Una dieta vegetariana consiste in cibi a base vegetale, latticini e uova, mentre si astiene da carne, pollame o pesce. Una dieta vegana si astiene dal consumare, indossare o utilizzare qualsiasi prodotto o sottoprodotto di origine animale. Se stai pensando di effettuare il passaggio, è importante sapere come sostituire gli alimenti che mangi attualmente e i prodotti che potresti utilizzare con un'alternativa vegana. Molti prodotti alimentari contengono ingredienti che non sono adatti ai vegani, ma una volta che impari a controllare gli articoli che acquisti, vivere da vegano è uno stile di vita facile e soddisfacente.
Passi
Parte 1 di 3: passaggio a una dieta vegana
Passaggio 1. Prova i sostituti dei latticini vegani
Come vegetariano, probabilmente sei abituato a cucinare e mangiare carne "finta" e altre alternative alla carne, progettate per replicare il gusto e la consistenza della carne vera. Le alternative al latte non sono diverse. Sono progettati e perfezionati per replicare il gusto e la consistenza dei tuoi prodotti caseari preferiti, e molti di loro hanno un sapore convincente simile a quello reale.
- Prova il latte di soia, di mandorle, di anacardi, di cocco o di canapa come alternativa senza latticini al latte vero.
- I formaggi vegani sono disponibili in una serie di gusti e stili, tra cui cheddar, mozzarella, havarti, ricotta e crema di formaggio. Questi sono spesso fatti con noci, quindi assicurati di controllare se hai una sensibilità alle noci.
- Le alternative al burro non caseario sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Questi possono essere acquistati in bastoncini o in vaschette per cucinare e spalmare sui tuoi cibi preferiti.
- Puoi anche acquistare yogurt vegano e gelato vegano presso molti rivenditori.
Passaggio 2. Trova sostituti per le uova
Le uova possono essere difficili da sostituire; tuttavia, ci sono alcuni sostituti delle uova disponibili in commercio, come i prodotti a marchio Ener-G. Puoi anche sostituire un uovo con una serie di opzioni vegane quando cucini o cuoci, tutte disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari. Alcune alternative comuni includono:
- Mezza banana, schiacciata
- Salsa di mele
- tofu
- Semi di lino e acqua passati al frullatore
Passaggio 3. Crea versioni vegane delle tue ricette preferite
Rinunciare a latticini e uova non significa necessariamente rinunciare ai tuoi piatti preferiti. Ci sono molti modi per ricreare i piatti vegetariani che ami con ingredienti vegani. Tutto quello che devi fare è sostituire i prodotti senza latticini con il vero latte e formaggio e i tuoi piatti avranno un sapore quasi identico.
- Quando passi per la prima volta a una dieta vegana, può essere utile provare versioni vegane di ricette familiari. Questo può aiutare a rendere la transizione più agevole, poiché i tuoi pasti avranno in gran parte lo stesso sapore.
- Provare le versioni vegane dei piatti che ti piacciono può aiutarti a decidere se cambiare o meno se sei ancora indeciso.
Passaggio 4. Scopri dove trovare alternative vegane
Non devi viaggiare per due città fino a una cooperativa completamente naturale per trovare cibo vegano. La maggior parte dei negozi di alimentari delle grandi catene ha opzioni vegane e di solito sono riforniti con i prodotti, vicino ai latticini o nella sezione degli alimenti naturali.
- Se non sei sicuro di dove il tuo negozio di alimentari rifornisca i loro formaggi vegani e creme da spalmare senza latticini, chiedi a un commesso.
- Se al momento non trasportano tali prodotti, prova a presentare una petizione al negozio per ampliare la loro selezione o visitare un altro negozio di alimentari.
Passaggio 5. Sappi che è un processo
Come ogni cambiamento di stile di vita, diventare vegano può richiedere del tempo per adattarsi. Va bene se di tanto in tanto sbagli, soprattutto quando stai solo passando a una dieta vegana. Pensa a diventare vegano come un cambiamento o un'evoluzione del tuo stile di vita e ricorda che quel cambiamento potrebbe richiedere più tempo di quanto non impieghino altre persone.
- Può volerci del tempo per adattarsi ai cambiamenti che stai facendo, quindi non sentirti frustrato con te stesso se hai voglie o sbagli all'inizio.
- Qualunque sia la ragione per cui sei diventato vegano, tienilo a mente mentre apporti modifiche. Annotalo e appendilo al frigorifero come promemoria del motivo per cui stai facendo questo cambiamento di dieta e stile di vita.
