Quando sei stato esposto a una malattia infettiva, come il COVID-19, è importante metterti in quarantena in modo da non infettare gli altri. Inoltre, potresti isolarti da solo se ti trovi in una comunità che è stata colpita da un focolaio. Anche se probabilmente non devi preoccuparti, passare molto tempo in quarantena può avere un effetto negativo sulla tua salute mentale. Fortunatamente, puoi migliorare il tuo umore anche durante la quarantena.
Passi
Metodo 1 di 3: impegnarsi in attività piacevoli
Passaggio 1. Rimani in contatto con amici e persone care tramite chat video e messaggi di testo
Essere in quarantena non significa che non puoi parlare con le persone a cui tieni. Invece di incontrare persone di persona, usa i tuoi dispositivi elettronici per parlare con loro. Invia messaggi ai tuoi amici e alla tua famiglia durante il giorno. Inoltre, prova a fare una chat video con almeno una persona ogni giorno. Questo non solo ti farà sentire meglio, ma è probabile che anche la persona con cui stai parlando stia attraversando un periodo difficile.
- Videochat utilizzando servizi come FaceTime, Facebook Messenger e Skype.
- Puoi anche connetterti con gli altri attraverso i social media. Tuttavia, non passare tanto tempo sui social media se vedi post sulla quarantena che ti stanno sconvolgendo.
Passaggio 2. Utilizzare attività antistress per mantenere la calma
Probabilmente ti senti stressato o preoccupato in questo momento, ed è del tutto normale. Fortunatamente, è possibile tenere sotto controllo queste emozioni. Incorpora alcune delle tue attività preferite per alleviare lo stress nella tua giornata per aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress. Ognuno ha modi diversi per rilassarsi, quindi pensa a quello che trovi più rigenerante. Ad esempio potresti:
- Colore in un libro da colorare.
- Leggi. Perditi in uno dei tuoi libri preferiti. Potresti provare a leggere un libro su un problema sociale (se non è troppo deprimente per te) o anche solo un libro divertente che ti porta umorismo.
- Medita per 10-30 minuti al giorno.
- Fai esercizi di respirazione.
- Gioca con il tuo animale domestico.
- Fai un bagno caldo.
- Fai qualcosa di creativo. Prova a disegnare, scrivere o persino fingere e inventare una storia di fantasia.
- Ascoltare la musica. La musica è un buon modo per distrarsi. Assicurati di ascoltare un canale senza pubblicità perché le pubblicità sul coronavirus potrebbero apparire e rovinare il tuo umore. Prova ad ascoltare musica allegra per ballare e sentirti più felice e musica classica per mantenerti calmo.
- Parlare con qualcuno. Se vivi con gli altri, trascorri del tempo con loro e sii grato di non essere solo.
- Scrivi in un diario. Tenere un diario è un modo sano e utile per esprimere i propri sentimenti. Poiché stiamo vivendo in un momento storico, potrai ripensare a ciò che hai scritto molto tempo dopo che questa pandemia sarà finita.
- Fai un bagno caldo.
Consiglio:
Se vivi in un luogo isolato, potresti essere in grado di sederti fuori o vicino a una finestra anche durante la quarantena. La natura è un ottimo antistress, quindi questa potrebbe essere un'opzione utile per te. Tuttavia, non uscire affatto se ci sono persone nelle vicinanze, poiché ciò interromperà la tua quarantena. Se stai solo praticando il distanziamento sociale piuttosto che la quarantena, è un'ottima idea fare attività all'aperto per migliorare il tuo umore.
Passaggio 3. Concediti alcune ore al giorno per guardare la TV e i film
Mentre sei in quarantena, prova a fare le cose che ti piacciono, come guardare la TV o i tuoi film preferiti. Potresti anche usare questo tempo per recuperare il ritardo sugli spettacoli che avevi intenzione di guardare. Tuttavia, limitati a poche ore di TV alla volta in modo da non iniziare a sentirti giù.
Scegli programmi che coinvolgano la tua mente o ti facciano ridere per farti sentire bene. Guarda Contagion, un film anche su un virus super micidiale e contagioso originato dai pipistrelli. Oppure prova Tiger King, l'ultimo film popolare con Joe Exotic. Ma stai alla larga da strappalacrime e spettacoli sulle pandemie se pensi che ti renderanno triste
Avvertimento:
Non passare tutto il tuo tempo a guardare la TV perché troppo può scatenare sentimenti tristi o depressione. Dedica del tempo anche ad altre attività.
Passaggio 4. Crea una lista di gratitudine per aiutarti a concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita
Anche se essere in quarantena potrebbe sembrare una battuta d'arresto, probabilmente hai ancora benedizioni da contare. Pensa alle cose belle della tua vita e ringrazia per esse. Fallo almeno una volta al giorno per aiutarti a sentirti meglio.
