Il grasso della pancia può essere sgradevole e difficile da eliminare, ma è un problema che va oltre l'aspetto. Portare un peso eccessivo nella parte centrale è rischioso, soprattutto per gli uomini. Una circonferenza della vita più ampia (o la misura intorno alla parte centrale) ti espone a un rischio maggiore di una varietà di malattie croniche tra cui: diabete, malattie cardiache, apnea notturna e persino alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon o del retto). Puoi ridurre la quantità di grasso addominale e i rischi che comporta perdendo peso. Apporta alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita per aiutare a perdere peso e sostenere uno stile di vita sano.
Passi
Parte 1 di 3: modificare la dieta per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o piano di attività fisica. Saranno in grado di dirti se il tuo piano è sicuro e appropriato per te.
In genere, l'eccesso di grasso della pancia è associato a molte condizioni di salute croniche come il diabete o le malattie cardiache. Ciò rende ancora più importante informare il medico del tuo piano e assicurarti che sia sicuro per le tue specifiche condizioni di salute
Passaggio 2. Mangia meno carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di carboidrati possono causare un aumento del grasso della pancia e della circonferenza della vita. Riduci la quantità di questi alimenti nella tua dieta per aiutarti a perdere peso e ridurre la quantità di grasso della pancia. La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di proteine magre, verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.
- Limita l'assunzione di carboidrati vuoti come pane, riso, cracker o pasta. Questi alimenti non sono necessariamente malsani, soprattutto se sono cibi integrali, tuttavia non sono considerati alimenti ricchi di nutrienti.
- Se hai intenzione di mangiare un alimento ricco di carboidrati, scegli cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e alcuni nutrienti e sono considerati una scelta più sana. Assicurati anche di prestare attenzione alle porzioni una porzione di pasta o riso dovrebbe essere mezza tazza o 125 ml.
- I cibi integrali includono: riso integrale, pane e pasta integrali al 100%, orzo o quinoa.
Passaggio 3. Caricare proteine magre
Gli alimenti a base di proteine possono aiutare gli uomini a perdere peso, ridurre il grasso della pancia e mantenere la massa muscolare magra. Consumare quantità adeguate di proteine ti aiuterà anche a sentirti soddisfatto più a lungo.
- Per perdere grasso, le proteine dovrebbero costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se stai mangiando 1.600 calorie al giorno hai bisogno di 80-100 grammi di proteine; se stai mangiando 1.200 calorie al giorno, hai bisogno di 60-75 grammi di proteine al giorno.
- Le proteine magre includono: lenticchie, pollo senza pelle, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, maiale, manzo magro e tofu. Questi ti forniscono l'energia di cui hai bisogno e ti aiutano a mantenerti pieno senza accumulare calorie inutili.
Passaggio 4. Creare un deficit calorico
Riduci le calorie totali giornaliere per aiutarti a perdere peso. Puoi farlo in diversi modi. Prova a ridurre le dimensioni delle porzioni, a bruciare più calorie attraverso l'attività fisica e a modificare la composizione della tua dieta con più proteine, meno grassi e meno carboidrati.
- Inizia a tenere traccia della quantità di calorie che consumi giornalmente. Non dimenticare di includere le calorie in bevande, oli da cucina, condimenti per insalate e salse.
- Inizia un diario alimentare in modo da poter monitorare l'assunzione. Diari alimentari online o app per smartphone sono progettati per aiutare le persone a trovare il contenuto calorico degli alimenti che mangiano, tenere traccia della loro assunzione e persino connettersi con altre persone a dieta.
- La quantità di calorie di cui avrai bisogno per perdere peso dipende dalla tua età, corporatura e livello di attività fisica. Per perdere da 1 a 2 sterline a settimana, elimina circa 500-1.000 calorie al giorno. Questo tasso di perdita di peso è sicuro e appropriato per la maggior parte degli uomini.
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di zucchero
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di zucchero può portare ad un aumento del grasso della pancia nel tempo. Gli uomini che mangiano meno zucchero hanno una circonferenza della vita più piccola.
