Il filo interdentale Voodoo è una fascia di compressione che puoi usare per aumentare la mobilità e la flessibilità del tuo corpo. Puoi anche usarlo per preparare il tuo corpo per un allenamento. Avvolgi la fascia all'anca per aumentare la mobilità dell'anca e allungare i fianchi doloranti. Puoi anche usare la fascia sui piedi e sulle caviglie per aumentare la flessibilità e prepararti per una corsa. L'uso della fascia sul polso, sugli avambracci e sulle ginocchia può aiutare ad alleviare il dolore quando si lavora con le mani o si corre.
Passi
Metodo 1 di 5: utilizzarlo per la mobilità dell'anca
Passaggio 1. Inizia il filo voodoo appena sotto l'anca
Posiziona l'estremità del filo sopra la coscia, quindi avvolgilo una volta intorno. Non dovresti avvolgerlo il più strettamente possibile: usa circa la metà dell'allungamento/tensione disponibile nella fascia.
Passaggio 2. Continua ad avvolgere la fascia lungo la coscia
Inizia a sovrapporre la fascia mentre continui ad avvolgerla intorno alla coscia. Dovresti sovrapporre circa 2,5 cm. Se inizi a sentire formicolio o dolore, ti stai avvolgendo troppo stretto.
Passaggio 3. Infila l'estremità della fascia sotto la striscia precedente
Una volta raggiunta la fine del filo, dovrai fissarlo in modo che il cinturino non si allenti. Prendi circa 2 pollici (5,1 cm) dell'estremità della fascia e tirala su e poi infilala sotto la striscia precedente.
Passaggio 4. Oscillare la gamba con il filo interdentale avanti e indietro
Usa la gamba non fasciata per mantenere l'equilibrio, in piedi con il ginocchio leggermente piegato. Quindi inizia a far oscillare delicatamente la gamba che è avvolta dall'anca. Dovresti sentire l'anca che si estende, in particolare quando oscilli in avanti. Ripeti questo movimento per 15-20 ripetizioni.
Passaggio 5. Oscillare la gamba con il filo interdentale da un lato all'altro
Stai in piedi in modo che il piede della gamba di ancoraggio sia leggermente dietro i fianchi. Quindi fai oscillare la gamba con il filo interdentale da un lato all'altro davanti alla gamba dell'ancora. La gamba dovrebbe formare un angolo da 30 a 45 gradi mentre oscilla. Ripetere questa operazione per 30 secondi.
Passaggio 6. Esegui da 5 a 10 squat
Stai in piedi con le gambe appena più larghe delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero puntare leggermente lontano dal centro. Quindi accovacciati in modo che le ginocchia si estendano appena sopra i piedi e il sedere tocchi quasi il pavimento. Esegui da 5 a 10 squat, il più profondamente possibile.
Passaggio 7. Eseguire un affondo laterale
Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle. Quindi affondo sul lato della gamba con il filo interdentale. I tuoi piedi non dovrebbero muoversi: il movimento di affondo dovrebbe provenire dai fianchi. Esegui da 5 a 10 ripetizioni.
Passaggio 8. Rimuovere il cinturino
Non dovresti usare il filo voodoo per più di 2 minuti alla volta. Una volta terminato il set, rimuovi immediatamente il cinturino.
Passaggio 9. Ripeti gli esercizi usando il filo voodoo sull'altro fianco
Se stai cercando di aumentare la mobilità in entrambi i fianchi, avvolgi l'altro fianco nel filo interdentale. Quindi esegui ciascuno degli esercizi su quell'anca.
Metodo 2 di 5: aumento della mobilità della caviglia
Passaggio 1. Inizia in posizione seduta
È più facile avvolgere piede e caviglia mentre sei seduto. Puoi sederti su una sedia o su una panca da allenamento. Quindi incrocia la gamba che stai avvolgendo sulla gamba opposta. Dovresti riposare la gamba appena sopra la caviglia, in modo da poter raggiungere la caviglia per avvolgerla.
Passaggio 2. Inizia a avvolgere l'arco del piede
Posiziona l'estremità del filo interdentale sulla parte superiore del piede in corrispondenza dell'arco plantare. Quindi avvolgi il filo intorno al piede circa 3 volte, spostandoti lentamente all'indietro verso il tallone.
Assicurati che il piede rimanga in una posizione neutra mentre avvolgi piede e caviglia
Passaggio 3. Salta il tallone e inizia ad avvolgere la caviglia
Una volta raggiunto il tallone, lascia passare un po' di filo interdentale in più tra le mani e inizia ad avvolgere la caviglia.
