Se una perdita recente ha messo a dura prova il tuo programma di sonno, non sei sicuramente il solo. Mentre ti addolori, compiti semplici come dormire possono sembrare incredibilmente impegnativi. Non preoccuparti. Abbiamo messo insieme alcuni semplici suggerimenti e trucchi che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana, che potrebbero rendere un po' più facile ottenere un buon riposo notturno mentre ti addolori e guarisci.
Passi
Metodo 1 di 12: inserisci nel diario i tuoi pensieri
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Passaggio 1. Annota qualsiasi pensiero sconvolgente o opprimente
Mentre ti addolori, è del tutto normale rimanere svegli la notte con pensieri che si rincorrono. Non respingere questi pensieri e sentimenti; invece, trasforma un taccuino nel tuo "diario del dolore", dove puoi scrivere tutto ciò che hai in mente.
Potresti scrivere un ricordo a cui non riesci a smettere di pensare o registrare tutti i tuoi pensieri e sentimenti
Metodo 2 di 12: fai un po' di esercizio
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Passaggio 1. L'esercizio fisico può aiutarti a stancarti
Durante questo periodo difficile, l'esaurimento post-allenamento potrebbe aiutarti a dormire bene la notte. L'esercizio fisico crea anche endorfine, che possono aiutarti a sentirti un po' meglio.
- Le endorfine sono sostanze chimiche che possono aumentare il tuo umore e il tuo benessere in generale.
- Attività semplici come fare escursioni, salire le scale o giocare a frisbee sono ottimi modi per fare esercizio.
Metodo 3 di 12: crea un santuario del sonno
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Passaggio 1. Rendi la tua camera da letto il più accogliente e rilassante possibile
Un comodo spazio per dormire può aiutarti a recuperare i tuoi zzzs. Scegli lenzuola e cuscini morbidi e comodi e controlla che il materasso sia comodo. Imposta la temperatura nella tua stanza tra 16 e 20 °C e accendi una macchina del rumore bianco se il suono ti aiuta a rilassarti. Trasformare il tuo spazio in un santuario del sonno dove puoi rilassarti completamente ti aiuterà a dormire bene la notte.
Dormire con un cuscino per il corpo potrebbe essere particolarmente confortante se di recente hai perso un partner
Metodo 4 di 12: Rilassati prima di andare a letto
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Passaggio 1. Una routine rilassante può aiutarti a far fronte a pensieri inquietanti e frenetici
Cerca di calmare la mente in anticipo facendo alcune attività calmanti e rilassanti prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.
Anche la respirazione profonda, lo yoga e la meditazione sono ottimi modi per rilassarsi e distendersi
Metodo 5 di 12: spegni i dispositivi elettronici prima di andare a letto
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Passaggio 1. L'elettronica emette luce blu, il che rende difficile dormire
Prova invece ad allontanarti dalla TV, dal computer, dal telefono o da qualsiasi altro dispositivo elettronico in casa prima di andare a letto. Limitare i tuoi dispositivi potrebbe rendere un po' più facile addormentarsi mentre sei in lutto.
Prova a usare anche una sveglia che non ha alcuna luce blu
Metodo 6 di 12: segui un programma di sonno
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Passaggio 1. Cerca di dormire una quantità costante di sonno ogni notte
Quando sei in lutto, può essere davvero difficile dormire bene la notte. Cerca di impostare un'ora di andare a letto regolare per te stesso, così come l'orario di sveglia di routine, in modo da poter riposare tutta la notte. Gli esperti concordano sul fatto che gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.
Metodo 7 di 12: Riduci i sonnellini
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Passaggio 1. I pisolini rendono difficile seguire un programma di sonno coerente
Quando fai un pisolino, il tuo normale programma di sonno viene sconvolto. Se inizi a sentirti assonnato, prova a rimanere sveglio fino a un certo punto della sera.
I pisolini sono una parte normale del processo di lutto, soprattutto all'inizio. Tuttavia, dovresti assolutamente ridurre se hai problemi ad addormentarti di notte
Metodo 8 di 12: evita la caffeina a fine giornata
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Passaggio 1. La caffeina ti tiene sveglio e può mettere a dura prova il tuo sonno
Può aggiungere una sfida in più alla tua routine del sonno, soprattutto se sei in lutto. Cerca di eliminare la caffeina almeno 3 ore prima di andare a letto. In questo modo sarà più facile riposarsi.
Alcune ricerche suggeriscono che non dovresti bere caffeina nelle 6 ore prima di andare a letto
Metodo 9 di 12: Riduci il consumo di alcol prima di andare a letto
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Passaggio 1. L'alcol è rilassante, ma non ti aiuta a rimanere addormentato
Che ci crediate o no, l'alcol soffoca la melatonina, un ormone naturale che aiuta a dormire. Potresti anche sentirti a disagio in seguito mentre il tuo fegato elabora l'alcol. Invece, sorseggia una tazza di tè caldo preparato con camomilla, menta verde e/o altri ingredienti rilassanti.
Sfortunatamente, anche meno di 1-2 porzioni di alcol possono ridurre la qualità del sonno complessiva di quasi il 10%
Metodo 10 di 12: prova integratori e tè naturali
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Passaggio 1. I rimedi naturali possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti
Preparati una tazza di camomilla o tè alla menta, che sono noti per essere rilassanti. Gli integratori di melatonina sono un altro modo naturale per aiutarti a catturare alcuni zzz.
- Parla sempre con il tuo medico prima di assumere un nuovo integratore.
- Le bustine per dormire alla lavanda possono anche aiutarti a rilassarti e distenderti.
Metodo 11 di 12: programma un massaggio
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Passaggio 1. Un massaggio può aiutare a ripristinare il tuo corpo
Il massaggio, l'agopuntura, il reiki e la terapia yoga sono tutti ottimi modi per rilassarsi, distendersi e rinfrescarsi. Questi trattamenti possono essere un'ottima opzione se hai qualche problema a rilassarti da solo. Prima di andare all'appuntamento, chiedi a un amico o a una persona cara se può accompagnarti e venirti a prendere, così puoi rilassarti completamente.
Metodo 12 di 12: parla con un terapeuta
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Passaggio 1. La terapia è un modo salutare per cambiare i tuoi cicli di pensiero
Mentre ti addolori, potresti sentirti intrappolato o catturato da un'ondata di pensieri ansiosi. Se puoi, fissa un appuntamento con un terapeuta: può aiutarti a individuare i tuoi pensieri negativi e insegnarti a pensare in modo più sano.
Se non puoi permetterti la terapia, anche i gruppi di supporto possono essere un grande conforto
Suggerimenti
- Vacci piano con te stesso. Dopo aver perso una persona cara, potrebbe volerci del tempo prima che il tuo sonno migliori davvero.
- Non fare nulla di stressante prima di andare a letto, come controllare la posta elettronica di lavoro o pagare le bollette. Cerca invece di rimanere rilassato prima di andare a letto.
