Come Ridurre i Livelli di Ferritina: 12 Passaggi (con Immagini)

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Come Ridurre i Livelli di Ferritina: 12 Passaggi (con Immagini)
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Video: Eccesso di FERRO: potresti soffrirne e non saperlo 2024, Marzo
Anonim

La ferritina è una proteina prodotta dal tuo corpo per immagazzinare il ferro per un uso successivo. Per le donne, l'intervallo normale di ferritina nel sangue è compreso tra 20 e 500 nanogrammi per millilitro. Per gli uomini, l'intervallo normale è compreso tra 20 e 200 nanogrammi per millilitro. Livelli più alti del normale possono indicare una serie di malattie o condizioni, tra cui malattie del fegato e ipertiroidismo. Tuttavia, è possibile apportare modifiche allo stile di vita che possono ridurre o eliminare la necessità di donare sangue regolarmente.

Passi

Metodo 1 di 2: aggiustare la dieta

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 1
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 1

Passaggio 1. Limita il consumo di carne rossa

La carne rossa ha alte concentrazioni di ferro eme, ferro di origine animale, che viene assorbito più facilmente dall'organismo. L'assorbimento del ferro eme aumenta anche l'assorbimento da parte del corpo del ferro non eme (ferro proveniente da alimenti di origine vegetale). Se scegli di mangiare carne rossa, cerca fonti di ferro più basse come carne macinata e tagli economici.

  • Se mangi carne rossa, evita di mangiarla con cibi che contengono vitamina C e beta-carotene, che migliorano l'assorbimento del ferro. Un sostanzioso stufato di manzo con patate e carote non è una buona idea se stai cercando di ridurre i livelli di ferritina.
  • Oltre alle carni rosse, sii consapevole dei livelli di ferro nel pesce che mangi. Alcuni pesci, come il tonno e lo sgombro, hanno livelli di ferro più elevati.
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 2
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 2

Passaggio 2. Mangia molti fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono ricchi di fitati, un micronutriente che inibisce l'assorbimento del ferro. Anche i cereali integrali e i semi contengono fitati. Mettere a bagno o far germogliare i fagioli prima del consumo ridurrà i livelli di fitati.

Gli ossalati, presenti in molte verdure a foglia verde scure come gli spinaci, inibiscono anche l'assorbimento del ferro. Tuttavia, verdure come gli spinaci che hanno alti livelli di ossalati hanno anche alti livelli di ferro

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 3
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 3

Passaggio 3. Scegli i cereali integrali rispetto al pane bianco

Il pane integrale ha concentrazioni di fitati più elevate rispetto al pane fatto con farina bianca raffinata. Tuttavia, i cereali integrali contengono anche più minerali, quindi controlla il contenuto di ferro di qualsiasi pane che acquisti.

Il pane lievitato ha livelli di fitati inferiori rispetto al pane azzimo

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 4
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 4

Passaggio 4. Bevi un bicchiere di latte dopo i pasti

Il calcio inibisce l'assorbimento del ferro, che può ridurre le complicazioni del ferro in eccesso già presente nel tuo corpo. Oltre al latte, potresti provare anche lo yogurt o il formaggio a pasta dura.

Se sei intollerante al lattosio, bevi acqua minerale infusa di calcio durante e dopo i pasti

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 5
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 5

Passaggio 5. Bevi tè verde

Il tè verde contiene potenti antiossidanti che si legano al ferro e ne impediscono l'assorbimento. Soprattutto se hai intenzione di consumare un pasto ricco di ferro, bere una tazza di tè verde mentre mangi può ridurre gli effetti sui livelli di ferritina.

Il caffè inibisce anche l'assorbimento del ferro, se non sei un fan del tè

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 6
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 6

Passaggio 6. Fai uno spuntino con noci e semi

Noci e semi, comprese noci, mandorle, arachidi e nocciole, inibiscono l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Oltre a una manciata di noci come spuntino, puoi aggiungere noci alle casseruole o mettere burro di noci sui panini.

Sebbene il cocco contenga gli stessi inibitori, si trovano in concentrazioni inferiori e non hanno un effetto significativo sull'assorbimento del ferro da parte del corpo

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 7
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 7

Passaggio 7. Evita gli integratori alimentari che contengono ferro

Se assumi regolarmente un multivitaminico o un altro integratore, controlla attentamente l'etichetta per assicurarti che non contenga ferro. Il ferro incluso negli integratori è formulato per essere particolarmente facile da assorbire per il tuo corpo.

