Molte persone diventano vegetariane per motivi religiosi, culturali, etici o di salute. Per la maggior parte, una dieta vegetariana è nutrizionalmente sufficiente. Può anche ridurre il rischio di molte malattie croniche come diabete, ipertensione o malattie cardiovascolari. Tuttavia, una dieta vegetariana deve essere pianificata in modo appropriato per assicurarti di assumere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico o un altro integratore nutrizionale per evitare i rischi per la salute associati a carenze di vitamine o minerali.
Passi
Metodo 1 di 2: ottenere abbastanza macronutrienti
Passaggio 1. Includi una buona quantità di grassi nella tua dieta
Anche se non dovresti mangiare troppo, il grasso è essenziale affinché il tuo corpo assorba correttamente la vitamina A, la vitamina D e altre vitamine e minerali liposolubili. Senza grassi sufficienti, potresti essere a rischio di carenze vitaminiche.
- I grassi non dovrebbero costituire più del 30 percento della tua dieta. Mangia più grassi sani e insaturi che si trovano in frutta, semi e noci.
- Almeno un terzo dell'assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva e l'olio di colza. Un altro terzo dell'assunzione di grassi dovrebbe essere costituito da grassi polinsaturi come l'olio di semi di girasole, di soia o di sesamo.
Passaggio 2. Consumare acidi grassi sani
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono nutrienti essenziali. Con quantità insufficienti, sei a maggior rischio di disfunzione del sistema immunitario, degenerazione maculare o malattie cardiache.
- Se sei un pescatore e mangi pesce regolarmente, probabilmente consumi abbastanza acidi grassi. I latto-ovo vegetariani possono anche ottenere acidi grassi dal latte e dalle uova.
- Se sei vegano, mangia noci e avocado per assicurarti di consumare abbastanza acidi grassi.
Passaggio 3. Utilizzare cereali integrali per carboidrati complessi
Se mangi molti amidi raffinati, stai assumendo troppi carboidrati semplici, che possono portare all'obesità e alle malattie cardiache. Una dieta vegetariana fa bene al cuore se si limitano i carboidrati semplici.
Anche la frutta intera e le verdure amidacee non trasformate come le patate dolci e la zucca invernale sono buone fonti di carboidrati complessi
Passaggio 4. Bilancia verdure e cereali con fonti di proteine
Molte persone credono che i vegetariani abbiano difficoltà a consumare abbastanza proteine, ma in genere non è così. Molte verdure, oltre ai comuni sostituti della carne come il tofu, forniscono proteine adeguate.
Monitora il tuo apporto proteico e assicurati di assumere abbastanza proteine ad ogni pasto. In generale, dovresti consumare circa 0,41 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, un maschio vegetariano di 174 libbre dovrebbe consumare 71 grammi di proteine
Metodo 2 di 2: evitare carenze di vitamine e minerali
Passaggio 1. Prendi un integratore di vitamina B12
Ottenere quantità adeguate di vitamina B12 può essere un vero problema se non includi latticini o uova nella tua dieta poiché si trova naturalmente solo nei prodotti animali. La B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e la funzione neurologica.
- La B12 è l'unica vitamina che non puoi assumere con una dieta vegana, quindi un integratore è essenziale se non mangi prodotti animali.
- Alcuni alimenti, come il latte di soia e i cereali per la colazione, sono fortificati con vitamina B12. Controlla l'etichetta nutrizionale per scoprirlo.
Passaggio 2. Mangia cibi fortificati con vitamina D
Il latte di soia e di riso, il succo d'arancia e molti cereali per la colazione sono fortificati con vitamina D. Una carenza può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.
- Trascorri un po' di tempo al sole per attivare la produzione naturale di vitamina D del tuo corpo. Assicurati solo di indossare la protezione solare in modo da non danneggiare la pelle.
- Se non hai accesso a cibi o bevande fortificati sufficienti, prendi un integratore per assicurarti di assumere abbastanza vitamina D.
Passaggio 3. Aggiungi un pizzico di sale
I vegetariani potrebbero non assumere abbastanza iodio, il che può metterti a rischio di sviluppare un gozzo. Usa sale iodato quando cucini. Basta un quarto di cucchiaino al giorno per prevenire la carenza di iodio.
Passaggio 4. Combina cibi ricchi di ferro e vitamina C
Alcuni vegetariani potrebbero non assumere abbastanza ferro. Puoi ridurre sostanzialmente questo rischio mangiando verdure ricche di ferro insieme a cibi come le arance che hanno molta vitamina C. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo.
Dal momento che il tuo corpo non può assorbire il ferro dalle fonti vegetali così facilmente come da quelle animali, devi consumare il doppio di ferro di un non vegetariano. Se sei preoccupato per una carenza di ferro, prendi un integratore di ferro o un multivitaminico con ferro
Passaggio 5. Bere bevande fortificate con calcio
Il calcio aggiunto alle bevande di soia e di riso, così come a molti succhi come il succo d'arancia e di mela, è simile al calcio che si trova nel latte. Se non stai consumando latticini, puoi ottenere abbastanza calcio in questo modo.
- Quando acquisti latte di soia o di riso, o succhi, controlla le etichette per determinare se è stato aggiunto calcio e in quali quantità.
- I vegani che non consumano abbastanza calcio sono a maggior rischio di fratture ossee. Puoi anche prendere un integratore se sei preoccupato per la tua assunzione.
- Le verdure a foglia verde e il tofu sono altre fonti di calcio di base per vegetariani e vegani.
Passaggio 6. Mangia fagioli e semi per lo zinco
Anche i vegetariani potrebbero non consumare abbastanza zinco su base giornaliera. La carenza di zinco è rara, ma ti mette a rischio di disfunzione immunitaria, perdita di peso e letargia. Mangiare molti cereali integrali può legare lo zinco e ridurre l'assorbimento del minerale da parte del corpo.
- Per aumentare la quantità di zinco nel cibo, immergere fagioli, cereali o semi in acqua per diverse ore prima di mangiare. Lasciali riposare e lasciali germogliare prima di cucinarli.
- Come il ferro, il tuo corpo assorbe lo zinco dalle fonti vegetali in modo meno efficiente rispetto alle fonti di carne. I vegetariani dovrebbero consumare almeno il 50% in più di zinco rispetto ai mangiatori di carne. Se sei preoccupato per l'assunzione di zinco, chiedi al tuo medico un integratore.
Aiuto per evitare rischi per la salute
Incorporare i nutrienti essenziali in una dieta vegetariana
Segnali di avvertimento di carenze nutrizionali
Errori da evitare in una dieta vegetariana
