Semplici modi per rafforzare le ginocchia con l'artrite (con immagini)

Sommario:

Semplici modi per rafforzare le ginocchia con l'artrite (con immagini)
Semplici modi per rafforzare le ginocchia con l'artrite (con immagini)

Video: Semplici modi per rafforzare le ginocchia con l'artrite (con immagini)

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Video: DOLORE AL GINOCCHIO: come migliorarlo con UN SOLO ESERCIZIO 2024, Marzo
Anonim

Affrontare l'artrite alle ginocchia può essere doloroso e frustrante. Fortunatamente, ci sono modi semplici per rafforzare le ginocchia e ottenere un po' di sollievo. L'esercizio delle gambe può migliorare la mobilità e può aiutare ad alleviare parte del dolore da artrite. Per condizionare le ginocchia, fai esercizi cardio ogni giorno e esercizi di resistenza 2-3 volte a settimana. Tuttavia, assicurati di eseguire i tuoi esercizi in modo sicuro, inclusa l'approvazione del tuo medico.

Passi

Parte 1 di 3: Condizionamento delle ginocchia con Cardio

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 1
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 1

Passaggio 1. Attenersi al cardio a basso impatto per evitare di sovraccaricare il ginocchio

L'esercizio moderato è tutto ciò di cui hai bisogno per rimanere in salute, quindi non sforzarti troppo. Se senti dolore alle ginocchia, riduci l'intensità dell'esercizio. Non rischiare di ferirti.

  • Ascolta il tuo corpo. Se qualcosa sembra sbagliato, probabilmente lo è.
  • Chiedi al tuo medico quali tipi di cardio ti consigliano.

Consiglio:

Hai bisogno di 150 minuti di esercizio cardio moderato ogni settimana per mantenere una buona salute. Puoi suddividere i minuti come preferisci, ma 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana sono un'ottima opzione.

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 2
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 2

Passaggio 2. Eseguire 30 minuti al giorno di esercizio cardio moderato per una buona mobilità

L'esercizio cardio quotidiano mantiene il tuo corpo sano, comprese le ginocchia. Se l'esercizio per 30 minuti consecutivi è troppo difficile, va bene suddividerlo in blocchi di 10 minuti. Ad esempio, potresti provare esercizi come i seguenti:

  • Cammina per il tuo quartiere
  • nuotate
  • Fare acquagym
  • Usa un'ellittica
  • Andare in bicicletta leggera
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 3
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 3

Passaggio 3. Riscaldati con 5-10 minuti di cardio prima di eseguire esercizi di resistenza

Cammina, pedala o fai aerobica a basso impatto per riscaldare il corpo prima di eseguire l'allenamento di rafforzamento. Questo ti aiuterà a proteggere il tuo corpo da lesioni o superlavoro.

È normale che il tuo corpo sia rigido prima dell'allenamento, ma la tua routine di riscaldamento può aiutarti a rilassarti

Parte 2 di 3: fare allenamento di resistenza

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 4
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 4

Passaggio 1. Traccia l'alfabeto con la punta del piede per rafforzare e stabilizzare il ginocchio

Sdraiati su un tappetino per esercizi con una gamba piegata all'altezza del ginocchio. Solleva l'altra gamba in aria, quindi traccia lentamente le lettere dell'alfabeto. Tieni la schiena e le spalle appoggiate sul tappetino. Quindi, cambia gamba e ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Ripeti questo esercizio 5 volte o più volte che puoi prima che le ginocchia si stanchino

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 5
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 5

Passaggio 2. Eseguire tangenti in piedi per lavorare i muscoli posteriori della coscia

Stai in piedi dietro una sedia, tenendola per supporto. Piega una gamba all'indietro, sollevando il tallone da terra e sollevandolo verso i glutei. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Ripeti l'esercizio 10-25 volte, quindi cambia lato.

  • Fai 2-3 serie di tangenti.
  • Assicurati che la schiena rimanga dritta mentre esegui l'esercizio.
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 6
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 6

Passaggio 3. Esegui sollevamenti a gamba dritta per lavorare i quadricipiti

Sdraiati sul tappetino per esercizi, con una gamba piegata. Raddrizza l'altra gamba davanti a te. Contrai i muscoli della coscia della gamba dritta e sollevala di circa 1 piede (0,30 m) dal tappetino. Tieni la gamba in aria per 3-5 secondi, quindi abbassa la gamba sul tappetino per completare una ripetizione. Ripeti l'esercizio per 15-20 ripetizioni, quindi cambia lato.

