Un po' di imbottitura extra intorno alla parte centrale è normale, ma è comprensibile voler rassodare per un aspetto più snello. Sebbene sia impossibile perdere tutto il grasso della pancia in 2 settimane, puoi perderne una parte rapidamente perdendo peso e grasso corporeo dappertutto. Tutto quello che devi fare è mangiare i cibi giusti (riducendo le calorie nel processo), aumentare la tua routine di allenamento e apportare alcune modifiche allo stile di vita per le prossime 2 settimane. Continua i tuoi sforzi per perdere ancora più grasso della pancia per un periodo di tempo più lungo!
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare per combattere il grasso della pancia
Passaggio 1. Caricare vari colori di verdure
Le verdure sono relativamente povere di calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre per mantenerti sano e soddisfatto. Mangia circa 2-3 tazze di verdure al giorno per ridurre le calorie per le prossime 2 settimane. Vai su https://www.choosemyplate.gov/vegetables per vedere il valore di 1 tazza di diversi tipi di verdure cotte e crude. Prova a mangiare l'intero arcobaleno ogni giorno!
Inizia i tuoi pasti con verdure e verdure prima di passare a cibi più calorici come proteine e carboidrati
Passaggio 2. Mangia più proteine magre ad ogni pasto per costruire muscoli più velocemente
Le proteine aiutano a costruire massa muscolare magra, il che significa che brucerai più calorie durante il giorno, anche stando seduto! Assegna dal 15% al 20% del tuo apporto calorico giornaliero alle proteine magre (scegli una percentuale più alta se sei fisicamente attivo quasi tutti i giorni della settimana).
- Scegli albumi, pesce, pollo o tagli di carne rossa con pochissima marezzatura o grasso.
- Le fonti di proteine non legate alla carne che nutriranno i tuoi muscoli sono tofu, tempeh, seitan, fagioli, piselli e lenticchie.
Passaggio 3. Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D
I latticini sono noti per il loro calcio e vitamina D, che sono stati collegati a una maggiore perdita di peso in un periodo di tempo più breve. Le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 anni hanno bisogno di 1.000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D ogni giorno. Le donne dai 50 anni in su e gli uomini dai 70 anni in su dovrebbero mirare a ottenere 1, 200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.
- Yogurt greco ricco di proteine, latte di mucca o di noci e formaggi magri possono farti sentire sazio e ridurre il calcitriolo, un ormone che dice al tuo corpo di immagazzinare più grasso.
- Scegli lo yogurt non zuccherato o poco zuccherato rispetto alle versioni più dolci (aromatizzate). Se lo yogurt bianco è troppo semplice per te, aggiungi dei mirtilli o dei lamponi freschi.
- Mozzarella fresca, feta, formaggio di capra e ricotta sono tutte ottime scelte.
- Anche i prodotti non caseari come le verdure verdi (come cavoli, cavoli, cime di rapa, semi di soia), succo d'arancia, muffin inglesi, latte di soia e cereali aggiungono all'assunzione giornaliera di calcio e vitamina D.
Passaggio 4. Sostituire i cereali lavorati con cereali integrali ricchi di fibre
I cereali lavorati (come il pane bianco, la pasta di farina bianca e il riso bianco) sono meno nutrienti dei cereali integrali, che ti riempiono e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di cancro e diabete. I cereali integrali hanno anche molte fibre, che possono ridurre il gonfiore nel corso di 2 settimane.
- Il pane integrale è uno scambio facile, ma quinoa, riso selvatico, lenticchie, fagioli, cavolini di Bruxelles, broccoli, farina d'avena, mele, banane, semi di lino e semi di chia hanno tutti molta fibra di qualità.
- Cerca di assumere 25 grammi di fibre ogni giorno se sei una donna e 38 grammi se sei un uomo.
- Mentre mangiare fino a 300 grammi di carboidrati al giorno (per una dieta da 2.000 calorie) è considerato normale, riduci l'assunzione a circa 50-150 o 200 grammi di carboidrati al giorno per le prossime 2 settimane per perdere chili più velocemente.