- Puoi scrivere la tua lista, tenerla sul telefono o semplicemente dirla ad alta voce.
- Potresti includere cose come "la mia famiglia, il mio gatto, una casa confortevole, libri da leggere, amici da chiamare, tè da bere e materiale artistico per esprimere la mia creatività".
- Se sei un impiegato e hai un tetto sulla testa, sei più fortunato di tanti.
Passaggio 5. Gioca online o ai giochi da tavolo per divertirti a passare il tempo
Se ci sono altre persone in quarantena con te, scegli un gioco a cui puoi giocare con loro. Altrimenti, gioca online con altri. Puoi anche giocare da solo se preferisci.
- Se stai giocando a un gioco di persona, scegli un gioco da tavolo in modo che sia più interattivo. Potresti essere in grado di giocare ad alcuni giochi da tavolo tramite chat video se sia tu che l'altra persona avete lo stesso gioco. Basta spostare i pezzi su ciascuno dei tuoi tabelloni di gioco ad ogni mossa.
- Se sei in quarantena da solo e normalmente non giochi online, prova un gioco come Words with Friends o Best Friends.
Passaggio 6. Trascorri del tempo lavorando su hobby che puoi fare a casa
Probabilmente hai degli hobby che non riesci a fare tutte le volte che vuoi. Il tuo tempo in quarantena potrebbe essere il momento perfetto per fare progressi con i tuoi hobby. Dedica qualche ora al giorno alle cose che ti piacciono. Ecco alcune idee:
- Leggere un libro.
- Scrivi una storia.
- Lavora a maglia una sciarpa divertente.
- Dipingere.
- Costruisci un modellino di auto.
- Pratica uno strumento.
- Impara qualcosa di nuovo! Prova qualcosa che hai sempre voluto fare pur essendo al sicuro.
- Infornare e cuocere. Ci sono così tanti cibi deliziosi che puoi imparare a fare, e persino i dolci.
- Lavorazione del legno.
Consiglio:
Se ti senti male, prova a guardare tutorial online per aiutarti a migliorare i tuoi hobby. Questo ti aiuterà a sentirti produttivo durante il recupero.
Passaggio 7. Mantieni una routine in modo da avere un senso di normalità
In questo momento, è probabile che la maggior parte delle tue normali attività quotidiane sia temporaneamente sospesa. Tuttavia, ciò non significa che le tue giornate non possano avere una struttura. Crea una routine quotidiana per te stesso in modo che tutto sia a posto.
- Ad esempio, alzati, fai una doccia, fai colazione, dedicarti a un hobby, pranzare, guardare la TV o svolgere un'altra attività, cenare, svolgere attività antistress, rilassarti e andare a letto.
- Se hai bambini in casa, una routine li aiuterà moltissimo. Darà loro un senso di calma e controllo.
Passaggio 8. Addestra un animale domestico
Insegna al tuo furetto a prendere le chiavi o al tuo parrocchetto per identificare gli insetti. Le cose principali necessarie per insegnare a un animale domestico sono l'amore, l'attenzione e il tempo, e ora che sei a casa ne hai in abbondanza. Il tuo animale domestico sarà molto grato che tu gli abbia insegnato una nuova abilità.
Metodo 2 di 3: praticare la cura di sé
Passaggio 1. Fai il bagno ogni giorno in modo da essere pulito e sentirti produttivo
Potresti avere giorni in cui senti che non ha senso fare il bagno poiché non esci, tuttavia, è importante mantenere una buona igiene e fare il bagno migliora effettivamente il tuo umore. Fai il bagno o la doccia almeno una volta al giorno per essere pulito e pronto per la giornata!
Iniziare la giornata con una doccia può aiutarti a sentirti più produttivo, mentre terminare la giornata con un bagno o una doccia può essere rilassante
Passaggio 2. Mangia pasti sani e ben bilanciati per aiutarti a sentirti al meglio
Essere in quarantena potrebbe farti tentare di concederti spuntini e dolcetti, soprattutto se tendi a mangiare emotivamente (come "mangiare contro lo stress"). Sfortunatamente, questo può farti sentire a disagio e malandato. Invece, dai al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno riempiendo metà del tuo piatto con verdure, 1/4 del tuo piatto con proteine magre e 1/4 del tuo piatto con una verdura ricca di amido o cereali integrali.
- Le proteine magre includono pollo, pesce, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e semi.
- Mangia gli snack che preferisci, purché siano sani. Fai uno spuntino con frutta, verdura o cereali integrali. Puoi anche gustare un po' di cioccolato o Cheetos di tanto in tanto, ma è meglio consumare questi snack con moderazione.
Passaggio 3. Esercitati per almeno 30 minuti ogni giorno se il medico dice che va bene
Consulta sempre il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio per assicurarti che sia sicuro per te.