Se ti senti abbastanza forte, puoi eseguire 2-3 serie di questo esercizio

Variazione:

In alternativa, solleva le gambe di lato. Stai in piedi con le gambe unite, tenendoti a una sedia o al muro per stabilità. Quindi, solleva lentamente una gamba di lato, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassa la gamba sul pavimento. Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 7
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 7

Passaggio 4. Esegui tuffi a gamba singola per allenare quadricipiti e glutei

Mettiti tra 2 sedie, tenendole per stabilità. Quindi, solleva leggermente una gamba dal pavimento, sostenendo tutto il tuo peso con la gamba opposta. Spingendo attraverso il tallone della gamba di supporto, piega lentamente il ginocchio, abbassando il corpo di circa 7,6 cm. Tieniti in posizione per 3-5 secondi, quindi alzati lentamente. Ripeti l'esercizio per 15-20 ripetizioni, quindi cambia lato.

Se la tua gamba si sente abbastanza forte, puoi fare 2-3 serie di tuffi a gamba singola

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 8
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 8

Passaggio 5. Esegui i curl per i muscoli posteriori della coscia per rafforzare i muscoli posteriori della coscia

Mettiti dietro una sedia, tenendola con entrambe le mani per stabilità. Trasferisci il peso su una gamba, sollevando l'altra dietro di te. Tira lentamente il tallone verso i glutei, quindi tienilo premuto per 3-5 secondi. Abbassa la gamba di nuovo sul pavimento, quindi ripeti per 15-20 ripetizioni prima di cambiare lato.

Prova a fare 2-3 serie di curl per i muscoli posteriori della coscia

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 9
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 9

Passaggio 6. Esegui i wall squat per far lavorare i quadricipiti

Stai in piedi con la parte posteriore del corpo premuta contro un muro. Quindi, allunga i piedi di circa 2 piedi (0,61 m), tenendo le spalle, la schiena e i fianchi contro il muro. Accovacciati lentamente, abbassando il corpo finché non sei quasi in posizione seduta. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 ripetizioni.

  • Esegui 2-3 serie di squat a muro, se puoi.
  • Man mano che diventi più forte, puoi anche tenere gli squat più a lungo.
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 10
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 10

Passaggio 7. Esegui i sollevamenti per l'interno della gamba per lavorare su cosce, fianchi e glutei

Mettiti in piedi accanto a una sedia, tenendola per supporto. Trasferisci il peso su una gamba e solleva leggermente l'altra da terra. Quindi, contrai i muscoli della gamba sollevata e tirala leggermente verso l'alto e attraverso il corpo. Mantieni l'esercizio per 3-5 secondi, quindi torna all'inizio. Ripeti l'esercizio 15-20 volte per lato, quindi cambia gamba.

Fai 2-3 serie per lato

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 11
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 11

Passaggio 8. Usa gli step up per lavorare su quadricipiti, fianchi e glutei

Mettiti accanto a una piattaforma o uno sgabello da 15 cm (6 pollici). Sali sulla piattaforma con il piede più vicino ad essa, sollevando l'altro piede dal pavimento. Tieni il piede in aria per 3-5 secondi, quindi riportalo lentamente a terra. Scendi dalla piattaforma, quindi ripeti l'esercizio 15-20 volte prima di cambiare lato.

  • Prova a fare 2-3 serie di esercizi su ciascun lato.
  • Non bloccare le ginocchia.
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 12
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 12

Passaggio 9. Esegui gli esercizi di allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi dopo un allenamento di resistenza, quindi prenditi dei giorni di riposo. Quando inizi per la prima volta, hai solo bisogno di 2 giorni di allenamento di resistenza a settimana per vedere miglioramenti nel tuo corpo. Man mano che ti abitui agli esercizi, aumenta i tuoi allenamenti a 3 giorni a settimana.

