Può sembrare impossibile far fronte al disturbo da stress post-traumatico e condurre comunque una vita normale. Il disturbo da stress post-traumatico può farti desiderare di evitare gli altri e isolarti dagli amici e dalla famiglia. Potresti aver paura di uscire in luoghi normali e persino avere attacchi di ansia. Se hai il disturbo da stress post-traumatico, ci sono modi per gestire i sintomi di questo disturbo e, in definitiva, condurre una vita sana e felice.
Passi
Parte 1 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Ottieni una diagnosi corretta
Il primo passo che puoi fare per combattere il tuo disturbo da stress post-traumatico è verificare che tu abbia effettivamente questa malattia mentale. Il PTSD è un disturbo d'ansia e i sintomi possono spesso sovrapporsi ad altre condizioni simili.
- Consulta un fornitore di servizi di salute mentale per una diagnosi differenziale approfondita in modo da poter ottenere il trattamento adeguato per ciò che ti preoccupa. Per ricevere una diagnosi di PTSD, è necessario avere una storia di esposizione a un evento traumatico che soddisfi condizioni specifiche.
- Ad esempio, devi esibire i sintomi di ciascuno dei quattro gruppi di sintomi per un periodo di tempo specifico: 1) incubi: incubi, flashback e ricordi ricorrenti; 2) evitamento: evitare pensieri, persone, luoghi e cose che ti ricordano cosa è successo; 3) alterazioni negative nelle cognizioni e stati d'animo alienati dagli altri, persistenti convinzioni negative sul mondo, incapacità di ricordare aspetti dell'evento, ecc.; e 4) alterazioni dell'eccitazione e della reattività: irritabilità, ipereccitazione, disturbi del sonno, ecc.
- Chiunque abbia vissuto un evento traumatico può finire con il disturbo da stress post-traumatico. I bambini che soffrono di abusi, le persone che sono state aggredite sessualmente, i veterani di guerra e i sopravvissuti a incidenti stradali o disastri naturali sono tutti a rischio di sviluppare questo disturbo.
- Il disturbo acuto da stress è un disturbo d'ansia correlato che spesso può diventare PTSD. L'ASD si verifica entro un mese dall'evento traumatico. Può durare da 3 giorni a 4 settimane. I sintomi di stress acuto che durano più di un mese sono un segno che il disturbo è progredito in PTSD.
Passaggio 2. Parla con un terapeuta che ha esperienza di lavoro con le vittime di traumi
Certo, parlare con i tuoi genitori o amici intimi può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti dopo un evento traumatico, ma un terapeuta è appositamente addestrato per aiutare le persone come te. Racconta tutto al tuo terapeuta! Anche evitare dettagli che sembrano piccoli può rendere il problema più difficile da risolvere. Se devi piangere, allora piangi.
- I terapeuti possono utilizzare trattamenti basati sulla cognizione che si concentrano sull'aiutarti a identificare e cambiare i tuoi pensieri e le tue convinzioni sull'evento orribile. I sopravvissuti spesso si incolpano per quello che è successo. Parlare dell'evento con un professionista può aiutarti a capire quanto poco controllo avevi su ciò che è successo.
- Alcuni approcci terapeutici comportano un'esposizione graduale o totale a luoghi o situazioni che riguardano il trauma. Uno dei criteri diagnostici, l'evitamento, induce le persone ad astenersi dal parlare o dal pensare all'evento. Tuttavia, elaborare ciò che è successo e parlarne con il tuo terapeuta può aiutarti a guarire dall'evento.
- Il tuo terapeuta dovrebbe essere aperto a spostare il tuo piano di trattamento sull'opzione migliore per te. Persone diverse guariscono in modi diversi ed è importante scegliere l'opzione o le opzioni di trattamento che meglio si adattano alla tua situazione.
