La dissociazione si verifica quando la tua mente si separa dal mondo fisico. L'esperienza sembra che tu non sia mentalmente presente nel tuo ambiente. A un'estremità dello spettro, puoi semplicemente distanziarti, mentre dall'altra puoi sentirti totalmente distaccato dal tuo sé fisico e dall'ambiente circostante. Le persone spesso si dissociano come un modo per far fronte a traumi e stress psicologico. Quando la tua mente diventa sopraffatta, la dissociazione può fornire un modo per farcela. Inizia imparando a riconoscere i tuoi episodi dissociativi, che è necessario per affrontarli. Quindi, impara a radicarti nel presente, che può fermare la dissociazione. Per superare la dissociazione persistente e ricorrente, probabilmente dovrai andare in terapia.
Passi
Metodo 1 di 3: Riconoscere la Dissociazione
Passaggio 1. Osserva i sintomi comuni di dissociazione
Questo ti aiuterà a riconoscere quando stai avendo episodi. Annota i sintomi che provi e ciò che stava accadendo in quel momento. Tieni presente che la dissociazione si verifica su uno spettro, con il sognare ad occhi aperti o la suddivisione in zone mentre si guida lungo una strada familiare che sono esperienze dissociative minori. All'estremo opposto dello spettro c'è il disturbo dissociativo dell'identità, che è una condizione grave. I sintomi comuni includono:
- Sentirsi mentalmente distaccati, distanziati o non presenti
- Distrazione o divagazione mentale
- Percepire il mondo come irreale (noto come derealizzazione) o il proprio senso di sé distorto (noto come depersonalizzazione)
- Osservare il proprio corpo da "estraneo"
- Intorpidimento emotivo e incapacità di esprimere come ti senti
- Eccessiva stanchezza o sonnolenza
- Sperimentare reazioni ritardate agli eventi della vita
Passaggio 2. Nota come ti senti quando ti dissoci
Questo ti aiuterà a identificare gli episodi in modo da poter provare a smettere di dissociarti. Presta attenzione ai tuoi pensieri, sensazioni e sentimenti. Dovresti anche notare i trigger che si verificano spesso, poiché ciò ti aiuterà a identificare cosa sta causando i tuoi episodi dissociativi in modo da poterli superare. Poniti queste domande:
- Come mi sento? Ad esempio, potresti sentirti distaccato, annebbiato o come se stessi fluttuando al di sopra della situazione.
- Cosa sto pensando? Potresti avere problemi a formare pensieri o scoprire che la tua mente è diventata vuota.
- Cosa sta succedendo adesso? Potresti identificare cosa ti sta stressando.
Passaggio 3. Tieni un diario per aiutarti a elaborare le tue esperienze
Tenere un diario è un ottimo modo per elaborare le proprie emozioni e affrontare le esperienze difficili. L'inserimento nel diario non solo può aiutarti a tenere traccia dei tuoi episodi e imparare a elaborarli, ma può anche aiutarti a elaborare il tuo passato.
- Scrivi nel tuo diario ogni giorno. Documenta la tua vita quotidiana, i tuoi sentimenti sul passato e le tue esperienze dissociative.
- Quando noti un episodio, registra ciò che lo ha portato e come ti sei sentito.
- In alcuni casi, potresti scegliere di portare con te il tuo diario durante le sessioni di terapia, se vai in terapia.
Passaggio 4. Comprendere che esistono diversi tipi di dissociazione
Sebbene un lieve distacco sia generalmente una normale risposta psicologica a situazioni stressanti, alcune persone possono sperimentare questa condizione cronicamente e per un periodo di tempo più lungo. Episodi dissociativi gravi e prolungati possono essere sintomatici di malattia mentale; quindi, dovresti considerare di parlare con un professionista della salute mentale se stai davvero lottando con le tue esperienze. Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (5a edizione), le condizioni in cui la dissociazione è un sintomo importante includono:
- Il disturbo di depersonalizzazione si verifica quando ti senti distaccato dalla tua vita o da te stesso.
- L'amnesia dissociativa si verifica quando si dimenticano parti della propria vita, spesso per mascherare un trauma.
- Le fughe dissociative si verificano quando dimentichi chi sei e viaggi anche in un luogo nuovo e sconosciuto.
- Il disturbo dissociativo dell'identità (DID) si verifica quando la mente si divide in personalità individuali separate come risposta a un trauma estremo.