- Ad esempio, potresti seguire un video di esercizi o giocare a un gioco di ballo.
- Come altra opzione, cammina lungo i corridoi e i percorsi all'interno della tua casa o della stanza di isolamento. Se hai accesso alle scale, sali e scendile.
- Puoi anche fare stretching, yoga o ginnastica ritmica, come jumping jack, affondi e squat.
- Se hai una macchina da allenamento, usala per allenarti.
Passaggio 4. Mantieni il tuo spazio in ordine perché ti aiuta a sentirti meglio
Trascorrerai molto tempo in un punto, quindi cerca di mantenerlo pulito. Raccogli la spazzatura ogni giorno e raddrizza. Questo ti aiuterà a sentirti più positivo, quindi avrai meno probabilità di abbatterti.
Prova a rifare il letto ogni mattina in modo da sentirti subito come se avessi realizzato qualcosa
Passaggio 5. Dormi per 7-9 ore a notte in modo da essere ben riposato ma non dormire troppo
Cerca di mantenere il tuo programma di sonno regolare quando sei in quarantena in modo da riposarti a sufficienza ma non dormire troppo. Ad esempio, potresti andare a letto alle 22:30. ogni notte e svegliarsi alle 6:30 ogni mattina anche se non andrai al lavoro o a scuola. Alla fine dovrai tornare a un programma di sonno regolare, quindi è meglio non interromperlo.
Se sei un bambino o un adolescente, dormi 10-11 ore ogni notte perché hai bisogno di dormire di più
Passaggio 6. Limitare l'assunzione di alcol
Se sei abbastanza grande da bere legalmente, puoi goderti una porzione di vino, birra o liquore se il tuo medico dice che va bene. Tuttavia, è importante non bere per far fronte ai propri sentimenti, poiché questo peggiorerà le cose. Controlla il tuo bere in modo che non diventi eccessivo.
È meglio parlare con il medico di quanto è sicuro per te bere. In generale, tutte le donne e gli uomini di età superiore ai 65 anni dovrebbero limitarsi a 1 drink al giorno, mentre gli uomini di età inferiore ai 65 anni possono bere fino a 2 drink
Passaggio 7. Non usare droghe per aiutarti a sentirti meglio
Potresti provare forti emozioni a volte durante la tua quarantena, come ansia, rabbia e impotenza. Per quanto dolorose siano queste emozioni, non puoi risolverle attenuandole con la droga. Questo peggiorerà solo la situazione. Invece, chiama il tuo medico in modo da poter ottenere un migliore supporto medico o psicologico.
- Il tuo medico potrebbe essere in grado di metterti in contatto con un terapeuta o potrebbe suggerirti altre risorse per aiutarti.
- Potresti anche chiamare un amico o un familiare quando sei tentato di usare droghe.
Metodo 3 di 3: Gestire le tue preoccupazioni e le tue emozioni
Passaggio 1. Limita la tua esposizione a notizie e social media
Probabilmente vuoi sapere cosa sta succedendo al di fuori del tuo spazio di quarantena, ma troppe informazioni possono aumentare il tuo stress, in particolare le notizie su una pandemia. Imposta gli orari per controllare le notizie in modo da non rimanere intrappolato in un ciclo costante di ricerca degli aggiornamenti. Inoltre, imposta dei limiti di tempo per te stesso quando si tratta di utilizzare i social media in modo da non vedere gli aggiornamenti delle notizie lì.
- Ricevi tutte le tue notizie da fonti attendibili, come organizzazioni governative e giornalistiche. Dai priorità al Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), al Servizio sanitario nazionale (NHS) e all'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Dai priorità anche alle informazioni provenienti da fonti del tuo stato/provincia e/o del dipartimento sanitario locale.
- Limitare i social media può anche aiutarti a evitare di sentirti turbato dal fatto che tutti gli altri sembrino godersi la vita. Tieni presente che molte persone si trovano nella tua stessa situazione, quindi non sei solo.
Passaggio 2. Crea un piano per soddisfare le tue esigenze in quarantena in modo da poterti rilassare
Dal momento che essere in quarantena interrompe la tua vita normale, potrebbe farti sentire fuori controllo. Tuttavia, sei ancora responsabile della tua vita e fare un piano può aiutarti a ritrovare il tuo senso di potere. Inoltre, ti aiuterà a mantenere la calma. Includi i seguenti argomenti nel tuo piano:
- Come otterrai il cibo. Ad esempio, un amico o un parente potrebbe portarti la spesa ogni pochi giorni o potresti ordinare tramite un'app per la spesa.
- Come riceverai i tuoi farmaci. Potresti già avere abbastanza farmaci per soddisfare le tue esigenze. Altrimenti, chiedi a un amico o un parente di ritirare i tuoi farmaci, chiama il tuo medico o usa un'app di favore.
