Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti del corpo, e svolgono una serie di compiti nel nostro corpo, tra cui agire come enzimi e ormoni (inclusa l'insulina). L'indennità dietetica raccomandata (RDA) di proteine definisce la quantità necessaria per la persona sana media ed è adatta a circa il 97% della popolazione. La quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo fabbisogno calorico personale, tenendo conto della tua età, sesso, stato di salute generale, livello di attività e se hai bisogno di perdere o aumentare di peso. Calcolare la giusta quantità di proteine è importante perché troppe proteine possono causare problemi di salute. Le proteine in eccesso possono stressare e sovraccaricare i reni, essere convertite in grasso corporeo, causare disidratazione e possibilmente aumentare il rischio di diabete, malattie renali e cancro alla prostata.
Passi
Parte 1 di 2: Determinazione dell'assunzione di proteine
Passaggio 1. Incontra un dietologo
Poiché le esigenze di ogni persona variano e dipendono da una serie di fattori, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un dietista nutrizionista registrato, che è stato formato per determinare le tue esigenze dietetiche specifiche.
Chiedi al tuo medico di consigliare un nutrizionista o trova un nutrizionista dietista registrato dall'Accademia di nutrizione e dietetica
Passaggio 2. Calcola l'indennità dietetica consigliata (RDA) per le proteine
Pesati al mattino dopo aver usato il bagno. Fallo per cinque mattine e calcola il tuo peso medio. Moltiplica il tuo peso medio in libbre per 0,36. Il risultato è l'apporto proteico consigliato in grammi. La RDA per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, motivo per cui dovresti moltiplicare il tuo peso per 0,36.
- Puoi anche utilizzare i calcolatori online per determinare la tua RDA:
- Ad esempio, una persona che pesa 120 libbre dovrebbe mangiare 43,2 grammi di proteine al giorno (120 x 0,36 = 43,2).
Passaggio 3. Determina la tua RDA in percentuale
Un altro modo per considerare l'assunzione di proteine è guardare le percentuali. A seconda della tua età, sesso, stato di salute generale, livello di attività e se hai bisogno di perdere o aumentare di peso, il tuo obiettivo proteico dovrebbe essere circa il 10 – 25% delle calorie giornaliere totali.
Sebbene questa quantità possa sembrare elevata se calcolata in percentuale, i dietologi ricordano che la RDA è la quantità minima necessaria per funzionare. La maggior parte degli americani ottiene il 16% delle proprie calorie dalle proteine, anche se dovrebbero assumerne di più
Passaggio 4. Regola il tuo RDA
Alcune persone hanno bisogno di più proteine di altre. In generale, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più proteine (20 – 25% di calorie) rispetto agli adulti. Gli uomini hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne. E le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne non gravide (da 75 a 100 g al giorno). Le popolazioni più anziane potrebbero aver bisogno di più proteine per proteggersi dalla sarcopenia, quindi punta a 1,2 g di proteine per kg.
Se hai una malattia ai reni o al fegato, dovresti ridurre le proteine nella tua dieta secondo le raccomandazioni del tuo medico
Passaggio 5. Considera come funziona la proteina
Le proteine possono agire come ormoni, diventando messaggeri chimici che dicono alle cellule cosa fare e quando farlo. Le proteine sono anche enzimi, sostanze che possono eseguire reazioni chimiche più e più volte. Inoltre, le proteine agiscono come anticorpi che si legano a particelle infettive o estranee. Gli anticorpi sono una delle principali linee di difesa dell'organismo.
Le proteine costituiscono anche la struttura e il supporto di ogni cellula del corpo. Le proteine di trasporto consentono alle sostanze di entrare e uscire dalle cellule
Passaggio 6. Comprendi come vengono costruite le proteine
Quando mangiamo proteine intere, i gruppi di amminoacidi vengono scomposti in singoli amminoacidi e poi ri-sequenziati negli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno in quel particolare momento. Gli amminoacidi sono collegati e piegati in modi diversi. Ci sono venti tipi di amminoacidi presenti nelle proteine che si dividono in tre gruppi principali:
- Aminoacidi essenziali: devi ottenerli dalla tua dieta, poiché non possono essere prodotti dal tuo corpo.
- Aminoacidi non essenziali: sono prodotti dall'organismo.
- Aminoacidi condizionali: sono quelli che normalmente saremmo in grado di produrre nella quantità necessaria, ma durante i periodi di stress e malattia ne abbiamo bisogno di più.