Passaggio 3. Consulta uno psichiatra per la gestione dei farmaci
Se alcuni sintomi del tuo disturbo da stress post-traumatico influenzano in modo significativo la tua capacità di funzionare, come non riuscire a dormire o avere così tanta ansia da temere di andare al lavoro o a scuola, il tuo terapeuta potrebbe indirizzarti a uno psichiatra per un trattamento farmacologico. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono i farmaci più comunemente prescritti per il disturbo da stress post-traumatico, ma possono essere utili altri antidepressivi, stabilizzatori dell'umore e altri farmaci. Nota che ogni farmaco comporta il proprio gruppo di effetti collaterali, che dovresti discutere con il tuo medico.
- La sertralina (Zoloft) aiuta con la carenza di seratonina dell'amigdala aumentando la produzione di serotonina nel cervello.
- La paroxetina (Paxil) aumenta la quantità di serotonina disponibile per il cervello.
- Sertralina e paroxetina sono gli unici farmaci attualmente approvati dalla FDA per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico. Possono essere utilizzati altri farmaci, ma non sono stati approvati dalla FDA per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico.
- La fluoxetina (Prozac) e la venlafaxina (Effexor) sono talvolta usate per trattare il disturbo da stress post-traumatico. La fluoxetina è un SSRI, ma la venlafaxina è un SNRI (inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina), il che significa che aumenta sia la serotonina che la norepinefrina.
- La mirtazapina, che agisce sia sulla serotonina che sulla norepinefrina, può essere utile per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico.
- La prazosina, che aiuta a ridurre gli incubi nel disturbo da stress post-traumatico, è talvolta usata come trattamento "aggiuntivo", il che significa che è prescritta in aggiunta ad altri trattamenti come un SSRI e la terapia.
- I pensieri suicidi possono essere un effetto collaterale dell'uso di SSRI e SNRI. Consultare il proprio medico per comprendere questi rischi e come gestirli.
Passaggio 4. Partecipare a gruppi di supporto
Se hai difficoltà a lottare con la paura e l'ansia che accompagnano il disturbo da stress post-traumatico, potrebbe essere utile unirti a un gruppo di supporto. Sebbene questi gruppi non siano direttamente mirati al trattamento del disturbo, aiutano coloro che hanno a che fare con i sintomi a sentirsi meno soli e forniscono loro l'incoraggiamento di altri che stanno attraversando lo stesso calvario.
- Ricevere una nuova diagnosi come PTSD può essere difficile da accettare. Partecipare a un gruppo ti aiuta a vedere che ci sono milioni di persone là fuori che gestiscono questo disturbo. L'adesione a un gruppo può aiutarti a riconnetterti socialmente.
- Se il tuo coniuge o i tuoi cari hanno difficoltà a venire a patti con la tua diagnosi, potrebbero essere in grado di ottenere consigli e supporto utili partecipando a un gruppo di recupero per partner o familiari di persone con PTSD.
- L'Anxiety and Depression Association of America ha una funzione di ricerca che può aiutarti a individuare un gruppo di supporto vicino a te.
- Se sei un veterano, contatta il tuo VA locale.
Parte 2 di 3: Vivere con il disturbo da stress post-traumatico
Passaggio 1. Prenditi cura del tuo corpo e della tua mente
Molte persone hanno scoperto che fare esercizio fisico adeguato, seguire una dieta di cibi sani e riposare a sufficienza può avere un impatto significativo sul disturbo da stress post-traumatico. Inoltre, tutte queste strategie si sono dimostrate efficaci contro lo stress e l'ansia che sono naturalmente alti nei malati di PTSD.
- La modifica di alcuni elementi del tuo stile di vita può aiutare a ridurre i sintomi o aiutarti a gestire meglio i sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Quando svolgi un'attività fisica regolare e segui una dieta a base di cibi integrali, potresti sentirti meglio equipaggiato per attaccare schemi di pensiero negativi o scendere più rapidamente da un attacco di ansia.
- Evita alcol e droghe. Trova modi più sani per affrontare lo stress e le sensazioni indesiderabili, come fare una passeggiata all'aperto, leggere un romanzo interessante o telefonare a un amico per parlarne.
