La dieta crudista ha le sue origini alla fine del XIX secolo, ma è diventata sempre più popolare negli ultimi decenni. Le persone che seguono la dieta di cibi crudi non mangiano nulla che sia stato cotto, eccessivamente lavorato, scaldato al microonde, irradiato, geneticamente modificato o esposto a pesticidi o erbicidi. Le loro ragioni per mangiare crudo vanno dalla perdita di peso al miglioramento della salute e al rispetto dell'ambiente. Sebbene i cibi crudi rientrino negli intervalli accettati per la maggior parte dei nutrienti, potresti voler assicurarti di assumere abbastanza proteine per mantenere il tuo benessere. Puoi farlo mangiando una varietà di cibi vegetali e animali ricchi di proteine e considerando le tue esigenze dietetiche.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare proteine da fonti vegetali
Passaggio 1. Seleziona una varietà di frutta
Molti tipi di frutta contengono dal 4 all'8% di proteine. Questo è meno di molte altre fonti vegetali ad alto contenuto proteico, ma mangiare una varietà di frutti ad alto contenuto proteico può aumentare l'apporto proteico e assicurarti di ottenere altri nutrienti vitali. Di seguito è riportato un elenco dei frutti con la più alta quantità di proteine:
- Avocado, 4 g ciascuno
- Guaiave, 1,4 g ciascuna
- Frutto della passione, 5,2 g per tazza
- Melograno, 4,7 g ciascuno
- Gelsi, 2 g per tazza
- More, 2 g per tazza
- Albicocche, 0,5 g cad
- Lamponi, 1,5 g per tazza
- Nettarine, 1,5 g ciascuna
- Arance, 1,3 g ciascuna
- Pompelmo bianco, 1 g per 1/2 frutto
- Pesche, 1,4 g cad
- Cantalupo, 0,9 g per fetta
- Fragole, 1,1 g per tazza (a fette)
Passaggio 2. Goditi alcune verdure a foglia verde
Molte verdure contengono proteine, ma le verdure a foglia verde in particolare contengono un pugno di questo nutriente. Incorpora alcune verdure a foglia verde in ogni pasto della tua giornata per aumentare la quantità di proteine nella tua dieta cruda. Le verdure a foglia verde con la più alta quantità di proteine per tazza sono:
- cavolo riccio, 4 g
- Cavolo verde, 2 g
- Senape, 1,5 g
- Cime di rapa, 1.2 g
- Cavolo, 1 g
- Spinaci, 0,86 g
- Bietola svizzera, 0,7 g
Passaggio 3. Aggiungi alcune verdure bonus
Sebbene le verdure a foglia verde abbiano spesso più proteine, anche molte altre verdure hanno questo nutriente. L'aggiunta di altre verdure alle verdure a foglia verde può aiutarti a ottenere una vasta gamma di nutrienti vitali e aumentare l'assunzione di proteine. Le verdure con la più alta quantità di proteine per tazza sono:
- Broccoli, 2 g per tazza
- Piselli, 4 g (per ½ tazza)
- Asparagi, 2 g (per cinque punte)
- Barbabietole, 2 g
- Carote, 2 g
- Cavolfiore, 2 g
- Peperoni, 1 g
- Sedano, 1 g
- Cetriolo, 1 g
- Cipolla, 1 g (per ½ tazza)
Passaggio 4. Sgranocchiare noci e burro di noci
C'è una ragione per cui vedi spesso la frutta secca in cose come il mix di tracce e le barrette energetiche: sono dei potenti nutrienti. Lo stesso vale per i burri di noci crudi. Mangia una varietà di noci oltre alla tua sana dieta cruda. Di seguito sono riportate le noci e i burri di noci più ricchi di proteine per oncia:
- Arachidi, 7 g
- Pinoli, 7 g
- Mandorle, 6 g
- Pistacchi, 6 g
- Noci miste, 4 g
Passaggio 5. Goditi i semi e i burri di semi
I semi sono un altro ingrediente che potresti trovare anche nei trail mix e nelle barrette energetiche. Questo perché sono centrali nutrizionali come le noci. Puoi aggiungere semi e burro di semi a qualsiasi cibo che ti piace. Sono anche una buona alternativa se non ti piacciono le noci. I seguenti sono i semi ad alto contenuto proteico:
- Semi di zucca, 8,5 g per oncia
- Semi di lino, 7,5 g per tazza
- Semi di girasole, 5,5 g per oncia
- Semi di chia, 4,7 g per oncia
Passaggio 6. Potenzia un frullato con la spirulina
La Spirulina è un'alga blu-verde che può aumentare l'apporto proteico giornaliero. Puoi aggiungere un cucchiaino al tuo frullato preferito per un aumento di proteine. Un cucchiaino di spirulina ha 2 g di proteine e un cucchiaio ha 6 g.
