La meditazione senza un maestro non è facile, ma molte persone imparano a meditare efficacemente da sole. Anche se può essere impegnativo, può anche essere più gratificante ed essere più facile per le persone con molti impegni. Per iniziare, dovrai pianificare attentamente la tua meditazione. Mentre ci sono una varietà di approcci alla meditazione che puoi fare da solo, la meditazione consapevole, la meditazione con la scansione del corpo e la meditazione camminata sono buone scelte per facilitare la meditazione senza un maestro.
Passi
Metodo 1 di 4: Pianificazione della meditazione
Passaggio 1. Identifica cosa speri di ottenere dalla meditazione
Sapere cosa vuoi ottenere dalla meditazione è un punto di partenza importante poiché diverse tecniche di meditazione possono essere utilizzate per raggiungere obiettivi diversi. Considera la tua motivazione per la meditazione:
Ad esempio, chiediti se speri di ottenere informazioni su un problema, migliorare la concentrazione, ottenere un senso di calma, sviluppare più energia o dormire meglio. Sei interessato alla meditazione come mezzo per superare l'abuso, la dipendenza o altre situazioni difficili della vita?
Passaggio 2. Scegli una tecnica di meditazione per raggiungere i tuoi obiettivi e la tua personalità
Ora che hai identificato il motivo per cui vuoi meditare, determina gli esercizi di meditazione specifici che si adattano alle tue esigenze. Mentre la maggior parte delle forme di meditazione allevia lo stress e l'ansia, alcuni tipi di meditazione possono fornire benefici specifici e funzionare meglio con determinati tipi di personalità.
- La meditazione consapevole è utile per le persone che si distraggono facilmente e cercano di migliorare la concentrazione e la concentrazione.
- Se sei una persona attiva che ha difficoltà a stare fermo, potresti prendere in considerazione una tecnica di meditazione come la meditazione camminata in cui puoi muoverti e stare all'aperto.
- La meditazione della gentilezza amorevole è spesso raccomandata per le persone che vogliono sentirsi più compassionevoli ed empatiche.
Passaggio 3. Gestisci le tue aspettative
Ci sono molti libri, articoli e risorse online che promettono trasformazioni sorprendenti, ma è una buona idea mantenere le tue aspettative ragionevoli. Cambiare il modo in cui pensi o senti attraverso la meditazione può richiedere molto tempo per essere raggiunto.
Imparare a meditare richiede tempo e pratica, quindi non aspettarti di sentirti subito a tuo agio
Passaggio 4. Pianifica il tuo tempo di meditazione
Molte persone non concedono molto tempo per la meditazione o scelgono un buon momento per praticarla. Idealmente, i momenti migliori sono la mattina presto o la sera tardi, quando in genere è più tranquillo e silenzioso intorno a te e puoi rilassarti adeguatamente.
- Puoi scegliere in qualsiasi momento quando sai che l'ambiente circostante sarà tranquillo e puoi concentrarti per un periodo più lungo.
- All'inizio prova a mettere da parte da 3 a 5 minuti per la meditazione e gradualmente aumenta fino a circa 45 minuti.
- Potresti non avere sempre il tempo pieno che vorresti, ma pianificare il tuo tempo di meditazione ti aiuterà a entrare nella giusta mentalità per meditare.
Passaggio 5. Comprendi che stai già meditando
Molte persone meditano senza saperlo. Quando ti rilassi con una tazza di tè, dipingi un quadro o esci e ti senti rilassato, hai avuto un'esperienza meditativa.
Prendi conforto nel sapere che hai già una certa esperienza di meditazione e puoi ottenere risultati ancora migliori con una pratica più mirata
Passaggio 6. Imposta le regole di base
Imparare a meditare è come qualsiasi altro tipo di allenamento e stabilire linee guida o stabilire regole di base renderà la tua pratica più efficace. Oltre a seguire una specifica tecnica di meditazione, cerca di pianificare cosa farai prima e dopo aver meditato.
- Può anche essere utile pianificare come rispondere o reagire se la meditazione viene interrotta o disturbata. Raggiungere la meditazione è difficile e può essere esasperante avere quello stato interrotto, ma puoi controllare come risponderai e come tornerai in carreggiata.