- Riconosci che avere un disturbo da stress post-traumatico non ti rende debole. Comprendi che il disturbo da stress post-traumatico può colpire chiunque. In effetti, le persone forti possono essere quelle che finiscono in situazioni che lo causano, o perché hanno difeso ciò in cui credevano, hanno cercato di aiutare gli altri o sono sopravvissuti a ostacoli personali. Se hai sviluppato il disturbo da stress post-traumatico dopo il servizio militare, sei stato coraggioso ad arruolarti e lo sei ancora adesso. Affrontare il disturbo da stress post-traumatico e cercare un trattamento è di per sé coraggio.
Passaggio 2. Tieni un diario personale
Annota tutto ciò che ti dà fastidio durante il giorno perché queste situazioni o oggetti potrebbero innescare incubi o flashback. Inoltre, scrivi come ti senti e se i tuoi sintomi sono particolarmente gravi o a posto quel giorno.
Questo ti aiuta a tenere traccia dei progressi, ma può anche essere utile al tuo terapeuta per scoprire come i tuoi sintomi cambiano di giorno in giorno
Passaggio 3. Affidati alla famiglia e agli amici
Cerca di non cadere nella trappola dell'elusione. Anche se può sembrare che stare lontano dagli altri ti faccia sentire meglio, in realtà sta peggiorando i tuoi sintomi. Il supporto sociale può aiutare ad alleviare sia l'ansia che la depressione legate al disturbo da stress post-traumatico.
- Presta attenzione a quando i tuoi sintomi sono particolarmente intensi e cerca di pianificare di trascorrere del tempo con i tuoi cari che ti fanno sorridere e ti confortano.
- Puoi anche trovare supporto attraverso gruppi di supporto tra pari e connetterti con altri che hanno o stanno vivendo il disturbo da stress post-traumatico. Trova un gruppo di supporto qui.
Passaggio 4. Diventa una voce per gli altri
Quando impari a gestire una condizione grave come il disturbo da stress post-traumatico, può aiutarti a guarire ancora di più aiutando un'altra persona che sta attraversando la stessa cosa. Sostenere le politiche di salute mentale e l'accesso ai servizi può aiutarti a sentirti più forte nel tuo percorso di recupero dal disturbo da stress post-traumatico.
Aumentare la consapevolezza per una malattia mentale di cui sei affetto aiuta te e aiuta gli altri nel processo. L'advocacy ti consente di trasformare un terribile incidente nella tua vita in un messaggio positivo per i fornitori di salute mentale, i responsabili politici e coloro che sono colpiti dalla malattia mentale
Parte 3 di 3: controllare il panico
Passaggio 1. Riconosci i segni di un imminente attacco di panico
La paura persistente è un aspetto alla base dell'avere PTSD. Lo stress o la paura eccessivi possono causare attacchi di panico e gli attacchi di panico spesso si verificano contemporaneamente al disturbo da stress post-traumatico. Questi possono durare da cinque minuti a un'ora o più. A volte, potresti iniziare a sentirti estremamente in preda al panico senza alcun segno evidente. Ogni volta che rispondi in modo positivo alla tua ansia o panico, lavorerai per farlo accadere meno spesso. La pratica renderà più facile far fronte. I segni comuni di un attacco di panico includono:
- Dolore al petto
- Difficoltà a respirare o sensazione di mancanza di respiro
- Sudorazione
- Sensazioni di soffocamento
- Tremante o tremante
- Nausea
- Vertigini, stordimento o svenimento
- Brividi o sensazione di caldo
- Intorpidimento o formicolio
- Derealizzazione (sentirsi come se non fossi reale) o depersonalizzazione (sentirsi come se fossi al di fuori di te stesso)
- Paura di perdere il controllo o di "impazzire"
- Paura di morire
- Un senso generale di sventura
Passaggio 2. Pratica la respirazione profonda
Questa tecnica può essere utile per ridurre l'ansia, la paura e anche fastidiosi dolori e dolori. La mente, il corpo e il respiro sono tutti correlati, quindi dedicare qualche minuto a impegnarsi in una respirazione mirata può offrire una vasta gamma di benefici come abbassare la pressione sanguigna, rilassare i muscoli e aumentare i livelli di energia.