Passaggio 5. Scambia i grassi saturi con i grassi monoinsaturi che contengono omega 3
I grassi sani come avocado, olio d'oliva, semi di lino, semi di chia, noci e burro di noci hanno acidi grassi omega 3 (questi aiutano a regolare il modo in cui il corpo brucia e immagazzina il grasso). Ti faranno anche sentire ottimista e sazio, rendendo meno probabile che mangi troppo al tuo prossimo pasto.
- Le persone che seguono una dieta ricca di omega 3 tendono ad avere meno grasso viscerale (il tipo dannoso che si trova intorno ai tuoi organi) e un minor rischio di diabete.
- I grassi non sono alimenti ipocalorici, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni! Cerca di limitare l'assunzione di olio d'oliva e burro di noci a 2 cucchiai (6,0 cucchiaini) al giorno (o da 2 a 3 porzioni) per le prossime 2 settimane.
- La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega 3 è di 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 grammi per le donne.
- Non dimenticare di bilanciare il tuo omega 3 con omega 6! Le fonti includono olio di cartamo, olio di girasole, olio di mais, olio di soia, semi di girasole, noci e semi di zucca.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con cereali integrali, proteine magre e grassi sani
Gli spuntini sono importanti per mantenere costante la glicemia e aumentare il metabolismo. Tuttavia, come e quanto spesso fai uno spuntino è importante! Invece di cercare uno snack bar zuccherato, fai uno spuntino con cibi integrali come frutta, noci o cereali integrali. Fai uno spuntino solo quando hai fame (idealmente, solo due volte al giorno tra i pasti principali) e mantienile tra le 100 e le 150 calorie per perdere peso velocemente.
- Tieni sempre spuntini sani in borsa, sulla scrivania o in macchina (ovunque tu sia quando sei in sciopero della fame a metà mattina o pomeriggio).
- Le barrette proteiche e snack confezionate tendono ad avere tonnellate di zuccheri aggiunti, grassi malsani e ingredienti trasformati. Leggere attentamente le etichette per controllare le dimensioni delle porzioni e gli elenchi degli ingredienti. Se “sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio” e/o “olio di palmisti frazionato” sono nella lista, allontanati dallo snack bar!
- Ad esempio, un frullato proteico con yogurt, burro di mandorle e farina d'avena o una mela a fette con 2 cucchiai (6,0 cucchiaini) di burro di arachidi, girasole o mandorle ti riempirà più a lungo di proteine, grassi e fibre salutari.
Passaggio 7. Evitare bevande zuccherate e dolcetti
Le persone che bevono bibite zuccherate o succhi e mangiano dolci hanno maggiori quantità di grasso addominale a causa delle calorie e dello zucchero in eccesso. Quindi mantieni l'acqua e limita i tuoi dessert a una volta alla settimana per le prossime 2 settimane per dimagrire rapidamente. Quando ti concedi, guarda le dimensioni delle porzioni!
Se hai un debole per i dolci, concediti gli zuccheri naturali delle fragole o del cioccolato fondente (che contengono entrambi antiossidanti). Ancora meglio, unisci i due per fare le fragole ricoperte di cioccolato fondente
Passaggio 8. Sii intelligente su come acquisti il cibo
La maggior parte dei negozi di alimentari è organizzata per avere tutti gli alimenti interi intorno al perimetro del negozio e la maggior parte degli alimenti trasformati spazzatura nei corridoi centrali. Fai acquisti lungo i bordi del negozio e prova a creare un arcobaleno colorato nel carrello con frutta e verdura.
Per le prossime 2 settimane, acquista solo cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre
Passaggio 9. Mangiare porzioni più piccole ad ogni pasto
Conoscere le giuste dimensioni delle porzioni è fondamentale per la perdita di peso (e grasso). Sia che tu stia cucinando a casa o mangiando in un ristorante (soprattutto uno che serve porzioni enormi), sii coscienzioso di quanto cibo stai effettivamente mangiando.
- Quando mangi fuori al ristorante, dividi l'antipasto con un amico o porta il tuo tupperware per imballare metà del tuo pasto in modo da non essere tentato di mangiare troppo.