- Il Disturbo Dissociativo Non Altrimenti Specificato (DDNOS) viene diagnosticato quando si manifestano sintomi di dissociazione ma non si soddisfano i requisiti per la diagnosi di un particolare disturbo.
Passaggio 5. Chiedi aiuto per identificare quando ti dissoci, se necessario
È normale non rendersi conto quando ti stai dissociando. Fortunatamente, è facile che le persone che si prendono cura di te se ne accorgano, poiché probabilmente sembrerai stordito. Chiedi loro di aiutarti a riconoscere quando ciò accade.
Potresti dire: "So che tendo a dissociarmi quando le cose si fanno difficili, ma è difficile per me notare quando lo faccio. Puoi dirmi se sembro disperso?"
Metodo 2 di 3: radicarsi nel presente
Passaggio 1. Descrivi dove ti trovi in questo momento
Questo è un modo semplice per ricordare a te stesso dove sei. Inizia indicando la posizione, quindi prova a elencare quanti più dettagli possibili. In questo modo, sarai in grado di tornare alla situazione in cui ti trovi piuttosto che sentirti distaccato.
Ad esempio, potresti dire questo: "Sono a tavola. Mia sorella è qui a mangiare con me. Stiamo mangiando cereali. Il cereale ha un sapore molto dolce e un odore fruttato. Indosso un pigiama che è morbido sulla mia pelle. Mia sorella mi sta parlando. Mi sta chiedendo se voglio qualcosa da bere"
Passaggio 2. Identifica le cose nello spazio intorno a te, come "tutto ciò che è blu
"Questo ti aiuta a impegnarti con il presente, che ti radica nel momento. È simile al gioco "Io spio", in quanto sceglierai determinate cose nel tuo ambiente. Ecco alcuni ottimi suggerimenti per svolgere questa attività di base:
- Quanti elementi rossi vedo?
- Quanti oggetti rotondi posso contare?
- Che tipo di modelli vedo?
- Cosa posso annusare?
- Cosa sento?
- Come sono impegnati i miei sensi?
Passaggio 3. Attiva 1 o più dei tuoi 5 sensi
I tuoi sensi ti forniscono il miglior collegamento al presente perché ti rendono più consapevole di dove ti trovi. Quando ti senti distaccato, inizia attivando 1 senso. Quindi, impegna ciascuno dei tuoi sensi, se puoi. Ecco alcuni modi per farlo:
- Strofina un pezzo di ghiaccio sulla pelle, fai scorrere acqua fredda sulle mani o fai scattare un elastico al polso.
- Applicare una goccia di olio essenziale sui punti del polso e annusare.
- Mangia qualcosa e concentrati sui sapori.
- Ascolta i suoni del tuo ambiente.
- Descrivi cosa vedi intorno a te.
- Stare su un piede solo cercando di bilanciare costringerà il tuo corpo a impegnarsi nuovamente con te stesso.
Passaggio 4. Usa la consapevolezza per rimanere con i piedi per terra
Mindfulness è la pratica di vivere nel presente. Può essere molto utile se lotti con la dissociazione. Potresti voler leggere libri e riviste sulla consapevolezza o lavorare su una cartella di lavoro. È un'abilità che richiede tempo per svilupparsi, ma ecco alcuni modi per iniziare:
- Fai solo 1 cosa alla volta.
- Quando mangi, concentrati sui sapori del tuo cibo.
- Fai una passeggiata nella natura e concentrati su ciò che ascolti, senti, gusti, odori e vedi.
- Concentrati sul tuo respiro.
- Meditare. Puoi provare a utilizzare un'app di meditazione gratuita, come Insight Timer, Calm o Headspace.
- Prova lo yoga.
- Dai un'occhiata a riviste come Mindful, Happinez, Breathe e Flow.
- Leggi libri come Ovunque tu vada, là sei di Jon Kabat-Zinn.
Passaggio 5. Concentrati su come si sentono i piedi per terra
È meglio farlo a piedi nudi. Metti i piedi a terra e premili dentro. Nota le sensazioni, come piastrelle lisce, moquette ruvida o erba scivolosa e bagnata. Cammina, concentrandoti sui piedi che toccano il suolo.
