Fare le spinte dell'anca è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei. Usando una panca bassa, puoi aumentare la tua gamma di movimento per lavorare di più i tuoi glutei. Avrai bisogno di una panca su cui puoi tenerti mentre fai l'esercizio e ci sono molti modi per aggiungere tensione o peso aggiuntivo al sollevamento. È molto importante tenere la schiena dritta, le gambe a un angolo di 90 gradi e i glutei contratti per assicurarti di eseguire con successo le spinte dell'anca.
Passi
Metodo 1 di 3: Allineare il tuo corpo
Passaggio 1. Usa una panca bassa alta circa 16 pollici (41 cm)
Se la panca è troppo alta, non sarai in grado di eseguire correttamente le spinte dell'anca, quindi assicurati che la parte superiore della panca non sia sopra le tue spalle quando ti siedi sul pavimento. È anche importante che la panca sia stabile e non si muova.
- Se sei più basso o più alto della maggior parte delle persone, potresti aver bisogno di una panca un po' più bassa o più alta.
- Se la tua panca non è stabile, spingila contro un muro stabile in modo che non si muova.
Passaggio 2. Siediti con le scapole contro la panca
Con le spalle alla panca e il sedere sul pavimento, allunga le braccia su entrambi i lati in modo che si appoggino sulla panca. Le tue braccia ti aiuteranno a mantenere stabile il tuo corpo mentre esegui le spinte dell'anca.
Se le tue spalle non raggiungono la panca mentre sei seduto, dovrai iniziare con il sedere sospeso a terra
Passaggio 3. Appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle
Metti i piedi a terra in modo che siano direttamente sotto le ginocchia quando sollevi il corpo nella spinta dell'anca. Ciò significa che mentre sei seduto, i tuoi piedi saranno un po' davanti alle ginocchia.
I talloni non dovrebbero staccarsi da terra
Passaggio 4. Assicurati che il collo rimanga neutrale durante l'esercizio
È importante non tendere il collo prima, durante o dopo il movimento in modo da evitare di tirare o sforzare un muscolo.
Potrebbe esserti d'aiuto fingere di tenere un uovo sotto il mento: se tendi il collo romperai l'uovo, ma se tieni il collo troppo sciolto lo farai cadere
Metodo 2 di 3: eseguire le spinte dell'anca
Passaggio 1. Fai un respiro profondo dentro e fuori prima di rinforzare il tuo nucleo
Con i piedi e il sedere a terra e le braccia distese sulla panca, fai un respiro profondo attraverso il naso. Dopo aver inspirato per alcuni secondi, rilascia lentamente lo stesso respiro e stringi il core per prepararti a sollevare il corpo.
Il tuo corpo dovrebbe rimanere a terra mentre fai respiri profondi
Passaggio 2. Sollevare i fianchi da terra mentre si impegnano i glutei
Solleva i glutei da terra, usando i glutei per sollevare la maggior parte del peso. Evita di farlo troppo velocemente; spingere rapidamente i fianchi verso il soffitto non impegna completamente i glutei e fa male alla schiena.
- Potrebbe essere necessario muovere i piedi finché non senti i glutei completamente impegnati.
- Tieni la schiena dritta mentre fai l'esercizio. Evita di inarcare la schiena. La tua schiena dovrebbe essere in linea verticale quando inizi l'esercizio. Quando esegui la spinta dell'anca, la schiena dovrebbe essere orizzontale.
Passaggio 3. Tenere l'esercizio una volta che le gambe formano un angolo di 90 gradi
Per una spinta dell'anca di successo, la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere perpendicolare al suolo con le ginocchia che creano un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle gambe. Una volta che il tuo corpo è parallelo al suolo e la schiena è piatta, mantieni la spinta dell'anca per 1-3 secondi.
- Usa le braccia per tenerti sulla panca, stabilizzando il tuo movimento.
- Contrai i glutei durante la presa per ottenere il massimo dall'esercizio.
Passaggio 4. Rilascia la presa e abbassa i fianchi per ripetere il processo ancora una volta
Abbassa lentamente i fianchi a terra prima di sollevarli di nuovo per eseguire un'altra spinta dell'anca. Ricorda di impegnare completamente i glutei ogni volta e di tenere la schiena piatta.
Passaggio 5. Esegui serie da 6-12 ripetizioni, riposando tra ogni serie
Esegui 6-12 spinte dell'anca contemporaneamente, a seconda del tuo livello di abilità. Dopo ogni serie, riposa per 1-3 minuti prima di farne un'altra.