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Misura le dimensioni delle porzioni usando la mano:
- Verdure cotte, cereali secchi, frutta a pezzi o intera: 1 pugno = 1 tazza (16 cucchiai USA)
- Formaggio: 1 dito indice = 1,5 once (43 g)
- Tagliatelle, riso, farina d'avena: 1 palmo = 0,5 tazze (8,0 cucchiai USA)
- Proteine: 1 palmo = 3 once (85 g)
- Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (3,0 cucchiaini)
Metodo 2 di 3: Esercizio per la perdita di grasso
Passaggio 1. Fare almeno 30 o 40 minuti di esercizio aerobico 5 o 6 giorni alla settimana
Fai jogging, corri o cammina a passo svelto per bruciare calorie e grassi ogni giorno per le prossime 2 settimane. L'esercizio aerobico rilascia anche endorfine, che ti faranno sentire più felice e più sicuro dopo una buona sessione di sudore. Sentirsi bene ti aiuterà a superare queste 2 settimane poiché ridurrai le calorie e ti muoverai molto di più: può essere faticoso, ma non arrenderti!
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Se sei nuovo nell'esercizio, inizia lentamente e facilmente fino a quando non riesci a lavorare fino a 30 o 40 minuti. Ad esempio, inizia facendo jogging per 15 minuti e camminando per i restanti 15 minuti. Quindi, dopo la prima settimana, corri per tutti i 30 minuti, aumentando la velocità e l'intensità.
Passaggio 2. Scegli una forma di esercizio aerobico che ti piace in modo da continuare
Scegliere qualcosa che ti piace renderà le prossime 2 settimane molto più facili. Nuoto, kickboxing, ballo e vari sport conteranno per i 30 minuti giornalieri (minimo) di esercizio aerobico. Qualunque sia l'attività che scegli, assicurati di far battere il cuore per almeno 20-30 minuti in modo da sudare bene.
- Il nuoto è un'ottima opzione a basso impatto che non danneggerà le articolazioni.
- Partecipa a un corso di ballo con amici o familiari per aumentare il fattore divertimento!
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine di allenamento 3 volte a settimana
Sollevare pesi costruirà la massa muscolare magra, necessaria per accelerare il metabolismo e bruciare i grassi durante il giorno. Una combinazione di allenamento della forza ed esercizio aerobico è più efficace per perdere peso più velocemente rispetto a fare l'uno o l'altro.
- L'allenamento della forza non conta per il minimo giornaliero di 30 minuti di attività aerobica.
- Se non conosci la forma corretta per gli esercizi con i manubri, usa le macchine per i pesi.
- Se hai intenzione di pesarti ogni pochi giorni, tieni presente che i muscoli pesano più del grasso. Ma non preoccuparti, quei muscoli ti aiuteranno a far esplodere più grasso della pancia per le prossime 2 settimane!
- Inizia con esercizi semplici e conosciuti come curl per bicipiti, push-up, pull-up, curl per tricipiti, alzate laterali e presse per il torace.
- Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni. Dovresti usare abbastanza peso in modo da poter mantenere una buona forma per l'intera serie, ma devi anche riposare tra le serie.
Passaggio 4. Incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'HIIT aumenta la frequenza cardiaca e mantiene i muscoli in forma. È anche più efficace nel bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve (al contrario dell'allenamento a bassa intensità con variazioni minime o nulle). Lavora in HIIT almeno 3 o 4 volte a settimana (oppure puoi fare routine HIIT più brevi ogni giorno oltre all'esercizio aerobico).
- Ad esempio, esegui sprint da 30 a 60 secondi mentre fai jogging. Recupera con 2-4 minuti di jogging a un ritmo moderato prima della prossima raffica.
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Anche la camminata può essere regolata per un allenamento HIIT modificando la velocità e aggiungendo salite. Camminare è un'ottima alternativa se hai mal di ginocchia o altri problemi articolari. Prova questa routine di 20 minuti sul tapis roulant:
- Riscaldamento di 3 minuti al 5% di inclinazione
- 3 minuti di camminata veloce con pendenza del 7%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 2 minuti di camminata moderata con pendenza del 7%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 2 minuti di camminata da lenta a moderata con pendenza del 15%
- 1 minuto di camminata moderata con pendenza del 10%
- 2 minuti di camminata veloce con pendenza del 12%
- 3 minuti di defaticamento con una pendenza del 5%
Passaggio 5. Allena il tuo core ogni giorno per aumentare la forza, la tonicità e l'equilibrio
Lavorare sul tuo core ti aiuterà a costruire e tonificare i muscoli addominali e della schiena. Tieni presente che non esiste un allenamento "spot", ma più impegni il tuo core, più muscoli magri costruirai e più calorie brucerai durante il giorno.