Aggiungi una manciata di verdure a foglia verde come spinaci o cavoli, che non alterano il gusto del tuo frullato
Metodo 2 di 3: ottenere proteine da fonti animali crude
Passaggio 1. Prova il sashimi o il ceviche
Sebbene molte persone che seguono una dieta crudista siano vegani, anche i vegetariani e gli onnivori seguono la dieta crudista. Se sei onnivoro, puoi gustare piatti di pesce crudo come sashimi e ceviche. Entrambi sono ricchi di proteine e possono fornire una spinta tanto necessaria alle tue fonti proteiche a base vegetale.
- Scegli il sashimi, che di solito è un pesce tagliato a fette sottili. Nella maggior parte dei casi, salmone e tonno sono i tipi di pesce utilizzati. Il sashimi di salmone ha 5,6 g per oncia e il tonno bianco ha 7,2 g per oncia. Puoi anche provare il sashimi di anguilla a 6,7 g per oncia o la sardina, che ha 7 g per oncia.
- Prepara il ceviche, che è un piatto latinoamericano di pesce crudo o frutti di mare marinati nel succo di agrumi. Una tazza di ceviche contiene 13 g di proteine.
Passaggio 2. Prova il carpaccio
Il carpaccio è una prelibatezza italiana fatta di fette sottili di carne cruda come il manzo. Una porzione da 3 once di carpaccio di manzo ha 25 g di proteine. Tieni presente che mangiare carne cruda o poco cotta può causare gravi malattie o addirittura la morte.
Passaggio 3. Considera i latticini crudi
Latte, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari come lo yogurt sono tutti molto ricchi di proteine, ma per molte persone a dieta cruda sono vietati perché il processo di pastorizzazione riscalda i latticini per rimuovere i batteri patogeni. Se desideri aumentare le tue proteine, prova a provare i latticini crudi. I latti animali hanno 8 g di proteine per 8 once.
- Individua fattorie e negozi locali che vendono latte crudo e prodotti lattiero-caseari utilizzando un sito online. Una campagna per Real Milk può anche aiutarti a trovare fattorie locali che vendono prodotti lattiero-caseari non pastorizzati su
- Il latte crudo e non pastorizzato è illegale in alcuni stati.
- Varia le tue opzioni lattiero-casearie scegliendo diversi tipi di latte e prodotti lattiero-caseari come mucca, capra e pecora.
- Tieni presente che il consumo di prodotti lattiero-caseari non pastorizzati può esporre a batteri pericolosi tra cui Salmonella, E. coli e Listeria. Tutti questi possono causare gravi malattie.
- Le donne incinte sono fortemente scoraggiate dal consumare latticini crudi.
Metodo 3 di 3: Considerare le tue esigenze dietetiche
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi dieta, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono consigliarti se sei abbastanza sano per la dieta cruda. Chiedi al tuo medico di farti consigliare da un dietologo registrato che potrebbe aiutarti a creare un piano alimentare per assicurarti di assumere abbastanza proteine con una dieta cruda.
Sii onesto con il tuo medico sui tuoi piani per seguire una dieta cruda e sui motivi per cui. Fai tutte le domande che potresti avere sulla sicurezza della dieta per la tua salute personale
Passaggio 2. Scopri di quante proteine hai bisogno
Ogni individuo ha bisogno di proteine per mantenere la propria salute e il proprio benessere. Ti aiuta a costruire muscoli e cose come capelli, sangue, tessuto connettivo e anticorpi. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine per un individuo è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Cerca di ottenere la tua RDA personale ogni giorno.
Calcola la quantità di proteine di cui hai bisogno utilizzando un calcolatore di proteine online, come questo del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Tieni presente che la RDA è per un adulto sedentario
Passaggio 3. Mantieni la tua dieta varia
Per ogni persona, è importante variare le sue scelte alimentari. Questo ti assicura di ottenere l'ampia gamma di nutrienti vitali per mantenere la tua salute e il tuo benessere. Come qualcuno che segue una dieta di cibi crudi, mangiare una varietà di cibi è particolarmente importante perché ci sono molte cose che non puoi mangiare. Cerca di incorporare il maggior numero possibile di cibi colorati (naturalmente) ad ogni pasto.