Dovrai saltare il tallone per assicurarti di avere ancora un raggio di movimento sufficiente per allenare la caviglia
Passaggio 4. Avvolgi il filo interdentale lungo tutta la gamba
Una volta fasciata la caviglia, continua ad avvolgere il filo sul polpaccio. Dovresti ancora usare circa il 50% di tensione. Quando arrivi alla fine del filo, infilalo sotto la striscia precedente.
Passaggio 5. Flettere e ruotare la caviglia mentre si è seduti
Una volta che il piede è avvolto, allunga la gamba in modo che il piede sia sollevato da terra ma il ginocchio sia ancora leggermente piegato. Fletti il piede indietro e poi puntalo in avanti. Quindi puoi ruotare la caviglia, spostandola sia in senso orario che antiorario. Fletti e ruota la caviglia per circa 1 minuto per riscaldare il tessuto.
Passaggio 6. Esegui i rilanci delle dita dei piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi solleva lentamente i talloni da terra, portando il peso del tuo corpo sulle dita dei piedi. Non appena raggiungi la parte superiore del tuo raggio di movimento, abbassa lentamente i talloni a terra. Quindi sollevali di nuovo da terra. Fallo per 20 secondi.
Passaggio 7. Eseguire la dorsiflessione
Dopo aver eseguito i sollevamenti delle dita per 20 secondi, aggiungi una dorsiflessione alla fine. Quando riabbassi i talloni, piega leggermente il ginocchio e abbassa il corpo finché le ginocchia non sono appena sopra i piedi. Quindi solleva di nuovo il corpo, togli il peso dai talloni e fai un sollevamento delle dita dei piedi. Ripeti l'intero processo per circa 20 secondi.
Passaggio 8. Salta per alcuni secondi
Una volta che hai flesso e allungato le caviglie, salta su entrambi i piedi, sollevandoli appena dal pavimento. Questo riscalderà bene il tessuto se hai intenzione di andare a correre dopo.
Passaggio 9. Rimuovere il cinturino
Una volta terminati gli esercizi, rimuovi la fascia. Non vuoi tenerlo acceso per più di 2 minuti alla volta. Se desideri aumentare la mobilità di entrambe le caviglie, avvolgi l'altra caviglia e ripeti tutti gli esercizi.
Metodo 3 di 5: usare il filo interdentale su polsi e avambracci
Passaggio 1. Tieni il cinturino in mano e inizia ad avvolgere il polso
Tieni l'estremità della fascia nella mano che vuoi avvolgere. Quindi usa una tensione dal 50 al 75% e inizia ad avvolgere il polso, sovrapponendo leggermente la fascia.
Passaggio 2. Avvolgere il filo interdentale fino al gomito e poi di nuovo verso il basso
Sovrapponi leggermente il filo mentre lo avvolgi sul braccio dal polso. Quando raggiungi circa 5,1 cm dal gomito, inverti la direzione e inizia a avvolgere di nuovo il filo lungo l'avambraccio verso il polso.
Una volta terminato, infila l'ultima striscia sotto la fascia precedente
Passaggio 3. Oscillare il braccio da una posizione verso il basso per tornare dietro la spalla
Stai in piedi con il braccio che penzola al tuo fianco. Quindi alza il braccio, piegandolo come faresti se stessi sollevando un peso, finché la mano non tocca la spalla. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
Passaggio 4. Eseguire un'estensione del polso contro un muro
Estendi il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto e il gomito sia quasi completamente dritto. Quindi premi la mano contro una superficie piana: un muro è la cosa migliore. Rilassa il polso mentre lo allontani dal muro. Quindi ripeti il movimento.
Assicurati che la spalla rimanga in una posizione neutra: non spingere così forte da far muovere la spalla
Passaggio 5. Eseguire un'estensione del polso contro il pavimento
Inginocchiati con entrambe le ginocchia sul pavimento con le gambe e i piedi distesi dietro di te. Inizia con le braccia tese e i palmi rivolti verso l'alto. Quindi piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento in modo che le dita siano rivolte all'indietro verso i piedi. Oscilla lentamente avanti e indietro sulle mani e sulle ginocchia per estendere i polsi.