- Gli articoli per limitare o interrompere il consumo includono: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, torte e altri dolci e cibi a base di farina bianca (come pane bianco o pasta).
- Se hai voglia di dolci, prova a mangiare un pezzo di frutta o prendi una porzione molto piccola del tuo dolce preferito.
Passaggio 6. Elimina l'alcol
C'è un motivo per cui lo chiamano "pancia di birra". Ma la birra non è l'unica bevanda che provoca un aumento del grasso della pancia. Gli studi hanno dimostrato che Tutti tipi di alcol possono portare al grasso della pancia nei maschi.
Si consiglia di consumare non più di due bevande alcoliche al giorno per gli uomini; tuttavia, se vuoi ridurre il grasso della pancia, ti consigliamo di smettere del tutto di bere
Parte 2 di 3: inclusa l'attività fisica per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Inizia ad allenarti
L'esercizio combinato con una dieta ipocalorica supporterà e accelererà la perdita di peso bruciando calorie e aumentando il metabolismo. Includere un'attività cardiovascolare regolare può aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso della pancia.
- La corsa, l'escursionismo, la bicicletta e il nuoto sono tutti esempi di esercizi cardio per bruciare calorie. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque volte a settimana per un modesto beneficio.
- Se non vuoi allenarti tutti i giorni, trova dei modi per incorporare più movimento nella tua routine quotidiana. Prendi l'abitudine di prendere le scale anziché l'ascensore, parcheggiare più lontano dalla tua destinazione e usare una scrivania in piedi.
- È particolarmente importante esercitarsi se si fa un lavoro d'ufficio sedentario.
Passaggio 2. Includere un regolare allenamento per la forza
Con l'avanzare dell'età, potrebbe essere più difficile ridurre la quantità di grasso della pancia. Ciò è in parte dovuto alla naturale diminuzione della massa muscolare magra con l'avanzare dell'età, ma anche perché inizi a immagazzinare più grasso intorno al tronco. Mantenere la massa muscolare magra può aiutare a prevenirlo.
- Includere almeno due giorni di 20-30 minuti di allenamento per la forza o la resistenza ogni settimana.
- Gli esercizi di allenamento della forza includono: pesi liberi, classi di peso, utilizzo di macchine per i pesi o yoga.
Passaggio 3. Includi esercizi per tutto il corpo
"L'allenamento a punti" o concentrarsi solo su esercizi come crunch e plank può aiutare a rafforzare il tuo core, ma non a ridurre il grasso della pancia. Gli esercizi di tonificazione e allenamento della forza costruiscono la massa muscolare magra, ma non riducono il grasso accumulato intorno al tronco.
Concentrati sulla perdita di peso complessiva. Modifica la tua dieta e includi quantità appropriate di cardio. Quindi inizia a incorporare gli allenamenti addominali nella tua routine per tonificare la parte centrale
Passaggio 4. Trova un compagno di esercizi
Avere qualcuno che ti accompagni nei tuoi allenamenti può rendere l'esercizio più piacevole. Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che tu mantenga un allenamento programmato e ti alleni più spesso se vai con un amico.
Se sei una persona competitiva, potrebbe essere divertente gareggiare con il tuo compagno di dimagrimento per vedere chi può raggiungere per primo il suo peso forma
Parte 3 di 3: monitorare i progressi e rimanere motivati
Passaggio 1. Pesati
Per eliminare o ridurre il grasso della pancia dovrai ridurre il peso. Per aiutarti a tenere traccia della tua perdita di peso, pesati regolarmente.
- È meglio pesarsi una o due volte a settimana. Inoltre, prova a pesarti lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora e indossando gli stessi vestiti.
- Tieni traccia del tuo peso in un diario. Vedere i tuoi progressi può essere motivante per aiutarti a rimanere in pista. Può anche mostrarti tutte le tendenze in cui stai aumentando di peso.