La tipica respirazione profonda consiste nell'inspirare contando da 5 a 8, trattenendo brevemente il respiro e poi espirando contando da 5 a 8. Questo serve a capovolgere l'interruttore sulla tua risposta "combatti o fuggi" e ti trasforma in uno stato più calmo
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Un'altra tecnica che si è rivelata efficace per ridurre l'ansia prevede un rafforzamento e un rilascio graduale e sistematico di ciascun gruppo muscolare. Questo metodo può alleviare lo stress e aiutare con condizioni che vanno oltre l'ansia come l'insonnia e il dolore cronico. Il rilassamento muscolare progressivo si avvale anche della respirazione profonda per un impatto ancora maggiore.
Inizia dalla punta dei piedi e sali lentamente attraverso il corpo. Mentre inspiri contando da 5 a 10, contrai i muscoli dei piedi e mantieni la posizione. Mentre espiri, rilascia improvvisamente la tensione di quei muscoli, prendendo nota di come si sentono dopo che la tensione è stata rilasciata
Passaggio 4. Medita
Questa tecnica di rilassamento potrebbe essere difficile da applicare se sei nel bel mezzo di un attacco di panico in piena regola. Tuttavia, la meditazione può essere molto utile per prevenire il verificarsi di questi attacchi in primo luogo.
- Se sei un principiante, inizia in piccolo con circa 5 minuti al giorno e siediti progressivamente per periodi più lunghi. Scegli un ambiente tranquillo e confortevole con distrazioni minime. Siediti sul pavimento o su un cuscino con le gambe incrociate, oppure su una sedia comoda con la schiena dritta. Chiudi gli occhi e inizia a fare respiri lenti e profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Concentrati solo sull'azione del respiro, riportando qui la tua attenzione ogni volta che la tua mente si smarrisce. Continua questo esercizio per tutto il tempo che desideri.
- Uno studio su 16 partecipanti a un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza si è impegnato in una media di 27 minuti di meditazione ogni giorno. Alla fine dello studio, la risonanza magnetica ha mostrato cambiamenti nelle strutture cerebrali dei partecipanti, rivelando un aumento della compassione, dell'autoconsapevolezza e dell'introspezione e una diminuzione dell'ansia e dello stress.
Passaggio 5. Cerca di ridurre al minimo le preoccupazioni
La costante preoccupazione di quando accadrà un attacco di panico può effettivamente causare che accada. Tieniti occupato e distratto in modo da non innescare accidentalmente un'ansia eccessiva a causa delle continue preoccupazioni.
- Sviluppa alcune strategie positive di dialogo interiore per quando ti ritrovi a preoccuparti più e più volte. Questi possono essere dire a te stesso "Starò bene". o "Anche questo passerà". Ricordare a te stesso che sei stato qui prima e che sei sopravvissuto può rendere gli attacchi di ansia meno spaventosi e forse anche prevenirli.
- Quando ti ritrovi a preoccuparti per il futuro, cerca di riportare la tua attenzione sul presente. Scrivi alcune cose per cui sei grato o alcuni attributi positivi su di te come "Sono forte". Questo può aiutarti ad afferrare l'ansia e ricordarti che la tua vita non è affatto male, il che può alimentare il panico.
Suggerimenti
- Se stai vedendo un terapeuta e senti che non stai migliorando, dagli tempo. Alcune forme di terapia richiedono tempo per vedere i risultati. Sii persistente.
- Potresti sentirti a disagio a parlare dell'esperienza traumatica con gli altri. Fai del tuo meglio per aprirti con qualcuno, in particolare il tuo terapeuta, poiché questo può aiutarti a risolvere i sentimenti di vergogna o di colpa legati al PTSD.
- Se stai lottando con una situazione in cui sei stato attivato, può aiutarti a distrarti con qualcosa di calmante. Può essere qualsiasi cosa che ti calmi, come colorare, ascoltare musica, fare un pisolino, ecc.
- Se sei religioso, considera di andare in chiesa dove puoi trovare un gruppo di supporto e pregare Dio. Potrebbe essere la tua fonte di conforto.
