Il DHA (acido docosaesaenoico) è un tipo specifico di acido grasso omega-3 che si trova tipicamente nell'acqua fredda, nei pesci grassi (come il salmone o lo sgombro). Le carenze di DHA possono essere comuni poiché la maggior parte delle persone non consuma quantità adeguate di DHA o altri grassi omega-3 che promuovono la salute. Tuttavia, puoi aumentare la quantità di DHA nella tua dieta abbastanza facilmente. Concentrarsi su determinati alimenti, assumere un integratore o fare una combinazione può aiutarti a consumare quantità adeguate di questo grasso sano.
Passi
Metodo 1 di 2: aggiunta di alimenti ricchi di DHA alla tua dieta
Passaggio 1. Capire cos'è il DHA
I nostri corpi producono naturalmente piccolissime quantità di DHA; tuttavia, la quantità non è sufficiente per sostenere una crescita e uno sviluppo sani.
- In generale, si consiglia di consumare circa 300-500 mg al giorno per gli adulti.
- Livelli adeguati di DHA supportano lo sviluppo del cervello fetale e la sua capacità di apprendere. Negli adulti, supporta la normale funzione cerebrale e ha anche dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e morbo di Alzheimer.
Passaggio 2. Mangia il giusto tipo di pesce
Il pesce grasso e d'acqua fredda è una delle migliori fonti di DHA naturale. L'aggiunta di questi tipi di pesce e crostacei alla tua dieta può aiutare ad aumentare l'assunzione di DHA.
- I pesci grassi da provare includono: salmone, acciughe, sardine, sgombro, trota, tonno, halibut, aringa, caviale, crostacei e coregone.
- Cerca di includere da due a tre porzioni di pesce grasso e d'acqua fredda ogni settimana. Ogni porzione dovrebbe essere di circa 4-6 once. Ciò si traduce in circa 1.250 mg di DHA a settimana.
- Sia la versione selvatica che quella di allevamento del pesce contengono alti livelli di DHA. Entrambe le opzioni sono appropriate e contribuiranno ad aumentare il consumo complessivo di DHA.
- I bambini e le donne incinte dovrebbero evitare di consumare pesce che ha alti livelli di mercurio. I tipi di pesce che hanno maggiori probabilità di includere contaminanti, in generale, selvatici o di allevamento, includono sgombro, pesce spada, pesce tegola e squalo.
Passaggio 3. Mangia le uova
Le uova sono un'altra fonte di DHA naturale. In un uovo non fortificato si consumano circa 70 mg di DHA per uovo. Tuttavia, le uova fortificate con DHA contengono circa 160-200 mg di DHA per uovo.
- Ora è considerato sicuro e salutare consumare uova regolarmente o quotidianamente. Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova non aumenta il colesterolo.
- Sebbene le uova non fortificate contengano generalmente un po' di DHA, non sono una fonte coerente. Ciò è dovuto alle diverse diete che le galline hanno prima di deporre le uova. Tuttavia, la scelta di uova fortificate ti dà una quantità più accurata di DHA.
Passaggio 4. Aggiungi le alghe alla tua dieta
Le alghe sono un'altra grande fonte di DHA naturale. Le alghe sono anche ciò che rende i pesci ricchi di DHA: i pesci piccoli consumano le alghe ricche di DHA e i pesci più grandi consumano i pesci più piccoli. Attraverso la catena alimentare, i pesci di grandi dimensioni contengono quantità adeguate di DHA.
- I tipi di alghe che puoi includere nella tua dieta sono alghe (nori) o alghe (wakame, kombu o dulse). 1/4-1/2 oncia di uno qualsiasi di questi tipi di alghe conta come porzione. La quantità di DHA varia a seconda del tipo di alghe che consumi.
- La spirulina, che è un'alga in polvere, può essere aggiunta a frullati, yogurt o persino farina d'avena. Potrebbe trasformare i tuoi cibi in un colore leggermente turchese, ma sarà pieno di DHA.
- Prova ad aggiungere fogli di nori tritati o fiocchi di dulse a insalate o panini.
- Inoltre, molti negozi di alimentari vendono "patatine di alghe" che sono fogli di nori cosparsi di un po' di sale e sono uno spuntino a basso contenuto calorico.
- Si può trovare anche sotto forma di polvere o pillola.
Passaggio 5. Mangia cibi fortificati
L'aumento del consumo di DHA è diventato più noto e popolare. Molte aziende alimentari hanno trovato modi per incorporare DHA e altri grassi salutari per il cuore in altri alimenti. Potresti trovare DHA aggiunto in prodotti come latte, uova, succo d'arancia o persino burro di arachidi.
- Cerca latte fortificato e alternative al latte. Alcune marche commerciali di latte o latte di soia aggiungono olio di pesce o olio di alghe durante la lavorazione, migliorando così la bevanda con DHA. Otterrai circa 30-50 mg di DHA ed EPA combinati per ogni 1 tazza (250 ml) di latte fortificato.