Parte 2 di 3: allontanarsi dai prodotti animali
Passaggio 1. Leggi gli ingredienti dei tuoi cibi preferiti
Molti additivi e ingredienti alimentari sono derivati da animali, quindi è importante familiarizzare con gli additivi/ingredienti comuni e controllare molto attentamente la confezione degli alimenti. Alcuni sottoprodotti animali comuni includono:
- Salmerino osseo (usato per far diventare bianco lo zucchero)
- Caseina/caseinato (proteine del latte)
- Gelatina (proteina derivata dalla pelle, dai legamenti e dalle ossa di mucche e maiali)
- L-cisteina (amminoacido spesso derivato dalle piume d'anatra e utilizzato in alcuni tipi di pane e prodotti da forno)
- Acido stearico (grasso derivato da bovini, ovini e talvolta da cani e gatti soppressi)
- Vitamina B-12 (spesso derivata da animali, sebbene siano disponibili opzioni a base vegetale)
- Vitamina D (spesso derivata da animali, pesce, latticini e uova, sebbene siano disponibili opzioni a base vegetale)
- Siero di latte (un componente del latte)
Passaggio 2. Scopri se la tua birra e il tuo vino preferiti sono adatti ai vegani
Potresti non pensare alle bevande alcoliche come vegane o non vegane, ma molte birre e vini contengono o sono realizzati con ingredienti e agenti di lavorazione non vegani. Se sei abbastanza grande da bere alcolici e vuoi seguire una dieta vegana, potresti voler familiarizzare con quali bevande sono adatte a te.
- Alcune birre contengono direttamente ingredienti non vegani come latticini e miele.
- Alcuni produttori di vino e birra utilizzano colla di pesce (derivata dalla vescica natatoria di un pesce), gelatina e albume d'uovo come agenti filtranti.
- Puoi cercare directory online come barnivore per scoprire le tue birre e i tuoi vini preferiti, o controllare l'elenco di birre vegane di P. E. T. A.
Passaggio 3. Controllare l'etichetta sull'abbigliamento per assicurarsi che sia privo di animali
Molti prodotti di abbigliamento sono realizzati con ingredienti non vegani. Parte del vivere uno stile di vita vegano include evitare vestiti realizzati con prodotti animali. Prima di acquistare un nuovo capo, dai un'occhiata all'etichetta per vedere con quali materiali è realizzato quel capo. Alcuni componenti vegani affidabili sono cotone, poliestere, rayon, denim, piumino sintetico, pelliccia sintetica, pelle sintetica e qualsiasi altro materiale elencato come "sintetico". I componenti di abbigliamento non vegani comuni da evitare includono:
- Pelliccia
- Fuori uso
- Pelle
- Pelle scamosciata
- Pelle di alligatore
- pelle di serpente
- Pelle di canguro
- Seta
- Lana
Passaggio 4. Tieni presente che anche l'inchiostro per tatuaggi può contenere prodotti di origine animale
Se stai pensando di farti un tatuaggio e vuoi essere un vegano rigoroso, è importante sapere che anche l'inchiostro per tatuaggi può essere realizzato con ingredienti non vegani. Se vuoi fare un tatuaggio vegano, è una buona idea chiamare il negozio di tatuaggi che stai pensando di chiedere. Puoi anche controllare il loro sito Web, poiché alcune località elencheranno online se usano o meno inchiostri vegani.
- Carbone osseo, glicerina (derivata da grasso animale), gelatina e gommalacca (da scarabei frantumati) sono tutti ingredienti comuni nell'inchiostro per tatuaggi.
- Gli inchiostri vegani utilizzano glicerina vegetale invece di fonti di origine animale. Usano anche coloranti e pigmenti naturali a base vegetale.
- Alcuni marchi noti di inchiostro vegano includono Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy e Stable Color.
- Tieni presente che anche il rasoio che un artista usa per raderti la pelle prima di farti un tatuaggio può essere realizzato con una striscia di gel a base di glicerina.
- Molti prodotti per la cura dei tatuaggi sono realizzati anche con sottoprodotti di origine animale. Assicurati di controllare gli ingredienti prima di acquistare questi articoli.
Passaggio 5. Cerca cosmetici adatti ai vegani
Oltre a contenere direttamente alcuni prodotti animali, molti cosmetici sono testati sugli animali per la sicurezza. Questi test possono portare ad animali da laboratorio avvelenati, accecati, bruciati o addirittura uccisi.