- Inoltre, la tua postura migliorerà dopo solo una settimana di allenamento di base (facendoti sembrare più snella)!
- Prova alcune mosse yoga comuni come tavole, colpi di scena da guerriero e cobra per allungare e tonificare il tuo core.
Passaggio 6. Incorporare l'esercizio durante il giorno
Fai uno sforzo per fare le scale o camminare di più per le prossime 2 settimane. Fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo aver mangiato per aiutare il tuo corpo a digerire, bruciare calorie extra e mantenere attivo il metabolismo.
- Scendi dall'autobus o dalla metropolitana qualche fermata prima e prosegui a piedi.
- Fai commissioni a piedi se vivi vicino ai tuoi normali negozi.
- Se possibile, vai al lavoro a piedi o in bicicletta.
- Sali le scale invece di usare l'ascensore o la scala mobile.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza e mantieni bassi i livelli di stress
La dieta e l'esercizio fisico sono essenziali, ma il sonno e i livelli di stress influenzano anche il modo in cui il corpo utilizza e immagazzina il grasso. Poco sonno e stress elevato aumentano il cortisolo, che dice al tuo corpo di immagazzinare grasso nella pancia. Quindi, se hai qualcosa di stressante in arrivo con il lavoro o la vita familiare nelle prossime 2 settimane, fai del tuo meglio per gestire lo stress.
- Cerca di fare almeno 10 minuti di meditazione consapevole ogni giorno. Lo yoga può anche aiutare ad alleviare lo stress. In più, tonificherai anche i muscoli e brucerai calorie!
- Parla con il tuo medico se pensi di avere un disturbo del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna) che ti fa dormire di qualità.
Passaggio 2. Evita le pulizie, le diete liquide e altri espedienti per la perdita di peso
Le pulizie di solito sono efficaci solo per la perdita di peso se combinate con una dieta sana (perché le diete liquide non ti danno tutti i nutrienti di cui hai bisogno). Non importa cosa promette il nuovo programma dietetico, non esiste una bacchetta magica!
Le diete alla moda possono effettivamente fare più male che bene, soprattutto se non si assumono abbastanza calorie o si elimina un intero gruppo di alimenti (che potrebbe portare alla malnutrizione)
Passaggio 3. Non morire di fame
Mangiare troppo poco dirà al tuo corpo di entrare in modalità di risparmio di grasso, quindi fai colazione, spuntini sani e pasti freschi. Evita di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (per le donne) e 1.500 calorie al giorno (per gli uomini). Tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno è considerato un deficit salutare. Poiché 2 settimane non sono molte, pianifica di omettere circa 700-1.000 calorie al giorno.
- Elimina le calorie inutili da ogni pasto. Ad esempio, metti la senape sui panini al posto della maionese e mangiala a faccia scoperta. Puoi anche sostituire il pane con la lattuga o un involucro.
- Prepara il riso al cavolfiore da gustare con patatine fritte, poke bowl o come contorno.
- Prova a sostituire le tagliatelle di pasta con zucchine a spirale o zucchine per ridurre le calorie.
- Usa un calcolatore del deficit calorico per trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso.
Passaggio 4. Non essere ossessionato dal conteggio delle calorie
Mentre un apporto calorico inferiore aiuterà con la perdita di peso, concentrati sulla qualità rispetto alla quantità. Inoltre, tenere traccia delle calorie renderà i tuoi pasti meno piacevoli e potrebbe farti stare male con te stesso per aver superato un certo numero. Tieni a mente le calorie ma non ossessionarti dai numeri: concentrati sul dare al tuo corpo carburante di alta qualità per le prossime 2 settimane (e oltre!).