- Per sapere se gli alimenti sono o meno fortificati con DHA, devi assicurarti che i prodotti che acquisti siano etichettati come "arricchiti" o "arricchiti" con DHA. L'etichetta dovrebbe includere informazioni aggiuntive, compreso se il DHA è incluso o meno tra i nutrienti aggiunti.
- Bevi succo d'arancia fortificato. Una tazza di GU fortificato contiene circa 50 mg di DHA aggiunto.
- Passa al burro di arachidi fortificato. Il consumo di 2 cucchiai di burro di arachidi fortificato fornirà circa 32 mg di DHA ed EPA combinati. Scegli il burro di arachidi "tutto naturale" che non ha zuccheri e grassi trans aggiunti.
- Le fonti naturali di DHA (come pesce o alghe) conterranno livelli più elevati di DHA e in genere contengono altre sostanze che aiutano il corpo ad assorbire l'acido grasso. La tua fonte primaria di DHA dovrebbe comunque provenire da opzioni naturali anziché fortificate.
Metodo 2 di 2: Assunzione di integratori di DHA
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Il modo ideale per introdurre il DHA nel tuo sistema è attraverso mezzi naturali, ma se non sei in grado di consumare abbastanza DHA in modo naturale, un integratore alimentare può aiutarti. Il tuo medico conosce la tua storia medica personale, quindi sarà in grado di formulare una raccomandazione più precisa sul tipo e sul dosaggio dell'integratore.
- Ciò è particolarmente vero se sei a rischio di una condizione medica che il DHA e altri acidi grassi omega-3 possono aiutare a trattare. Questo può includere malattie cardiache, trigliceridi alti, artrite reumatoide, depressione, asma, ADHD, morbo di Alzheimer e demenza.
- Alcune condizioni mediche possono rendere pericolosi gli integratori di omega-3. Ad esempio, se hai una condizione di sanguinamento o prendi un farmaco che può aumentare il sanguinamento (fluidificanti del sangue e alcuni FANS), i grassi omega-3 possono aumentare ulteriormente il sanguinamento.
Passaggio 2. Prendi integratori di olio di pesce
Molti integratori di olio di pesce contengono sia DHA che EPA. Sono un'alternativa adatta se non mangi pesce, sei vegetariano o hai un'allergia ai frutti di mare.
- Per la maggior parte degli adulti sani, assumere da 3000 a 4000 mg di olio di pesce al giorno è sicuro e appropriato. Controllare sempre l'etichetta per le istruzioni di dosaggio esatte.
- La quantità esatta di DHA ed EPA in ciascuna capsula varia in base alla marca, quindi controlla l'etichetta per determinare la quantità di DHA inclusa. Queste informazioni dovrebbero essere elencate nel pannello dei dati nutrizionali sul contenitore.
- Gli integratori di olio di pesce non sono raccomandati per neonati e bambini piccoli a causa dell'EPA che contengono. Questo EPA può avere un impatto negativo sull'equilibrio tra DHA ed EPA durante le prime fasi dello sviluppo.
Passaggio 3. Prendi un integratore di alghe
Gli integratori a base di alghe contengono solo DHA e non contengono EPA o ALA (acido alfa linoleico). Questi tipi di integratori sono indicati per chi segue una dieta vegana o vegetariana o soffre di allergie ai frutti di mare.
- Per la maggior parte degli adulti sani, assumere circa 200 mg di olio di alghe al giorno è sicuro e appropriato.
- La quantità di DHA è quasi esattamente la stessa del dosaggio totale per la maggior parte degli integratori di alghe.
Passaggio 4. Evita gli integratori che forniscono solo ALA
Sebbene il tuo corpo possa convertire alcuni ALA (acido alfa linoleico) in DHA, non è un processo molto efficiente. Non è probabile che tu possa consumare abbastanza ALA per soddisfare le raccomandazioni minime per EPA o DHA.
- Se stai cercando di aumentare la quantità di DHA che consumi, evita di acquistare o consumare integratori a base di ALA o di fare affidamento su cibi ricchi di ALA per soddisfare le tue esigenze quotidiane di DHA.
- Gli alimenti ricchi di ALA includono: noci, semi di lino, olio di colza e semi di chia.
- Gli integratori di ALA includono olio di noci o semi di lino e non contengono DHA.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta o assumere integratori alimentari. Saranno in grado di guidarti verso ciò che è più sicuro e appropriato per te.
- Inoltre, informa sempre i medici o altri operatori sanitari di eventuali integratori che consumi. Tieni un elenco del tipo di integratore, del dosaggio e della frequenza con cui lo prendi e forniscilo a tutti gli operatori sanitari.
- Considera di combinare sia i cambiamenti nella dieta che gli integratori. Potrebbe essere più facile combinare entrambi invece di fare affidamento esclusivamente sui cambiamenti nella dieta.