Cerca online per vedere se i tuoi prodotti cosmetici preferiti sono vegani. Puoi anche controllare il sito Web di P. E. T. A., poiché elenca una serie di prodotti cosmetici rispettosi degli animali
Passaggio 6. Sappi che molti dei tuoi snack preferiti sono "accidentalmente" vegani
Mentre molti produttori specificano che i loro prodotti sono una versione vegana dei tuoi cibi preferiti, alcuni cibi che mangi attualmente sono già vegani senza attrarre direttamente un pubblico vegano. Se non sei sicuro di un determinato snack, puoi sempre controllare l'elenco degli ingredienti o cercare quell'elemento online.
- La maggior parte delle patatine fritte e delle tortillas sono vegane, a meno che non contengano un qualche tipo di aroma di formaggio/latticini.
- Triscuits, Wheat Thins, cracker salati e cracker graham (ma non cracker al miele) sono tipicamente vegani, anche se alcune varietà/sapori potrebbero non esserlo.
- Molte barrette di cereali sono vegane, anche se alcune contengono miele.
- I biscotti Oreo, alcune caramelle "gommose" come Sour Patch Kids e Swedish Fish, e molte mentine e gomme sono vegane.
Parte 3 di 3: Rimanere impegnati in uno stile di vita vegano
Passaggio 1. Sappi che è meno probabile che torni alla carne
Se stai solo cambiando, potresti essere preoccupato per la tua capacità di impegnarti in uno stile di vita vegano per un lungo periodo di tempo. Come la maggior parte dei cambiamenti nella dieta, diventa più facile man mano che ti abitui a questi cambiamenti. Una cosa che può darti un po' di conforto, però, è che come vegano hai statisticamente meno probabilità di tornare a una dieta a base di carne rispetto ai vegetariani.
- Potresti aver provato la tentazione di dare un morso a un piatto di carne quando stavi solo evitando la carne.
- Una volta che inizi a evitare qualsiasi prodotto animale, sei molto più lontano dalla tentazione.
- Se ti trovi in difficoltà, ricorda i motivi per cui hai rinunciato alla carne in primo luogo e sappi che sei ancora più lontano dalla tua dieta e dal tuo stile di vita precedenti da vegano.
Passaggio 2. Ricorda che essere vegano comporta molti benefici per la salute
Una dieta vegana ti mette a minor rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete, cancro, obesità, calcoli biliari e demenza. L'impatto benefico sulla tua salute generale può aiutarti a rimanere impegnato nella tua decisione di essere vegano.
Passaggio 3. Pensa alle condizioni in cui vivono gli animali
Forse il miglior motivatore per rimanere forti come vegani è il pensiero di ciò che gli animali attraversano per soddisfare i bisogni culinari degli umani. Vivendo uno stile di vita vegano impegnato, stai aiutando a rimuoverti dalla partecipazione a un'industria che sfrutta, maltratta e talvolta tortura gli animali vivi.
- Anche al di fuori degli "allevamenti intensivi" su larga scala, la maggior parte delle vacche da latte vive una vita spiacevole.
- Quando una vacca da latte diventa troppo vecchia o malata per produrre latte, viene spesso mandata al macello.
- Anche i polli ruspanti o senza gabbia soffrono tremendamente, poiché di solito vengono acquistati dagli stessi incubatoi dei polli normali. Poiché i pulcini maschi sono considerati inutili, vengono uccisi dagli incubatoi, spesso macinati vivi o soffocati.
Suggerimenti
- Non essere invadente o predicatore del tuo stile di vita vegano. Se qualcuno ti fa domande, sentiti libero di educare quella persona sulle tue scelte. Tuttavia, cercare di costringere gli altri a convertirsi a una dieta e uno stile di vita vegani può diventare frustrante per i tuoi amici e parenti.
- Sii rispettoso delle scelte alimentari e di stile di vita delle altre persone e chiedi loro di rispettare reciprocamente le tue.
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Un semplice mnemonico per ricordare cosa mangiare è "First North South Vegan": per frutta, verdura, noci e semi.
C'è anche acqua e funghi/microbi, quindi uno più esteso è "First North South West Vegan Muncher"
Avvertenze
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Le alternative vegane potrebbero non avere lo stesso valore nutrizionale equivalente delle controparti vegetariane. Quindi è meglio prendere pillole vitaminiche vegane, specialmente durante la transizione e continuare dopo, per tenere conto di ciò che manca.
La carenza di vitamina B12 è un rischio per i vegani. Alcuni alimenti sono fortificati con vitamina B12, ma i vegani devono essere molto sicuri di contare e monitorare l'assunzione di vitamina B12 per averne abbastanza. Si raccomanda ai vegani di assumere quotidianamente un integratore di B12, soprattutto se in gravidanza. La carenza di vitamina B12 può portare a disturbi neurologici