- Avere la stessa routine prima e dopo la meditazione ti aiuterà a entrare rapidamente nella mentalità e ad estendere i benefici per un periodo più lungo.
Passaggio 7. Trova un buon posto per meditare
Scegliere dove meditare è importante tanto quanto scegliere quando meditare. Dovrai selezionare un luogo tranquillo, confortevole e in cui ti senti al sicuro.
Se vivi in una casa trafficata, o in un ambiente rumoroso dove c'è poco spazio o silenzio, cerca una posizione alternativa. Potrebbe essere necessario prendere in prestito una stanza degli ospiti a casa di un amico o di un parente o prenotare una sala studio in una biblioteca. Puoi anche meditare all'aperto in un luogo come un giardino, un gazebo o un'altra struttura all'aperto dove puoi allontanarti dagli altri per un breve periodo
Passaggio 8. Rilassati prima di iniziare
La tua meditazione avrà più successo se puoi dedicare qualche minuto a rilassarti prima di iniziare. Prova alcune di queste tecniche per entrare nello spazio giusto per meditare:
- Esercitati a contrarre e rilassare i gruppi muscolari.
- Immagina una scena tranquilla.
- Ascolta musica leggera.
- Fai respiri profondi.
- Prova ad allungare.
Passaggio 9. Continua a esercitarti
Come qualsiasi altra abilità, la meditazione è più efficace quando la pratichi regolarmente. La meditazione verrà più facilmente se pianifichi le sessioni frequentemente.
- Scegli un orario che funzioni con il tuo programma e le tue esigenze: una volta al giorno, due volte al giorno, una volta alla settimana, due volte alla settimana, anche una volta al mese se stai lottando per iniziare.
- Cerca di rendere la meditazione parte della tua routine in modo da non dover prendere una decisione per meditare. Farà parte della tua giornata tipo.
- È normale che alcune sessioni di meditazione siano più facili di altre, quindi non scoraggiarti se hai difficoltà a raggiungere uno stato meditativo.
Passaggio 10. Rifletti sulla tua esperienza
Ogni volta che mediti, prenditi qualche minuto per riflettere sulla tua esperienza. Prendi appunti su ciò che è andato bene o non è andato bene.
Questo potrebbe aiutarti a identificare comportamenti o fattori esterni che rendono più difficile meditare. Imparerai anche quali parti della tua routine sono più efficaci
Metodo 2 di 4: Praticare la meditazione consapevole
Passaggio 1. Siediti dritto
Questo esercizio è più efficace se sei rilassato ma attento. Scegli un luogo in cui ti senti comodo come una sedia, un cuscino o il pavimento.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli
Presta attenzione ai muscoli che sembrano tesi e cerca di rilassarli.
Spesso porti tensione al collo, alle spalle e alla schiena, quindi fai attenzione a queste aree
Passaggio 3. Ricorda a te stesso perché stai meditando
Ricerche recenti suggeriscono che le sessioni di meditazione hanno più successo se inizi a pensare ai benefici che tu, la tua famiglia o i tuoi amici trarrete dal processo. Ripetere questo passaggio durante ogni sessione.
Passaggio 4. Concentrati sul respiro
Respira profondamente e pensa a come si sente ogni respiro. Presta molta attenzione a dove il tuo respiro entra nel naso, riempie i polmoni ed esce dalla bocca.
- Cerca di prestare attenzione solo al tuo respiro e sintonizzati su suoni, sentimenti e pensieri che distraggono.
- Questo è un ottimo esercizio per principianti che puoi fare da solo. Può anche aiutarti a prepararti per pratiche di meditazione più avanzate.
Passaggio 5. Non preoccuparti che la tua mente vada alla deriva
È del tutto normale che la tua mente vada alla deriva durante l'esecuzione di questo esercizio, ed essere in grado di identificare quando ciò accade è un passo importante nell'esercizio. Se ciò accade, concentrati di nuovo sulla respirazione.
Imparare a identificare quando la tua mente è alla deriva o preoccupante e rifocalizzare la tua attenzione ti aiuterà ad affrontare l'ansia e i pensieri stressanti
Passaggio 6. Prova a contare ad ogni respiro
Per aumentare la tua concentrazione sulla respirazione e ridurre al minimo la deriva, puoi iniziare a contare con ogni respiro che fai. Conta sull'espirazione.