  • Ad esempio, potresti fare il tuo allenamento di resistenza il lunedì e il giovedì all'inizio. Quando sei pronto per passare a 3 giorni alla settimana, potresti passare a lunedì, mercoledì e venerdì.
  • Assicurati di riposare ogni gruppo muscolare per almeno un giorno tra gli allenamenti di resistenza.

Parte 3 di 3: Esercitarsi in sicurezza

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 13
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 13

Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi

Il tuo medico può dirti se sei abbastanza in salute per l'esercizio, nonché quali esercizi sono sicuri da fare per te. Sebbene l'esercizio fisico possa aiutarti a migliorare le condizioni del ginocchio, spingere troppo il corpo può peggiorare le condizioni. Segui sempre i consigli del tuo medico.

Il medico potrebbe consigliarti di lavorare con un fisioterapista per imparare un allenamento sicuro ed efficace per il tuo corpo. Se è così, ti indirizzeranno a un fisioterapista che sa come trattare l'artrite alle ginocchia

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 14
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 14

Passaggio 2. Collabora con un fisioterapista per imparare a eseguire gli esercizi in modo sicuro

Un fisioterapista ti mostrerà quali esercizi sono i migliori per il tuo corpo e ti insegnerà come eseguirli in sicurezza. Quando ti alleni con la resistenza, la forma è molto importante, quindi avere un esperto che ti guidi ti aiuta a fare gli esercizi in sicurezza.

  • Il tuo fisioterapista ti dirà come e quando fare gli esercizi da solo.
  • Il tuo piano assicurativo potrebbe pagare le sessioni con un fisioterapista, quindi controlla i tuoi benefici.
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 15
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 15

Passaggio 3. Allevia il dolore prima degli esercizi applicando calore per 20 minuti

Usa un involucro termico, una borsa dell'acqua calda o un termoforo. Assicurati che sia caldo, non bollente. Metti il calore sul ginocchio per un massimo di 20 minuti per lenire l'articolazione e ridurre il dolore che potresti provare. In questo modo sarà più facile eseguire i tuoi esercizi.

È meglio mettere un pezzo di tessuto tra il ginocchio e la fonte di calore per proteggere la pelle. Ad esempio, potresti avvolgere una borsa dell'acqua calda in un asciugamano

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 16
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 16

Passaggio 4. Applicare il ghiaccio per 20 minuti se si avverte dolore o gonfiore dopo gli esercizi

Riempi un impacco di ghiaccio o un sacchetto di plastica con ghiaccio, quindi avvolgilo in un asciugamano. Metti il ghiaccio sul ginocchio per un massimo di 20 minuti. Controlla la pelle sotto la borsa del ghiaccio ogni pochi minuti per assicurarti che non si raffreddi troppo.

Non è necessario applicare il ghiaccio se il ginocchio non ti dà fastidio. Tuttavia, è meglio usare il ghiaccio se noti un gonfiore

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 17
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 17

Passaggio 5. Se necessario, perdere peso per ridurre lo sforzo sulle ginocchia

Portare un peso in eccesso può esercitare pressione sulle ginocchia, peggiorando i sintomi dell'artrite. Parla con il tuo medico se il tuo peso attuale è salutare per te e lavora con loro per sviluppare buone strategie per mantenere o raggiungere un peso sano.

Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per perdere peso è attraverso una combinazione di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta

Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 18
Rafforzare le ginocchia con l'artrite Passaggio 18

Passaggio 6. Incorporare cibi antinfiammatori nella dieta

Oltre a ottenere livelli salutari di attività fisica, puoi anche mangiare cibi che riducono l'infiammazione e aiutano a proteggere le articolazioni. Alcune buone opzioni includono pesce grasso (come tonno, salmone e sgombro), olio d'oliva, semi e noci, frutta, verdure a foglia verde e tè verde. Il medico può anche raccomandare integratori per lenire l'infiammazione e supportare la salute delle articolazioni, come ad esempio:

  • Stesso
  • Estratto di incenso indiano
  • Curcuma
  • Insaponificabili avocado-soia (ASU)
  • Estratto di zenzero

Suggerimenti

  • Inizia lentamente e dai alle ginocchia il tempo di diventare più forti. Non sforzarti troppo, potresti causare lesioni.
  • Partecipare a un gruppo di supporto per persone con artrite può essere un ottimo modo per rimanere motivati e connettersi con altre persone alle prese con problemi simili.

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