- La tua routine. Descrivi come tu e gli eventuali membri della famiglia trascorrerete le vostre giornate. Includi cose come l'ora della TV, l'ora dei pasti e l'ora delle attività. Questo può aiutarti a evitare di dedicare troppo tempo a passatempi che non sono necessariamente rigeneranti, come navigare in Internet o socializzare senza pensare per ore.
- Fai un elenco di persone che possono essere il tuo sistema di supporto. Questo potrebbe includere i membri della famiglia, il tuo medico, la tua comunità di fede, gli amici e le app per lo shopping.
Passaggio 3. Contatta il tuo datore di lavoro e le agenzie locali se sei preoccupato per i soldi
Potresti essere preoccupato per i soldi se sei senza lavoro durante la quarantena. Fortunatamente, potresti avere delle opzioni. Inizia parlando con il tuo datore di lavoro del congedo retribuito o eventualmente del lavoro da remoto. Se il tuo datore di lavoro non può offrirti opzioni, chiama la tua banca alimentare locale, la Croce Rossa e altre organizzazioni locali, incluso il tuo centro di fede, se ne hai uno. Potrebbero offrirti aiuto.
- Molte banche alimentari stanno preparando kit per le persone in quarantena, quindi devono solo sapere che ne hai bisogno. Inoltre, stanno ricevendo donazioni extra da aziende e individui specificamente per soddisfare la domanda di persone che sono senza lavoro a causa della quarantena o dell'autoisolamento.
- Organizzazioni come la Croce Rossa o i centri religiosi possono aiutarti con i tuoi conti.
Passaggio 4. Sii gentile e comprensivo con gli altri nella tua famiglia, specialmente i bambini
Se vivi con la famiglia o i coinquilini, probabilmente sarete tutti in quarantena insieme. Questo è probabilmente difficile per tutti voi, e lo stress può scatenare litigi. Fai del tuo meglio per trattarli con gentilezza e incoraggiali a fare lo stesso.
I bambini e gli adolescenti possono arrabbiarsi molto, cosa che possono esprimere piangendo o arrabbiandosi. Inoltre, possono assumere abitudini malsane, come mangiare cibo spazzatura, o abitudini che hanno superato, come bagnare il letto. In alcuni casi, possono avere sintomi inspiegabili come mal di testa o dolore che derivano dallo stress
Consiglio:
Potrebbe essere utile passare un po' di tempo separati l'uno dall'altro. Consenti a ogni membro della famiglia o coinquilino di designare un luogo personale in cui possono stare lontani da tutti gli altri. Questa potrebbe essere una camera da letto se ognuno ha la propria stanza o un angolo in uno spazio condiviso se i membri della famiglia condividono una stanza.
Passaggio 5. Parla con qualcuno se stai lottando con i tuoi sentimenti
Essere in quarantena può essere molto stressante ed è normale sentirsi preoccupati per il futuro. Se hai problemi a gestire i tuoi sentimenti, va bene! Contatta un amico o un parente per parlare di come ti senti e per essere rassicurato. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, rivolgiti a un consulente spirituale o a un terapista.
- Se hai già un terapeuta, non esitare a chiamarlo. Potrebbero essere in grado di fare una sessione al telefono.
- Se non hai un terapeuta, potresti provare un servizio di consulenza di telemedicina online, come BetterHelp o Talkspace.
Suggerimenti
- Se ti stai isolando da solo ma non sei in quarantena, esci a fare un'escursione solo per goderti la natura. Trascorrere del tempo all'aperto, purché sia consentito nella tua zona e finché rimani ad almeno 6 piedi di distanza dalle persone con cui non vivi, è un ottimo modo per migliorare il tuo umore e sentirti produttivo.
- Fatti i complimenti per aver fatto la cosa giusta e rimanere in quarantena. Stai salvando vite e assicurandoti che le altre persone siano protette, quindi considera te stesso un eroe!
- Sii gentile con te stesso in questo periodo. È normale provare una serie di emozioni, come depressione, rabbia o persino sollievo. Non metterti in difficoltà per ciò che senti. Persone diverse affrontano i momenti difficili in modo diverso.
- Controlla i tuoi amici e familiari che lavorano nel settore sanitario. Apprezzeranno il tuo tempo per parlare con loro e ti farà sentire bene.
- Cerca di concentrarti sugli aspetti positivi il più possibile. È un momento buio in questo momento, ma puoi prenderti questo tempo per rilassarti e trascorrere del tempo a tu per tu con te stesso e la tua famiglia.
Avvertenze
- Segui le linee guida del CDC nel miglior modo possibile per evitare di contrarre il coronavirus e stare sempre a sei piedi di distanza.
- Se ti senti estremamente depresso, chiama immediatamente una linea di assistenza o il tuo medico. Ad esempio, puoi chiamare il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
