Anche se l'esercizio fisico può essere l'ultima cosa che vuoi fare quando soffri di mal di schiena cronico, può effettivamente aiutare a mantenere la schiena sana e alleviare il dolore riducendo il gonfiore e la rigidità, migliorando lo scambio di liquidi e rafforzando la schiena e sostenendo i muscoli. Tuttavia, è importante cercare pareri medici professionali per valutare le tue capacità e il tuo dolore prima di tentare l'esercizio. Cercare l'aiuto di professionisti della salute e del fitness, come un fisioterapista, ti darà un'idea del tuo mal di schiena e ti fornirà supporto, risorse e modifiche che ti permetteranno di allenarti al meglio delle tue capacità. Ci sono esercizi e allungamenti che possono essere eseguiti indipendentemente dalle tue capacità o dal mal di schiena.
Passi
Parte 1 di 3: consulenza a professionisti del settore sanitario e del fitness
Passaggio 1. Consultare il proprio medico o medico di base
Il mal di schiena può avere molte fonti diverse, da piccoli stiramenti muscolari a malattie ossee. Parla con il tuo medico del tipo, della regolarità e della gravità del mal di schiena che stai vivendo. Sebbene il tuo medico sarà in grado di fornirti informazioni generali sulla gestione del dolore, potresti dover consultare uno specialista della schiena se hai un disturbo o una lesione grave.
Chiedi al tuo medico consigli, come "Cosa posso fare ogni giorno per ridurre al minimo il mio mal di schiena?", "Devo cercare uno specialista della schiena?" o "Devo fare esercizio da solo o devo cercare ulteriore assistenza?"
Passaggio 2. Consultare uno specialista
Cerca uno specialista della schiena, un osteopata o un fisioterapista per un trattamento più personalizzato e specifico per il mal di schiena. Ci sono molti specialisti della schiena là fuori, dai chirurghi ai chiropratici, che possono aiutarti a fornirti l'assistenza e il supporto di cui hai bisogno. Trovare uno specialista della schiena ti fornirà supporto pratico, risorse informative e piani di esercizi adatti al tuo dolore e alle tue capacità.
- Poni le tue domande specialistiche come "Quali esercizi mi consigli per la mia condizione alla schiena?", "Quali allungamenti o esercizi posso fare a casa?" o"
- La ricerca di uno specialista inizia con il tuo medico di base. Il mal di schiena è così comune che la maggior parte dei medici di famiglia avrà esperienza nel fornire le raccomandazioni appropriate per uno specialista e un trattamento.
Passaggio 3. Trova un personal trainer
I personal trainer hanno spesso una comprensione completa delle routine di esercizi. La maggior parte degli allenatori sarà in grado di fornire supporto pratico durante l'allenamento e cercare il consiglio di un personal trainer in palestra per comprendere meglio i tipi di esercizi che ti aiuteranno a sostenere la schiena.
- Vai alla tua palestra locale e chiedi di parlare con un allenatore. Chiedi all'allenatore quali esercizi consigliano per le tue capacità, quali macchine o esercizi dovresti evitare e come migliorare al meglio la tua forma per ridurre le possibilità di lesioni.
- Poni domande come "Hai un trainer nello staff che ha esperienza nel fornire assistenza con il mal di schiena", "Quali esercizi consiglieresti per alleviare il mal di schiena?" o "Quali esercizi aerobici o di rafforzamento della forza potrei ancora fare con il mal di schiena?"
- Se non puoi permetterti un personal trainer, allora potresti voler cercare una consulenza di terapia fisica. Esistono molti tipi diversi di fisioterapisti con diverse modalità di trattamento. Ad esempio, puoi chiedere al tuo fisioterapista dell'allenamento non ponderato.
Parte 2 di 3: evitare lesioni
Passaggio 1. Fai stretching ogni giorno e prima degli allenamenti
Fare stretching ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu abbia intenzione di allenarti o meno, ti aiuterà ad alleviare la tensione della schiena, ad aumentare il flusso sanguigno e ad aumentare la mobilità. Ci sono una varietà di allungamenti per la schiena a basso impatto che allentano la schiena e riducono il dolore il più possibile.
- Prova gli allungamenti supportati per i muscoli posteriori della coscia, come torsioni, piegamenti sulle ginocchia e allungamenti a gambe incrociate.
- Chiedi al tuo medico, personal trainer o specialista per gli allungamenti che puoi fare a casa per migliorare la tua routine di allenamento e ridurre il dolore.
- Anche gli esercizi mente-corpo come il pilates e lo yoga fanno bene alla schiena e allo stretching.
Passaggio 2. Evitare di sollevare pesi pesanti
Sebbene l'esercizio sia fondamentale per la salute, assicurati di iniziare in piccolo e di aumentare gradualmente. La maggior parte degli esercizi e dei sollevamenti progettati per aumentare la massa corporea spesso aumenta le possibilità di peggiorare il mal di schiena o le lesioni. Assicurati di evitare qualsiasi esercizio o peso che richieda di tenere un peso libero davanti al corpo, di piegare ripetutamente la vita o di provocare dolore.
