La dieta Atkins sostiene che può aiutare le persone a perdere peso velocemente e a mantenerlo spento, seguendo un piano multifase di linee guida alimentari. Le caratteristiche distintive della dieta Atkins sono l'evitamento della maggior parte dei carboidrati e l'incoraggiamento di proteine e grassi. Puoi creare un piano alimentare per la dieta Atkins che includa una varietà di carni, formaggi, verdure nutrienti e altri alimenti.
Passi
Parte 1 di 5: Background
Passaggio 1. Discuti i tuoi piani dietetici con il tuo medico
Prima di iniziare la dieta Atkins, discuti i tuoi piani con il tuo medico o operatore sanitario. Attenersi alla dieta Atkins significa grandi cambiamenti e il medico può consigliarti se questa è una buona idea per te e per la tua salute generale.
- La dieta Atkins non è necessariamente per tutti. Ad esempio, le madri che allattano e le persone con gravi malattie renali non dovrebbero iniziare questa dieta.
- Seguire la dieta Atkins può causare alcuni effetti collaterali, come mal di testa, nausea, irritabilità e alitosi. Il medico può discutere i rischi con te.
Passaggio 2. Rivedere i principi alla base della dieta Atkins
Questo piano si concentra sulla riduzione o l'eliminazione dei carboidrati dalla dieta, incoraggiando al contempo il consumo di proteine e grassi. La dieta Atkins propone che il controllo degli alimenti che si mangia in questo modo porterà alla perdita di peso e a un'alimentazione sana a lungo termine.
Ci sono molte risorse disponibili online per ricercare la dieta Atkins, così come libri sull'argomento, come New Diet Revolution e Atkins for Life del Dr. Robert Atkins
Passaggio 3. Scopri le fasi della dieta Atkins
Ci sono 4 fasi distinte di questo piano: Induzione, Bilanciamento, Pre-manutenzione e Manutenzione a vita. Molte persone iniziano dalla prima fase, l'induzione, per massimizzare la perdita di peso. Tuttavia, puoi iniziare la dieta in una qualsiasi delle prime 3 fasi.
Lavorare con un dietologo o un medico su questo programma può assicurarti di comprendere il programma al massimo grado
Parte 2 di 5: Fase di induzione
Passaggio 1. Elimina quasi tutti i carboidrati dalla tua dieta
Per la prima fase, Induzione, eviti di mangiare quasi tutti i carboidrati. Ciò include pane, prodotti da forno, cereali, patate, cibi e bevande zuccherati, frutta, alcol, ecc. All'inizio potrebbe essere difficile, quindi preparati a eliminare lentamente i carboidrati nei giorni precedenti la data di inizio della tua dieta Atkin.
- Non puoi consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno e la maggior parte di questi carboidrati dovrebbe provenire da verdure, come asparagi, broccoli e fagiolini.
- Circa 2 tazze di insalata sciolta, più una tazza di un'altra verdura, equivalgono a circa 20 grammi di carboidrati netti dalle verdure.
Passaggio 2. Mangia abbondanti quantità di cibi ricchi di proteine
Nella fase di induzione, dovresti anche mangiare proteine ad ogni pasto. Puoi scegliere tra opzioni come pesce, pollame, carne rossa, prodotti a base di maiale, uova, formaggio o tofu.
- La dimensione della porzione di queste proteine può essere generosa.
- Non è necessario limitare oli e grassi.
Passaggio 3. Concentrati sulle “verdure di base
Queste sono verdure a basso contenuto di carboidrati che sono particolarmente utili per la prima fase della dieta Atkins e sei incoraggiato a mangiarle durante le altre fasi. Loro includono:
- Verdure a foglia verde, come lattuga e spinaci
- Verdure croccanti, come cetrioli, sedano, broccoli, zucchine e fagiolini
- Altre verdure, come piselli, melanzane, pomodori, cipolle, cavolfiori e peperoni
Passaggio 4. Bere molta acqua
Durante la fase di induzione della dieta Atkins, bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. Questo è importante per evitare la disidratazione e la stitichezza.