Passaggio 7. Concentrati sulle parole
I nostri pensieri spesso ci distraggono dal pensare al nostro respiro, quindi prova a connettere i tuoi pensieri con il tuo respiro. Ad esempio, mentre inspiri, pensa a te stesso che stai inspirando. Quando espiri, nota che stai espirando.
Passaggio 8. Rivedi la tua sessione di meditazione
Riflettendo su come è andato l'esercizio migliorerai la tua tecnica. Pensa a cosa ti è piaciuto o non ti è piaciuto della sessione.
- Può essere utile tenere un quaderno di meditazione o un diario su cui guardare indietro.
- Se ci sono pensieri specifici che continuano a intromettersi, scrivili.
Metodo 3 di 4: Rilassarsi con la meditazione Body Scan
Passaggio 1. Preparati
Per eseguire una meditazione di scansione completa del corpo, dedica circa 30 minuti. Scegli una posizione comoda e sdraiati in modo che la schiena sia piatta.
- Assicurati che il telefono, il computer e la televisione siano spenti in modo da poterti concentrare sulla meditazione.
- Il tuo letto o un tappetino da yoga sono ottimi posti per eseguire questo esercizio.
- Può anche aiutarti a rilassarti se abbassi le luci e ti togli le scarpe. Alcune persone trovano anche utile chiudere gli occhi.
Passaggio 2. Identifica le parti del tuo corpo che sembrano tese
Prima di iniziare ufficialmente la scansione, presta attenzione alle parti del tuo corpo che sembrano tese o dolorose. Quando identifichi queste aree, cerca di rilassare o ammorbidire i muscoli.
Mantenere la tensione in queste aree ti impedirà di essere completamente rilassato e di godere dello stesso beneficio della scansione del corpo
Passaggio 3. Avvia una scansione mentale del tuo corpo
Fai finta di fare il check-in con diverse parti del tuo corpo e presta attenzione a come si sentono queste parti. Concentrati su una parte alla volta.
- Ad esempio, se inizi con il piede, osserva come le diverse parti del piede toccano il tappetino, il letto o il pavimento. Alcune parti del tuo piede si sentono diverse dal resto? Se indossi scarpe o calzini, pensa a come si sentono contro i tuoi piedi.
- Molte persone trovano utile iniziare con le dita dei piedi e spostarsi verso la testa. Puoi anche iniziare con la testa e lavorare verso le dita dei piedi.
Passaggio 4. Continua con la scansione
Quando hai finito di riflettere su una parte del corpo, permettiti di passare a un'altra. Fatti strada fino alla sommità della testa.
Non sentirti affrettato o preoccuparti del tempo. Non devi dedicare una quantità specifica di tempo a ciascuna parte del corpo. Concediti solo il tempo necessario per scansionare come si sente ogni parte
Passaggio 5. Elimina le distrazioni
Può essere difficile eliminare le distrazioni come i pensieri negativi, il rumore del traffico o una radio in un'altra stanza, ma non lasciare che si intromettano nella tua meditazione.
- Permetti ai pensieri negativi e alle distrazioni del mondo che ti circonda di svanire. Se ti distrai durante la scansione, non sentirti in colpa. Sapere quando ti distrai è una parte benefica dell'esercizio perché sarai più in grado di prevenire che ciò accada in futuro.
- Non sentirti come se stessi giudicando il tuo corpo durante la scansione. Invece, stai osservando come ci si sente e funziona.
Passaggio 6. Concentrati sulle connessioni tra le parti del corpo
Dopo aver scansionato ogni parte del corpo, cerca di essere consapevole di come si collegano tra loro alle articolazioni. Nota come si sentono queste connessioni.
Passaggio 7. Presta attenzione a come si sente la tua pelle
Come parte finale della scansione, pensa a come si sente la tua pelle.
Alcune parti sono più fredde o più calde di altre? Riesci a sentire trame diverse da vestiti, lenzuola o tappetino?
Passaggio 8. Rifletti sulla tua meditazione
Ora che hai scansionato completamente il tuo corpo, prova a scrivere della tua esperienza su un quaderno o un diario.
- Senti meno dolore o tensione in certe zone?