Metodo 3 di 3: andare in terapia
Passaggio 1. Incontra un terapeuta specializzato in traumi
La dissociazione il più delle volte deriva da un trauma, quindi è importante che il tuo terapeuta abbia esperienza di lavoro con le vittime di traumi. Chiedi ai tuoi potenziali terapeuti le loro esperienze. Puoi anche scegliere di guardare il loro sito Web o le pubblicità per vedere se elencano il trauma tra le loro specialità.
- Puoi chiedere al tuo medico una raccomandazione o trovare un terapeuta online.
- Poiché un ambiente sicuro è essenziale per il tuo recupero, chiedi di visitare l'ufficio in anticipo. Devi sentirti completamente a tuo agio per elaborare il trauma sottostante che ha innescato il tuo uso della dissociazione come abilità di coping.
Passaggio 2. Sottoponiti alla terapia della parola per superare il trauma sottostante
La terapia della parola è il trattamento più raccomandato per i disturbi dissociativi. Il tuo terapeuta ti aiuterà a elaborare il tuo trauma passato e ad imparare come fermare gli episodi dissociativi quando iniziano.
- Probabilmente ti aiuteranno a lavorare attraverso il processo di messa a terra fornito sopra.
- Ti aiuteranno anche a parlare del tuo trauma senza dissociarti.
Passaggio 3. Sviluppare nuove strategie di coping
La dissociazione è una strategia di coping, quindi avrai bisogno di strategie alternative per aiutarti a superarla. Il tuo terapeuta ti aiuterà a identificare le opzioni per te. Ad esempio, potresti imparare a chiamare un amico quando ti senti stressato, usare la respirazione profonda o dedicarti alla cura quotidiana di te stesso.
- Strategie come questa richiedono molta pratica quotidiana per essere efficaci, quindi non preoccuparti se i tuoi progressi sembrano essere lenti all'inizio.
- Trova pratiche che aiutano a ridurre i livelli complessivi di stress e ansia, come esercizi di messa a terra, esercizi di respirazione o rilassamento muscolare progressivo.
- Potresti creare una scatola per la cura di te da tirare fuori nel momento del bisogno. Potresti includere un libro confortante, oli essenziali, un maglione morbido o una coperta, un CD con musica rilassante, caramelle dure o strumenti per un hobby. Puoi tirare fuori la tua scatola per aiutarti a radicarti e far fronte a ciò che sta accadendo.
Passaggio 4. Considera gli antidepressivi se soffri di depressione o ansia
Non ci sono farmaci per la dissociazione. Tuttavia, potresti provare sentimenti di depressione e ansia insieme al tuo disturbo dissociativo. Questo è normale e curabile. Il medico può determinare se gli antidepressivi sono adatti a te.
- Gli antidepressivi possono causare effetti collaterali. Gli effetti indesiderati comuni includono secchezza delle fauci, nausea, visione offuscata, costipazione, aumento dell'appetito, aumento di peso, affaticamento, vertigini, irrequietezza, agitazione, insonnia e problemi sessuali.
- Allo stesso modo, i farmaci non sono destinati a risolvere completamente i tuoi problemi. Invece, possono aiutare a gestire i sintomi mentre li affronti in terapia.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto per i sopravvissuti al trauma
Un gruppo di supporto ti permette di condividere le tue esperienze con persone che possono relazionarsi perché hanno avuto esperienze simili. Puoi anche imparare da altri che hanno vissuto una situazione simile. Questo può fornire il supporto emotivo necessario per aiutarti nel tuo percorso di guarigione.
Chiedi al tuo medico dei gruppi che si incontrano nella tua zona. Puoi anche chiedere ai centri di trattamento locali o guardare online
Passaggio 6. Vai alla terapia fisica se riscontri sintomi fisici
In rari casi, le persone con disturbi dissociativi hanno sintomi fisici, come paralisi, perdita della parola o difficoltà a camminare. Per fortuna, la fisioterapia può aiutare! Il tuo terapeuta e medico possono aiutarti a ottenere un rinvio a qualcuno che può aiutarti a gestire o superare questi sintomi, se li hai.
- Puoi anche provare la Psicoterapia Sensomotoria per aiutarti a superare i traumi e la dissociazione del passato. Questo ti aiuterà a superare i sintomi somatici che i tuoi problemi possono causare aiutandoti a riconnetterti con le sensazioni fisiche e il tuo corpo.
- La maggior parte delle persone che hanno disturbi dissociativi non avrà bisogno di terapia fisica, ma è una risorsa utile per coloro che ne hanno bisogno.