Se non ti piace l'acqua semplice, aggiungi 1-2 cucchiai (15-30 ml) di succo di limone o lime per dargli un tocco di sapore
Passaggio 5. Seguire le linee guida della fase di induzione per almeno 2 settimane
Se stai iniziando la dieta Atkins nella fase di induzione, dovrai seguire queste linee guida per almeno 2 settimane per massimizzare la transizione e la perdita di peso. Se vuoi o hai bisogno di perdere più peso, puoi rimanere in questa fase più a lungo.
- Molte persone a dieta vedono una rapida perdita di peso durante questa fase, soprattutto perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ti fa perdere peso velocemente.
- Per massimizzare la tua perdita di peso durante questo periodo, prova ad allenarti quasi tutti i giorni della settimana.
Passaggio 6. Sviluppare un piano di menu
Sapere in anticipo cosa puoi e cosa mangerai durante la fase di induzione ti aiuterà ad avere successo all'inizio della dieta Atkins. Ti manterrà organizzato, concentrato e in pista. Un menu tipico per questa fase potrebbe includere:
- A colazione: una buona fonte di proteine, come le uova strapazzate, con ingredienti come cipolle e formaggio, e 3 salsicce da colazione. Caffè, tè, acqua o soda dietetica sono bevande accettabili nella fase di induzione e durante le altre fasi della dieta Atkins.
- Per pranzo: un'insalata con una proteina, come il pollo, e una bevanda accettabile. Un'altra opzione è un cheeseburger al bacon (senza panino).
- Per cena: salmone, asparagi, insalata e una bevanda accettabile. Un'altra opzione è un cocktail di gamberetti, pollo al forno e una piccola insalata.
- Spuntini (fino a 2 al giorno): un prodotto della dieta Atkins (questi includono frullati, barrette di cereali, ecc.), gelatina dietetica con panna montata zuccherata artificialmente o uno spuntino ricco di proteine e a basso contenuto di carboidrati come sedano e formaggio cheddar.
Parte 3 di 5: fase di bilanciamento
Passaggio 1. Reintroduci piccole quantità di carboidrati sani
Per la seconda fase, il bilanciamento, continui a limitare l'assunzione di carboidrati. Puoi consumare circa 25-30 grammi di carboidrati netti al giorno durante la fase di bilanciamento (un minimo di 12-15 grammi di carboidrati netti dovrebbe provenire dalle verdure), finché la tua perdita di peso continua.
- Puoi iniziare a reintrodurre alcuni cibi dolci e nutrienti, come frutti di bosco, noci e semi.
- Dovresti, tuttavia, continuare a evitare cibi con zuccheri aggiunti.
- Nota come ti fanno sentire questi cibi. Rimuovili dalla tua dieta se i negativi superano i positivi.
Passaggio 2. Determina il tuo livello critico di carboidrati
Per la seconda fase, dovresti cercare di determinare la quantità di carboidrati che puoi assumere al giorno senza rallentare la perdita di peso. Questo è noto come livello critico di carboidrati (CCLL). Determinarlo durante la fase di bilanciamento ti aiuterà a mantenere la dieta Atkins nelle sue fasi successive.
- Potrebbe essere necessario sperimentare per determinare il tuo CCLL regolando la quantità di carboidrati che mangi.
- Il tuo CCLL personale dipende da molti fattori, come età, livello di attività, sesso, equilibrio ormonale e qualsiasi farmaco che stai assumendo.
Passaggio 3. Espandi il tuo piano di menu
Durante la fase di bilanciamento, puoi continuare a mangiare gli stessi cibi che erano accettabili nella fase di induzione. Inoltre, puoi espandere le tue opzioni pasto per includere cibi reintrodotti. Ad esempio:
- Prova le noci miste come spuntino.