- Cosa ha funzionato bene con l'esercizio? Quali parti della scansione del corpo sembravano meno efficaci? Ci sono stati momenti in cui ti sei sentito distratto? Cosa ti ha distratto? Come potresti evitare queste distrazioni in futuro?
Passaggio 9. Ripetere se necessario
Ripeti questo esercizio tutte le volte che desideri rilassare il corpo. Più regolarmente esegui una scansione del corpo, più facile sarà mantenere la concentrazione e ottenere il massimo beneficio.
Metodo 4 di 4: provare la meditazione camminata
Passaggio 1. Inizia stando in piedi
Potrebbe sembrare sciocco, ma la prima parte di questo esercizio è stare in piedi e prestare attenzione a come ti senti. Nota lo spostamento del tuo peso, cosa senti nelle gambe e nei piedi, come si sentono i tuoi vestiti.
Questo passaggio ti rende più consapevole di tutte le cose che il tuo corpo deve fare per stare in piedi e muoversi
Passaggio 2. Inizia a camminare
Potresti essere abituato a camminare velocemente dalla tua auto all'ufficio o a correre alla fermata dell'autobus con i tuoi figli, ma dovrai adottare un ritmo più lento e più comodo.
- Non devi muoverti al rallentatore, ma pensa a come cammineresti senza una destinazione specifica in mente.
- Questo è un buon esercizio per le persone che hanno difficoltà a stare ferme o possono sentirsi irrequiete quando usano altre tecniche di meditazione.
Passaggio 3. Pensa ai tuoi piedi
Ora che hai iniziato a camminare, pensa a cosa provano i tuoi piedi. Presta attenzione al tallone che tocca il suolo, all'avampiede mentre sollevi.
Inizierai anche a notare come si sentono i tuoi calzini e le tue scarpe contro i tuoi piedi
Passaggio 4. Dirigi la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo
Dirigi l'attenzione su diverse parti del tuo corpo, come gambe, polpacci, caviglie, fianchi e colonna vertebrale, e pensa a come si sentono queste parti quando cammini.
- Mentre pensi a ogni parte del corpo, prova a enfatizzare eccessivamente il suo movimento per evidenziare ciò che fa. Ad esempio, prova a far oscillare di più i fianchi.
- Pensa a come si connettono le diverse parti del tuo corpo e a cosa si prova in questi luoghi.
Passaggio 5. Focalizzati verso l'interno
Dopo aver prestato attenzione alle parti del tuo corpo, puoi rivolgerti ai tuoi sentimenti e pensieri. Senza fissarti su un pensiero specifico, fai un'osservazione su ciò che stai pensando o provando.
Passaggio 6. Confronta le tue sensazioni mentali e fisiche
L'obiettivo qui è essere contemporaneamente consapevoli di come si sentono il tuo corpo e la tua mente. Cerca di raggiungere uno stato di equilibrio in modo da non concentrarti più su un aspetto che sull'altro.
Passaggio 7. Fermati
Proprio come hai iniziato questo esercizio in piedi, lo finirai allo stesso modo. Non devi sobbalzare per fermarti, ma solo rallentare il ritmo e rimanere fermi.
Ancora una volta, concentrati su come ci si sente a stare in piedi invece di muoversi
Passaggio 8. Personalizza l'esercizio
Puoi personalizzare l'esercizio per massimizzare i benefici. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
- Prova a usare questo esercizio con qualsiasi attività fisica, come correre, andare in bicicletta o pattinare.
- Mentre esegui l'esercizio, pensa a un'affermazione positiva, a una citazione convincente o a un principio buddista.
- Dedica più o meno tempo che puoi. Una delle grandi cose di questo esercizio è che puoi facilmente trovare il tempo per farlo durante la giornata. Provalo mentre porti a spasso il cane, spingi un passeggino o vai al lavoro. Se lo fai per la prima volta, concediti circa 20 minuti e scegli un luogo tranquillo e riposante come un parco o un giardino.
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Suggerimenti
- Prova altri metodi una volta che sei sicuro e a tuo agio con qualcosa che hai praticato.
- Continua a esercitarti e non aspettarti di notare immediatamente i benefici.
- Inizia un diario di meditazione in modo da poter riflettere sulle tue esperienze.