- Consulta un allenatore o un fisioterapista per capire quale peso iniziale promuoverà al meglio la salute della schiena.
- Ricorda che la salute della tua schiena è la cosa più importante. I pesi che una volta sollevavi con facilità potrebbero ora dover essere rielaborati.
Passaggio 3. Incorporare esercizi di rafforzamento della schiena a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero sono semplici esercizi che richiedono di utilizzare il peso del corpo per aumentare la forza. Gli esercizi a corpo libero ti permetteranno di rafforzare i gruppi muscolari che potresti non essere in grado di esercitare mentre soffri di mal di schiena. Cerca di incorporare esercizi per il corpo nella tua routine per rafforzare la schiena senza rischiare lesioni o ulteriori danni.
Prova esercizi di rafforzamento della schiena come plank, calci a forbice o piegamenti sulle ginocchia
Parte 3 di 3: trovare soluzioni a basso impatto
Passaggio 1. Inizia a nuotare
Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico a basso impatto che impegna quasi tutti i muscoli del corpo. Prova a nuotare a un ritmo lento e costante per periodi di tempo più lunghi per aumentare la tua forza, mobilità e salute generale. Se ti accorgi di non avere ancora una gamma completa, prova a modificare i tratti, come la rana o il dorso.
- Prova a nuotare in una piscina olimpionica in palestra.
- Se vivi vicino a un grande specchio d'acqua, prova a nuotare a distanza mentre il tempo lo permette.
- Nuota per tutto il tempo che faresti normalmente con altri esercizi aerobici. Un buon punto di partenza è di circa 20 minuti e da lì iniziare a costruire.
- Un'altra idea se non sei un buon nuotatore è percorrere le corsie della piscina. Potresti voler indossare scarpe da ginnastica e mettere dei pesi alle caviglie per renderlo più impegnativo. Dovresti provare a farlo per 40 minuti quattro volte a settimana.
Passaggio 2. Prova il jogging in acqua o l'aerobica in acqua
Il jogging in acqua e l'aerobica in acqua sono due esercizi che possono promuovere la salute cardiovascolare e alleviare il dolore. La galleggiabilità fornita dall'acqua ti consentirà di avere una maggiore libertà di movimento mentre allevia la tensione di dischi, muscoli, tendini e legamenti. L'aerobica in acqua e il jogging spesso vengono forniti con manubri e cinture in schiuma che possono fornire ulteriore supporto e aumentare la resistenza.
- Iscriversi ad un corso di acquagym è un altro modo per essere introdotti alle tecniche di acquagym in un ambiente strutturato. Molte lezioni di aerobica in acqua sono elencate online per località.
- Prova esercizi aerobici come fare jogging sul posto, fare jogging per tutta la lunghezza della piscina o esercizi di equilibrio su una gamba.
- Assicurati di mescolare intense sessioni di esercizio con riposi più moderati, come da uno a cinque minuti di corsa in acqua dura con periodi di camminata meno intensi.
Passaggio 3. Utilizzare macchine per pesi invece di pesi liberi
I pesi liberi spesso richiedono forza nei legamenti e nei tendini, che generalmente sono la causa del mal di schiena. Le macchine a peso seduto o controllato forniranno quel supporto per te senza compromettere la tua forma o il tuo comfort.
Prova a usare una macchina per l'arricciatura delle gambe invece degli squat o una macchina per le mosche da seduto invece di usare i pesi liberi su una panca. Prova a fare da quattro a cinque esercizi di un allenamento total body
Passaggio 4. Utilizzare una bicicletta reclinata
Esercizi in posizione verticale, come jogging, corsa e ciclismo possono spesso causare sforzi e stress indesiderati alla schiena, soprattutto se si soffre di mal di schiena. Prova a usare una bicicletta reclinata per alleviare la tensione alla schiena mentre fai comodamente esercizio aerobico. La maggior parte delle palestre e degli specialisti della schiena avrà una macchina per bicicletta reclinata stazionaria se non sei interessato o non puoi acquistarne una.
Prova a iniziare con una quantità moderata di tempo sulla bicicletta reclinata, ad esempio 30 minuti, e inizia ad aggiungere più tempo man mano che aumenti la forza. Secondo le raccomandazioni del presidente si desidera ottenere 30 minuti di esercizio di intensità moderata, come il nuoto o la bicicletta, cinque volte a settimana per un totale di 150 minuti a settimana
Suggerimenti
- Conosci i tuoi limiti. Se scopri che il tuo dolore sta aumentando chiedi al tuo medico, allenatore o specialista quali modifiche o allungamenti possono essere fatti per ridurre il dolore.
- Ricorda di iniziare in piccolo. Correre all'esercizio con il mal di schiena può causare ulteriore dolore e lesioni.
- L'esercizio durante il giorno può rendere più facile dormire la notte se hai mal di schiena.
- Lo stretching può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena. La posa del cobra e la posa del bambino sono entrambi buoni esercizi di yoga che puoi provare.