Puoi anche invertire le mani in modo che la parte superiore delle mani sia sul pavimento mentre le dita sono rivolte verso i piedi
Metodo 4 di 5: usare il filo interdentale sulle spalle
Passaggio 1. Chiedi a un amico di fasciarti la spalla
Stai in piedi con il braccio appoggiato sulla spalla di un amico. La spalla e il braccio dovrebbero essere in una posizione neutra, non distesi o flessi in alcun modo. Dovrebbero posizionare l'estremità del filo interdentale sulla parte superiore della spalla, leggermente in basso rispetto all'articolazione superiore. Avvolgilo una volta per una striscia di ancoraggio, quindi usa il 50 percento di tensione per continuare a avvolgere.
- Potresti iniziare a sentire l'occlusione - una certa pressione e formicolio nella tua mano - va bene per questo particolare impacco.
- Assicurati che avvolgano l'estremità sotto la striscia precedente.
Passaggio 2. Fletti ed estendi il braccio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con il braccio lungo i fianchi e le dita puntate verso terra. Quindi alza il braccio, raggiungendo il soffitto. Quindi fai oscillare il braccio in basso e indietro, formando un angolo di circa 30 gradi con il braccio. Ripeti questo per 10-15 ripetizioni.
Passaggio 3. Oscillare il braccio sul corpo
Inizia con il braccio esteso di lato. Il gomito dovrebbe essere quasi dritto. Quindi fai oscillare il braccio sul corpo in modo che sia parallelo al petto, mantenendo il gomito dritto. Quindi fai oscillare indietro il braccio in modo che sia esteso al tuo fianco. Ripeti questo movimento per 15-20 ripetizioni.
Passaggio 4. Eseguire i passaggi tenendo un bastoncino o un tassello
Tieni un bastoncino o un tassello davanti a te, in modo che le braccia siano appena più larghe delle spalle. Solleva il tassello verso l'alto e sopra la testa, estendendo le braccia dietro il corpo. Quindi riportare il tassello in avanti. Ripeti per 15-20 ripetizioni.
Passaggio 5. Utilizzare un tassello per premere sopra la testa
Tieni il tassello con le braccia appena oltre la larghezza delle spalle. Solleva il tassello in modo da tenerlo sopra e leggermente dietro la testa. Quindi piega i gomiti e riporta il tassello verso il basso finché non si appoggia alla nuca.
Metodo 5 di 5: utilizzo del filo interdentale Voodoo per il dolore al ginocchio
Passaggio 1. Iniziare ad avvolgere il ginocchio sotto la rotula per il dolore al ginocchio anteriore
Il dolore al ginocchio anteriore si verifica nella parte anteriore e al centro del ginocchio. Inizia il filo appena sotto la rotula. Avvolgi il filo intorno al ginocchio, salendo verso la coscia e sovrapponendo ogni fascia. Infila la fine nella fascia precedente.
Passaggio 2. Inizia avvolgendo la gamba sopra la rotula per il dolore laterale al ginocchio
Inizia il filo interdentale all'esterno della gamba. Quindi tira il filo dall'esterno del ginocchio, attraverso la gamba e verso l'interno della coscia. Continua a avvolgere, lavorando verso il basso verso la parte superiore del ginocchio. Infila la fine nella fascia precedente.
Non dovresti avvolgere il ginocchio se hai dolore al ginocchio laterale. L'intera fascia dovrebbe essere avvolta intorno alla gamba appena sopra la rotula
Passaggio 3. Usa il filo voodoo sotto il ginocchio per il dolore sotto la rotula
Inizia il filo interdentale all'esterno della gamba, appena sotto la rotula. Quindi avvolgilo sulla parte anteriore della gamba, lavorando verso l'interno della coscia. Sovrapponi il filo mentre lo avvolgi, infilando l'estremità nella fascia precedente.
Passaggio 4. Esegui da 20 a 30 squat
Stai in piedi con i piedi appena oltre la larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a quando non sono appena sopra i tuoi piedi. Quindi spingere a terra e sollevare il corpo.
Suggerimenti
Sebbene non ci siano stati studi scientifici che dimostrino l'efficacia o la sicurezza dell'uso di questo strumento, molte persone hanno sperimentato i benefici di una maggiore mobilità e riduzione del dolore articolare dall'utilizzo di queste bande in modo appropriato e come raccomandato
Avvertenze
- Se hai dolore continuo anche dopo aver usato il filo interdentale, consulta un medico.
- Se inizi a sentire dolore, formicolio o occlusione nella parte del corpo che stai avvolgendo, apri immediatamente il filo interdentale.