Passaggio 2. Prendere le misure
Oltre alla perdita di peso, uno dei modi migliori per misurare i tuoi progressi nella perdita di grasso della pancia è monitorare la circonferenza della vita. Questa è la misura intorno alla parte più piccola della tua vita. Man mano che diminuisci il grasso della pancia, la circonferenza della tua vita diminuirà.
- Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della tua vita. Fallo trovando la parte superiore dell'osso dell'anca e la costola più bassa e avvolgendo il nastro intorno alla pancia tra questi due punti. Continua a prendere le misurazioni durante la dieta per monitorare i tuoi progressi.
- Una circonferenza della vita alta o una misura superiore a 37 pollici (94 cm) indica che hai una grande quantità di grasso della pancia e sei a rischio di malattie croniche.
- Ricorda che i muscoli pesano più del grasso, quindi se stai cercando di perdere peso mentre costruisci i muscoli, la bilancia può essere fuorviante. La soluzione migliore è monitorare i tuoi progressi misurando insieme il girovita e il peso.
Passaggio 3. Fai una lista di altre cose da fare invece di mangiare
La dieta può essere difficile, soprattutto quando ti ritrovi a pensare costantemente al cibo o a mangiare per noia. Il modo migliore per frenare l'appetito è tenersi occupati e dedicarsi alle attività che ti piacciono.
- Fare un elenco di altre attività da svolgere può aiutare a ridurre gli spuntini in eccesso o la noia. Tieni questo elenco a portata di mano quando ti viene voglia di mangiare.
- Le idee da provare includono: fare una passeggiata, leggere un libro, pulire un cassetto delle cianfrusaglie, parlare al telefono con un amico o un familiare o fare le faccende domestiche.
- Se hai fame ed è vicino a un pasto o uno spuntino programmato, mangia e poi passa ad altre attività. Non continuare a mangiare o fare uno spuntino.
Passaggio 4. Gestire lo stress
Quando abbiamo stress cronico nelle nostre vite, i nostri corpi rilasciano l'ormone cortisolo, che fa sì che il corpo immagazzini grasso extra nella parte centrale. Inoltre, livelli di cortisolo cronicamente elevati possono aumentare i livelli di fame.
- Cerca di eliminare e gestire le cose, le persone e le situazioni stressanti nella tua vita. Impara a gestire al meglio lo stress associato a elementi della tua vita che non possono essere cambiati (come il tuo lavoro, ad esempio). L'incontro con un life coach o un terapista può fornire ulteriori modi per gestire lo stress.
- Ricorda che mentre non puoi sempre controllare le tue circostanze, puoi controllare il modo in cui reagisci. Le pratiche mente/corpo come lo yoga e la meditazione ti aiutano a imparare a rilassare la mente in modo da poter affrontare meglio lo stress, l'ansia e la depressione.
Come posso restringere lo stomaco senza fare esercizio?
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Cambiamenti dietetici ed esercizi per perdere il grasso della pancia
Cibi da mangiare e da evitare per perdere il grasso della pancia (per gli uomini)
Programma di dieta per la perdita di grasso della pancia di 1 settimana per gli uomini
Piano di esercizi per la perdita di grasso della pancia di 1 settimana per gli uomini
Suggerimenti
- Bere molta acqua può aiutarti a perdere peso mantenendoti pieno tra i pasti. Se hai difficoltà a controllare le porzioni, bevi due bicchieri pieni d'acqua prima di ogni pasto.
- Se lavori o vai a scuola, porta con te il pranzo invece di comprarlo. Questo non solo ti farà risparmiare denaro, ma renderà la dieta molto più semplice consentendoti di controllare le dimensioni delle porzioni.
- Cucina la cena a casa piuttosto che mangiare fuori quando possibile, poiché la maggior parte dei ristoranti usa così tanto burro, olio e sale nei loro cibi che anche le opzioni più "sane" (come le insalate) sono piene di calorie. Se ordini fuori, chiedi condimenti/salse a parte per ridurre le calorie.
- Parla sempre con il tuo medico prima di qualsiasi programma di perdita di peso o attività fisica.