Parte 2 di 2: includere le proteine nella dieta
Passaggio 1. Distinguere tra proteine ricche di nutrienti e proteine di qualità inferiore
Mangiare proteine di alta qualità o ricche di nutrienti ti porterà più benefici rispetto al consumo di proteine di qualità inferiore. Ad esempio, mangiare proteine ad alto contenuto di grassi saturi ti porterà meno benefici rispetto a mangiare una proteina magra che ha anche altri nutrienti. Pur sottolineando le carni magre e altre fonti proteiche, non pensare di dover rinunciare alla carne.
Ad esempio, anche se la carne rossa contiene proteine, può anche aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo. Scegli invece carni magre come tacchino o fagioli
Passaggio 2. Includi proteine da carne e pesce
Manzo e maiale contengono alti livelli di proteine, ma dovrebbero essere consumati con moderazione. Invece, mangia più carni magre che includono pollo e tacchino senza pelle. Puoi anche mangiare pesce come tonno o salmone.
L'uovo ha il più alto valore biologico di tutte le proteine. Il valore biologico fornisce una misura dell'efficienza con cui il corpo utilizza le proteine consumate nella dieta. Le uova e le altre proteine animali sono considerate proteine "complete", in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali. 2 uova contengono 13 grammi di proteine
Passaggio 3. Includi proteine vegetariane
I vegetariani hanno bisogno di almeno 3,5 once di proteine al giorno (per una dieta da 2000 calorie). Puoi facilmente ottenere proteine sane da uova e latticini. Se sei vegano, puoi ottenere proteine da una varietà di alimenti a base vegetale come:
- Prodotti a base di soia (mangia 75 grammi di tofu per ottenere 21 grammi di proteine)
- Succedanei della carne
- Legumi (prova 3/4 di tazza di lenticchie cotte per 13 grammi di proteine)
- Noci (prova 1/4 di tazza di mandorle per 8 grammi di proteine)
- Semi
- Cereali integrali (mangia 1/2 tazza di pasta integrale per 4 grammi di proteine)
Passaggio 4. Mangiare molta frutta e verdura
Anche se questi potrebbero non avere tante proteine come altri alimenti come carne o latticini, frutta e verdura offrono alcune proteine e altri nutrienti importanti. Frutta e verdura con la più alta quantità di proteine includono:
- Patata con la buccia (5 grammi di proteine)
- 1/2 tazza di broccoli (2 grammi di proteine)
- Avocado (3 grammi di proteine)
- Banana (1 grammo di proteine)
Passaggio 5. Mangia proteine del latte
I latticini sono un ottimo modo per vegetariani e non vegetariani di assumere proteine. La ricerca suggerisce che le proteine del latte possono essere più facili da digerire rispetto alle proteine della carne, della soia o del grano. Considera di includere:
- 1 tazza di latte (8 grammi di proteine)
- 1/2 tazza di ricotta (15 grammi di proteine)
- 1,75 once di formaggio cheddar (12 grammi di proteine)
- 3/4 tazza di yogurt (8 grammi di proteine)
Passaggio 6. Tieni traccia delle proteine nella tua dieta
Tieni traccia della quantità di proteine in tutto ciò che mangi durante il giorno. Il servizio di ricerca agricola dell'USDA ha un database nutrizionale ricercabile sul suo sito web qui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Questo rende facile tenere traccia di quanti grammi di proteine si mangiano.
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Ad esempio, l'assunzione di proteine da una semplice colazione come la farina d'avena con mirtilli, latte e yogurt si suddividerebbe in questo modo:
1 tazza di avena (10,65 g di proteine), 1/2 tazza di mirtilli (0 proteine), 1 tazza di latte scremato (4,26 g di proteine) e 1/2 tazza di yogurt greco (10,19 g di proteine) = 25,1 grammi di proteine
Passaggio 7. Calcola il tuo apporto proteico giornaliero
Una volta che hai monitorato tutte le tue proteine per il giorno, determina se hai mangiato abbastanza proteine. Ad esempio, se sei una persona di 120 libbre, dovresti mangiare un minimo di 43,2 grammi di proteine al giorno, secondo l'USDA. Se scopri di aver mangiato solo 40 grammi, cerca di includere più proteine nella tua dieta.
Ricorda che ci sono circostanze speciali in cui potresti aver bisogno di più proteine nella tua dieta. Ad esempio, se sei di 120 libbre, ma stai allattando, dovresti mangiare un minimo di 71 grammi di proteine al giorno
Suggerimenti
- Molti atleti e culturisti mangiano quantità maggiori di proteine ogni giorno. Ma la comunità medica e scientifica non è ancora sicura se l'aumento di proteine nella dieta abbia un ruolo nella costruzione di una massa muscolare significativa.
- I calcolatori nutrizionali online possono anche determinare l'assunzione raccomandata di carboidrati, vitamine, minerali, grassi e colesterolo. Possono anche determinare il tuo indice di massa corporea (BMI). Prova il calcolatore dell'USDA qui:
