Se soffri di depressione, vorrai naturalmente alleviarla in ogni modo possibile. Mentre la terapia e i farmaci sono i trattamenti principali, i farmaci antidepressivi potrebbero causare effetti collaterali indesiderati che si desidera evitare. Come trattamento alternativo, vi sono prove crescenti che dosi elevate di magnesio potrebbero ridurre la depressione lieve-moderata. Questi studi sono solo indicativi e sono necessarie ulteriori ricerche per confermarli, ma puoi provare ad aumentare il tuo apporto di magnesio e vedere se funziona per te. Ricorda, tuttavia, che questo non è un sostituto per i trattamenti convenzionali. Dovresti farlo solo sotto la supervisione del tuo medico o terapista per assicurarti di ottenere il miglior trattamento possibile.
Passi
Metodo 1 di 2: Fonti di Magnesio
Il magnesio si trova naturalmente e molti alimenti sono una buona fonte di questo nutriente. La maggior parte delle persone può aumentare l'assunzione di magnesio seguendo la dieta giusta. Per curare la depressione, tuttavia, potrebbe essere necessaria una dose più alta del normale. In questo caso, puoi provare gli integratori di magnesio, che secondo alcuni studi potrebbero essere un modo utile per combattere la depressione. In entrambi i casi, aumentare l'assunzione di magnesio non sostituisce un trattamento professionale. Segui i consigli del tuo medico o terapista per assicurarti di gestire la tua depressione nel modo più efficace.
Passaggio 1. Ottieni tra 300 e 500 mg di magnesio dalla tua dieta
In generale, le donne dovrebbero ingerire circa 320 mg al giorno e gli uomini dovrebbero assumerne circa 460 mg. Progetta la tua dieta per includere fonti ricche di magnesio in modo da averne abbastanza.
- Il magnesio è sicuro e molto difficile da sovradosare, quindi non devi preoccuparti di limitare la tua dieta. I reni normalmente funzionanti dovrebbero filtrare il magnesio in eccesso.
- Questo totale si riferisce solo al cibo, non al magnesio degli integratori prescritti dal medico.
Passaggio 2. Mangiare verdure a foglia verde e legumi ogni giorno
Queste sono alcune delle fonti di magnesio più ricche. Includi spinaci, edamame, arachidi e fagioli neri o fagioli rossi nei tuoi pasti per una buona spinta di magnesio.
Passaggio 3. Sostituisci i prodotti bianchi e arricchiti con tipi di cereali integrali
I prodotti integrali e integrali contengono molto più magnesio rispetto alle varietà bianche. Mangia pane, pasta e riso integrali invece dei tipi di farina bianca.
Passaggio 4. Avere più latticini a basso contenuto di grassi
Latte, yogurt e uova sono tutte buone fonti naturali di magnesio.
Prova a mangiare uno yogurt bianco o mescola tu stesso la frutta. Lo yogurt aromatizzato può essere molto ricco di zuccheri
Passaggio 5. Fai uno spuntino con semi e noci per una spinta in più
Mandorle, anacardi e semi di zucca sono tutti particolarmente ricchi di magnesio. Fanno un ottimo spuntino durante il giorno, oppure puoi mescolarli ai tuoi pasti.
Solo un grammo di semi di zucca ha 168 mg di magnesio, il che lo rende la più alta fonte naturale di magnesio
Passaggio 6. Includi più prodotti fortificati nella tua dieta
Alcuni cereali, pane e farina d'avena sono fortificati con minerali extra come il magnesio. Se hai una carenza, l'aggiunta di questi prodotti alla tua dieta può darti una spinta.
Passaggio 7. Prendi un integratore alimentare di magnesio con l'approvazione del medico
Oltre alla tua dieta regolare, un integratore quotidiano di magnesio potrebbe aiutare la tua depressione. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per assicurarti che sia giusto per te, quindi segui tutte le istruzioni di dosaggio in modo da non prenderne troppo.
- In generale, gli integratori di magnesio forniscono 300-500 mg per dosaggio. Per curare la depressione, i medici di solito usano una dose più alta.
- Un effetto collaterale comune dell'assunzione di molto magnesio è la diarrea. Questo dovrebbe passare quando il tuo corpo si abitua al dosaggio più alto.
Metodo 2 di 2: Massimizzare l'assorbimento del magnesio
È possibile che tu stia ingerendo abbastanza magnesio, ma che il tuo corpo non ne assorba quanto potrebbe. Questo potrebbe anche contribuire a carenze. Puoi fare alcuni passi per migliorare l'assorbimento del magnesio da parte del tuo corpo in modo da ottenere il massimo dalla tua dieta e dai tuoi integratori. Questi passaggi non cureranno la tua depressione da soli, ma possono supportare una dieta ricca di magnesio e aiutarla a funzionare correttamente.
Passaggio 1. Mangiare cibi prebiotici per aumentare l'assorbimento
I prebiotici, che forniscono cibo per i batteri sani nell'intestino, supportano l'assorbimento del magnesio. Buone fonti prebiotiche sono avena, asparagi, porri, aglio, banane, cipolle, mele e semi di lino.
Potresti anche assumere integratori prebiotici, ma i medici raccomandano di ottenere prima il più possibile dalla tua dieta regolare
Passaggio 2. Ottieni 25-30 grammi di fibra ogni giorno
Sebbene le fibre siano un nutriente importante, assumerne troppe potrebbe inibire l'assorbimento del magnesio. Mantieni la tua assunzione giornaliera ai 25-30 grammi raccomandati in modo da poter assorbire tutto il magnesio che ingerisci.
Se non sei sicuro di quanta fibra contengono determinati alimenti, puoi cercare online o utilizzare un'app per la salute per misurarla
Passaggio 3. Bevi alcolici con moderazione
Bere molto può impedire al tuo corpo di assorbire correttamente molti nutrienti, incluso il magnesio. Mantieni il tuo consumo limitato a una media di 1-2 drink al giorno.
Se hai problemi a ridurre il consumo di alcol, dovresti parlare con un consulente professionista per le dipendenze per ricevere assistenza
Passaggio 4. Limita l'assunzione di caffeina se hai una carenza di magnesio
Ci sono alcune prove che l'assunzione eccessiva di caffeina potrebbe ridurre la capacità del corpo di assorbire il magnesio. Limitati a 2-4 bevande contenenti caffeina al giorno se hai una carenza di magnesio.
Passaggio 5. Riduci lo stress in modo che il tuo corpo assorba correttamente i nutrienti
Lo stress potrebbe anche impedire al tuo corpo di assorbire correttamente i nutrienti. Fai del tuo meglio per gestire i livelli di stress per migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
- Prova esercizi di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga per controllare lo stress.
- Ridurre lo stress sarà anche utile per la tua depressione.
Takeaway medici
C'è sicuramente una forte evidenza che il magnesio può aiutare a trattare i casi di depressione da lievi a moderati. Tuttavia, i ricercatori devono ancora condurre ulteriori studi per determinare quanto sia efficace. Non c'è nulla di male nell'aumentare l'assunzione di magnesio, quindi puoi provarlo tu stesso e vedere se noti un miglioramento. Assicurati di chiedere al tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore di magnesio. Ricorda inoltre che l'assunzione di magnesio non dovrebbe sostituire i normali trattamenti per la depressione. Tieni il passo con le tue sessioni di terapia e segui i consigli del tuo medico per assicurarti di ottenere il trattamento più efficace possibile.
