici per giocare una partita amichevole di calcio, pallavolo, calcio, baseball e altro ancora.
- Fai una camminata veloce, corri o corri. Trova un sentiero, una pista o un'altra area panoramica nel tuo quartiere per fare una passeggiata o correre e aumentare la tua forza cardiovascolare.
- Vai a fare un giro in bicicletta. Trova una pista ciclabile, un parco o una strada adatta alle biciclette per fare un giro e far lavorare le gambe all'aria aperta.
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