Anche il cibo fortificato con ferro, come il pane, è comune. Controlla le etichette nutrizionali su qualsiasi cibo che acquisti ed evita qualsiasi cosa con aggiunta di ferro

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 8
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 8

Passaggio 8. Ridurre significativamente l'assunzione di alcol

Quantità eccessive di alcol combinate con un eccesso di ferro possono causare gravi danni al fegato. Livelli di ferritina più alti del normale sono stati collegati all'abuso di alcol e possono essere un segno precoce di malattia del fegato.

Se bevi alcolici, attieniti al vino rosso. Ha micronutrienti che inibiscono l'assorbimento del ferro

Metodo 2 di 2: fare esercizio regolarmente

Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 9
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 9

Passaggio 1. Inizia un regime di camminata

Soprattutto se non sei particolarmente attivo, camminare può essere un buon modo per far muovere il tuo corpo e sviluppare la tua forza fisica complessiva. Aumenta gradualmente la velocità e la distanza o il tempo per cui cammini.

  • Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno ogni giorno, oltre ad altre attività fisiche. Passare dalla camminata alla corsa può causare una maggiore riduzione dei livelli di ferritina.
  • Riscalda il tuo corpo prima di qualsiasi esercizio, incluso qualcosa a basso impatto come camminare. Lo stretching dolce e dinamico prima di camminare aiuterà a preparare il tuo corpo.
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 10
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 10

Passaggio 2. Aggiungi un allenamento di resistenza

Allenarsi con i pesi non solo aumenta la forza muscolare complessiva, ma una nuova ricerca suggerisce che può ridurre i livelli di ferritina. Prova a fare almeno 40 minuti di allenamento della forza 3 volte a settimana, insieme alla tua normale routine di esercizi.

  • Potresti voler iniziare con un allenamento di resistenza se hai difficoltà con esercizi aerobici, come camminare o correre.
  • Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, potresti voler iniziare con un allenatore o un sollevatore esperto in modo che possano controllare la tua forma e assicurarsi che tu abbia una forma corretta e che tu stia utilizzando correttamente l'attrezzatura.
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 11
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 11

Passaggio 3. Aumenta l'intensità e la durata dell'esercizio

L'esercizio intenso ha l'effetto maggiore sui livelli di ferritina. Ciò significa andare oltre l'esercizio regolare e moderato. Per diminuire i livelli di ferritina, è necessario impegnarsi in un allenamento intenso e prolungato. Parla con il tuo medico di quali tipi di formazione potrebbero essere giusti per te e per ottenere consigli su programmi o professionisti nella tua zona che possono aiutarti a iniziare.

  • Se non hai molto tempo per allenarti, l'allenamento a intervalli può essere un buon modo per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. L'allenamento a intervalli ad alta intensità può bruciare una quantità significativa di calorie in un breve periodo di tempo, oltre a ridurre potenzialmente i livelli di ferritina.
  • Gli atleti con livelli normali di ferritina hanno un'alta probabilità di sviluppare una carenza di ferro a seguito di un allenamento intenso.
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 12
Ridurre i livelli di ferritina Passaggio 12

Passaggio 4. Abbi pazienza

Se hai appena iniziato un regime di esercizio, potrebbero volerci mesi o addirittura anni prima che inizi a influenzare i livelli di ferritina in modo significativo. Aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio e continua a controllare regolarmente i livelli di ferritina.

Se vuoi ridurre i livelli di ferritina, l'esercizio da solo in genere non è adatto a te. Apporta anche cambiamenti nella dieta e consuma meno ferro

Suggerimenti

  • Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha un database di composizione degli alimenti ricercabile che puoi utilizzare per controllare i nutrienti negli alimenti che consumi regolarmente.
  • Parlate con il vostro medico di come ridurre i livelli di ferritina. Livelli elevati di ferritina sono spesso dovuti a una mancanza di acido gastrico nel corpo, che impedisce al corpo di assorbire il ferro e di elaborarlo in modo appropriato.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio. Fai controllare regolarmente i livelli di ferritina per valutare la risposta del tuo corpo all'allenamento e regolarli se necessario.
  • Il cardo mariano è un integratore comunemente raccomandato per il trattamento del ferro in eccesso. Tuttavia, a seconda del motivo dei tuoi alti livelli di ferritina, il cardo mariano potrebbe effettivamente esacerbare il problema. Parli con il medico prima di iniziare qualsiasi integratore a base di erbe, incluso il cardo mariano.

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