Ad esempio, 100 calorie di una mela influenzeranno il tuo corpo in modo diverso rispetto a 100 calorie di una torta di mele. La mela ha zuccheri naturali e molte fibre mentre la torta contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici
Passaggio 5. Esercitati a mangiare in modo consapevole per rallentare e sentirti più soddisfatto con meno cibo
Mangiare quando sei di fretta o distratto renderà un pasto meno piacevole. Invece, rallenta e presta attenzione alla consistenza e ai sapori del tuo cibo. Le persone che mangiano consapevolmente mangiano più lentamente e, di conseguenza, si sentono soddisfatte mangiando di meno.
- Spegni il telefono, la TV, il computer, la radio e altre distrazioni mentre mangi per le prossime 2 settimane.
- Porta tutto ciò di cui hai bisogno in tavola all'inizio del pasto in modo da non doverti alzare per nulla nel mezzo del pasto.
- Mastica bene il cibo e concentrati su sapori e consistenze.
- Pensa a quanto sei grato per ogni piatto che hai nel piatto. Ad esempio, se stai mangiando barbabietole arrosto, potresti ricordare brevemente a te stesso tutta la cura e lo sforzo che sono stati necessari per coltivare quelle barbabietole, trasportarle e cucinarle per il tuo divertimento.
Passaggio 6. Smetti di fumare per ridurre il grasso della pancia
Se fumi, potresti pensare che ti aiuti a rimanere magro. Tuttavia, i fumatori hanno una quantità maggiore di grasso viscerale rispetto ai non fumatori. Quindi, se vuoi perdere velocemente il grasso della pancia, lascia perdere i bastoncini!
- Usa pastiglie, gomme o cerotti per liberare il corpo e la mente dalla nicotina.
- Conoscere i fattori scatenanti del fumo e avere un piano di gioco per sconfiggere le voglie. Ad esempio, se fumi sempre in macchina, mastica uno stuzzicadenti per tenere la bocca occupata e/o canta la tua canzone preferita per distrarti.
Passaggio 7. Non aspettarti nemmeno una perdita di peso
È normale perdere più pollici intorno al tronco nelle prime 2 settimane rispetto alle settimane successive, cioè se ti dedichi a una routine di perdita di peso. Se hai almeno 15 libbre (6,8 kg) in più rispetto al tuo peso ideale, dovresti vedere risultati significativi nelle prime 1 o 2 settimane e la riduzione della pancia potrebbe essere più difficile in seguito. Questo è normale, quindi non arrenderti!
Supera un plateau di perdita di peso rivalutando le tue abitudini (ad es. esaminando attentamente la tua dieta e il tuo regime di esercizi), tagliando le calorie e accelerando la tua routine di allenamento. Potresti non riscontrare un plateau in sole 2 settimane, ma se mantieni i tuoi sforzi, potresti notare che la tua perdita di peso si blocca intorno al segno di 1 mese
Passaggio 8. Non essere ossessionato dal numero sulla bilancia
È emozionante vedere il numero scendere su una scala, ma quel valore non può dirti sul peso dell'acqua e sui diversi tipi di grasso nel tuo corpo. Pesarsi ogni giorno per le prossime 2 settimane non è molto utile perché puoi pesare di più o di meno a seconda di cosa hai mangiato e di quanta acqua il tuo corpo sta immagazzinando. Pesati solo una volta ogni pochi giorni per le prossime 2 settimane.
- Il grasso immagazzinato nelle cosce, nei glutei o nelle braccia è in realtà considerato più sano che avere una "pancia da birra".
- Misurare il girovita con un metro a nastro è un buon modo per tenere traccia del grasso della pancia. Avvolgi il metro intorno alla vita all'altezza dell'ombelico (non nella parte più stretta dell'addome). Non aspirare o tirare troppo il nastro.
Come posso restringere lo stomaco senza fare esercizio?
Orologio
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di modificare la propria dieta ed esercitare se si ha una malattia cronica o problemi articolari. Il medico potrebbe chiederti di allenarti con un fisioterapista per evitare di fare esercizi dannosi o cercare l'aiuto di un nutrizionista.
- Ricordati di bere molta acqua. La disidratazione fa sì che il tuo corpo trattiene l'acqua, facendoti sembrare come se fossi ingrassato.
- Prova ad aggiungere agrumi alla tua bottiglia d'acqua per una dose aggiuntiva di vitamina C e antiossidanti. Basta gettare nell'acqua fettine sottili di arancia, kiwi, limone o pompelmo.