Ti consigliamo di eseguire 4-6 serie, anche se potresti farne di meno o di più a seconda della tua forza
Metodo 3 di 3: aggiunta di tensione o peso
Passaggio 1. Sollevare una gamba da terra mentre si spinge per una maggiore difficoltà
Questo è un modo semplice per portare la spinta dell'anca al livello successivo, soprattutto se non si dispone di attrezzature aggiuntive. Solleva leggermente una gamba da terra o piega l'altra mentre esegui ogni spinta dell'anca. Assicurati di dedicare la stessa quantità di tempo all'esercizio di ciascuna gamba in modo che entrambe ricevano lo stesso allenamento di forza.
È importante che tu usi le braccia per sostenere l'equilibrio mentre ti tieni sulla panca
Passaggio 2. Utilizzare un bilanciere per aggiungere peso alle spinte dell'anca
Posizionati contro la panca con il sedere a terra e fai rotolare il bilanciere sulle gambe con i pesi fissati saldamente. Inizia la spinta dell'anca con la barra appoggiata sui fianchi, usando le braccia per tenere la barra in posizione in modo che non si muova. Estendi i fianchi come faresti con una normale spinta dell'anca, assicurandoti di non inarcare la schiena.
- Usa pesi alti in modo da poter facilmente far rotolare la barra sulle gambe.
- Metti l'imbottitura sotto il bilanciere in modo che non danneggi i fianchi.
- Le tue spalle non dovrebbero muoversi mentre esegui le spinte dell'anca.
- Se non hai un bilanciere, puoi usare un manubrio, una cintura per pesi o pesi per caviglie.
Passaggio 3. Metti una catena sui fianchi se non ti senti a tuo agio con un peso pesante
Se ti capita di avere catene di metallo in casa, mettiti in posizione per una normale spinta dell'anca e poi posiziona la catena sui fianchi. Esegui normalmente le spinte dell'anca, impegnando i glutei e andando a un ritmo costante.
- Acquista una catena da un negozio di bricolage, se lo desideri.
- Se non hai una catena pesante, puoi usare qualsiasi oggetto pesante che hai in casa. Ad esempio, puoi usare un sacco di patate, una borsa di libri o un litro d'acqua.
Passaggio 4. Stringere le gambe posizionando un rullo di gommapiuma tra le ginocchia
Fai scorrere un rullo di schiuma tra le ginocchia una volta che sei in posizione. Mentre sollevi il corpo nella spinta dell'anca, stringi le ginocchia per tenere fermo il rullo di gommapiuma.
Se non hai un rullo di gommapiuma, va bene anche una pallina
Passaggio 5. Utilizzare una fascia di resistenza in una posizione tradizionale del ponte
Sdraiati a terra con la schiena appoggiata a terra e le ginocchia piegate. Avvolgi la fascia di resistenza sui fianchi. Allunga le braccia lungo i fianchi, fissando la fascia di resistenza su entrambi i lati. Solleva lentamente i fianchi, spingendo contro la fascia di resistenza.
- Tieni la schiena dritta mentre sollevi i fianchi dal pavimento. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi e le spalle rimarranno sul pavimento.
- Le fasce per esercizi possono essere trovate in un negozio di articoli sportivi, in un grande negozio di scatole o anche online.
Passaggio 6. Eseguire oscillazioni con kettlebell per spinte dell'anca in piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell davanti a te con le braccia tese verso il basso. Squat, facendo oscillare lentamente il kettlebell tra le gambe. Quindi, alzati in piedi, facendo oscillare il kettlebell verso l'alto. Fermati con il kettlebell esteso all'altezza del petto.
- Ripeti l'esercizio per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.
- Se non conosci i kettlebell, inizia con un peso di 10-15 libbre (4,5-6,8 kg) se sei una donna o di 20-25 libbre (9,1-11,3 kg) se sei un uomo. Aumenta il tuo peso come puoi.
Linea di fondo
- Inizia questo esercizio per i glutei sedendoti a terra con le spalle appoggiate a una panca bassa e stabile.
- Per metterti in posizione, appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle spalle, e appoggia le braccia sulla panca.
- Quando sei pronto per sollevare, impegna i fianchi e spingi i fianchi da terra, assicurandoti di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
- Mantieni questa posizione per 1-3 secondi per ottenere il massimo effetto, quindi abbassa i fianchi finché non torni nella posizione di partenza.
Suggerimenti
Aumenta lentamente il tuo peso e la libertà di movimento per continuare a fare progressi. Tuttavia, non sforzarti di fare più di quanto puoi comodamente
Avvertenze
- Fare le spinte dell'anca in modo errato può causare dolore lombare. Esercitati con la tua forma per assicurarti di eseguirla correttamente e non affrettare i tuoi progressi.
- Non andare oltre il tuo comodo raggio di movimento, poiché ciò può provocare lesioni o dolore.
- Evita di aggiungere pesi o tensioni alle spinte dell'anca finché non hai praticato la forma originale.
- Assicurati che la tua panca sia sicura e non si muova prima di provare le spinte dell'anca.