- Aggiungi bacche e/o noci a un'insalata per variare.
- Servi cibi ricchi di sostanze nutritive come fagiolini e avocado come contorno con le tue proteine a pranzo o cena.
Passaggio 4. Monitora il tuo peso
Continua a mangiare secondo le linee guida della fase di bilanciamento fino a raggiungere circa 10 libbre (4,5 kg) dal tuo peso ideale. Se la tua perdita di peso si interrompe, riduci l'assunzione di carboidrati.
Parte 4 di 5: Fase di pre-manutenzione
Passaggio 1. Diversifica i tipi di alimenti che mangi
Per la terza fase, Pre-Manutenzione (o "Fine-Tuning"), puoi reintrodurre frutta, verdure amidacee (come le patate) e cereali integrali. Una mancanza di varietà può causare noia e l'eventuale deragliamento del tuo piano.
Usa questa fase come un'opportunità per reintrodurre un carboidrato che preferisci in particolare: patate, cereali, ecc. Tieni presente che devi controllare la quantità di questo cibo che mangi
Passaggio 2. Aumenta lentamente l'assunzione di carboidrati
Puoi aumentare la quantità di carboidrati che mangi durante la fase di pre-mantenimento di circa 10 grammi a settimana. Riduci l'assunzione di carboidrati, tuttavia, se la perdita di peso si interrompe. Rimani nella fase di pre-mantenimento fino a raggiungere il tuo peso target.
Quando raggiungi il tuo peso target e reintroduci i carboidrati, svilupperai un nuovo CCLL. Una volta determinato il CCLL per questa fase, assicurati di mantenere l'assunzione di carboidrati pari o inferiore a questo livello
Passaggio 3. Espandi il tuo piano di menu
Dal momento che puoi mangiare più tipi di cibo durante la fase di pre-mantenimento, puoi aggiungere più opzioni alle tue possibilità di menu. Ad esempio:
- Mangia una piccola porzione di patatine fritte con il tuo cheeseburger al bacon (senza panino) per pranzo.
- Completa la tua colazione con un contorno della tua frutta fresca preferita.
- Mangia una porzione di cereali integrali, come riso integrale o quinoa, insieme a proteine come pollo al forno o bistecca alla griglia per cena.
- Includi verdure e legumi leggermente più ricchi di carboidrati, tra cui: carote (3/4 tazza o circa 100 g), zucca di ghianda (1/2 tazza o circa 100 g), barbabietole (1 tazza o 136 g) e patate (1/4 di tazza o 35 g), mezza mela o fagioli rossi (1/3 di tazza o 60 g). Ognuna di queste porzioni ha circa 10 carboidrati netti.
- Ricorda di mantenere la quantità giornaliera di carboidrati che mangi all'interno del tuo CCLL.
Parte 5 di 5: Fase di manutenzione a vita
Passaggio 1. Inizia la quarta fase, il mantenimento a vita, una volta raggiunto il peso target
Il mantenimento a vita è concepito come un piano a lungo termine di sane abitudini alimentari. Continua a seguire le linee guida di questa fase per la vita.
Passaggio 2. Focalizza il tuo menu su proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati
Come durante le altre fasi della dieta Atkins, sei incoraggiato a mangiare proteine, come carne rossa, pesce, maiale, pollame o tofu. Inoltre, 12-15 grammi di carboidrati netti al giorno dovrebbero comunque provenire da verdure "fondamentali" a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 3. Continua a monitorare l'assunzione di carboidrati
I carboidrati netti che consumi non dovrebbero comunque superare il nuovo CCLL che hai impostato durante la fase di pre-mantenimento. Come regola generale, non puoi consumare più di 90-120 grammi di carboidrati netti al giorno se ti alleni. Tuttavia, avrai maggiori possibilità di mantenere il tuo peso se rimani al livello CCLL pre-mantenimento.
